POLIVITAMÍNICO: A DOSE CERTA DE VITAMINAS E MINERAIS

11 Coisas Legais Sobre os Polivitamínicos que Podem Melhorar Sua Vida

Dentre os suplementos alimentares mais conhecidos estão os complexos de vitaminas e minerais, chamados de polivitamínicos (ou multivitamínicos). Mas você sabe para que serve o polivitamínico?

O que é polivitamínico?

Polivitamínico é um suplemento alimentar composto por micronutrientes essenciais: as vitaminas e os minerais. Eles atuam em processos metabólicos; na regulação e equilíbrio dos  sistemas do corpo humano (como o imunológico); e no crescimento e desenvolvimento do indivíduo. 

São nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo que agem como coenzimas, antioxidantes e até mesmo como um pré-hormônio (no caso da vitamina D).

Para que serve o polivitamínico?

Se você quer entender para que serve o polivitamínico, é preciso saber que a maioria das vitaminas e minerais não são produzidos pelo corpo. Diante disso, as opções para ingerir os nutrientes são através da alimentação ou da suplementação.

Como manter uma alimentação equilibrada e com as doses diárias recomendadas de cada vitamina e mineral não é algo tão simples, o polivitamínico é uma alternativa para suprir as necessidades do organismo.

Além da falta ou baixa ingestão, quem apresenta deficiência de vitaminas e minerais também pode ter dificuldade de absorção. Existem suplementos que facilitam esse processo e apresentam na formulação vitaminas ativas e minerais quelados, formas que já estão prontas para o corpo utilizar (no caso das vitaminas), e mais fáceis de serem absorvidas (no caso dos minerais).

Quais são as vitaminas e minerais utilizados em polivitamínicos?

Principais vitaminas

  • Vitamina A: atua na saúde da visão, no sistema imunológico e age como antioxidante.
  • Vitaminas do complexo B: composto por 8 vitaminas que estão envolvidas em diferentes processos, como a produção de energia, saúde da pele e imunidade. São elas: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico), B12 (cobalamina). 
  • Vitamina C: apresenta funções antioxidantes e cicatrizantes. Atua nos ossos, cartilagem, colágeno e  tecido conjuntivo. Ajuda na absorção do ferro e protege o organismo contra os efeitos do resfriado.
  • Vitamina D: assim como a vitamina C, a vitamina D também colabora com a saúde dos ossos. Ainda ajuda a regular o sistema cardiovascular, o crescimento, os processos metabólicos e age na contração muscular.
  • Vitamina E: importante antioxidante, auxilia no combate aos radicais livres, é importante para a fotoproteção e hidratação da pele. A vitamina E também ajuda a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares e cerebrais.
  • Vitamina H: também conhecida como biotina, ou B7, a vitamina H age no processo de gliconeogênese (síntese de glicose a partir de substâncias não carboidratos), atua na formação da pele e no metabolismo de macronutrientes, como a proteína e o carboidrato.
  • Vitamina K: nutriente relacionado com a coagulação sanguínea e com o metabolismo ósseo. Também auxilia na saúde dos vasos sanguíneos.

Principais minerais

  • Cobre: atua na produção do sangue, na formação dos ossos e cartilagens e na produção de melanina, responsável pela pigmentação do cabelo e pele.
  • Cromo: importante para o metabolismo da glicose e das gorduras. Tem papel importante na regulação da insulina, hormônio responsável pela distribuição do açúcar no organismo.
  • Iodo: mineral presente na produção dos hormônios da tireoide. Ajuda em processos importantes, como o crescimento e o metabolismo.
  • Manganês: age como uma coenzima em importantes processos metabólicos, como o dos carboidratos e aminoácidos, o que faz com que seja importante para a produção de energia. Também está presente no metabolismo dos ossos e colabora com a saúde da estrutura óssea.
  • Magnésio: ajuda a regular as funções musculares e nervosas, a controlar a glicose e a pressão arterial. É um nutriente essencial para a absorção do cálcio e colabora com o desenvolvimento ósseo e muscular.
  • Molibdênio: importante nutriente que atua como cofator de enzimas. Auxilia na desintoxicação e regula o metabolismo de outros minerais.
  • Selênio: o nutriente participa do combate aos radicais livres pelas suas características antioxidantes. Ajuda a prevenir doenças, como as cardiovasculares e hepáticas.
  • Zinco: aliado do sistema imunológico e necessário para a atuação de enzimas, o zinco colabora também com o crescimento, com a formação dos tecidos e maturação sexual.

Como e quando tomar o polivitamínico?

Agora que você já sabe para que serve o polivitamínico, é importante entender em quais situações e horários se deve suplementar. Os polivitamínicos costumam ser apresentados em cápsulas. A indicação é que sejam consumidos com uma refeição. 

O ideal é sempre contar com o acompanhamento de profissionais da saúde, como médicos ou nutricionistas.

Quem pode tomar polivitamínico?

O suplemento polivitamínico deve ser consumido por quem apresenta deficiência de vitaminas e minerais, baixo consumo de alimentos ricos nos micronutrientes, dieta desregrada, dificuldade de absorção ou necessidade de reposição por outros fatores, como a prática de exercícios físicos intensos.

Vale destacar a relação dos polivitamínicos com alguns grupos, como:

Crianças

Se as vitaminas e minerais atuam fortemente no crescimento do indivíduo, fica indicada a importância dos nutrientes para os pequenos, certo? Nesta fase, a atuação de vitaminas e minerais é primordial para o desenvolvimento infantil. 

Existem polivitamínicos indicados para crianças em formulações diferenciadas, como achocolatados. O consumo de vitaminas e minerais fica mais saboroso e divertido, além de facilitar a ingestão dos nutrientes desde a infância.

Gestantes

A suplementação de nutrientes é muito importante para gestantes. Isso porque, naturalmente, a futura mãe precisa estar bem nutrida para manter a sua saúde e para dar as melhores condições para o desenvolvimento do bebê.

É interessante destacar que, além de vitaminas e minerais, outros nutrientes são essenciais durante a gestação, como o ômega-3.

Atletas

O polivitamínico ajuda atletas na reposição de vitaminas e minerais diante do desgaste ocasionado pela prática de exercícios. Ainda, os nutrientes colaboram com o desenvolvimento muscular, com a produção de energia e ajudam a potencializar os resultados dos treinos.

Como escolher o melhor polivitamínico?

Há diversas opções de polivitamínicos para quem tem interesse em suplementar vitaminas e minerais. Para escolher a melhor opção, é preciso estar atento a três fatores:

  • Concentração: é importante verificar a concentração dos nutrientes presentes no suplemento antes de consumi-lo. Verifique a quantidade indicada e compare com a que o produto apresenta.
  • Vitaminas ativas: dê preferência aos polivitamínicos que contam com vitaminas ativas, as quais já estão prontas para serem absorvidas. Como exemplo, é possível citar o colecalciferol (forma ativa da vitamina D) e a metilcobalamina (forma ativa da vitamina B12).
  • Minerais quelados: alguns produtos são compostos com micronutrientes na forma de óxidos, que apresentam menor absorção pelo corpo. Os minerais quelados apresentam absorção potencializada porque são envolvidos e carregados para o interior das células por aminoácidos, reconhecidos facilmente pelo organismo.

As vitaminas e minerais são nutrientes necessários para o funcionamento do corpo em todas as fases da vida. Por isso, o polivitamínico é um suplemento importante e pode ser indicado para uso, desde as crianças até os idosos.

QUAL SUPLEMENTO TOMAR E COMO INSERI-LO NA ROTINA

20180808_123225

Para melhorar os resultados de quem treina, aumentar os cuidados com o corpo ou atender a alguma necessidade clínica, o uso de suplementos alimentares é uma excelente alternativa.

Porém, diante das mais variadas opções de suplementos, é importante saber qual deles é o mais indicado e como consumi-los no dia a dia, pois isso faz toda a diferença nos resultados. Para tanto, veja dicas que ajudam a inserir o consumo na rotina.

Quer melhorar os resultados dos treinos? Potencializar a saúde mental? Ganhar ou perder peso? Ter alternativas para dietas restritivas? Para cada uma dessas situações, saber qual suplemento tomar e como fazer o uso mais adequado é fundamental.

O uso de suplementos alimentares é indicado para complementar a dieta. Quando são compostos por ingredientes de boa procedência e consumidos de acordo com a orientação de profissionais, ajudam a promover qualidade de vida por meio da alimentação. 

Conheça as principais categorias de suplementos e veja dicas de como fazer do consumo um hábito diário.

Qual suplemento tomar: categorias e dicas

Para saber qual suplemento tomar, é importante ter em mente qual objetivo que se quer atingir. Veja algumas categorias de suplementos que são consumidos com frequência e dicas para incluí-los no dia a dia.

Proteínas

Um dos nutrientes mais suplementados e conhecidos é a proteína. Seu uso é indicado para completar a dose diária do macronutriente no organismo, o qual é essencial para a formação dos músculos, tecidos, ossos, anticorpos, enzimas, entre outras estruturas.

Dicas: como e quando tomar proteína

Para quem treina e quer fortalecer os músculos desenvolvendo massa magra, é indicado tomar proteína depois do treino. Já para quem tem a necessidade de suplementar diariamente, sem o foco no exercício físico, pode ser uma opção de lanche ou fonte de proteína de uma refeição.

Incluir o hábito de tomar o suplemento para quem pratica atividade física pode ser mais fácil, já que existe a possibilidade de inseri-lo na rotina do exercício, ao finalizar a sessão. Já para quem precisa suplementar, independentemente do treino, vale a pena escolher um horário e consumi-lo diariamente. Outra dica é variar o consumo acrescentando o suplemento para preparar receitas.

O suplemento de proteína é amplamente conhecido na versão em pó, para ser misturado na água. Porém, outras versões, como barras de proteína, também entregam uma dose interessante do macronutriente.

Colágenos

As fibras de colágeno auxiliam na coesão de tecidos, além de fornecerem hidratação e elasticidade para pele, ossos, cartilagens, tendões e ligamentos. Como a produção de colágeno diminui naturalmente com o passar dos anos, a suplementação é pertinente para  manter essas estruturas saudáveis.

Dicas: como e quando tomar colágeno

O consumo de suplemento de colágeno deve ser diário. O ideal é consumi-lo em jejum. Se não for possível, a orientação é que seja feito com um intervalo de uma a duas horas quando houver consumo de outro tipo de proteína. 

Vale destacar que pode ser consumido mais de um suplemento de colágeno por dia, já que existem opções que promovem benefícios para diferentes funções. Por exemplo, o colágeno tipo I é o mais abundante e encontrado na pele, tendões, ossos e dentes. Já o tipo II é encontrado nas cartilagens.

Os colágenos devem ser consumidos longe de outras refeições, por isso, optar por tomar o suplemento ao acordar ou antes de dormir é o mais adequado. Uma dica é ter fácil acesso ao produto em casa, ou seja, colocá-lo em locais onde você o visualize mais facilmente nestes horários.

Outra dica é aumentar o consumo de vitamina C com o suplemento, pois o micronutriente ajuda na absorção do colágeno. Por isso, também é indicado diluí-lo em suco de frutas cítricas. 

Cafeína

Suplementos que são compostos com ingredientes capazes de estimular as atividades cerebrais agem no organismo ativando o Sistema Nervoso Central. É o caso dos suplementos com cafeína, por exemplo.

Além do estímulo da concentração e sensação de alerta, a cafeína auxilia no desempenho de exercícios físicos de resistência.

Dicas: como e quando tomar estimulantes com café

Para quem deseja potencializar o foco e a concentração nas atividades, o ideal é tomar suplementos estimulantes no início do dia. De acordo com a sensibilidade, eles podem ser tomados em jejum. Já para pessoas que têm sensibilidade maior à cafeína, é indicado consumi-los com as refeições.

Sobre o consumo para a prática de atividades físicas, recomenda-se que seja feito em um período de tempo curto antes de iniciar o treino. Dependendo do suplemento escolhido, 15 minutos antes é o suficiente.

É importante saber também que os suplementos estimulantes com cafeína podem ser consumidos diariamente quando estão inseridos na rotina com algum objetivo — como o treino —, ou ainda, ser utilizados pontualmente para dar foco e energia. Se você teve uma noite mal dormida, precisa caprichar na concentração para finalizar algum trabalho, ou qualquer situação específica que exija um “up” na atividade cerebral, o uso também é adequado.

Ômega-3

Um dos suplementos mais consumidos no Brasil, o óleo extraído de peixes atua no cérebro, no coração, no fígado e no sistema circulatório. Seus principais benefícios são aumentar a imunidade, melhorar a cognição e a memória e reduzir os triglicerídeos e colesterol LDL.

Dicas: como e quando tomar ômega-3

Muitas pessoas acreditam que a suplementação de ômega-3 é indicada apenas para idosos e gestantes porque os benefícios são amplamente divulgados para estes grupos. Porém, o suplemento pode ser consumido por qualquer pessoa se estiver de acordo com a orientação de profissionais da área da saúde.

O ideal é tomar ômega-3 diariamente com as refeições, duas vezes ao dia. Ainda é importante estar atento à qualidade do produto: procure por produtos que apresentem certificações as quais comprovam ser livres de metais pesados e demais contaminantes, como PCBs, mercúrio e dioxinas.

Fibras

As fibras facilitam o trânsito intestinal, promovem o bem-estar, aumentam a sensação de saciedade, fortalecem o sistema imunológico, entre outros benefícios. Porém, é muito comum ter dificuldade de consumir a quantidade diária ideal de fibras para que o organismo funcione bem. Para isso, a suplementação do nutriente é recomendada.

Dicas: como e quando tomar fibras

Para saber como consumir fibras, é importante ter conhecimento de que a ingestão recomendada para adultos é de 20 a 30 gramas por dia e de que apenas 9% da população ocidental consome esta quantidade.

suplemento de fibras pode ser ingerido de acordo com a rotina de quem consome e de acordo com a dose recomendada. Não há um horário que seja mais adequado. Porém, a sugestão é de que seja misturado em um copo d’água, suco, ou em alimentos, como o iogurte. Alguns suplementos de fibras são apresentados em sabor neutro, o que facilita a inclusão em receitas e preparos, sem alterar o sabor e potencializando os benefícios para o corpo.

Uma dica importante é ingerir água para beneficiar o trânsito intestinal e facilitar a atuação das fibras.

Vitamina D

vitamina D é essencial para a vida, funcionando como uma chave bioquímica que abre as portas de milhares de diferentes processos fundamentais para a vida. Estudos indicam que ela é responsável pela absorção do cálcio pelo intestino e também por permitir a entrada de cálcio nas células musculares, aumentando a capacidade de contração dos músculos que, como consequência, aumenta o volume de massa muscular, o tônus e a força. Além disso, está ligada ao fortalecimento do sistema imunológico, à perda de peso, à manutenção do humor e a uma gestação saudável, além de diversos outros processos. 

Dicas: como e quando tomar vitamina D

Uma opção segura para recuperar e manter os índices da vitamina em níveis adequados é a ingestão direta através de suplementos específicos de vitamina D. A suplementação eficiente precisa estar na forma de vitamina D3, também conhecida como colecalciferol, uma vez que a vitamina D2 apresenta apenas de 30% a 50% da potência biológica da vitamina D3 para ser convertida na forma metabolicamente ativa desta vitamina dentro do corpo, que é o calcitriol.

A carência de vitamina D pode ser constatada por exame de sangue. A partir dela, o médico ou nutricionista irá determinar a dosagem adequada para manter níveis ideais de vitamina D (32 a 80ng/ml). Normalmente, a suplementação diária recomendada é de 2.000UI/dia para adultos. Porém, em casos de deficiência, doses de 4.000UI a 8.000UI por dia, durante três meses, geralmente são adequadas para atingir o patamar ideal. A vitamina D deve ser ingerida de preferência junto às refeições, para aumentar ainda mais a absorção pelo organismo.

Multivitamínicos

Para quem tem uma dieta que não atende às necessidades diárias de determinados nutrientes, o uso de suplementos ricos em vitaminas e minerais melhora o funcionamento do organismo. Eles são capazes de auxiliar na absorção dos demais nutrientes ingeridos na alimentação e de regular as funções do corpo.

Dicas: como e quando tomar multivitamínicos

Para usar os suplementos multivitamínicos, é importante estar atento a três dicas. A primeira delas é a concentração. Os nutrientes contidos em um multivitamínico podem se apresentar sob diversas formas e quantidades. Por isso, é importante verificar a concentração do produto escolhido antes de consumi-lo.

Já a segunda dica diz respeito às vitaminas: prefira sempre os suplementos que contam com vitaminas ativas, as quais já estão prontas para serem absorvidas. Como exemplo, temos o colecalciferol, que é a forma ativa da vitamina D.

A terceira questão é referente aos minerais. Alguns produtos são compostos com o micronutriente na forma de óxidos, que apresentam baixa absorção pelo corpo. Os minerais quelados apresentam absorção potencializada e devem ser preferidos na hora de escolher o suplemento multivitamínico.

Geralmente, este tipo de suplemento é apresentado em forma de cápsulas, as quais devem ser consumidas com uma refeição ou conforme orientação.

Ainda há versões de multivitamínicos que podem ser indicados para crianças, como achocolatados e gomas, para facilitar a ingestão de vitaminas e minerais desde a infância.

Como incluir o hábito de tomar suplementos na rotina?

Você deve ter percebido que o uso e a escolha sobre quais suplementos tomar estão conectados com o objetivo que se deseja atingir, certo?  Muitos deles têm a indicação relacionada com as refeições e com a prática de atividades físicas. 

Para facilitar a inclusão do hábito, principalmente daqueles suplementos que precisam ser utilizados diariamente, aproxime o produto do ambiente no qual você estará para fazer o consumo. Deseja suplementar colágeno? Deixe o produto em algum local na sua casa que seja de fácil acesso e visível ao acordar ou antes de dormir. Vai suplementar proteína para potencializar os resultados do treino? Coloque na mochila na qual você carrega seus acessórios de esporte e tome logo após o treino.

Depois de identificar qual suplemento tomar para o objetivo que você quer atingir, é preciso consumir corretamente para que os resultados sejam percebidos e sempre buscar orientação nutricional

COMO ESCOLHER A MELHOR VITAMINA D

Níveis adequados de vitamina D auxiliam no combate a doenças respiratórias  - Hojemais de Araçatuba SP

O ritmo da rotina e hábitos alimentares interferem nos níveis de vitamina D, e o resultado tem importantes impactos. Estudos identificaram que 45% dos brasileiros apresentam insuficiência do nutriente, por isso, a suplementação é uma das alternativas.

Há alguns fatores que merecem atenção para não ter dúvidas na hora de escolher a melhor vitamina D. Para ter bons resultados na suplementação, além da escolha do produto, é importante saber como e qual o melhor horário para tomar vitamina D.

Veja as dicas que você deve considerar para escolher o melhor suplemento para você e para sua família.

Dicas para escolher a melhor vitamina D

Tipo

Escolha os suplementos que apresentam a vitamina D3 na formulação. Também conhecida por colecalciferol, é uma forma que tem melhor desempenho e absorção quando comparada com a vitamina D2 (apresenta apenas de 30% a 50% da potência biológica da vitamina D3).

Absorção

Para escolher a melhor vitamina D, além de verificar se o nutriente está na sua forma ativa (colecalciferol ou D3), é fundamental saber se é uma substância lipossolúvel, ou seja, depende da presença de gordura durante a digestão para ser absorvida. 

Diante disso, é preciso verificar o tipo de gordura utilizada no suplemento de vitamina D e dar preferência para as mais saudáveis. Azeite de oliva e TCM são boas indicações.

Forma

Os suplementos mais conhecidos são encontrados em cápsulas, comprimidos ou líquidos e variam conforme suas concentrações, que normalmente vão de 1.000UI a 2.000UI quando indicados para adultos. 

Vale destacar que existem opções em formatos divertidos para crianças, como em gominhas. A forma atrativa facilita a suplementação dos pequenos e entrega doses de vitamina D adequadas às crianças, com concentrações mais baixas do que a dos adultos (costuma variar de 200UI a 400UI). 

No caso das gominhas, dê preferência aos produtos sem açúcar ou corantes artificiais na sua composição.

Doses e concentrações

A dose ideal de vitamina D deve ser orientada por médicos ou nutricionistas. Porém, a ANVISA preconiza a indicação de 2.000UI/dia para que adultos mantenham os níveis adequados do nutriente no organismo. Para crianças, a dose indicada é 400UI/dia.

Custo-benefício

Falando em doses, consulte a quantidade de cápsulas disponível do produto. É possível encontrar opções com excelente custo-benefício. Como exemplo, embalagens com 120 cápsulas de 2.000UI (dose diária recomendada para adultos) garantem a suplementação por 4 meses ou uma possibilidade de flexibilização na dose, conforme orientação médica.

Como tomar vitamina D?

Depois de optar pelo produto com melhor absorção recomendado para o seu corpo, uma das principais dicas é a escolha do melhor horário para tomar vitamina D

No caso de suplementos vitamínicos, é indicado que a ingestão seja acompanhada de uma refeição. No café da manhã, almoço ou jantar, a suplementação de vitamina D tem uma melhor absorção quando ingerida com alimentos.

A vitamina D é um nutriente muito importante para a saúde em todas as fases da vida. Ela atua no funcionamento do sistema imune, na absorção do cálcio e fósforo, funcionamento muscular e formação de ossos e dentes. 

Não é à toa que a suplementação costuma ser indicada, e, por isso, escolher a melhor vitamina D é importante para potencializar a saúde e melhorar o desempenho das funções do organismo.

WHEY PROTEIN PODE REDUZIR RISCO DE DOENÇA CARDÍACA E AVC

Whey protein: o que é, quais os tipos, benefícios, como e quando tomar

Os fatores de risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (AVC) podem ser reduzidos com a ingestão frequente de suplementos proteicos, descobriram cientistas da Reading University.  Ao tomar um suplemento de proteína do soro do leite (whey protein), os participantes do estudo com hipertensão leve tiveram uma redução estimada de 8% no risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

Aqueles que tomaram o suplemento apresentaram pressão sanguínea e níveis de colesterol mais baixos, e vasos sanguíneos mais saudáveis. Ágnes Fekete, pesquisadora que realizou o estudo na Universidade de Reading, afirmou que “os resultados desta pesquisa mostram o impacto positivo que as proteínas lácteas podem ter sobre a pressão arterial”. Segundo a pesquisadora, estudos de longo prazo mostram que as pessoas que tomam mais leite tendem a ser mais saudáveis, mas até agora havia poucas pesquisas para avaliar como as proteínas lácteas afetam a pressão arterial em particular.

Impacto significante do whey protein para a saúde cardíaca e vascular

O estudo analisou o impacto de beber duas batidas (shakes) de proteína por dia durante oito semanas em uma série de marcadores de saúde cardíaca e vascular, incluindo pressão arterial, rigidez arterial e colesterol.

Aqueles que participaram do estudo duplo cego, randomizado e controlado, consumiram 56 g de proteína do soro do leite por dia, o que equivale a doses utilizadas pelos fisiculturistas. O estudo examinou 38 participantes com leve e pré-hipertensão, e encontrou uma série de efeitos positivos significativos em marcadores de saúde cardiovascular, incluindo:

  • Reduções significativas da pressão arterial (PA) ao longo das 24 horas após o consumo do whey protein. Para pressão arterial sistólica -3,9 mm Hg; para PA diastólica -2,5 mm Hg, em comparação com a ingestão de placebo.
  • Diminuição do colesterol total, um tipo de gordura encontrada na corrente sanguínea que em níveis elevados aumenta o risco de doença cardiovascular (-5%), em comparação com o placebo.
  • Diminuição de triglicerídeos, um tipo de gordura encontrada na corrente sanguínea que em níveis elevados aumenta o risco de doença cardiovascular (- 12%), em comparação com o placebo.
 

Whey protein: benefícios sem ganho de peso

Os desportistas de alto desempenho, incluindo os fisiculturistas, costumam tomar whey protein como parte de seus regimes de treinamento para ajudá-los a construir massa muscular. O whey protein contribuiu com 214 quilocalorias na ingestão diária de energia dos participantes do estudo – cerca de 10% da ingestão diária recomendada de calorias.

No entanto, não houve aumento significativo de peso durante o período de estudo de oito semanas porque os participantes trocaram a proteína por outros alimentos em sua dieta. O autor principal da pesquisa relatou que “um dos impactos importantes deste estudo é que o whey protein em uma dieta saudável pode reduzir os fatores de risco para as doenças cardiovasculares, embora sejam necessários mais estudos para confirmar esses resultados”.

Referências:
https://knowridge.com/2018/01/whey-protein-powder-may-cut-your-risk-of-heart-disease-and-stroke/

Fonte: Essential Nutrition

GLUTAMINA E SUA RELAÇÃO COM SISTEMA IMUNOLÓGICO EM ATLETAS

Drogas para aumento de desempenho: será que vale a pena?

A influência da ingestão/suplementação de aminoácidos no desenvolvimento de fadiga tem sido estudada e discutida desde os anos 80-90 a partir de observações descrevendo que a concentração plasmática de glutamina, bem como a relação glutamato/glutamina, é reduzida em atletas expostos a altos volumes de treinamento (Coutts et al, 2007; Jin et al, 2009; Kingsbury et al, 1998). Sabe-se que a glutamina é o aminoácido glicogênico mais abundante no corpo humano (20% do pool total de aminoácidos sanguíneos) com influência significativa na anaplerose e gliconeogênese (Bassini-Cameron et al, 2008; Curi et al, 2005). Em humanos adultos (em jejum) a concentração plasmática de glutamina é de aproximadamente 550-750 mmol/L e a concentração intramuscular é de 20 mmol/kg de peso úmido (Bowtell et al, 1999). O músculo esquelético é o principal tecido envolvido na síntese de glutamina e é conhecido por liberar glutamina na circulação na faixa de 50 mmol/h no estado pós-prandial (Jonnalagadda, 2007). Por meio da ativação da enzima glicogênio sintetase, a glutamina é considerada um aminoácido potencial para estimular a síntese de glicogênio (Bowtell et al, 1999; Varnier et al, 1995). Além disso, a glutamina é o principal aminoácido carreador de amônia não-tóxico (Bassini-Cameron et al, 2008) e tem papel antioxidante por meio da síntese de glutationa, o que pode contribuir para atenuação do dano muscular (Leite et al, 2016; Raizel et al, 2016).

Nutricionalmente, a glutamina é classificada como aminoácido condicionalmente essencial uma vez que em situações catabólicas (traumas, queimaduras, sepse e exercícios de alta intensidade ou longa duração), a síntese endógena de glutamina pode não ser suficiente para suprir a demanda gerada pela condição fisiológica/patológica gerando, consequentemente, deficiência (Castell et al, 2001; Castell et al, 2002). No tocante ao estímulo mecânico, exercícios de alta intensidade e curta duração aumentam a liberação de glutamina do músculo esquelético para a circulação (Sewell et al, 1994). Já atividades de intensidade baixa/moderada e longa duração, há o influxo do plasma para o músculo esquelético uma vez que síntese tecidual não se faz suficiente para atender a demanda metabólica (Castell et al, 1996; Kingsbury et al, 1998; Varnier et al, 1995).

Inicialmente, a suplementação de glutamina foi estudada principalmente devido ao seu potencial imunomodulador. A diminuição da disponibilidade de glutamina está relacionada com distúrbios no sistema imunológico e aumento na incidência de infecções, principalmente do trato respiratório (Castell et al, 2001). Dos Santos et al. (2009) observaram, em modelo experimental (ratos), que o exercício exaustivo induz um aumento na funcionalidade de macrófagos e aumento no consumo de glutamina nestas células, indicando a importância da glutamina no período pós-treino. Embora seja um estudo conduzido em modelo animal, essa evidência preliminar sugere uma possível aplicação da suplementação de glutamina em indivíduos envolvidos em exercícios exaustivos. Em humanos, a glutamina demonstrou influenciar a proliferação de linfócitos in vitro de modo dose-dependente, sendo a maior taxa de proliferação em uma concentração 600 mmol/L de glutamina (Parry-Billings et al, 1990a). A demanda de glutamina gerada tanto para o fornecimento de energia celular quanto para a síntese de nucleotídeos nas células do sistema imunológico, leva a hipótese que a diminuição no nível plasmático abaixo de 600 mmol/L pode levar efeitos deletérios sobre a função imunológica. Ainda, é possível que o não fornecimento de glutamina pelo músculo esquelético pode resultar na menor proliferação de linfócitos em resposta a antígenos e, portanto, prejudicar a defesa imunológica contra infecções virais. O exercício físico intenso pode diminuir a taxa de liberação de glutamina do músculo esquelético e/ou aumentar a taxa de captação de glutamina por outros órgãos ou tecidos que utilizam glutamina (por exemplo, fígado, rins), limitando a disponibilidade de glutamina para as células do sistema imunológico (Parry-Billings et al, 1990b). Em outras palavras, essa é uma das formas pela qual o exercício de alta demanda pode aumentar o risco imunológico.

Alguns estudos avaliaram a eficácia da suplementação com glutamina sobre a função imune em modelos de treinamento em humanos. De modo randomizado, crossover e controlado por placebo, Rohde et al. (1998) submeteram voluntários saudáveis a 3 sessões seguidas de exercício em cicloergômetro a uma intensidade de 75% VO2max com duração de 60, 45 e 30 minutos cada e intervalo de repouso de 2 horas entre cada sessão. Os indivíduos foram suplementados com 0,1 g/kg de glutamina 30 min antes do final e 30 min após cada sessão de exercício. A concentração de glutamina no plasma declinou de 508 ± 35 mmol/L para 402 ± 38 mmol/L  2 horas após a última sessão de exercício no grupo placebo e foi mantida acima dos níveis de pré-exercício no grupo suplementado. Embora a ingestão de glutamina tenha impedido a queda na concentração plasmática de glutamina, ela não evitou a queda na proliferação de linfócitos 2 horas após a última sessão de exercício. Usando protocolos similares de suplementação com glutamina, outros estudos também demostraram que a suplementação foi capaz prevenir qualquer queda na concentração plasmática de glutamina durante e após 2 horas de exercício e não impediu a diminuição da atividade das células natural killer (20) ou a concentração salivar de imunoglobulina A (Krzywkowski et al, 2001). No estudo de Walsh et al. (2000), os voluntários consumiram 3g de glutamina a cada 15 minutos durante os 30 minutos finais de uma sessão de exercício com duração de 2 horas e a cada 15 minutos durante o período de recuperação de 2 horas (ingestão total de 30g) sem qualquer efeito sobre a diminuição transitória na degranulação de neutrófilos estimulada por bactérias induzida pelo exercício.

Existe uma evidência relatando que a concentração plasmática de bicarbonato foi aumentada em 10% acima do valor basal 90 minutos após a ingestão oral de 2g de glutamina (Welbourne, 1995). No entanto, um estudo controlado por placebo que investigou os efeitos da suplementação de glutamina (30mg /kg) sobre a capacidade de tamponamento extracelular e desempenho em exercício de alta intensidade não encontrou nenhum efeito benéfico sobre o equilíbrio ácido-base ou tempo de exaustão (Haub et al, 1998). Sabe-se também que a suplementação é questionada quanto aos efeitos periféricos uma vez que boa parte da glutamina consumida é retida no trato gastrointestinal como substrato para os enterócitos. Contudo, há evidências que indicam que a glutamina plasmática sofre aumento em resposta a ingestão oral de glutamina (Maughan, 1999). Além disso, doses de 20 a 30g de glutamina são seguras e toleradas em humanos (Gleeson, 2008).

Referências Bibliográficas:

Bassini-Cameron A, Monteiro A, Gomes A, Werneck-de-Castro J, Cameron L. Glutamine protects against increases in blood ammonia in football players in an exercise intensity-dependent way. Br J Sport Med 2008; 42: 260–266. / Bowtell J, Gelly K, Jackman M, Patel A, Simeone M, Rennie M. / Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol 1999; 86: 1770–1777. / Castell L, Poortmans J, Newsholme E. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol 1996; 73: 488–490. / Castell L, Newsholme E. The relation between glutamine and the immunodepression observed in exercise. Amino Acids 2001; 20: 49–61. / Castell L. Can glutamine modify the apparent immunodepression observed after prolonged, exhaustive exercise? Nutrition 2002; 18: 371–375. / Coutts A, Reaburn P, Piva T, Murphy A. Changes in selected biochemical, muscular strength, power, and endurance measures during deliberate overreaching and tapering in rugby league players. Int J Sports Med 2007; 28: 116–124. / Curi R, Lagranha C.J, Doi SQ, Sellitti DF, Procopio J, Pithon-Curi TC, Corless M, Newsholme P. Molecular mechanisms of glutamine action. J Cell Physiol 2005; 204: 392–401. / Dos Santos R, Caperuto E, Mello M, Rosa L. Effect of exercise on glutamine metabolism in macrophages of trained rats. Eur J Appl Physiol 2009; 107: 309–315. / Jin G, Kataoka Y, Tanaka M, Mizuma H, Nozaki S, Tahara T, Mizuno K, Yamato M, Watanabe Y. Changes in plasma and tissue amino acid levels in an animal model of complex fatigue. Nutrition 2009; 25: 597–607. / Jonnalagadda SS. Glutamine. In: Driskell JA, editor. Sports nutrition: fats and proteins. Boca Raton (FL): CRC Press; 2007. p. 261–77. / Kingsbury K, Kay L, Hjelm M. Contrasting plasma free amino acid patterns in elite athletes: Association with fatigue and infection. Br J Sports Med 1998; 32: 25–33. / Krzywkowski K, Petersen EW, Ostrowski K, Link-Amster H, Boza J, Halkjaer-Kristensen J, Pedersen BK. Effect of glutamine and protein supplementation on exercise-induced decreases in salivary IgA. J Appl Physiol 2001 ; 91: 832–8. / Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr 2008; 138: 2045–2049. / Leite J, Raizel R, Hypo?lito T, Rosa T, Cruzat V, Tirapegui J. L-glutamine and L-alanine supplementation increase glutamine-glutathione axis and muscle HSP-27 in rats trained using a progressive high-intensity resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab 2016; 41:842–849. / Maughan R. Nutritional ergogenic aids and exercise performance. Nutr Res Rev 1999; 12: 255–280. / Parry-Billings M, Evans J, Calder PC, Newsholme EA. Does glutamine contribute to immunosuppression after major burns? The Lancet 1990a; 336: 523–5. / Parry-Billings M, Blomstrand E, McAndrew N, Newsholme EA. A communicational link between skeletal muscle, brain, and cells of the immune system. Int J Sports Med 1990b; 11 Suppl 2: S122–8. / Raizel R, Leite JSM, Hypo?lito TM, Coqueiro AY, Newsholme P, Cruzat VF, Tirapegui J. Determination of the anti-inflammatory and cytoprotective effects of l-glutamine and l-alanine, or dipeptide, supplementation in rats submitted to resistance exercise. Br J Nutr 2016; 116: 470–479. / Rohde T, MacLean DA, Pedersen BK. Effect of glutamine supplementation on changes in the immune system induced by repeated exercise. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 856–62. / Sewell D, Gleeson M, Blannin A. Hyperammonaemia in relation to high-intensity exercise duration in man. Eur. J. Appl. Physiol. 1994, 69, 350–354. / Varnier M, Leese G, Thompson J, Rennie M. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol 1995; 269: E309–E315. / Walsh NP, Blannin AK, Bishop NC ,Robson PJ ,Gleeson M. Effect of oral glutamine supplementation on human neutrophil lipopolysaccharide- stimulated degranulation following prolonged exercise. Int J Sport Nutr 2000; 10: 39–50. / Welbourne TC. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Am J Clin Nutr 1995; 61: 1058–61.

Fonte: Vifatorscience

SUPLEMENTAÇÃO DE COENZIMA Q10 EM PATOLOGIAS, NO ESPORTE E NA ESTÉTICA

Mais consciência corporal, mais desempenho esportivo

A coenzima Q10 (Coq10) é um componente presente em grande quantidade nas membranas celulares, especialmente dos lisossomos, do complexo de Golgi e das mitocôndrias, onde é capaz de controlar as reações bioquímicas de óxido-redução (ação antioxidante), modulação da permeabilidade mitocondrial e indução da apoptose, controle do pH, geração de ATP e modulação da expressão de vários genes (Barcelos, 2019).

Estudos indicam que com o passar do tempo e o aumento natural da idade, o conteúdo de Coq10 nos diversos tecidos tende a reduzir de forma sistemática. Para dar alguns exemplos, chegamos a perder em média 83% do conteúdo de Coq10 nas células pancreáticas dos 20 aos 80 anos, reduzimos 72% do conteúdo de Coq10 no músculo cardíaco entre os 58 e 76 anos, e pelo menos 50% do conteúdo de Coq10 nas células adrenais também são reduzidos dos 20 aos 80 anos (Crane, 2001). Isto é muito relevante, pois altera toda a capacidade de funcionamento celular dos diversos órgãos, o que reduz a nossa vitalidade e favorece o surgimento de doenças. A seguir, veremos algumas aplicações do uso da suplementação de Coq10 em diversas patologias, no esporte e na estética.

Doenças inflamatórias crônicas:
A grande maioria das doenças associadas ao envelhecimento celular tem um caminho fisiológico que passa pelo desenvolvimento da inflamação crônica, especialmente, as doenças da síndrome metabólica (diabetes, hipertensão, obesidade, dislipidemias, hiperuricemia), as cardiopatias, câncer e doença renal crônica. Uma meta-análise recente publicada em 2017 por Fan et al, confirmou uma redução nos biomarcadores inflamatórios plasmáticos, especialmente das citocinas e da proteína C- reativa, após suplementação com Coq10 (60 a 500 mg/dia) durante 1 semana a 4 meses, em diferentes desordens inflamatórias (doença cardiovascular, esclerose múltipla, obesidade, insuficiência renal, artrite reumatoide, diabetes e doença hepática).

Outro ponto importante no uso da Coq10 são os pacientes que fazem uso de estatinas. Meta- análise publicada por Banach et al (2015) confirmou que o uso de diferentes formas de estatinas a partir de 10mg/dia por período superior a 1 mês, reduz significativamente os níveis de coenzima Q10 nos pacientes. Desta feita, outra meta- análise publicada em 2018 mostrou que em 294 pacientes suplementados com Coq10 houve melhora dos sintomas musculares associados a estatinas, tais como dor muscular, fraqueza muscular, cãibras musculares e cansaço muscular, mesmo sem alterações nos níveis de creatina quinase plasmática (Qu H, 2018).

Grupo populacional que apresenta alterações metabólicas importantes são as mulheres com síndrome de ovário policístico (SOP). Estudo comandado por Izadi et al (2019), ofereceu 200mg de coenzima Q10 por 8 semanas para 86 mulheres com SOP e demostrou redução significativa da resistência a insulina (HOMA-IR) e melhora nos índices de SHBG e testosterona total, reforçando a importância do uso da coenzima Q10 para o controle hormonal destas pacientes. Também já existem evidências da relação entre alguns tipos de câncer e níveis reduzidos de Coq10 no sangue, notadamente o câncer de mama (Jolliet, P. et al. 1998), mieloma (Folkers K, 1997), melanoma (Rusciani L, 2007) e tireoide folicular e papilar carcinomas (Mano T, 1998). Há também evidências de que a suplementação de Coq10 modula o fosfolipídio de expressão gênica da hidroperóxido glutationa peroxidase, produção de radicais livres e pode desacelerar o crescimento de células tumorais em uma linha de câncer de próstata (Quiles, 2003).

Esporte:
A suplementação de coenzima Q10 também parece ter aplicabilidade no âmbito esportivo. Emami A et al (2018 e 2019) selecionaram 36 nadadores de elite e promoveram suplementação de 300mg/dia de Coq10 por 14 dias e observaram redução significativa dos marcadores inflamatórios e de estresse oxidativo bem como do cortisol, epinefrina e noraepinefrina e da contagem total de leucócitos, assim como redução dos danos ao músculo cardíaco. Segundo os autores, os benefícios foram evidentes na medida em que atletas que apresentam estresse oxidativo e inflamação exacerbada de forma crônica tem maior risco de lesão miofibrilar esquelética, danos no coração, imunossupressão e perda de rendimento.

Estética:
Zmitek et al (2017) realizaram um experimento duplo-cego, controlado por placebo, com 33 indivíduos saudáveis e após 12 semanas de suplementação diária com 50 e 150 mg de Coq10 observaram melhora da viscoelasticidade e redução significativa de rugas já na dose de 50mg.

Os efeitos benéficos da suplementação de Coq10 na estética se devem especialmente aos efeitos antioxidantes em manter os níveis de energia celular em queratinócitos humanos (Schniertshauer, 2016), da regeneração acelerada dos níveis de ATP em fibroblastos humanos (Kaci, 2018), e da segurança e entrega eficaz da coenzima Q10 na epiderme para melhorar a saúde da pele humana (Schniertshauer, 2016; Kaci, 2018).

Efeitos adversos e segurança de uso:
Até o presente momento não há estudos que demonstrem efeitos colaterais na suplementação de Coq10, sendo segura e bem tolerada. Estudo bem conclusivo de fase 3, randomizado, controlado com placebo, duplo-cego usando doses de até 2.400mg/dia de Coq10 confirmaram a segurança desta dosagem (Beal et al, 2014). Além disso, há evidências de que a produção endógena de Coq10 não é afetada pela suplementação (Gutierrez et al, 2018).

Doses para suplementação:
Uma tendência recente nos últimos anos tem sido suplementar pacientes adultos com doenças mitocondriais com altas doses de Coq10 oral variando de 800mg até 1.400 mg/dia (casos raros de 2.400mg/dia) ou 20 a 25mg/Kg/dia, especialmente nas disfunções mitocondriais primárias como cardiomiopatias e acidemia glutárica, e doses menores variando de 100 a 300mg/dia em doenças mitocondriais secundárias, crônico degenerativas, resultados do estilo de vida inadequado, do envelhecimento acelerado ou da exigência metabólica supra fisiológica, como doenças neurológicas, síndrome metabólica, osteoporose, doenças renais, doenças autoimunes, prevenção e correções estéticas, atletas, e câncer. Para a população pediátrica, doses entre 5 e 10 mg / kg / dia de Coq10 são recomendadas (Quinzii, 2011; Barcelos, 2019).

Referências bibliográficas:

Banach M, et al. Statin therapy and plasma coenzyme Q10 concentrations–A systematic review and meta-analysis of placebo-controlled trials. Pharmacol Res. 2015 Sep;99:329-36. / Barcelos IP, et al. CoQ10 and Aging. Biology (Basel). 2019 May 11;8(2). / Beal MF, et al. A randomized clinical trial of high-dosage coenzyme Q10 in early Parkinson disease: No evidence of benefit. JAMA Neurol 2014, 71, 543–552. / Crane, FL. Biochemical functions of coenzyme Q10. J Am Coll Nutr. 2001 Dec;20(6):591-8. / Emami A. The Impact of Pre-Cooling and CoQ10 Supplementation on Mediators of Inflammatory Cytokines in Elite Swimmers. Nutr Cancer. 2019 May 16:1-11. / Emami A, et al. The effect of short-term coenzyme Q10 supplementation and pre-cooling strategy on cardiac damage markers in elite swimmers. Br J Nutr. 2018 Feb;119(4):381-390. / Fan L, et al. Effects of coenzyme Q10 supplementation on inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol. Res. 2017, 119, 128–136. / Folkers K, et al. Activities of vitamin Q10 in animal models and a serious deficiency in patients with cancer. Biochem. Biophys. Res. Commun. 1997, 234, 296–299. / Gutierrez-Mariscal FM, et al. Coenzyme Q10: From bench to clinic in aging diseases, a translational review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Feb 16:1-18. / Inui M, et al.Mechanisms of inhibitory effects of CoQ10 on UVB-induced wrinkle formation in vitro and in vivo. Biofactors. 2008;32:237–243. / Izadi A, et al. Hormonal and Metabolic Effects of Coenzyme Q10 and/or Vitamin E in Patients With Polycystic Ovary Syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2019 Feb 1;104(2):319-327. / Jolliet P, et al. Plasma coenzyme Q10 concentrations in breast cancer: Prognosis and therapeutic consequences. Int. J. Clin. Pharmacol. Ther. 1998, 36, 506–509. / Kaci M, et al. Nanoemulsions and topical creams for the safe and effective delivery of lipophilic antioxidant coenzyme Q10. Colloids Surfaces B: Biointerfaces. 2018;167:165–175. / Luo K, et al. Therapeutic potential of coenzyme Q10 in mitochondrial dysfunction during tacrolimus-induced beta cell injury. Sci Rep. 2019 May 29;9(1):7995. / Mano, T. et al. Vitamin E and coenzyme Q concentrations in the thyroid tissues of patients with various thyroid disorders. Am. J. Med. Sci. 1998, 315, 230–232. / Qu H, et al. Effects of Coenzyme Q10 on Statin-Induced Myopathy: An Updated Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2018 Oct 2;7(19):e009835. / Quiles, J.L. et al. Coenzyme Q diferentially modulates phospholipid hydroperoxide glutathione peroxidase gene expression and free radicals production in malignant and non-malignant prostate cells. BioFactors 2003, 18, 265–270. / Quinzii, C.M.; Hirano, M. Primary and secondary CoQ(10) deficiencies in humans. BioFactors 2011, 37, 361–365. / Rusciani, L. et al. Recombinant interferon alpha-2b and coenzyme Q10 as a postsurgical adjuvant therapy for melanoma: A 3-year trial with recombinant interferon-alpha and 5-year follow-up. Melanoma Res. 2007, 17, 177–183. / Schniertshauer D, et al. Accelerated regeneration of ATP levels after irradiation in human skin fibroblasts by coenzyme Q10. Photochem. Photobiol. 2016;92:488–494.

Fonte: Vitaforscience

INTENSO PRÉ-TREINO E DESEMPENHO ESPORTIVO

Big Data é capaz de melhorar o desempenho esportivo; saiba como - HUB i4.0

Uma das classes de suplementos que mais cresce em termos de consumo e inovação são os populares “pré-treino” ou “pre-workouts”. Dentre os objetivos mais comuns para justificar o consumo estão: melhora de cognição (foco, estado de alerta, raciocínio, etc.), emagrecimento/perda de gordura corporal (o tão chamado efeito termogênico) e desempenho esportivo (força, tolerância ao esforço, etc.). Neste contexto, observa-se uma confusão de valores entre o que é de fato um efeito ergogênico (performance) e estético (composição corporal). Embora possa haver relação entre composição corporal e performance, o mais correto seríamos separar o que de fato é um suplemento com composição e finalidade de aumento de capacidade física e cognitiva (pré-treino), e o que é um suplemento termogênico, voltado primariamente para mudança de composição corporal. Além disso, suplementos pré-treino e termogênicos usualmente são blends (misturas) heterogêneos, abrangendo desde estimulantes (por exemplo, a cafeína) até aminoácidos e compostos nitrogenados (BCAAs, creatina, nitrato, etc.). Tal heterogeneidade dificulta a interpretação dos resultados obtidos nos estudos acerca do potencial ergogênico de um determinado ingrediente ou da combinação de ingredientes como um todo. Portanto, é mais factível entendermos os resultados apresentados abaixo como produto final da mistura de componentes.

Podemos dividir as evidências científicas em estudos agudos (1 dose) e crônico (dias ou semanas de suplementação). No tocante aos estudos agudos, Wylie et al. (2013) avaliaram os efeitos de 3 doses de nitrato sobre o desempenho esportivo em ergômetro. Os autores testaram as dosagens de 70, 140 e 280 ml de suco de beterraba (18, 73 e 290 mg de nitrato, respectivamente) 2 horas e meia antes da sessão de exercício realizada até a exaustão. O consumo feito 2 horas e meia antes do exercício tem seu racional fundamentado no fato que este é o tempo necessário para que os metabólitos do óxido nítrico (nitrato e nitrito) atinjam o pico plasmático. Os resultados demonstraram aumento do tempo de exaustão frente ao consumo de 73 mg de nitrato no pré-treino. Em ensaio randomizado, duplo cego, cross-over e controlado por placebo.

Jagim et al. (2015), também de forma randomizada, duplo cega, cross-over e controlada por placebo utilizaram um blend a base de carboidrato, creatina, beta-alanina, betaína e taurina (dentre outros ingredientes) 30 minutos antes de uma sessão de exercício anaeróbio (sprint) em jogadores de futebol americano. Foi observado aumento significativo da potência média gerada dentro da sessão (1397 ± 257 vs 1468 ± 304 W), indicando a eficácia ergogênica da suplementação. O mesmo grupo avaliou posteriormente o impacto desta mistura, na mesma população, sobre o sistema nervoso central e volume de treinamento. Os autores observaram que o tempo de reação dos jogadores de futebol americano diminuiu significativamente após a suplementação. Além disso, o número de repetições executadas no leg press a 75% da força máxima aumentou de modo significativo no grupo suplementado. Juntos, esses dois estudos mostram que a partir de uma combinação de ingredientes, é possível obter efeitos ergogênicos centrais e periféricos otimizando capacidades físicas que são pilares dentro da modalidade. Em estudos agudos, composição corporal não é tratada como desfecho em função da limitação de tempo. Porém, há estudos crônicos que consideram, além do efeito ergogênico, o impacto da suplementação sobre medidas de composição.

O’Bryan et al. (2019) avaliaram recentemente, de modo meta-analítico e sistemático, 35 ensaios randomizados que utilizaram suplementos com múltiplos ingredientes por pelo menos 6 semanas em associação ao treinamento de força. A intenção dos autores foi avaliar os ganhos em termos de massa e força muscular. A análise de “qualidade de evidência” demonstrou que os resultados dos estudos não foram influenciados por falhas metodológicas. Como conclusão, o consumo crônico de suplementos com múltiplos ingredientes, em associação ao treinamento de força, promove aumento de massa livre de gordura, força muscular e pode auxiliar na redução da perda de quantidade e qualidade muscular em idosos.

Os estudos apresentados servem de embasamento acerca de eficácia e segurança da suplementação e direcionamento para nossas condutas. Como conclusão geral, suplementos pré-treino não são necessariamente termogênicos. Suplementos pré-treino são destinados a aumento de capacidades físicas, principalmente o aumento do volume de treinamento. Portanto, é fundamental que a suplementação seja aplicada naqueles que realizam suas sessões de treinamento com consciência corporal e já possuem certo grau de maturidade muscular e experiência dentro da modalidade esportiva que pratica, uma vez que o efeito do suplemento depende do aumento de volume de treino. Por fim, embora possam ser híbridos, suplementos pré-treino podem não ter ação termogênica, o que não anula sua eficácia e aplicabilidade.

Referências Bibliográficas:

Jagim AR, Wright GA, Schultz K, St Antoine C, Jones MT,  Oliver JM. Effect of acute ingestion of a multi-ingredient pre-workout supplement on lower body power and anaerobic sprint performance. J Int Soc Sports Nutr 2015, 12 (Suppl 1): p49. / Jagim AR, Jones MT, Wright GA, St Antoine C, Kovacs A, Oliver JM. The acute effects of multi-ingredient pre-workout ingestion on strength performance, lower body power, and anaerobic capacity. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Mar 8;13:11. / O’Bryan KR, Doering TM, Morton RW, Coffey VG, Phillips SM, Cox GR. Do multi-ingredient protein supplements augment resistance training-induced gains in skeletal muscle mass and strength? A systematic review and meta-analysis of 35 trials. Br J Sports Med. 2019 Mar 1. / Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, Blackwell JR, Skiba PF, Winyard PG, Jeukendrup AE, Vanhatalo A, Jones AM. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol (1985). 2013 Aug 1;115(3):325-36.

Fonte: Vitaforscience

ATUALIZAÇÃO NA PRESCRIÇÃO BCAA E RESISTÊNCIA À INSULINA: O QUE TEM DE NOVO?

No Dia Mundial da Obesidade, um alerta aos brasileiros

Nas últimas décadas, a obesidade atingiu proporções epidêmicas em muitos países ao redor do mundo. Hoje, sabemos que a pandemia da obesidade está fortemente ligada a várias doenças crônicas como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares (Hedley et al., 2004; Sowers, 2003). Nos Estados Unidos, mais de 65% dos adultos são caracterizados com sobrepeso ou obesidade (Flegal et al., 2002). Um fator em comum é que esta gama de doenças pode ser impulsionada principalmente pelo aumento do consumo de gordura na dieta que, por sua vez, pode levar ao estresse mitocondrial e endoplasmático, inflamação local e sistêmica e geração de espécies reativas de oxigênio.

A relação entre o metabolismo de glicose e o lipídico tem sido reconhecida há décadas, sendo os estudos dos grupos de Phillip Randle e J. Denis McGarry pioneiros no assunto (Randle, 1998; McGarry, 2002). Randle mostrou que o aumento da lipólise e o consequente aumento dos ácidos graxos livres na circulação no estado de jejum contribuem para o aumento na oxidação lipídica para o fornecimento de energia sendo que, nessas circunstâncias, a oxidação da glicose é reduzida. Por outro lado, McGarry demonstrou que o aumento da disponibilidade de glicose e insulina no estado alimentado (pós-prandial) leva à produção de malonil-CoA, um potente inibidor da oxidação de ácidos graxos. Como consenso, sabemos que o consumo calórico excessivo resulta na perturbação desses mecanismos de controle recíproco, levando a uma condição denominada “inflexibilidade metabólica” (Kelley & Mandarino, 2000).

Alguns dados recentes descreveram a associação entre o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada (popularmente conhecidos como BCAAs) com a incidência de distúrbios metabólicos, particularmente, com a resistência à insulina. Estudos recentes demonstraram que alguns metabólitos derivados dos BCAAs podem ser preditivos de progressão do quadro. Por exemplo, recentemente Svetkey et al. (2008) estudaram 500 indivíduos obesos dos quais colhidas amostras de sangue no início e ao longo de 6 meses de intervenção nutricional para perda de peso. O perfil metabólico das amostras de plasma coletadas revelou forte relação entre a concentração de BCAAs e a resistência/sensibilidade à insulina. Wang et al. (2011) avaliaram amostras de plasma de 189 indivíduos que desenvolveram diabetes tipo 2 em até 12 anos de acompanhamento e compararam amostras de 189 indivíduos controles que não desenvolveram diabetes. Os cinco metabolitos plasmáticos com a associação mais forte com o diabetes foram: leucina, isoleucina, valina, fenilalanina e tirosina. Ainda, foi confirmada a capacidade desses metabólitos em prever o diabetes.

Dois artigos publicados em periódicos da revista Cell, pelo mesmo grupo de pesquisa chamaram a atenção para a relação entre BCAAs e resistência a insulina. O primeiro, em um corte transversal, demonstrou que indivíduos obesos apresentam menor atividade da enzima responsável por transaminar os BCAAs no tecido adiposo. Como consequência, foi observada uma maior concentração no plasma destes aminoácidos em comparação a indivíduos eutróficos. Como hipótese, esse excedente plasmático, por sua vez, geraria um estresse mitocondrial muscular e o consequente excesso de acil-carnitinas. Estes são metabólitos que são constantemente produzidos como resultado da oxidação lipídica. Porém, quando produzidos em excesso, podem contribuir para o quadro de resistência à insulina (Newgard et al, 2009). Em outras palavras, o excesso plasmático de BCAAs causado por uma falha no metabolismo do tecido adiposo geraria excesso destes metabólitos por estresse mitocondrial. Nessas circunstâncias, portanto, não seria recomendado o consumo de BCAAs.

O segundo artigo, uma revisão da literatura, fecha a tríade entre resistência à insulina, BCAAs e o consumo lipídico. O excesso de ácidos graxos plasmáticos em decorrência de manobras nutricionais como a dieta hiperlipídica, por exemplo, poderia gerar estresse mitocondrial em decorrência da lipólise. Nessa condição, o consumo de BCAAs também seria interpretado como um agravante na formação de acil-carnitinas e consequente resistência à insulina (Newgard, 2012). A figura abaixo, resume a relação entre os 3 fatores:

Relação entre o quadro de resistência à insulina e a concentração plasmática de ácidos graxos e aminoácidos de cadeia ramificada. Extraído de Newgard et al. (2012)

Contudo, devidos a estas hipóteses que questionavam a segurança da suplementação, até o presente momento, nenhum estudo havia proposto o consumo de BCAAs de modo longitudinal em quadro de resistência a insulina. Recentemente, o American Journal of Clinical Nutrition (uma das revistas mais conceituadas da área de nutrição) publicou um estudo que nos dá outra perspectiva. Woo et al. (2019) suplementaram indivíduos obesos e portadores de resistência à insulina (pré-diabéticos) com 20g de BCAAs durante 6 meses. Os autores observaram que o grupo suplementado com BCAA tendeu a melhorar a sensibilidade a insulina, medida pelo OGTT, sem afetar a concentração plasmática de insulina. Adicionalmente o grupo que consumiu menor concentração de BCAAs tendeu a apresentar maiores índices de resistência a insulina, demonstrando que, embora os BCAAs não apresentem efeitos terapêuticos ergogênicos, a falta deles pode não ser interessantes.

Este é o típico artigo que traz uma possível quebra de paradigma. “Possível” pois não podemos afirmar categoricamente com base em 1 publicação (embora seja de alto respaldo), entretanto, esta evidência abre novos horizontes e perspectivas não só sobre a utilização de BCAAs mas, principalmente, pela forma como estávamos correlacionando o consumo destes aminoácidos com o quadro de resistência à insulina. Como toda conclusão, novas evidências são necessárias, porém, evidências que vem para desafiar os conceitos estabelecidos até então.

Referências Bibliográficas:

Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL, Johnson CL. Prevalence and trends in obesity among US adults, 1999-2000. JAMA (2002); 288: 1723–1727. /Hedley, A.A., Ogden, C.L., Johnson, C.L., Carroll, M.D., Curtin, L.R., and Flegal, K.M. Prevalence of overweight and obesity among US children, adolescents, and adults, 1999-2002. JAMA (2004); 291:2847–2850. / Kelley DE, Mandarino LJ. Fuel selection in human skeletal muscle in insulin resistance: a reexamination. Diabetes. 2000 May;49(5):677-83. / McGarry JD. Banting lecture 2001: dysregulation of fatty acid metabolism in the etiology of type 2 diabetes. Diabetes (2002); 51:7–18. / Newgard CB, An J, Bain JR, Muehlbauer MJ, Stevens RD, Lien LF, Haqq AM, Shah SH, Arlotto M, Slentz CA, Rochon J, Gallup D, Ilkayeva O, Wenner BR, Yancy WS Jr, Eisenson H, Musante G, Surwit RS, Millington DS, Butler MD, Svetkey LP. A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contributes to insulin resistance. Cell Metab. 2009 Apr;9(4):311-26. / Newgard CB. Interplay between lipids and branched-chain amino acids in development of insulin resistance. Cell Metab. 2012 May 2;15(5):606-14. / Randle PJ. Regulatory interactions between lipids and carbohydrates: the glucose fatty acid cycle after 35 years. Diabetes Metab. Rev (1998); 14: 263–283. / Sowers JR. Obesity as a cardiovascular risk factor. Am J Med (2003); 115 (Suppl 8A), 37S–41S. / Svetkey LP, Stevens, VJ, Brantley PJ, Appel LJ, Hollis JF, Loria CM, Vollmer WM, Gullion CM, Funk K, Smith P. Weight Loss Maintenance Collaborative Research Group. Comparison of strategies for sustaining weight loss: the weight loss maintenance randomized controlled trial. JAMA (2008); 299: 1139–1148. / Wang TJ, Larson MG, Vasan RS, Cheng S, Rhee EP, McCabe E, Lewis GD, Fox CS, Jacques PF, Fernandez C, et al. Metabolite profiles and the risk of developing diabetes. Nat Med (2011); 17: 448–453. / Woo SL, Yang J, Hsu M, Yang A, Zhang L, Lee RP, Gilbuena I, Thames G, Huang J, Rasmussen A, Carpenter CL, Henning SM, Heber D, Wang Y, Li Z. Effects of branched-chain amino acids on glucose metabolism in obese, prediabetic men and women: a randomized, crossover study. Am J Clin Nutr. 2019 Apr 21.

Fonte: Vitaforscience

VITAMINA C E EXERCÍCIO FÍSICO

Vitamina C: Tudo o que você precisa saber - Questão de Beleza

O ácido ascórbico, popularmente conhecido como vitamina C, é um composto de seis carbonos com estrutura semelhante à glicose. Existe em duas formas ativas: a forma reduzida conhecida como ácido ascórbico e a forma oxidada, chamada ácido desidroascórbico. O ácido ascórbico é considerado um excelente antioxidante. Quimicamente, o ácido ascórbico exibe características redox como agente redutor e, fisiologicamente, o fornece elétrons para enzimas, compostos químicos oxidantes ou outros aceptores de elétrons (Rumsey et al, 1997).

O ácido ascórbico encontra-se distribuído em concentrações variadas por todos os tecidos (tabela 1) e está envolvido em uma variedade de reações metabólicas comuns ao exercício, como a síntese e a ativação de neuropeptídios, colágeno e L-carnitina e proteção contra os danos oxidantes das espécies oxidantes (Padh, 1990). À luz desse envolvimento, é concebível considerar que o exercício possa interagir com a utilização, metabolismo e excreção do ácido ascórbico, podendo assim modular a necessidade de ingestão deste micronutriente. A primeira evidência de uma possível ligação entre vitamina C e exercício veio inesperadamente da observação de sintomas de escorbuto exibidos por exploradores em expedições polares (Norris, 1983). As dietas consumidas por esses exploradores eram, provavelmente, deficientes de alimentos frescos que continham vitamina C. No entanto, também é plausível que o estresse fisiológico excessivo possa ter exacerbado os efeitos de uma dieta deficiente em vitamina C, de forma que a rotatividade e a necessidade de ácido ascórbico possa ter aumentado. Embora a vitamina C não pareça melhorar o desempenho esportivo (Gester, 1989), atletas podem ter necessidades aumentas em função da demanda metabólica e a suplementação pode ter efeitos importantes que são mais sutis que as melhorias na capacidade aeróbica ou nas métricas de desempenho (Fishbaine & Butterfield, 1975).

Os estudos com suplementação de vitamina C em atletas utilizam doses que variam de 85 a 1.500 mg por períodos de 1 dia a 8 meses. Porém, enquanto houve pouco ou nenhum efeito da suplementação sobre as concentrações plasmáticas de ácido ascórbico em vários estudos, outros demonstraram aumento na concentração de ácido ascórbico no sangue após a suplementação (Ashton et al, 1999; Guilland et al, 1989; Kanter et al, 1993; Maxwell et al, 1993; Nieman et al, 2000; Peters et al, 1993; Peters et al, 2001; Telford et al, 1992; Weight et al, 1988). No entanto, há vários problemas a serem considerados ao interpretar esses resultados. A quantidade de vitamina C no suplemento, a ingestão dietética regular de vitamina C e a concentração de ácido ascórbico no plasma/soro e leucócitos parecem serem fatores determinantes na resposta à suplementação. Levine et al. (1996) demonstraram que as concentrações plasmáticas de ácido ascórbico atingiram platô com doses de vitamina C de 250 mg ou mais por dia, enquanto o conteúdo de ácido ascórbico de neutrófilos, monócitos e linfócitos se estabilizou com doses inferiores a 200 mg por dia. Em outro estudo, foi demonstrado que a capacidade de absorção foi atingida frente a ingestão de 3 mg de vitamina C por quilograma de peso corporal por dia (Rokitzki et al, 1994).

Em um estudo controlado por placebo realizado por Peters et al. (1993), observou-se que a suplementação diária de 600mg  de vitamina C por 3 semanas antes de uma ultramaratona de 90 km reduziu a incidência infecções do trato respiratório (68% comparado a 33%) no período de 2 semana pós-corrida. Em estudo posterior, Peters et al. (1996) randomizaram participantes em uma ultramaratona de 90 km (n=178) e seus controles (n=162) em quatro grupos que receberam 500 mg de vitamina C isolada, 500 mg de vitamina C + 400 UI de vitamina E, 300 mg de vitamina C + 300 UI de vitamina E + 18 mg de vitamina A ou placebo. A ingestão total de vitamina C dos quatro grupos foi de 1004, 893, 665 e 585 mg por dia, respectivamente. O estudo confirmou achados anteriores de menor incidência de sintomas de infecção nos corredores com maior consumo médio diário de vitamina C. Os resultados também indicaram que a combinação de antioxidantes não foi mais eficaz em atenuar o risco de infecção pós-exercício em comparação a vitamina C isolada. Além disso, já foi relatado que a suplementação com vitamina C (800 mg/dia) por 7 dias antes de corrida em esteira, reduziu o aumento nos níveis plasmáticos de IL-6 e no número de células NK induzido pelo exercício em comparação ao grupo placebo (Hurst et al., 2001).

Em conjunto, as observações acima sugerem que a suplementação de vitamina C pode modular alguns dos efeitos imunológicos adversos do exercício de longa duração.

Referências bibliográficas:

Ashton TIS, Young JR, Peters E, Jones SK, Jackson B, Davies C. Electron spin resonance spectroscopy, exercise, and oxidative stress: an ascorbic acid intervention study. J Appl Physiol 1999; 87:2032-2036. / Fishbaine B, Butterfield G. Ascorbic acid status of running and sedentary men. Int J Vit Nutr 1975 54:273. / Gerster, H. The role of vitamin C in athletic performance. J. Am. Coll. Nutr. 8:636-643, 1989. / Guilland JC, Peneranda T, Gallet C, Boggio V, Fuchs F, Klepping J. Vitamin status of young athletes including the effects of supplementation. Med Sci Sports Exerc 1989; 21:441-449. / Hornig D. Distribution of ascorbic acid, metabolites and analogues in man and animals. Ann NY Acad ScI 1975; 258:103-118. / Hurst TL, Bailey DM, Powell JR, Williams C. Immune function changes in downhill running subjects following ascorbic acid supplementation. Med Sci Sports Exerc 2001; 33 (Suppl. 5): ISEI abstract 2. / Kanter M, Nolte L, Holloszky J. Effects of an antioxidant vitamin mixture on lipid peroxidation at rest and post-exercise. J Appl Physiol 1993; 74:965-969. / Levine M, Conry-Cantilena C, Wang D, Welch R, Washko P, Dhariwal K, Park J, Lazarev A, Graumlich J, King J, Cantilena L. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci USA 1996; 93:3704-3709. / Maxwell S, Jakeman P, Leugen C, Thorpe G. Changes in plasma antioxidant status during eccentric exercise and the effect of vitamin supplementation. Free Rad Res Comm 1993; 19:191-202. / Nieman D, Peters EM, Henson D, Nevines E, Thompson M. Influence of vitamin C supplementation on cytokine changes following an ultramarathon. J Interferon Cytokine Res 2000; 20:1029-1035. / Norris J. The “scurvy disposition”: heavy exertion as an exacerbating influence on scurvy in modern times. Bull Hist Med 1983; 57:325-338. / Padh H. Cellular functions of ascorbic acid. Biochem Cell Biol 1990; 68:1166-1173. / Peters E, Goetzsche J, Grobbelaar B, Noakes T. Vitamin C supplementation reduces the incidence of post-race symptoms of upper respiratory tract infection in ultradistance runners. Am J Clin Nutr 1993; 57:170-174. / Peters EM, Goetzsche JM, Joseph LE, Noakes TD. Vitamin C as effec tive as combinations of anti-oxidant nutrients in reducing symptoms of upper respi ratory tract infections in ultramarathon runners. S Afr J Sports Med 1996; 11:23-27.

Fonte: Vitaforscience

EFEITO SACIETÓGENO DAS PROTEÍNAS

Proteínas - Bioquímica - InfoEscola

Em condutas dietéticas visando a perda de peso/gordura corporal, uma das condutas mais adotadas dentro do balanço energético negativo é aumentar substancialmente a ingestão de proteínas, pois essa prática tem demonstrado ser benéfica não só para redução da massa gorda, mas também para manter a massa magra corporal (Mettler et al, 2010; Stiegler & Cunliffe, 2006). Embora a ingestão diária recomendada de proteína para adultos saudáveis ??seja de 0,83 g/kg/dia (Rand et al, 2003), a ingestão habitual de proteínas é inevitavelmente maior em torno de 1,2 g/kg/d (Blachier et al, 2019). Além disso, a faixa de consumo de proteína para indivíduos engajados no treinamento de força para elevar a síntese proteica muscular e promover efeitos ergogênicos em termos de desempenho devem ser na ordem de 1,3 a 1,8 g/kg/dia (Phillips & van Loon, 2011; Phillips, 2014). Entretanto, durante o período de déficit energético, a necessidade de proteínas pode ser ainda mais elevada (1,8 a 2,0 g/kg/dia) para atenuar a perda de massa muscular. Há, no entanto, controvérsias sobre se a ingestão de proteínas substancialmente mais alta, variando de 2,3 a 3,1 g/kg/dia, pode de fato produzir resultados mais efetivos (Helms et al, 2014). Adicionalmente, existem evidências de que atletas treinados em força consomem cerca de 4,3 g/kg/dia de proteínas (Spendlove et al, 2015).

O aumento da ingestão de proteínas também pode proporcionar o benefício adicional do aumento da saciedade. Uma meta-análise recente de Dhillon et al. (2016) concluiu que refeições com alto teor de proteínas (variando de 97 a 188 g) aumentavam as taxas de plenitude mais do que refeições com proteínas mais baixas. No entanto, essa meta-análise reuniu apenas estudos agudos (até 10 h) com indivíduos não treinados e, portanto, pode ser que os resultados não sejam necessariamente extrapolados como saciedade de longo prazo (dias /semanas). Ainda, pode haver a possibilidade da pessoa se acostumar a uma alta ingestão de proteínas e que esse aumento adicional da ingestão de proteínas não resulte em saciedade adicional. Esse ponto, em particular, pode ser importante para atletas de força que geralmente consomem dietas ricas em proteínas além dos níveis recomendados (Phillips & van Loon, 2011; Phillips, 2014). Porém, existem estudos sugerindo que o efeito sacietógeno de uma dieta rica em proteínas é relativamente duradouro (Leidy et al, 2007; Moran et al, 2005; Weigle et al, 2005).

Em um estudo agudo, foram avaliadas a saciedade e a taxa metabólica durante um período de 24 horas. Ao longo do dia, a saciedade foi maior no grupo que consumiu maior quantidade de proteína (30% de proteína, 60% de carboidrato e 10% de gordura) em comparação com o grupo que consumiu mais gordura (10% de proteína, 30% de carboidrato e 60% de gordura). Importante ressaltar que esse efeito foi observado durante os períodos pós-prandiais e durante as refeições (Westerterp-Plantenga et al, 1999). Deve-se notar que, neste caso, foi observada uma maior saciedade em resposta a uma carga de ingestão de proteína três vezes maior a condição controle. Corroborando os dados acima, em um estudo de 16 semanas, os indivíduos que consumiram uma dieta rica em proteínas (34%) com baixo teor de gordura (29%) relataram maior saciedade pós-refeição do que os indivíduos que consumiram uma dieta normoproteica (18%) com maior teor de gordura (45%) (Moran et al, 2005).

Há também dados demonstrando que diferentes fontes de proteínas podem afetar a saciedade de modo distinto. Especificamente, foi demonstrado que a ingestão de proteína animal resultou em um gasto energético 2% maior do que a ingestão de uma proteína de soja (Mikkelsen et al, 2000). Além disso, existem evidências de que o esvaziamento gástrico mais rápido e um aumento pós-prandial nas concentrações plasmáticas de aminoácidos após a ingestão de  proteínas (por exemplo, soro de leite versus caseína) (Hall et al, 2003) podem aumentar a saciedade devido a um maior efeito estimulador dos hormônios gastrointestinais, como colecistoquinina e peptídeo 1 do tipo glucagon (Gustafson et al, 2001). No entanto, apesar dos benefícios agudos ou transitórios atribuíveis a algumas proteínas, esse efeito pode ser mascarado pela ingestão concomitante da mistura de proteínas e outros macronutrientes.

Em um resumo, o controle do peso corporal é uma tarefa complexa que envolve a interação de componentes comportamentais com processos hormonais, genéticos e metabólicos. A ingestão de proteínas tem o potencial de desempenhar um papel fundamental em vários aspectos da regulação do peso corporal.

Referências Bibliográficas:

Blachier F, Beaumont M, Portune KJ, Steuer N, Lan A, Audebert M, Khodorova N, Andriamihaja M, Airinei G, Benamouzig R, et al. High-protein diets for weight management: Interactions with the intestinal microbiota and consequences for gut health. A position paper by the my new gut study group. Clin Nutr 2019, 38: 1012-1022. / Dhillon, J.; Craig, B.A.; Leidy, H.J.; Amankwaah, A.F.; Osei-Boadi Anguah, K.; Jacobs, A.; Jones, B.L.; Jones, J.B.; Keeler, C.L.; Keller, C.E.; et al. The effects of increased protein intake on fullness: A meta-analysis and its limitations. J. Acad. Nutr. Diet. 2016, 116, 968–983. / Giordano M, Castellino P. Correlation between amino acid induced changes in energy expenditure and protein metabolism in humans. Nutrition 1997, 13: 309 –12. / Gustafson DR, McMahon DJ, Morrey J, Nan R. Appetite is not influ- enced by a unique milk peptide: caseinomacropeptide (CMP). Appetite 2001, 36: 157– 63. / Hall WL, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. Br J Nutr 2003, 89: 239 – 48. / Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014, 24: 127–138. / Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring) 2007, 15: 421–9. / Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42: 326–337. / Mikkelsen PB, Toubro S, Astrup A. Effect of fat-reduced diets on 24-h energy expenditure: comparisons between animal protein, vegetable protein, and carbohydrate. Am J Clin Nutr 2000, 72: 1135– 41. / Moran LJ, Luscombe-Marsh ND, Noakes M, Wittert GA, Keogh JB, Clifton PM. The satiating effect of dietary protein is unrelated to post- prandial ghrelin secretion. J Clin Endocrinol Metab 2005, 90: 5205–11. / Phillips SM, van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 2011, 29: S29–S38. / Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: A focus on athletes. Sports Med 2014, 44 (Suppl. 2): S149–S153. / Rand, W.M.; Pellett, P.L.; Young, V.R. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr 2003, 77: 109–127. / Spendlove, J, Mitchell L, Gifford J, Hackett D, Slater G, Cobley S, O’Connor H. Dietary intake of competitive bodybuilders. Sport Med 2015, 45: 1041–1063. / Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med 2006, 36: 239–262. / Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr 2005, 82: 41– 8. / Westerterp-Plantenga MS, Rolland V, Wilson SA, Westerterp KR. Sa- tiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/ carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber. Eur J Clin Nutr 1999, 53: 495–502.

Fonte: Vitaforscience