Como reduzir a gordura localizada com saúde e segurança

A gordura localizada é uma condição que acomete muitas pessoas e pode ser prevenida com hábitos saudáveis e tratamentos seguros. Neste texto, você vai entender o que é a gordura localizada, onde ela se acumula e quais as estratégias podem ajudar a reduzi-la.

O que é a gordura localizada?

A gordura localizada é o acúmulo de adipócitos, células que armazenam gordura, em regiões específicas do corpo. Essas células têm um papel importante no organismo, pois são responsáveis pelo isolamento térmico, proteção dos órgãos e produção de energia no nosso corpo.

Quais as principais causas da gordura localizada?

A alimentação de baixo valor nutricional, o estilo de vida e a genética podem causar o acúmulo em excesso de gordura, gerando, assim, o seu armazenamento em determinadas regiões.

Ainda, é uma situação que pode ser influenciada também pelos hormônios sexuais, como o estrogênio, a progesterona e a testosterona, além de outros hormônios como a insulina e o cortisol, que quando secretados em excesso podem favorecer esse acúmulo. 

O aumento da insulina e do cortisol, por exemplo, estão relacionados com o estresse e o sono desregulado, sendo condições que, indiretamente, também podem influenciar. 

Contudo, existem alguns hábitos saudáveis e tratamentos específicos que podem auxiliar na redução da gordura localizada de forma saudável e segura.

Em quais regiões é mais comum acumular gordura e por quê?

Nas mulheres, a gordura localizada geralmente está acumulada na região do quadril, das coxas e dos glúteos, enquanto nos homens é mais comum esse acúmulo na região abdominal. 

Ela se acumula nesses locais pois é direcionada para as áreas do corpo que, normalmente, já possuem uma quantidade maior de tecido adiposo. Quando acontece algum tipo de alteração hormonal, desequilíbrio alimentar e a diminuição do gasto calórico, o seu volume consequentemente aumenta nessas regiões.

Como prevenir a gordura localizada?

O primeiro passo para evitar o acúmulo da gordura localizada é optar por uma alimentação saudável e balanceada, com alimentos ricos nutricionalmente, evitando a ingestão de açúcar simples, gorduras más e carboidratos de alto índice glicêmico.

Manter uma rotina de exercícios físicos regularmente também auxilia na prevenção. A prática de atividade física, além de trazer diversos benefícios para a saúde como um todo, ajuda a promover a queima de gordura corporal, o que, nesse caso, contribui para que não se acumule em algumas regiões do corpo.

É importante, ainda, priorizar um sono de qualidade e o gerenciamento do estresse, já que esses fatores, quando desregulados, podem desequilibrar os níveis hormonais no corpo e contribuir para o surgimento da gordura localizada. 

Além disso, uma boa hidratação também é fundamental! A ingestão adequada de água favorece a circulação sanguínea e facilita a eliminação de toxinas, ajudando a evitar que a gordura se deposite nas células.

6 dicas e tratamentos para reduzir a gordura localizada de forma saudável

Se o seu objetivo é eliminar a gordura localizada, existem algumas dicas que podem auxiliar nesse processo. A começar pelos hábitos saudáveis, que além de ajudarem a prevenir, também auxiliam na redução. 

Somado a isso, confira estratégias que apoiam a redução da gordura localizada, seja de forma natural ou por meio de tratamentos especializados que potencializam os efeitos através da lipólise, processo caracterizado pela quebra de gordura dos adipócitos. 

1. Prática de exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são aqueles realizados por tempo prolongado, com ritmo acelerado e que levam ao aumento da frequência cardíaca e da respiração. Entre eles, destacam-se:

  • Caminhada;
  • Corrida;
  • Dança;
  • Spinning.  

Esse tipo de exercício é um bom aliado na queima da gordura corporal e, por isso, é indicado para auxiliar na redução. 

2. Déficit calórico

O déficit calórico consiste na ingestão de uma quantidade de calorias menor do que a que está sendo gasta. Dessa forma, o organismo utiliza o estoque de gordura acumulada para produzir energia, facilitando a sua eliminação gradualmente. Para que essa estratégia seja realizada de forma adequada e saudável, é fundamental o acompanhamento e a orientação de um profissional da saúde.

3. Alimentação equilibrada e hidratação eficiente

Além de ser uma das melhores formas de fornecer nutrição de qualidade para o corpo, uma dieta equilibrada é um dos primeiros passos para reduzir a gordura localizada. Alguns alimentos, inclusive, possuem propriedades anti-inflamatórias que podem auxiliar nessa redução. Dentre eles, estão:

  • Cúrcuma;
  • Pimenta;
  • Frutas vermelhas;
  • Maracujá;
  • Chá verde;
  • Linhaça;
  • Salmão.

Junto com uma alimentação saudável, a ingestão adequada de água também é fundamental, pois auxilia no bom funcionamento do organismo, contribuindo para a eliminação de toxinas e favorecendo a hidratação das células, o que facilita a redução de gordura.

4. Suplementos termogênicos

Os suplementos termogênicos geralmente possuem componentes como o chá verde, a pimenta-preta, a pimenta-vermelha, o guaraná, o gengibre, dentre outros nutrientes, que podem acelerar o metabolismo, dar mais energia para a prática de atividade física e, consequentemente, aumentar o gasto calórico, possibilitando maior perda de gordura corporal durante a realização dos exercícios.

5. Cremes e géis drenantes

Para uma ação complementar, podem ser utilizados cremes e géis drenantes de uso tópico que são ativados por meio de massagem na região afetada. Esses produtos podem proporcionar aumento de temperatura, favorecendo a circulação sanguínea e a lipólise, auxiliando na eliminação das células de gordura. É um tratamento que precisa ser orientado e administrado por um profissional capacitado.  

Confira os principais ativos que podem ser utilizados para uso tópico:

  • Cafeisilane C®: ativo que combina cafeína e ácido algínico com a molécula do silanol. Essa substância favorece a lipólise, possui efeito anti-inflamatório e reestruturante que promove uma melhora no aspecto da pele, sendo indicado para o tratamento da gordura localizada e da celulite
  • Liporeductyl: composto utilizado para prevenção e tratamento da gordura localizada que age aumentando a circulação na região afetada, auxiliando na quebra das células de gordura e estimulando a síntese de colágeno, o que contribui, também, para o tratamento da celulite.  
  • Celulinol: possui as propriedades anti-inflamatórias e queratolíticas (ação que dissolve a camada córnea da pele) do ácido salicílico, que auxilia na desintoxicação cutânea e possui efeito drenante e lipolítico. 

6. Ativos manipulados

Os ativos manipulados são utilizados para auxiliar na redução e prevenção da gordura localizada de dentro para fora. A utilização desses componentes acontece por meio de fórmulas manipuladas, para uso via oral, de acordo com cada objetivo ou orientação feita por um profissional de saúde. 

Entenda a ação de três principais ativos que são recomendados para essa finalidade: 

  • MOROSIL®: extrato seco obtido a partir do suco de laranjas vermelhas Moro, cultivadas em torno do vulcão Etna, na Sicília (Itália). Contribui para uma redução acentuada no tamanho das células de gordura e pela diminuição do acúmulo de lipídios.  
  • Gynostemma Pentaphyllum: é uma trepadeira herbácea, originada no sul da China, na Coreia do Sul, no sul do Japão e no norte da Tailândia. Estudos mostram que o uso frequente desse fitoterápico pode influenciar na redução da área total de gordura abdominal, do peso corporal e do Índice de Massa Corpórea (IMC).

É importante destacar que a utilização de quaisquer tratamentos citados precisam sempre estar alinhados com um estilo de vida saudável, além de precisarem de recomendação e acompanhamento de um profissional de saúde capacitado.

Fonte: Essential Nutrition

Benefícios do sol para a saúde: quais são e como se expor de forma segura

O sol é um dos grandes responsáveis por estimular a produção de vitamina D no organismo, mas, além disso, ele também pode contribuir para a regulação do humor, manejo do estresse, melhora do sono e redução da pressão arterial. Siga no texto e entenda como aproveitar os benefícios do sol com segurança!

Benefícios do sol para a saúde

Nos últimos anos, estamos sendo constantemente orientados a evitar o excesso de exposição ao sol, com a intenção de tentar frear os danos que os raios solares podem causar à pele. É de conhecimento geral que essa exposição excessiva e desprotegida ao sol é um dos principais fatores que contribui para o aumento dos índices de câncer de pele no Brasil e no mundo.  

No entanto, através de alguns estudos, foi observado que o sol pode trazer vários benefícios para a saúde quando nos expomos com cautela e segurança, isso é, nos horários de menos risco, com protetor solar e por um período moderado. 

Esses efeitos positivos podem ser percebidos em diferentes áreas do organismo, trazendo melhoras significativas para todo o corpo. Conheça os principais benefícios do sol para a saúde:

Estimula a produção de vitamina D

Quando os raios solares UVB penetram na epiderme da pele, resulta em uma reação fotoquímica que é capaz de estimular a produção de vitamina D no organismo. 

Esse processo acontece quando tomamos sol sem protetor solar na pele. Por isso, para estimular a produção de Vitamina D, é recomendado tomar sol por até 15 minutos sem protetor solar nos braços e nas pernas, porém, sempre protegendo o rosto. Essa recomendação pode mudar, dependendo do tipo de pele de cada pessoa, e por isso é fundamental a orientação de um dermatologista.

A vitamina D é importante para a melhora do sistema imunológico, para o  fortalecimento ósseo e para o equilíbrio do humor. Por isso, o sol é tão importante nesse processo.

Estimula a produção e liberação dos “hormônios da felicidade”

O sol é um potente estimulante na produção dos hormônios serotonina, endorfina e ocitocina, conhecidos principalmente pela regulação do humor e por promoverem uma sensação de felicidade e bem-estar, entre outros benefícios, por isso são conhecidos como os hormônios da felicidade.

E por estarem diretamente ligados ao humor, a produção desses hormônios auxilia, também, no manejo do estresse, evitando períodos de desequilíbrio emocional.

Auxilia na redução da pressão arterial

A exposição ao sol por cerca de 20 minutos faz com que aumente a produção de óxido nítrico no organismo, o que por sua vez proporciona a dilatação dos vasos sanguíneos, ajudando na redução da pressão arterial.

Melhora a qualidade do sono

A exposição ao sol logo pela manhã é um dos fatores que pode auxiliar na regulação do ciclo circadiano, que é o ciclo de funções biológicas que acontecem em nosso organismo dentro do período de 24h.

Isso acontece porque, ao pegarmos sol logo pela manhã, a produção de melatonina é diminuída no nosso corpo, ajudando a nos manter acordados. E à medida que o dia vai escurecendo, essa produção é retomada, estimulando o adormecer durante a noite e favorecendo o sono de qualidade, mantendo o equilíbrio geral do organismo.

Reduz as chances de desenvolver Alzheimer

Existem estudos que reforçam que uma maior produção de vitamina D no organismo pode influenciar na redução das chances de desenvolver doenças neurológicas relativas à demência, como o Alzheimer.

Dessa forma, a exposição segura ao sol, que é capaz de estimular a produção da vitamina D, pode trazer benefícios para a capacidade cognitiva e agir naturalmente na prevenção do Alzheimer e da demência em geral.    

Como aproveitar o sol o ano todo

Aproveitar o sol ao ar livre é uma delícia, e como você pode perceber, essa simples ação é capaz de trazer inúmeros benefícios para a saúde. Porém, é preciso adotar algumas estratégias durante a exposição. 

Especialmente no verão, é quando os raios solares ficam mais fortes e, geralmente, os dias quentes são aproveitados na praia, na piscina ou em parques. Por isso, nessa época do ano, as orientações para aproveitar os momentos ao ar livre com segurança são reforçadas  e devem ser seguidas.

Porém, nas estações mais frias esses cuidados não podem ser dispensados. O sol nesse período pode até parecer mais tímido, no entanto, os raios solares continuam penetrando na nossa pele, principalmente no rosto, necessitando igualmente de proteção. 

A principal orientação para aproveitar os benefícios do sol é ter cautela com o período de exposição. O ideal é sempre preferir tomar sol por um menor tempo seguido, porém, durante mais dias na semana. 

Isso, porque a exposição excessiva aos raios solares durante horas seguidas pode prejudicar a saúde da sua pele, além de contribuir para o aparecimento de condições de saúde mais sérias. 

Por isso, o ideal é investir mais na periodicidade da exposição, do que no tempo contínuo. Além dessa, algumas outras orientações também podem ajudar a curtir os benefícios do sol com mais segurança e saúde. Confira as principais dicas:

Dicas para aproveitar o sol com segurança

  • Horário seguro: prefira tomar sol pela manhã, antes das 10h, ou à tarde, após às 16h. A radiação UVB nesses horários é menor, e por isso oferece menos riscos à pele;
  • Proteção para a pele: aplique protetor solar diariamente, várias vezes ao dia, e principalmente na região do rosto, que é a parte do corpo que fica em maior exposição durante o dia. 
  • Hidratação de dentro para fora: beba bastante água durante e após a exposição solar. Quando exposto ao sol, nosso corpo tende a transpirar mais, eliminando líquidos. Dessa forma, é necessário repor essa quantidade para evitar a desidratação;
  • Outros cuidados: além da ingestão adequada de água, lembre-se de hidratar bem a pele após curtir um belo dia de sol. Além disso, invista também na ingestão de nutrientes antioxidantes, eles ajudam a potencializar a proteção da pele contra os raios UV.

Outros benefícios do contato com a natureza

Além dos benefícios do sol, o contato com a natureza em geral pode favorecer a saúde física e emocional, proporcionando tranquilidade e relaxamento, estimulando a criatividade, auxiliando no manejo do estresse e podendo ajudar até mesmo a realizar as demais atividades da rotina com mais atenção e conexão.

Saiba como manter o fígado saudável

O fígado é um importante órgão que desempenha funções fundamentais para a saúde e que contribui para o funcionamento de todo o sistema, o que necessita de um cuidado especial para que ele não seja sobrecarregado e possa funcionar de forma adequada.

Qual a função do fígado no organismo?

O fígado é o segundo maior órgão do corpo humano, tendo importância para diferentes funções em todo o corpo.

Dentre essas funções, a mais conhecida é a detoxificação, que consiste na filtragem e metabolização de toxinas, onde tudo o que é ingerido, sejam alimentos, bebidas ou medicamentos, após serem digeridos e  absorvidos no intestino são filtrados e metabolizados pelo fígado. Esse processo faz com que sejam separados os nutrientes que precisam permanecer no corpo para serem absorvidos das toxinas que necessitam ser excretadas para fora, fazendo a desintoxicação.

Em decorrência desse processo, o fígado também está envolvido em outras funções importantes que impactam o funcionamento do organismo, como:

  • Secretar a bile: a bile é a secreção responsável por ajudar na digestão de gorduras no organismo. Ela é produzida totalmente pelo fígado e armazenada na vesícula biliar. 
  • Armazenar e distribuir glicose: através dos alimentos que ingerimos, a glicose é extraída e armazenada no fígado que, diante da necessidade de energia do organismo, vai liberando essa glicose na corrente sanguínea, fornecendo energia.
  • Produzir substâncias essenciais: o fígado é responsável pela produção de proteínas plasmáticas, como albumina, globulinas e fibrinogênio, e fatores de coagulação.
  • Defesa contra micro-organismos: no fígado existem estruturas e células especializadas que servem para combater a disseminação de bactérias e outros micro-organismos que transmitem infecções, impedindo que se espalhem pelo organismo, deixando o sistema mais fortalecido.
  • Sintetizar o colesterol e metabolizar vitaminas lipossolúveis: o fígado realiza a síntese do colesterol e é responsável pela liberação das vitaminas lipossolúveis no organismo. Elas são armazenadas e liberadas gradativamente pelo sistema hepático.

O que pode prejudicar o funcionamento do fígado?

Tudo o que ingerimos, após o processo da digestão, automaticamente passa pelo fígado, já que esse é o principal órgão envolvido na filtragem e metabolização das toxinas. Sendo assim, os maus hábitos alimentares e o consumo excessivo de álcool podem ser os principais fatores de risco para a degradação da saúde hepática, além das doenças relacionadas que podem surgir de forma hereditária ou através de inflamações e vírus.

Álcool em excesso

O consumo de álcool, seja em consequência de um volume excessivo ou do consumo recorrente por tempo prolongado, pode prejudicar as funções que o fígado exerce no organismo.

Em condições normais, o álcool (etanol) é metabolizado em acetaldeído e, posteriormente, transformado em acetato. Esse processo é realizado nas mitocôndrias, principalmente na região central do lóbulo hepático.

Quando há excesso de álcool, esse processo poderá ultrapassar a capacidade de metabolização nessa região, podendo acarretar em falta de oxigênio nas células (hipóxia), danos mitocondriais e estresse oxidativo. 
Essas consequências podem afetar a oxidação de ácidos graxos (uma das funções do fígado), levando a esteatose e ao acúmulo de gordura no fígado.

Além disso, o álcool aumenta a permeabilidade intestinal, ampliando a absorção de toxinas bacterianas que induzem e perpetuam a inflamação.

Em uma situação mais crítica, esse consumo exagerado de bebidas alcoólicas pode acabar causando o surgimento de doenças hepáticas crônicas como a hepatite alcoólica e a cirrose.

Alimentação com baixo valor nutricional

A ingestão exagerada de alimentos gordurosos, com muito sal, açúcar e gorduras saturadas, como os alimentos ultraprocessados ou embutidos, pode afetar a possibilidade de um fígado saudável.

Esses alimentos, que são pobres em nutrientes, podem proporcionar um nível elevado de toxinas a serem filtradas, gerando uma sobrecarga, além de contribuírem para o aumento da gordura na região, podendo favorecer o aparecimento de doenças hepáticas.

O que pode deixar o fígado inflamado?

O fígado inflamado pode ter diversas causas. As mais comuns são relacionadas à infecção viral pelas hepatites (A,B,C e D) e à esteatose hepática, doença crônica definida pela infiltração gordurosa no fígado, que gera um processo inflamatório nessa região.

Além disso, o abuso de bebidas alcoólicas e o consumo demasiado de alimentos gordurosos e ricos em carboidratos simples podem ajudar a desencadear esse quadro de inflamação ou, também, gerar uma piora nos casos de doenças já diagnosticadas.

Principais doenças que afetam o fígado

Esteatose hepática

Popularmente conhecida como gordura no fígado, a Esteatose hepática é uma doença que se caracteriza justamente pelo acúmulo de gordura dentro das células hepáticas. Aproximadamente, até 5% do peso do fígado é composto por gordura, e quando essa porcentagem aumenta, seja por hábitos alimentares com alto consumo calórico ou por ingestão inadequada de bebidas alcoólicas, pode acabar desencadeando a doença.

Hepatites virais

As hepatites virais são separadas pelos tipos A, B, C, D e E, sendo os tipos D e E os menos comuns no Brasil. Essas condições se caracterizam pela inflamação do fígado através do processo infeccioso causado por vírus. Todas podem ser tratadas, porém, as hepatites B e C podem apresentar formas mais agressivas e evoluir para doença crônica.

Hepatite alcoólica

Como o próprio nome já diz, a hepatite alcoólica é uma doença causada pelo excesso de álcool que está sendo ingerido por um tempo prolongado. Assim como no caso das hepatites virais, ela também causa a inflamação do fígado, prejudicando o seu funcionamento.

Cirrose

A cirrose é uma doença crônica do fígado que se caracteriza pela formação de tecidos fibrosos e lesões que distorcem a arquitetura hepática e prejudicam a circulação sanguínea. Essa condição pode ser causada pelo abuso do álcool, ou se desenvolver através de uma piora nos quadros de hepatite B e C. É uma condição que geralmente afeta homens a partir de 45 anos e pode resultar em insuficiência hepática.

Dicas e tratamentos para manter o fígado saudável

Devido às diversas funções que esse órgão promove no organismo, manter o seu funcionamento adequado é fundamental. E para isso, algumas ações podem auxiliar a manter o fígado saudável.

Dieta com baixo índice glicêmico

Como se pode perceber, a alimentação é um fator que está totalmente ligado à manutenção da saúde hepática, ajudando até mesmo a prevenir o aparecimento de algumas condições relacionadas ao fígado. 
Optar por uma alimentação rica em nutrientes, como vitaminas, fibras e minerais e antioxidantes, é essencial para ter um fígado saudável. Por ser o principal órgão envolvido na desintoxicação do organismo, é necessário ingerir alimentos que auxiliem em suas funções no processo de metabolização de toxinas, evitando a sobrecarga.

Com uma dieta com baixo índice glicêmico é possível evitar a resistência insulínica e a possibilidade do desenvolvimento de esteatose hepática.

Controle de peso

Manter um peso saudável pode trazer benefícios para a saúde do fígado. Para quem está acima do peso, a perda de 6 a 10% de peso corporal pode proporcionar bons resultados, auxiliando na diminuição do excesso de gordura no fígado e promovendo uma melhora em doenças hepáticas. No entanto, é fundamental o acompanhamento e orientação de um profissional para alcançar esse objetivo com saúde e segurança.

Hidratação adequada

Quando o fígado realiza o processo de filtragem, as toxinas são liberadas para serem excretadas do organismo. O consumo adequado de água auxilia nesse processo, favorecendo a eliminação das toxinas através da urina, sendo fundamental para manter o fígado saudável.

Redução de toxinas

Devido a importante ação do fígado na metabolização de toxinas, uma das alternativas para mantê-lo saudável é evitar a exposição às substâncias tóxicas. Algumas alternativas que podem auxiliar, são:

  • Preferir alimentos orgânicos;
  • Consumir água filtrada;
  • Evitar o uso de panelas com superfície antiaderente;
  • Utilizar cosméticos livres de carga tóxica.

Atividade física

Através da prática de exercícios, principalmente os aeróbicos, acontece a queima de gordura, que pode ajudar a eliminar, ou prevenir, a gordura excessiva do fígado, melhorando as condições de saúde relativas a esse quadro. 

Além disso, através do fortalecimento muscular que a prática de atividades físicas proporciona, é possível reduzir os níveis de insulina, o que também é um fator importante para estimular a queima do estoque de gordura na região, prevenindo o seu acúmulo em excesso. 

É através da atividade física, também, que se torna possível induzir a alteração no metabolismo do fígado, reduzindo os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL (ruim), aumentando consequentemente os níveis de colesterol HDL (bom).

Ativos que auxiliam na saúde hepática

Existem alguns ativos de uso oral que podem auxiliar na prevenção ou no tratamento de condições relacionadas à saúde do fígado. São eles:

  • Silimarina: fitoterápico mais pesquisado por sua importante ação antioxidante, auxiliando na preservação do fígado diante de possíveis substâncias tóxicas que possam afetar a sua saúde.
  • Licorice: possui ação anti-inflamatória que pode ajudar na redução da intensidade das hepatites.
  • Curcumina: também tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a replicação viral, possuindo ação hepatoprotetora. 
  • Fosfatidilcolina: constituída por um grupo de ácido graxo, fosfato e colina, o ativo fosfatidilcolina auxilia na recuperação dos hepatócitos quando danificados pela exposição ao álcool, reforçando a função protetora do fígado.

Produtos complementares

Uma das alternativas que pode ajudar a manter o fígado saudável, é optar por suplementos com fórmulas que favoreçam a saúde como um todo, potencializando a hidratação, favorecendo o consumo de fibras, proporcionando a ingestão de vitaminas essenciais para o organismo e favorecendo a imunidade.

Fonte: Essential Nutrition

Como o estresse pode estar afetando a sua energia

O perigo iminente lhe dá uma onda de energia. A resposta de luta ou fuga (também conhecida como resposta ao estresse) prepara seu corpo para enfrentar um atacante ou correr do perigo através da produção de hormônios do estresse, como cortisol, epinefrina (popularmente conhecida como adrenalina) e norepinefrina.

Consequentemente, o fluxo sanguíneo aumenta para o cérebro e o coração. Seu coração bate mais rápido, sua pressão arterial sobe e você respira mais fundo. A glicose armazenada em seu corpo é liberada e inunda sua corrente sanguínea para fornecer combustível para os músculos.

Esse é um mecanismo de sobrevivência que evoluiu há centenas de milhares de anos para proteger as pessoas em situações de risco de vida. Mas enquanto emergências e outros estressores de curto prazo podem energizá-lo temporariamente, a resposta ao estresse consome energia, e é por isso que é natural sentir-se cansado após um evento estressante.

Imagine o efeito quando você está sob constante estresse de baixo nível – seja em engarrafamentos, prazos de trabalho, problemas financeiros ou cuidando de um parente doente. Como essas situações estressantes também podem evocar a resposta ao estresse, não é de admirar o cansaço que elas geram.

De acordo com uma pesquisa da American Psychological Association conhecida como “Stress in America Survey”, sete em cada dez americanos relataram ter experimentado sintomas físicos e não físicos de estresse no mês anterior à pesquisa. Esses sintomas incluíam cansaço (32%), irritabilidade e raiva (37%), ansiedade (35%), opressão (33%), falta de interesse ou motivação (34%) e depressão ou tristeza (32%).

Muitas pessoas lidavam com o excesso de estresse comendo demais ou comendo alimentos não saudáveis, e muitas ficavam acordadas à noite, incapazes de dormir. O curioso é que as pessoas que se sentem cansadas regularmente não têm necessariamente mais estressores em suas vidas do que as que não relatam cansaço regular.
Em alguns casos, o que difere é a resposta ao estresse. Diante de frustrações rotineiras – um comentário grosseiro de um balconista, uma pane no computador, uma cobrança incorreta em um cartão de crédito – as pessoas podem ficar mais zangadas, mais ansiosas ou mais nervosas. Aprender a diminuir a resposta ao estresse pode ajudar.

Fonte: Essential Nutrition

APLICAÇÕES DA CAFEÍNA NO ESPORTE

Sabe-se que a cafeína é um dos recursos ergogênicos nutricionais mais utilizados no mundo e encontrada em uma diversidade de produtos nutricionais e alguns alimentos, sendo seu consumo muito difundido em atletas e praticantes de atividade física, em níveis de moderadas a elevadas doses durante as competições.

Seu uso como agente potencializador de performance já está bem definido com elevado grau de evidência científica e suas aplicabilidades seguem no sentido de reduzir a percepção subjetiva de esforço, no aumento da liberação de catecolaminas, aumento do recrutamento de unidades motoras devido ao aumento nas concentrações de cálcio intracelular, ação analgésica melhorando a eficiência na recuperação muscular com os mais diversos impactos fisiológicos que vão desde o aumento no consumo de oxigênio (VO2) à reações químicas controladas pelo sistema nervoso e que promovem a ativação de vias metabólicas específicas. Sabe-se também do impacto da utilização de cafeína na liberação hormonal, aumento da taxa metabólica basal, promovendo maior gasto energético (GE), consequentemente maior mobilização de gordura corporal e preservação do glicogênio muscular usados como substratos para suportar esse maior gasto.

A cafeína é um dos agentes estimulantes mais consumidos em todo o mundo, sendo o seu uso assegurado e estabelecido como pacífico por várias instituições como por exemplo o Comitê Olímpico Internacional (COI).

Pesquisas sugerem que os efeitos da cafeína no sistema nervoso central (SNC) são atribuídos à minimização da percepção subjetiva de esforço e fadiga através da estimulação do SNC agindo como um antagonista da adenosina, uma substância neuro-moduladora endógena que exerce efeito inibitório na excitabilidade central.

Com relação ao seu impacto no gasto calórico, pesquisas científicas sugerem que a cafeína possa facilitar a perda e a manutenção do peso corpóreo pelo aumento da termogênese, induzindo maior mobilização e oxidação de gordura corporal. Esse impacto pode ser atribuído ao aumento da secreção da enzima lipase, uma lipoproteína que mobiliza os depósitos de gordura para utilizá-los como fonte de energia em substituição ao glicogênio muscular, tornando o corpo mais resistente à fadiga e também à inibição da enzima fosfodiesterase, que é responsável pela degradação do mediador químico intracelular adenosina monofosfato cíclico (AMPc), convertendo-o em adenosina, aumentando dessa forma sua meia-vida e levando a um aumento da lipólise.

Estudos de meta-análise mostraram que a ingestão aguda de cafeína pode melhorar tanto resistência aeróbica quanto a anaeróbica, com impacto na força máxima e resistência muscular, velocidade de execução do movimento em exercícios resistidos, desempenho de sprint e agilidade.

Dor muscular de início tardio, citada na literatura como “DOMS”, caracteriza-se como um sintoma de percepção de dor severa e desconforto muscular que está relacionada ao dano muscular induzido pelo exercício que ocorre entre 24 e 72 horas após realização de movimentos de contração não habituais e/ou de alta intensidade. Sugere-se que esse sintoma seja atribuído ao processo inflamatório causado nas fibras musculares e é comumente acompanhado de liberação na corrente sanguínea de substâncias como a de creatina-quinase. Vale destacar que essas alterações podem comprometer transitoriamente a plena funcionalidade muscular, reduzindo a força, amplitude, dentre outros parâmetros no desempenho físico.

Nesse sentido, um estudo duplo-cego randomizado placebo-controlado realizado com atletas de elite (10 homens e 10 mulheres), demonstrou que a suplementação de 6mg/Kg de cafeína (setas vermelhas) reduziu a manifestação desses sintomas de forma significativa, diante de um desenho experimental (esquema abaixo) para induzir DOMS (gráfico) e alteração de marcadores inflamatórios.

Fonte: Chen et al., 2019

Em outro estudo randomizado duplo-cego placebo controlado, com objetivo de avaliar os efeitos da ingestão de cafeína (3mg/Kg) na percepção de DOMS em atletas de endurance após submetidos a uma prova de ciclismo de resistência (164 km). Nos resultados encontrados, o grupo de cafeína tendeu a ter menor DOMS quando comparado com ao placebo. Provavelmente devido à grande variabilidade do seu impacto como ergogênico nutricional no organismo humano, pouca atenção veio até então sendo dispendida quanto aos seus efeitos colaterais indesejáveis, principalmente entre atletas.

Dentre os principais efeitos colaterais indesejáveis podemos citar a taquicardia, alteração no padrão de ritmo/qualidade do sono (insônia), dor de cabeça, desconforto gastrointestinal, nervosismo e tremores. Tais efeitos tem referência de ocorrência na literatura quando sua utilização se dá acima das concentrações mínimas propostas nas diretrizes para prescrição da substância.

Atualmente encontramos na literatura importantes evidências da sua suplementação, cuja proposta de dosagem para melhores efeitos fique próximo à 3mg/Kg, onde seus efeitos são mais evidentes e amplos nas diferentes aplicabilidades.

Referências Bibliográficas:

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Fonte: Vitafor

A IMPORTÂNCIA DA VITAMINA D NA PERFORMANCE ESPORTIVA

É sabido que a vitamina D apresenta um papel ativo em diversos sistemas corporais e age como modulador de mais de 2.000 genes envolvidos na função imune, síntese de proteínas, função muscular, cardiovascular, resposta inflamatória, crescimento celular e regulação músculo-esquelética.

Estima-se que 1 bilhão de pessoas no mundo apresentam deficiência de vitamina D. Fontes alimentares quando comparadas a suplementação são pobres e incluem fígado, salmão, atum, sardinha, gemas de ovos, queijos, cereais e leites fortificados; sua síntese endógena necessita da exposição solar.

A vitamina D trata-se de um micronutriente, mas também é considerada um pró-hormônio visto que seus precursores são transformados em metabólitos ativos. Ela se encontra em 2 formas inativas biologicamente, colecalciferol (vitamina D3) e ergocalciferol (vitamina D2).

A vitamina D é sintetizada na pele a partir da exposição solar da radiação ultravioleta B (UVB) com 7-dehidrocolesterol que é estocado dentro da membrana do plasma de cada célula da pele;

Fonte: Dahlquist DT, Dieter BP, Koehle MS. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 19; 12:33.

Em relação aos níveis adequados não há um consenso na literatura.  Segundo o Instituto de medicina americano (IOM) concentrações > 50nmol/L seriam níveis adequados para 97% da população


Fonte: Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Med. 2018 Mar;48(Suppl 1):3-16.

A vitamina D tem uma poderosa capacidade em modular a fisiologia muscular. Ela influencia o músculo por ativar a expressão de genes que influem o crescimento e a diferenciação muscular, particularmente em fibras de contração rápida (tipo II).  Afeta o transporte de cálcio e fosfato pelo músculo e também aumenta a interação entre miosina e actina no sarcômero, tornando a força de contração muscular mais forte; Além de aumentar o recrutamento de fibras musculares, gerando maior capacidade de produção de força;

Elevação dos níveis de vitamina D maior do que 75nmol/L tem sido mostrado em aumentar a recuperação, o remodelamento muscular e as adaptações seguidas de exercício intenso.

Há evidências relacionando baixos níveis de vitamina D com piora da força e performance. Atletas lesionados com insuficientes níveis de vitamina D também parecem ter uma reabilitação e recuperação pós cirúrgica tardia.

Segundo Santos et Al (2020), a forma ativa de vitamina D aumenta a expressão de enzimas do metabolismo androgênico, podendo também aumentar nas células de Leydig a formação de testosterona e posteriormente DHT (dihidrotestosterona), impactando positivamente a performance, uma vez já conhecidos os efeitos da testosterona na performance esportiva, modulando inflamação, gerando aumentos de força, potência, velocidade, massa muscular e acelerada recuperação.

Fonte: de la Puente Yagüe M, Collado Yurrita L, Ciudad Cabañas MJ, Cuadrado Cenzual MA. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients. 2020 Feb 23;12(2):579.

Sua deficiência negativamente afeta a contratilidade cardíaca e o tônus vascular, favorecendo a disfunção vascular, comprometendo a capacidade cardiorrespiratória ótima, o suprimento de oxigênio e nutrientes ao músculo além de impactar negativamente a resposta cardíaca frente ao esforço do treinamento; Níveis baixos de vitamina D também estão associados com piorada resposta imune e consequente maior frequência de doenças, como resfriados, gripes, gastroenterites e infecções do trato respiratório.

Há efeitos também da vitamina D nos níveis de neurotransmissores como dopamina e serotonina, cruciais para coordenação muscular, cansaço, percepção de esforço, controle da ansiedade, melhora qualidade de sono e maior equilíbrio no comportamento alimentar;

Diante disso, é fundamental mensurar com alguma regularidade os níveis de vitamina D, suplementando sempre que necessário afim de adequar os níveis ideais da mesma, visando garantir melhor da performance esportiva em diversos parâmetros diretos e indiretos levando a resultados mais satisfatórios no desempenho esportivo, garantido melhor imunidade e saúde geral.

Referências:

1. Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Med. 2018 Mar;48(Suppl 1):3-16. doi: 10.1007/s40279-017-0841-9. PMID: 29368183; PMCID: PMC5790847 / 2. de la Puente Yagüe M, Collado Yurrita L, Ciudad Cabañas MJ, Cuadrado Cenzual MA. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients. 2020 Feb 23;12(2):579. doi: 10.3390/nu12020579. PMID: 32102188; PMCID: PMC7071499. / 3. Santos HO, Howell S, Nichols K, Teixeira FJ. Reviewing the Evidence on Vitamin D Supplementation in the Management of Testosterone Status and Its Effects on Male Reproductive System (Testis and Prostate): Mechanistically Dazzling but Clinically Disappointing. Clin Ther. 2020 Jun;42(6):e101-e114. doi: 10.1016/j.clinthera.2020.03.016. Epub 2020 May 21. PMID: 32446600. / 4. Ribbans WJ, Aujla R, Dalton S, Nunley JA. Vitamin D and the athlete-patient: state of the art. J ISAKOS. 2021 Jan;6(1):46-60. doi: 10.1136/jisakos-2020-000435. Epub 2020 Nov 13. PMID: 33833045. / 5. Dahlquist DT, Dieter BP, Koehle MS. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 19;12:33. doi: 10.1186/s12970-015-0093-8. PMID: 26288575; PMCID: PMC4539891.

Fonte: Vitafor

PERIODIZAÇÃO DE CARBOIDRATOS NO ESPORTE

Os conceitos e fundamentos da periodização de treinamento se confundem com a história do atletismo e dos esportes de endurance. Diversas abordagens à periodização surgiram a partir de estudos com estas modalidades incluindo modelos clássicos, blocos, polarizados e complexos (Issurin, 2010; Kiely, 2012). Dentro dessa diversidade está um tema central: o sequenciamento proposital de diferentes unidades de treinamento – longo (macrociclo: meses), médio (mesociclo: semanas) e curto (microciclo: dias) (Stone et al, 1981). No entanto, agora é reconhecido que a complexidade dos estímulos as quais um atleta é exposto (físicos, emocionais e genéticos) são provavelmente muito mais complicados do que a maioria dos modelos antigos de periodização. Além disso, o impacto da nutrição na adaptação ao treinamento e no desempenho ganhou reconhecimento significativo nos últimos anos. Porém, ao contrário do que muitos acreditam, periodização é diferente de organização alimentar. Elaborar planos alimentares de acordo com o horário de treino, dia da semana e rotina pessoal é “organização alimentar”. Já a “periodização nutricional” está diretamente relacionada com o entendimento e progressão das variáveis de treinamento e das demandas geradas por elas.

Em 2007, a International Association of Athletics Federations Nutrition Consensus apresentou a primeira proposta de diretriz para periodização nutricional, com sugestões das demandas de energia e macronutrientes nas diferentes fases de treinamento dentro de um plano de treinamento periodizado (Stellingwerff et al, 2007). Mais recentemente, a nutrição periodizada foi definida como “o uso planejado, proposital e estratégico de intervenções nutricionais específicas para melhorar as adaptações visadas por sessões de exercícios individuais ou planos de treinamento periódicos, ou para obter outros efeitos que melhorarão o desempenho em longo prazo (Jeukendrup, 2017)”. O atletismo e as modalidades de endurance são considerados os esportes mais adequados para a aplicação da nutrição periodizada, dada a diversidade das demandas bioenergéticas e biomecânicas.

Abaixo temos os modelos de periodização de carboidratos documentados pela literatura:

  • Train low (glicogênio reduzido): Tanto o glicogênio muscular quanto o hepático são reduzidos durante a sessão inicial de treinamento. A ingestão de carboidratos é concentrada na recuperação ou ocorrem ingestões abaixo do ideal durante o dia. O tempo total considerado em estado de baixa disponibilidade de CHO pode variar de 3 a 8 horas. Iniciar o exercício com baixos estoques de glicogênio muscular e/ou sustentar a intensidade e/ou duração do exercício até um nível de depleção absoluta de glicogênio está associado à ativação de proteínas-chave de sinalização celular. Durante um período de treinamento crônico, essa manobra nutricional pode aumentar o conteúdo/atividade das enzimas oxidativas e regular o metabolismo lipídico intramuscular com potenciais melhorias no desempenho (Hulston et al, 2010; Morton et al. 2009; Yeo et al, 2010);
  • Train low (jejum): a primeira refeição é consumida após o treino e nenhuma forma de carboidrato é ingerida durante o exercício, resultando em níveis elevados de ácidos graxos livres. Essa manobra visa predominantemente a redução do glicogênio hepático. Porém, dependendo da ingestão de carboidratos consumida no período de recuperação, o glicogênio muscular pré-treino também pode se apresentar reduzido. O exercício realizado em condições de jejum leva ao aumento do estresse metabólico periférico (músculo esquelético, sistema nervoso central e/ou gliconeogênese hepática levando à regulação positiva de vias de sinalização que aumentam a expressão de proteínas que regulam o transporte e utilização de substratos energéticos (Akerstrom et al, 2006; De Bock et al, 2008; Van Proeyen et al, 2011);
  • Sleep low: tanto o glicogênio muscular quanto o hepático são reduzidos durante a sessão de treinamento noturno/final do dia. A ingestão de carboidratos é concentrada no período de recuperação ou ocorre a ingestão abaixo do ideal de modo que uma segunda sessão é concluída na manhã seguinte com disponibilidade reduzida de carboidratos pré-exercício. Ou seja, é um modelo que se aplicada para dias onde há 2 sessões de treinamento: manhã e noite. Nesse caso, o tempo total em baixa disponibilidade de carboidratos pode variar de 8 a 14 horas. Restringir a ingestão de carboidratos no período pós-exercício, mantém o glicogênio muscular e hepático em níveis reduzidos e prolonga a disponibilidade circulante de ácidos graxos livres. O modelo sleep low train low tem sido associado a um melhor desempenho em triatletas (Bartlett et al, 2013; Marquet et al, 2016; Pilegaard et al, 2005).
  • Train high: as sessões de treinamento começam com alto glicogênio muscular e hepático (por exemplo, ingestão de carboidratos na faixa de 6 a 12 g/kg, refeição pré-treino de 1 a 3 g/kg, ingestão de 30-90 g/hora de carboidratos durante o exercício). Neste modelo, a alta intensidade e/ou longa duração das sessões, o treinamento do intestino e a prática de suplementação de competição são os principais objetivos (Costa et al, 2017; Cox et al, 2010).

Modalidades esportivas com finalidade de rendimento, todas com determinantes bioenergéticos, biomecânicos e estruturais, necessitam de potenciais intervenções nutricionais periodizadas. Portanto, é fundamental que os profissionais tenham entendimento sobre essas opções de periodização nutricional. O olhar multidisciplinar sobre o rendimento esportivo necessita não só de integração prática, mas também de conhecimento técnico/teórico prévio para o atleta seja tratado como uma unidade única.

Referências

1. Akerstrom TC, Birk JB, Klein DK, Erikstrup C, Plomgaard P, Pedersen BK, Wojtaszewski J. Oral glucose ingestion attenuates exercise-induced activation of 5′-AMP-activated protein kinase in human skeletal muscle. Biochem Biophys Res Commun. 2006 Apr 14;342(3):949-55. / 2. Bartlett JD, Louhelainen J, Iqbal Z, Cochran AJ, Gibala MJ, Gregson W, Close GL, Drust B, Morton JP. Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Mar 15;304(6):R450-8. / 3. Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 May;42(5):547-557. / 4. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, Jeacocke N, Snow RJ, Yeo WK, Burke LM. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol (1985). 2010 Jul;109(1):126-34. / 5. De Bock K, Derave W, Eijnde BO, Hesselink MK, Koninckx E, Rose AJ, Schrauwen P, Bonen A, Richter EA, Hespel P. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl Physiol (1985). 2008 Apr;104(4):1045-55. / 6. Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P, Andersen JL, Saltin B, Pedersen BK. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. J Appl Physiol (1985). 2005 Jan;98(1):93-9. / 7. Hawley JA, Leckey JJ. Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S5-12. / 8. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2010 Nov;42(11):2046-55. / 9. Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):189-206. / 10. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):51-63. / 11. Kiely J. Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? Int J Sports Physiol Perform. 2012 Sep;7(3):242-50. / 12. Krogh A, Lindhard J. The Relative Value of Fat and Carbohydrate as Sources of Muscular Energy: With Appendices on the Correlation between Standard Metabolism and the Respiratory Quotient during Rest and Work. Biochem J. 1920 Jul;14(3-4):290-363. / 13. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72. / 14. Morton JP, Croft L, Bartlett JD, Maclaren DP, Reilly T, Evans L, McArdle A, Drust B. Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2009 May;106(5):1513-21. / 15. Pilegaard H, Osada T, Andersen LT, Helge JW, Saltin B, Neufer PD. Substrate availability and transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle during recovery from exercise. Metabolism. 2005 Aug;54(8):1048-55. / 16. Stellingwerff T, Boit MK, Res PT; International Association of Athletics Federations. Nutritional strategies to optimize training and racing in middle-distance athletes. J Sports Sci. 2007;25 Suppl 1:S17-28. / 17. Stone MH, O’Bryant H, Garhammer J. A hypothetical model for strength training. J Sports Med Phys Fitness. 1981 Dec;21(4):342-51. / 18. Van Proeyen K, De Bock K, Hespel P. Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Jul;111(7):1297-305. / 19. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA. Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. J Appl Physiol (1985). 2008 Nov;105(5):1462-70. / 20. Yeo WK, McGee SL, Carey AL, Paton CD, Garnham AP, Hargreaves M, Hawley JA. Acute signalling responses to intense endurance training commenced with low or normal muscle glycogen. Exp Physiol. 2010 Feb;95(2):351-8.

Fonte: Vitafor

ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA RECUPERAÇÃO MUSCULAR

O exercício físico é uma prática que induz dano no tecido muscular podendo levar à destruição das fibras musculares, fato que resulta em uma resposta inflamatória e muitas vezes reduz o desempenho do atleta, por isso a recuperação muscular pós-treino é considerada uma prioridade para atletas e destaca-se a necessidade de combinar diferentes estratégias para melhorar as respostas fisiológicas. Além deste, pode-se citar também idosos e pacientes com sarcopenia como público alvo de estratégias nutricionais par recuperação muscular.

O dano muscular gerado é uma resposta primária ao estímulo mecânico, que acarreta o aumento do influxo de cálcio e na ruptura das fibras musculares, recrutando células de defesa e a secreção de citocinas pró-inflamatórias, bem como o aumento do estresse oxidativo. Essas alterações ocorrem visando à restauração da homeostase e o reparo tecidual, posteriormente ocorrendo o remodelamento em suas fibras de colágeno.

O estado nutricional dos atletas é um dos fatores prioritários pensando na recuperação muscular visto que através dele há influência direta no remodelamento e recuperação tecidual pós-treino, através do fornecimento de substrato, liberação de hormônios e fatores de crescimento para o tecido muscular lesado.

A massa muscular esquelética é crítica para o desempenho esportivo e dessa forma destacam-se a necessidade de uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, além da qualidade do sono e até mesmo a prática de atividades físicas estratégicas visando promover hipertrofia e remodelação do músculo esquelético.

Várias estratégias nutricionais podem ser usadas para otimizar a recuperação pós-exercício, como: quantidade, composição e momento correto do consumo de líquidos, eletrólitos, macronutrientes, antioxidantes e/ou suplementos, o tempo entre as sessões, o nível de preparo do atleta, a conveniência das estratégias, entre outros fatores.

É importante otimizar as condições que favorecem um balanço positivo de proteína líquida, que a longo prazo podem resultar em ganho de massa muscular, observando a quantidade, o tipo e a fonte de proteínas, bem como o momento da ingestão e distribuição ao longo do dia.

O Comitê Olímpico Internacional (IOC) em seu consenso destaca algumas substâncias que possuem evidências cientificas e são conhecidas por contribuir significativamente para a recuperação muscular e alta performance, por exemplo: Vitamina D3, ferro, cálcio, eletrólitos, barras esportivas, cafeína, creatina, nitrato, beta alanina, bicarbonato de sódio, probióticos, vitamina C e E, Carboidratos, colostro bovino, polifenóis, quercetina, curcumina, colágeno, zinco, ômega-3,  B-glucanas (Maughan, et al. 2018).

A   prescrição   de   suplementos   pelo nutricionista deve ser pautada na avaliação do estado   nutricional, do   plano   alimentar   do atleta, realizando adequações ao consumo alimentar e definindo o período da utilização do suplemento. O consumo de carboidrato ou suplementos como maltodextrina e bebidas carboidratadas são importantes para o sistema nervoso central, para poupar proteínas e efeito cetogênico, recuperando ou aumentando o estoque de glicogênio muscular, sendo que concentração ofertada vai variar pelo tipo do exercício, duração e situação (crônica ou aguda). As proteínas e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são importantes no fornecimento de energia e redução da fadiga em grandes esforços e melhora da força muscular, sendo que estes podem ser associados a creatina otimizando os resultados. O whey protein ou proteínas do soro do leite atuam como importante estratégia para aumentar a resposta de resistência no exercício e para hipertrofia muscular (associadas ou não à ingestão de carboidratos) (BECKER, L. K. et al., 2016).

Verlaan, et al. 2018 destaca que níveis suficientes de 25(OH)D e ingestão de proteína são necessárias para aumentar a massa muscular em idosos sarcopenicos, onde o uso de valores acima da recomendação mínima auxilia nas estratégias nutricionais destinadas a atenuar a perda muscular. O consumo de ômega-3 também é destaque para esse grupo, pois foi observado efeitos positivos na massa muscular e velocidade da caminhada, quando consumido mais de 2g/dia (Huang et al, 2020).

Dessa forma, pensando em recuperação muscular é fundamental pensar em 4R’s: reidratação, reabastecimento, reparo e repouso (do inglês: Rehydration, Refue, Repair e Rest).  A reidratação para a manutenção do funcionamento do organismo; O reabastecimento ou reposição de energia visa a reposição da reserva de glicogênio e energia necessária para o reparo tecidual através do consumo de carboidratos e proteínas respectivamente; A reparação é importante para o crescimento muscular e ocorre através do consumo de proteínas e creatina monohidratada; O repouso facilita a restauração do músculo esquelético, dos sistemas endócrino, imune e central (Bonilla et al, 2012) e sendo assim, a alimentação/suplementação associados ao exercício e descanso são as chaves para melhora do condicionamento físico e saúde em geral.

Referências

1. POWERS, Scott K.; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. Manole, 2000. / 2. Maughan RJ, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027. / 3. Huang YH, Chiu WC, Hsu YP, Lo YL, Wang YH. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 4;12(12):3739. doi: 10.3390/nu12123739. PMID: 33291698; PMCID: PMC7761957. / 4. Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023. doi: 10.3390/nu12072023. PMID: 32646013; PMCID: PMC7400877. / 5. Verlaan S, Maier AB, Bauer JM, Bautmans I, Brandt K, Donini LM, Maggio M, McMurdo MET, Mets T, Seal C, Wijers SLJ, Sieber C, Boirie Y, Cederholm T. Sufficient levels of 25-hydroxyvitamin D and protein intake required to increase muscle mass in sarcopenic older adults – The PROVIDE study. Clin Nutr. 2018 Apr;37(2):551-557. doi: 10.1016/j.clnu.2017.01.005. Epub 2017 Jan 17. PMID: 28132725. / 6. Bonilla, D.A.; Pérez-Idárraga, A.; Odriozola-Martínez, A.; Kreider, R.B. The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 103. https://doi.org/10.3390/ijerph18010103

Fonte: Vitafor

COMPOSTOS BIOATIVOS: OS BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE CHÁS

O chá é a segunda bebida mais consumida no mundo, depois da água. Muitos países ao redor do mundo são conhecidos por apreciarem os mais diversos tipos de chás, como a China, Japão, Reino Unido e Turquia. Nesses locais o chá é um elemento cultural muito forte. Algumas dessas populações mostram um perfil epidemiológico diferente de outras que não tem hábito de consumir a bebida. Esse perfil despertou (e desperta) em diversos pesquisadores a curiosidade de investigar as propriedades benéficas dessa bebida.

A seguir conheceremos algumas dessas propriedades e quais são os alvos de interesse para manutenção da saúde.

Chá Verde (Camellia sinensis)

Esta bebida perfumada se originou na China em 2.737 AC. Segundo o mito, um imperador chinês estava sentado sob uma árvore Camellia sinensis enquanto seu servo fervia água potável. O vento jogou algumas folhas da árvore na água e o imperador resolveu experimentar a bebida que seu servo criou por acaso. Dessa forma a cultura do chá verde foi estabelecida na China por vários séculos antes de chegar ao Ocidente – isso se deve às suas propriedades e sabor. Cerca de três bilhões de quilos de chá verde são produzidos e consumidos anualmente. O chá verde é fabricado por meio da secagem de folhas de Cemellia sinensis frescas. Contém compostos polifenólicos característicos: (-)-epigalocatequina-3-galato (EGCG), 3(-)-epigalocatequina (EGC), (-)-epicatequina-3-galato (ECG) e (-)-epicatequina (EC). Esses compostos são comumente conhecidos como catequinas. Uma bebida de chá típica, preparada na proporção de 1g de folha para 100mL de água em uma infusão de 3 minutos, geralmente contém de 250 a 350mg de sólidos de chá, compostos por 30 a 42% de catequinas e 3 a 6% de cafeína. A EGCG é a catequina mais abundante e tem recebido um maior enfoque.

As propriedades mais amplamente reconhecidas dos polifenóis do chá são suas atividades antioxidantes, decorrentes de sua capacidade de eliminar espécies reativas de oxigênio. Os polifenóis do chá também se ligam aos íons metálicos, impedindo-os de participar das reações peroxidativas. Foi demonstrado que o chá verde e preto e os polifenóis isolados do chá eliminam as espécies reativas de oxigênio e nitrogênio, reduzindo seus danos às membranas lipídicas, proteínas e ácidos nucléicos em células.

Essas propriedades auxiliam em diversos aspectos, são eles: câncer, doenças cardiovasculares, obesidade, esteatose hepática, termogênese do tecido adiposo marrom e aumento da taxa metabólica basal.

Bitter Orange (Citrus aurantium)

O extrato de Citrus aurantium é amplamente conhecido como extrato de laranja amarga, um produto que é derivado dos frutos imaturos (verdes) da laranja. Também é conhecido como “Zhi Qiao” na medicina tradicional chinesa e é muito utilizado para promover a digestão e diurese.

O extrato de Citrus aurantium e seu principal constituinte protoalcalóide p-sinefrina estão amplamente presentes em produtos de controle de peso e como agentes termogênicos. Eles também são usados em produtos de desempenho esportivo para aumentar a resistência. O extrato de laranja amarga é usado em produtos para controle de peso devido aos seus efeitos nos processos metabólicos, incluindo um aumento na taxa metabólica basal e lipólise, bem como supressão moderada do apetite.

Gengibre (Zingiber officinale)

O gengibre, que pertence à família Zingiberaceae e ao gênero Zingiber, é comumente consumido como tempero e um medicamento fitoterápico há muito tempo. A raiz de gengibre é usada para atenuar e tratar várias doenças comuns, como dores de cabeça, resfriados, náuseas e vômitos.

Muitos compostos bioativos no gengibre foram identificados, como compostos fenólicos e terpênicos.

Os compostos fenólicos são principalmente gingeróis, shogaols e paradols, que são responsáveis ??pelas várias bioatividades do gengibre. Nos últimos anos, descobriu-se que o gengibre possui atividades biológicas, como: atividades antioxidantes, anti-inflamatórias, antimicrobianas e anticâncer.

Além disso, estudos acumulados têm demonstrado que o gengibre possui potencial para prevenir e controlar várias doenças, como doenças neurodegenerativas, doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes mellitus, náuseas e vômitos induzidos por quimioterapia e distúrbios respiratórios.

Em um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, a ingestão de gengibre diminuiu os níveis de insulina, colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL-C) e TG; diminuiu o HOMA; e aumentou a sensibilidade à insulina em pacientes com DM2. Além de tratar, outras pesquisas mostram que o gengibre e seus compostos bioativos podem ter um efeito preventivo: proteger contra o desenvolvimento do diabetes mellitus e suas complicações, provavelmente diminuindo o nível de insulina produzido, mas aumentando a sensibilidade a ela.

Cúrcuma (Curcuma longa)

Os curcuminóides são compostos fenólicos derivados do ácido ferúlico. A curcumina é um membro dessa família e contém duas moléculas de ácido ferúlico ligadas por um metileno, com uma estrutura h-dicetona em um sistema altamente conjugado.

Os curcuminóides não são usados apenas como medicamentos tradicionais chineses, mas também como especiarias comuns ou corantes naturais.

Esses compostos fenólicos têm sido bem estudados especialmente por suas propriedades antioxidantes potentes: possuem ação anticâncer, anticarcinogênica e antimutagênica.

Canela (Cinnamomum cassia)

Cinnamomum cassia é uma espécie arbórea aromática pertencente à família Lauraceae. Ela está distribuída na China, Índia, Vietnã, Indonésia e outros países. Da casca de seus ramos jovens se obtém a canela, amplamente utilizada em todo o mundo por sua fragrância e sabor picante.

Pode ser usada não apenas como condimento diário, mas também como matéria-prima para produtos médicos.

No ocidente é frequentemente usada como tempero, como um suplemento alimentar – especialmente por ser fonte de cumarina. Na Ásia, a canela é geralmente usada como medicamento.

Na China, desde 1963, a canela está listada na Farmacopeia nacional e existem mais de 500 fórmulas contendo esse ingrediente – muitas fórmulas com foco para tratar várias doenças endocrinológicas e metabólicas, cardiovasculares, gastrointestinais crônicas, ginecológicas e inflamatórias.

Atualmente, muitos estudos têm sido feitos nas áreas de farmacologia e fito química e mais de 160 compostos foram identificados na canela. Esses estudos confirmam que ela tem uma ampla gama de aplicações farmacológicas, incluindo ações antitumorais, anti-inflamatórias e analgésicas, antidiabéticas e antiobesidade, antibacterianas e antivirais, protetora cardiovascular, citoprotetoras, neuroprotetoras e imunorreguladoras.

Em termos de gerenciamento do peso e melhora do metabolismo energético, a canela parece aumentar a captação de glicose e a oxidação da glicose, bem como a síntese de glicogênio e a fosforilação do receptor de insulina – por isso ela é muito utilizada por pacientes diabéticos.

Em suma, todos os efeitos protetores naturais podem resultar da ação de substâncias complexas, desconhecidas ou menos conhecidas e até mesmo de um efeito combinado desse coquetel de antioxidantes presentes nas plantas – sejam de uso dietético ou medicinais.

Referências Bibliográficas

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Fonte: Vitafor

EVIDÊNCIAS DO COLOSTRO BOVINO PARA SAÚDE INTESTINAL E PERFORMANCE

Em qualquer circunstância, o entendimento da homeostase orgânica, gerada em função de demandas e ofertas, é de fundamental importância para que haja raciocínio lógico acerca das possíveis condutas nutricionais. Estresse oxidativo, balaço inflamatório, mudança de microbiota são exemplos de respostas adaptativas ou patológicas que podem ser moduladas em função do estado nutricional, suplementação etc. Frente ao exercício, indivíduos sedentários (portanto, inativos) não apresentam as mesmas respostas adaptativas em comparação a pessoas fisicamente ativas. Logo, não há necessidade de buscar adaptações imunológicas e/ou de rendimento, da mesma maneira. O mesmo vale para atletas de alto rendimento amadores e profissionais que, por sua vez, tendem a entrar em curva de “desadaptação” em resposta as altas demandas de treinamento (Drager et al, 2014).

                Porém, para qualquer situação em que se busca resposta adaptativa através da via oral (suplementação), é condição sine qua non que haja uma boa saúde do trato gastrointestinal afim de suportar as demandas a nível de digestão e absorção. Uma vez que o intestino tem se mostrado um órgão “plástico” e adaptável ao exercício e treinamento (Jeukendrup et al, 2017), a busca por estratégias nutricionais que hajam como ergogênicas em tais situações têm sido constante pela literatura e, dentre estas, o colostro bovino vem recebendo atenção há alguns anos.

                Por definição, o colostro bovino também é conhecido como “o primeiro leite”, secretado pelas glândulas mamárias durante as primeiras 24 a 72 horas após o parto, apresentando-se como um líquido espesso, pegajoso e gelatinoso (Bagwe et al, 2015).

Rak e Bronkowska (2014) definem o colostro bovino como um dos imunoestimulantes naturais mais ricos. É composto por fatores de crescimento, imunoglobulinas, citocinas, lactoferrina, lisozima e hormônio do crescimento (Shing et al, 2019). Em termos quantitativos em comparação ao leite de vaca comum, o colostro possui 40 vezes mais o número de compostos bioativos, 100 vezes mais imunoglobulina A (Bagwe et al, 2015), 10 vezes mais lactoferrina e tem o IGF-1 como principal fator de crescimento (Francis et al, 1988).

                As tabelas 1 e 2 resumem os principais componentes e possíveis ações biológicas do colostro bovino, respectivamente.

              

Como descrito na tabela 2, acredita-se que os compostos bioativos presentes no colostro bovino melhoram a integridade da parede celular intestinal, bem como a tolerância à hipóxia, estresse térmico e oxidativo (Marchbank et al, 2011). In vitro, a suplementação de colostro protege contra aumento de apoptose induzido pela temperatura e indução da expressão de proteína de choque térmico em células intestinais humanas (Davison et al, 2016; Marchbank et al, 2011). O calor, além do exercício, amplifica a hipóxia esplênica redistribuindo o sangue para a pele, contribuindo possivelmente para danos adicionais às células endoteliais (Costa et al, 2020). Isso foi demonstrado com concentrações de proteínas intestinais inflamatórias significativamente mais altas pós-exercício em ambientes aquecidos em comparação com ambientes termoneutros (Chantler et al, 2020).

Os estudos que investigaram a suplementação de colostro bovino incluíram colostro sozinho e em combinação com zinco e carnosina. O tempo médio dos estudos varia de 2 a 14 dias. Estudos de dosagem pareada (20 g/dia) avaliando dano endotelial mostraram um efeito positivo do colostro após o exercício a 22°C (March et al, 2017) e 30°C (March et al, 2019), mas não a 40°C (McKenna et al, 2017).

Figura 1 – Concentração de proteína inflamatória intestinal antes e após o exercício, com e sem a suplementação de colostro. Extraído de March et al. (2017).

Figura 2 – Concentração de proteína inflamatória intestinal antes e após o exercício, com e sem a suplementação de colostro. Extraído de March et al. (2019).

Apenas 1 estudo considerou a comparação entre indivíduos treinados e não treinados, mostrando que o nível de treinamento não alterou a resposta à suplementação de colostro bovino em comparação com a condição placebo. Os autores notaram uma maior concentração de proteínas inflamatórias intestinas pós-exercício nos participantes treinados em comparação com os não treinados, mas isso foi independente da suplementação de colostro. Este estudo utilizou uma alta dosagem de colostro bovino (126 a 140g·dia, com base na massa corporal média) sem efeitos negativos relatados (Morrison et al, 2014).

Uma razão que pode justificar a falta de resultados positivos em alguns estudos pode estar na diferença nos componentes bioativos do próprio colostro bovino. Halasa et al. (2020), investigaram o impacto do atraso na ordenha pós-parto na capacidade do colostro bovino de reduzir os marcadores de permeabilidade em atletas amadores. Os autores observaram que o colostro bovino obtido 72 horas após o parto foi menos eficaz do que o colostro de 2 e 24 horas após o parto. Ou seja, a diferença na eficácia pode ser da mudança natural nos compostos bioativos pós-parto. Esta informação também foi confirmada por estudos laboratoriais (Playford et al, 2020).

Referências

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Fonte: Vitafor