Nossos tecidos são formados por conglomerados proteicos, uma pessoa de 70 kg, por exemplo, apresenta 13 kg de proteínas em suas estruturas, as mais comuns são: colágeno, miosina, albumina sérica, entre outras.

Essas proteínas são constantemente sintetizadas e degradadas (turn over). Todos os dias, perdemos cerca de 5 g de proteínas em nossa pele, 25 g em nosso trato digestivo e cerca de 70 g no tecido muscular. Para que haja reparo dessas proteínas faz-se necessária a ingestão desse nutriente em quantidades corretas por meio da dieta.

A necessidade proteica de uma pessoa sedentária é de 1 g/kg de peso ao dia, enquanto para um praticante de exercício de resistência com cargas fica entre 1,8 g e 2 g/kg de peso ao dia. Uma das maneiras mais práticas para alcançar essa necessidade é a suplementação com proteínas de alto valor biológico, como por exemplo whey protein, porém, ela ainda é cercada de muitas lendas e mitos.

Um desses mitos é a afirmação de que quando exposto a altas temperaturas para elaboração de receitas (como panquecas, bolos, barras, muffins etc.), o whey sofre perdas significativas na quantidade e qualidade dos aminoácidos que o compõe (perda de valor biológico).

Podemos nos perguntar: se comermos uma carne crua ou assada, qual delas será mais facilmente digerida?
Quando as proteínas são submetidas a temperaturas elevadas, sofrem um processo de desnaturação, ou seja, um rompimento de ligações covalentes de seu esqueleto. Porém, sua sequência de aminoácidos característicos é preservada, o que facilita a ação das enzimas digestivas e, consequentemente, a absorção.

As temperaturas elevadas não provocam danos ao valor biológico do whey protein, até mesmo porque sua forma concentrada é obtida, a partir do leite desnatado, após diversas etapas industriais, como pré-aquecimento, pasteurização, evaporação e secagem, além da separação da caseína por coagulação.

A forma hidrolisada, que contém a maior concentração de aminoácidos, necessita também de um processo de aquecimento para sua obtenção, no qual a temperatura chega a 85 graus Celsius.

Alguns estudos mostraram que o aquecimento provoca uma pequena perda de minerais e do aminoácido histidina, que ajuda na formação de células sanguíneas e na prevenção de alergias, essas perdas, no entanto, podem ser facilmente reparadas.

Concluindo, temperaturas elevadas não provocam perda de qualidade do whey protein, portanto, use sua criatividade e busque novas formas de fazer uso desse suplemento que é de grande importância para os reparos teciduais de praticantes de atividades físicas e população geral.

Referências:

A.C. Association of Official Analytical Chemists., W. Horwitz (ed.), 15 edition, 1990, Washington, D.C. ACTON, G.H. The determination of lactose in cheese. , n.9, p.111- 114, 1977.

ALDER-NIELSEN, J. Elsevier Applied Science Publishers, London, p.116-126, 1986.

ALEXANDER, JW; GOTTSCHLISH, MM. Nutritional immunomodulation in burned patients., v.18, p. S149-153, 1990.

BLIGH, EG; DYER, W.J. A rapid method of total lipid extraction and purification., v.37, p.911-917, 1959.

BOIRIE, Y; DANGIN, M; GACHON, P; VASSON, MP; MAUBOIS, JL; BAUFRÈRE, B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. (USA), v. 94, p.14930 -14935, 1997.

BORGES, PFZ; SGARBIERI, VC; JACOBUCCI, HB; PACHECO, MTB; BALDINI, VLS.

A Organização Mundial da Saúde (1) recomenda a ingestão de 400g de alimentos vegetais (frutas, verduras e legumes), que na prática seria porção de salada e legumes no almoço e jantar, e com relação as frutas, seriam 3 porções ao dia em média.

A recuperação muscular do atleta esta diretamente relacionado com os estoques de glicogênio muscular, que é o combustível de glicose usado durante o exercício físico e está relacionado com a oferta de carboidrato da dieta.

As recomendações de carboidratos para um atleta de elite envolvido em uma preparação física pode girar em torno de 10-12g/kg/dia, segundo as recomendações cientificas (2). Por exemplo, um bodybuilder de 90kg em fase de ganho de massa muscular, ingerindo 10g de carboidrato por kg de peso = 900g de carboidrato = 3600kcal. Se dividirmos 900g em 6 refeiçoes, o atleta deverá comer 150g de carboidrato por refeição.

Se considerarmos que esse total pode ser alcançado com uma fonte de carboidrato ou várias fontes em conjunto para alcançar os 150g de carboidrato puro. Assim, se o atleta escolher comer apenas batata doce, ele terá que ingerir 750g de alimento pronto, ou se escolher comer arroz branco seria equivalente a 500g de arroz cozido. Porém se analisarmos a qualidade destes alimentos, não temos uma oferta de vitaminas e minerais muito grande. Para entender melhor a aplicabilidade das frutas na dieta dos atletas, vemos na tabela abaixo, Taco (4) Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos, as quantidades de frutas para alcançar 25g de carboidratos na porção.

Porção de 25g de carboidrato, frutose e fibras, via fontes de frutas in natura.

O nutricionista tem a capacidade de ajustar as fontes alimentares pensando não só no macronutriente carboidrato, mas também no aporte de vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras. Assim no exemplo da batata doce, se o atleta preferir ele pode ingerir 400g de batata doce, onde teremos 80g de carboidrato, somado a 200ml de suco de laranja = 20g de carboidrato, mais uma salada de frutas contendo: 1 banana de 100g + 200g de morango + 100g de mamão, totalizando 150g de carboidrato na refeição e totalizando 5g de fibra dietética só da salada de frutas.

O benefício das frutas está ligado as fontes de carboidratos associados a vitamina C, potássio, magnésio, eletrólitos, vit. A, dentre outros componentes fenólicos que ajudam a melhorar o sistema antioxidante e o sistema imunológico.

Como pode-se ver no cálculo acima, quando existe o ajuste calórico do nutricionista o atleta consegue ingerir uma variedade maior de alimentos que possuem energia, nutrientes, fibras e fitoquímicos para auxiliar na qualidade e aderência da dieta, sem necessidade alguma de restringir alimentos importantes para o rendimento e saúde dos atletas.

Referencias:
1-Diet, Nutrition And The Prevention Of Chronic Diseases: Report Of A Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

2-Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.
3-Tabela Brasileira De Composic?ão De Alimentos – TACO 4a Edic?ão Revisada E Ampliada, 2011.