Kefir é rico em nutrientes e probióticos (lactobacilos), produzido através da fermentação do leite é extremamente benéfico para a digestão e saúde do intestino, e muitas pessoas consideram ser uma versão mais poderosa do iogurte, pelo seu valor nutricional e terapêutico.

Fantástica fonte de nutrientes

Kefir é uma bebida fermentada, tradicionalmente feita a partir de leite de vaca ou de cabra. Isso é feito através da adição de “sementes” de kefir ao leite, no que “sementes” significam aqui as culturas de leveduras e bactérias de ácido láctico que se assemelham a uma couve-flor na aparência. Durante um período de mais ou menos 24 horas, os microorganismos nas sementes multiplicam-se e fermentam os açúcares no leite, transformando-o em kefir. Em seguida, as sementes são removidas do líquido podendo ser usadas novamente. Então, basicamente, o kefir é a bebida, mas as sementes de kefir são o “start kit” que você usa para produzir a bebida.

A indústria passou a adicionar cada vez mais frutose, por esta ser 70% mais doce que a sacarose, assim pode-se usar uma menor quantidade com a mesma doçura final. Além disso, a frutose é mais estável em soluções líquidas, como os refrigerantes, justificando seu uso disseminado nestes.3 Outro fator do aumento do consumo de frutose é o hábito disseminado de utilizar o suco de fruta concentrado apenas, ao invés de manter as fibras presentes na fruta – estas reduzem a absorção da frutose. Hoje se sabe que liquidificar uma fruta deixando a totalidade de seus componentes seria bem melhor que centrifugar uma fruta, separando a água e a frutose do restante de sua composição. Se uma pessoa consome a frutose contida em frutas e vegetais, não há problemas, uma vez que estes alimentos contêm vitaminas, minerais e fibras que irão reduzir a absorção de frutose ou, pelo menos, torná-la mais saudável. Antigamente as pessoas consumiam 16 a 20 gramas de frutose por dia, em grande parte pelo consumo de frutas frescas. A ocidentalização da alimentação resultou em aumento significativo na frutose adicionada à dieta, conduzindo ao consumo diário de 85 a 100 gramas por dia.1

Já está estabelecido que o excesso de glicose não é bom, mas o que alguns estudos estão demonstrando nos últimos anos é que o excesso de frutose é muito pior. A frutose é derivada do açúcar das frutas, da sacarose e do xarope de milho, que contém frutose concentrada. Entretanto, esse xarope com alta concentração de frutose e sabor muito doce, bastante utilizado pela indústria alimentícia, pode não ser composto somente de frutose, mas de uma combinação quase em partes iguais de glicose e frutose.2

FRUTOSE X GLICOSE

O AÇÚCAR QUE É TRANSFORMADO EM GORDURA

A frutose depois de passar pelo intestino é rapidamente levada para o fígado para processamento. Aqui, tem dois destinos: ou é transformada em glicose e utilizada para energia por células hepáticas, em seguida, armazenados como glicogênio hepático, ou é transformada em ácidos graxos livres (gordura).4

Ao contrário da glicose, frutose só pode ser metabolizada em sua maior parte no fígado (pois só no fígado tem quantidades suficientes da enzima frutoquinase), enquanto a glicose pode ser passada para outros tecidos, como os músculos, e ser utilizada como fonte de energia por eles. Se você tem uma grande quantidade de frutose em sua dieta, ele só tem um lugar para ir: o seu fígado. Se os seus níveis de glicogênio hepático estão cheios, o que acontece todos os momentos do dia, exceto durante o jejum, a frutose é transformada em gordura! Para o restante do corpo a frutose não é um açúcar de rápido metabolismo como a glicose, mas sim um ácido graxo livre.2

A partir do momento em que seu fígado não deseja armazenar esta nova gordura, ele as manda para outras partes do seu corpo; lugares que você não deseja, como o seu abdome ou parte inferior das costas. Agora você pode ver porque muita frutose em sua dieta pode ser uma das maiores razões para o aumento da obesidade ou dificuldade em emagrecer.

Referências:

1 Barbosa, J.H.P., de Oliveira, S.L., Seara, L.T. Produtos da glicação avançada dietéticos e as complicações crônicas do diabetes. Rev. Nutr., Campinas, 22(1):113-124, jan./fev., 2009.

2 Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2008-2009. Ministério da Saúde. Jul 2011. www.brasil.gov.br.

3 Brown, K. Diet-Induced Dysbiosis of the Intestinal Microbi”a and the Effects on Immunity and Disease. Nutrients. 2012 August; 4(8): 1095–1119.

4 Revista Esentia.Edição número 2. 2013.

 Publicado em Perigos para a Saúde Newsletter Por Essential Nutrition

As dietas vegetarianas estão associadas a muitos benefícios à saúde, incluindo menores taxas de mortes por doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de câncer (GIOVANNUCCI  et. al., 1994; THOROGOOD et al., 1994; FRASER et al., 1995) e baixo risco de dislipidemia, hipertensão e obesidade (APPLEBY  et  al.,  1995).  De forma similar, os benefícios das dietas vegetarianas sobre a melhora da aptidão física e da performance têm sido analisados ao longo dos anos. HANNE et al (1986) demonstrou não existir diferenças significativas nas variáveis: aptidão física, antropométricas, metabólicas (incluindo capacidade aeróbia e anaeróbia), força, função pulmonar e níveis séricos de proteína e hemoglobina entre atletas ovo-lacto-vegetarianos, lacto-vegetarianos e vegetarianos. Esse resultado confirmou os apresentadados por RABEN et al (1992) que demonstraram não haver diferenças na performance física de atletas de resistência quando estes são alimentados com dietas vegetarianas ou não vegetarianas durante um período de 6 semanas. Os valores hematológicos, antropométricos e metabólicos de mulheres vegetarianas fisicamente ativas foram comparados aos de mulheres não vegetarianas fisicamente ativas. Embora as vegetarianas tivessem valores de glicose   sanguínea e colesterol significativamente menores, não houve diferença entre os grupos na capacidade cardiorrespiratória submáxima ou máxima e no eletrocardiograma durante teste progressivo em esteira (NIEMAN et al., 1989).

Representa um determinante crítico da resposta imune (a nutrição), e dados epidemiológicos sugerem que deficiências nutricionais alteram a resposta imunológica e aumentam os riscos de infecções. RICHTER et al (1991) demonstrou que a função imune de atletas que consomem uma dieta rica em proteína animal, é similar à de atletas que consomem uma dieta lacto ovo- vegetariana.

Em relação as alterações hormonais, alguns estudos sugerem que uma proporção significativa de atletas amenorreicas é vegetariana (ROSE et al., 1991; PEDERSEN et al., 1991). No entanto, existe evidência crescente de que a baixa ingestão energética, e não a qualidade da dieta, é a principal causa de oligomenorréia em atletas e que, o equilíbrio positivo, normaliza o perfil hormonal e a menstruação. O esforço para manter ciclos menstruais normais deve incluir ingestão maior de alimentos energéticos e gorduras, redução de fibras e do treinamento extenuante (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1997).

Em relação as proteínas, geralmente as dietas vegetarianas fornecem uma menor quantidade que as dietas não-vegetarianas.  Embora a qualidade da proteína de dietas vegetarianas seja adequada para os adultos, as proteínas vegetais não são bem absorvidas como as proteínas animais em eficiência.  Sendo assim, aumenta-se em 10% a quantidade proteica consumida. Portanto, a recomendação de ingestão para atletas vegetarianos é cerca de 1,3 a 1,8g/ Kg de peso corporal (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1997). Sabemos que as dietas vegetarianas possam ser mais pobres em proteínas totais, a ingestão de proteínas tanto em ovo-lacto-vegetarianos quanto em vegans parece ser adequada (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION,   1997). A adequada   ingestão   calórica é um importante fator para se suprir as necessidades diárias de proteínas em atletas.

A suplementação com a creatina foi sugerida como recurso ergogênico para atletas que realizam sessões repetidas de exercícios de alta intensidade e curta duração. Indivíduos vegetarianos, quando comparados aos não- vegetarianos, demonstram menores níveis plasmáticos de creatina (DELANGHE et al., 1989), isso não quer dizer que reflete na diminuição de seu conteúdo muscular. Em estudo com indivíduos vegetarianos, os níveis teciduais de creatina estão dentro do normal (115 mmol/Kg). Um estudo randomizado e duplo-cego foi incapaz de verificar qualquer efeito da creatina sobre a potência física de atletas vegetarianos (CLARYS et al., 1997). SHOMRAT e colabores (2000) suplementaram creatina em vegetarianos e onívoros por uma semana, e a performance no teste anaeróbio de Wingate foi determinada antes e após essa suplementação.  Os resultados mostraram que ambos tiveram maior massa muscular e média de força máxima durante os testes. Porém, o pico de força máxima foi significantemente maior pela suplementação nos onívoros. Concluiu-se que a ingestão de creatina responde similarmente no aumento da média de força máxima durante exercício máximo e curto. É possível que os níveis de creatina (e de fosfocreatina) muscular antes da suplementação eram similares em ambos grupos.

Em relação as vitaminas e minerais, a absorção de alguns nutrientes pode ser potencialmente inibida em dietas vegetarianas pela presença de dois antinutrientes: fitato (grãos), tanino (chás) e fibra alimentar (principalmente as insolúveis). Mas os alimentos vegetais também contêm substâncias que aumentam a absorção dietética do ferro, como a vitamina C e o ácido cítrico que são encontrados em frutas e vegetais (CRAIG, 1994; AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1997). A baixa ingestão de vitaminas B12 e D, riboflavina, ferro, cálcio e zinco, já que boas fontes destes nutrientes são encontradas em alimentos de origem animal (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1997), atletas vegetarianos podem desenvolver deficiências. A deficiência da vitamina   B12   nos vegetarianos foi acompanhado pelo aumento da suscetibilidade de algumas infecções (TAMURA et al., 1999). Como a necessidade de vitamina B12 é pequena e ela é tanto armazenada quanto reciclada no corpo, os sintomas da deficiência podem demorar anos para aparecer. A absorção de vitamina B12 torna-se menos eficiente conforme o corpo envelhece, e assim, os suplementos podem ser aconselhados para todos os vegetarianos mais velhos (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1997). O ferro, é um nutriente importante, já que em dietas vegetarianas a sua biodisponibilidade é baixa (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1997). Entretanto, um estudo realizado com mulheres australianas, mostrou que não houve diferença significativa na ingestão de ferro total e que a concentração sérica de ferritina menor que 12 g/L (indicadora de baixa reserva de ferro) foi encontrada similarmente entre os dois grupos.  A concentração de hemoglobina não foi significantemente diferente (BALL & BARTLETT, 1999). A presença da anemia em vegetarianos é rara (NIEMAN et al., 1989).

Conclusão: American Dietetic Association (ADA) diz que as dietas vegetarianas apropriadamente planejadas são saudáveis, adequadas em termos nutricionais e apresentam benefícios para a saúde na prevenção e no tratamento de determinadas doenças. Dietas vegetarianas também podem atender à necessidade de atletas competitivos. As dietas vegetarianas que atendem às necessidades energéticas e incluem boas fontes proteicas (por exemplo, alimentos à base de soja, feijões, ervilhas, arroz) podem fornecer quantidade adequada de proteína sem o uso de suplementos especiais ou suplementos.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1.  POSITION     OF     THE     AMERICAN     DIETETIC     ASSOCIATION: VEGETARIAN DIETS.J Am Diet Assoc,. 97:1317-1321, 1997.
2.  APPLEBY, PN et al.Journal of Human Nutrition diet, 8:305-314, 1995.
3.  BALL,  MJ  &  BARTLETT,   MA.  American   Journal  Clinical  Nutrition, 70:353-8, 1999.
4.  CRAIG,  WJ.  American  Journal  Clinical  Nutrition,  59(suppl):1233S-7S, 1994.
5.  FRASER,  GE et. al.American  Journal  of Epidemiology,  142:746-758, 1995.
6.  GIOVANNUCCI, E. et al.Cancer Research, 54:2390-2397, 1994.
7.  HANNE,  N  et  al.  Journal  of  Sports  Medicine  and  Physical  Fitness, 26:180-185, 1986.
8.  RABEN,  A.  et  al.  Medicine  Science  Sports  Exercise,  24:1290-1297, 1992.
9.  RICHTER,   EA   et   al.   Medicine   Science   Sports   Exercise,   23:517- 521,1991.
10. ROSE,  DP  et  al.  American  Journal  of  Clinical  Nutrition,  54:520-525, 1991.
11. NIEMAN, DC et al.International Journal of Sports Medicine, 10:243-250, 1989.
12. PEDERSEN,  AB et al.American  Journal of Clinical Nutrition.  53:879 – 885, 1991.
13. TAMURA, J et al.Clin Exp Immunol, 116:28-32, 1999.
14. THOROGOOD, M et al.British Medical Journal, 308:1667-1670, 1994.

Fadiga muscular, perda de força e dificuldade em completar treinos são sinais de que o corpo está precisando repor nutrientes para acelerar a recuperação muscular. Nesse momento, o uso de suplementos chamados “Recovery” se tornam aliados importantes.

Durante a prática de exercícios físicos, ocorre o aumento do gasto energético e uma série de “microlesões” musculares. Nesse cenário, as proteínas têm como função recuperar os tecidos musculares que sofreram essas lesões, e os carboidratos irão restabelecer a reserva energética do corpo. Por esse motivo, quanto mais cedo ingerirmos carboidratos e proteínas, mais rápido acontecerá o processo de recuperação e regeneração dos músculos.

Mas como se dá essa recuperação e regeneração muscular?

Os músculos são compostos por fibras musculares que, por sua vez, são formados por proteínas. O tamanho e a força muscular são altamente dependentes da produção desse macronutriente. Durante a prática de exercícios, a quantidade de proteína diminui.

Mas porque isso ocorre?

O glicogênio – forma de armazenamento da glicose proveniente dos carboidratos responsável por fornecer energia às células – influencia no aumento ou na diminuição da quantidade de proteína muscular. Sendo o glicogênio muscular e a glicose presente no sangue as fontes básicas de energia, durante a prática de exercícios, seus estoques tornam-se limitados e suficientes por apenas algumas horas. O cortisol, conhecido como “hormônio do estresse”, é liberado durante a prática de exercícios ocasionando diminuição na quantidade de proteína na musculatura.

 Como restabelecer a energia e ajudar na recuperação da musculatura?

Fadiga muscular, perda de força e dificuldade em completar treinos são sinais de que o corpo está precisando repor nutrientes para acelerar a recuperação muscular. Nesse momento, o uso de suplementos chamados “Recovery” se tornam aliados importantes. Para entender como eles funcionam é preciso um pouco de fisiologia:

Os carboidratos exercem importante função na contração muscular durante exercícios prolongados e de intensidade moderada (Ex. exercícios de endurance – intensidade baixa a moderada por um longo tempo de duração como correr, pedalar, maratonas, futebol…) , assim como nos de curta duração e alta intensidade (Ex.Crossfit). Fontes de glicose, os carboidratos reduzem os níveis de cortisol e, consequentemente, evitam a depleção proteica nos músculos.

A reposição energética ocorre quando esses carboidratos são metabolizados, ou seja, os carboidratos, depois de ingeridos, aumentam os níveis de açúcar no sangue (glicemia) e assim o pâncreas libera insulina para que a glicose possa entrar nas células musculares e liberar a energia (ATP) necessária para o restabelecimento das funções musculares. Quantidade suficiente de carboidratos impede que as proteínas sejam utilizadas para a produção de energia, mantendo assim sua função na construção de massa muscular magra. O excesso de glicose ingerido pelo corpo é armazenado no fígado na forma de glicogênio.

 Como o Carboidrato funciona no organismo:

A combinação de carboidratos de diferentes perfis de absorção proporciona o suporte de energia de forma imediata e gradativa. A D-Ribose e a Dextrose promovem o fornecimento de energia de rápida ação, a Maltodextrina de ação intermediária e a Palatinose e o Waxy Maize de ação prolongada.   Essa combinação permite uma maximização da recuperação muscular em até 6 vezes, ou em horas, encurtando de 72h para 12h a recuperação muscular.

Isso ocorre porque os carboidratos simples (Dextrose e D-Ribose) são digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo assim um aumento súbito na glicemia. Já os carboidratos complexos (Maltodextrina, Palatinose e Waxy Miaze), devido ao maior tamanho da molécula, são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando em pequeno e gradual aumento da glicemia.

A suplementação de proteína, presente através do Whey  Protein Isolado,  fornece aminoácidos para a reconstrução dos músculos “lesionados” durante a prática de exercícios físicos e, como consequência, o tamanho das fibras musculares aumenta, gerando a chamada hipertrofia muscular almejada por muitos.

Além dos diversos tipos de carboidratos e do aporte proteico fornecido pelo Whey Protein isolado, os produtos Recovery que possuem Carbo:Proteina são compostos por peptídeos de colágeno bioativos e um blend de vitaminas e minerais. O colágeno na forma de peptídeos possui alto poder de absorção devido ao tamanho molecular e aos processos de hidrólise química e física aplicados. Os aminoácidos presentes nos peptídeos de colágeno são os maiores constituintes do tecido conectivo, como cartilagens, tendões, ossos e pele. O seu consumo auxilia a prevenir a degradação, evitar dores e proteger o tecido articular dos impactos sofridos com os exercícios físicos.

O blend de vitaminas e minerais antioxidantes, além de combater a ação dos radicais livres provenientes do exercício físico, otimiza o processo de metabolização de carboidratos e proteínas pela ação das vitaminas do complexo B em sua forma ativa.

Estudos mostram que ingerir carboidratos e proteínas até duas horas depois de praticar uma atividade física de alta intensidade melhora drasticamente o tempo de recuperação. No entanto, a proporção dos ingredientes utilizados em suplementos Recovery é de extrema importância. Para que ocorra o efeito esperado, a quantidade de carboidratos deve ser duas ou mais vezes maior do que a quantidade de proteínas na proporção de 4:1 – 4 partes de carboidratos para 1 parte de proteína.

É importante ressaltar que, em muitos casos, uma alimentação adequada pode suprir as necessidades nutricionais do organismo. Os praticantes de exercícios físicos devem ter consciência de se alimentar corretamente antes de pensar em suplementação. Em casos de correta orientação nutricional e desgaste com exercícios de alta intensidade, a suplementação com Recovery pode facilitar a recuperação e melhorar o desempenho de maneira rápida e prática.

Publicado em Newsletter Por Essential Nutrition.