A gordura localizada é uma condição que acomete muitas pessoas e pode ser prevenida com hábitos saudáveis e tratamentos seguros. Neste texto, você vai entender o que é a gordura localizada, onde ela se acumula e quais as estratégias podem ajudar a reduzi-la.

O que é a gordura localizada?

A gordura localizada é o acúmulo de adipócitos, células que armazenam gordura, em regiões específicas do corpo. Essas células têm um papel importante no organismo, pois são responsáveis pelo isolamento térmico, proteção dos órgãos e produção de energia no nosso corpo.

Quais as principais causas da gordura localizada?

A alimentação de baixo valor nutricional, o estilo de vida e a genética podem causar o acúmulo em excesso de gordura, gerando, assim, o seu armazenamento em determinadas regiões.

Ainda, é uma situação que pode ser influenciada também pelos hormônios sexuais, como o estrogênio, a progesterona e a testosterona, além de outros hormônios como a insulina e o cortisol, que quando secretados em excesso podem favorecer esse acúmulo. 

O aumento da insulina e do cortisol, por exemplo, estão relacionados com o estresse e o sono desregulado, sendo condições que, indiretamente, também podem influenciar. 

Contudo, existem alguns hábitos saudáveis e tratamentos específicos que podem auxiliar na redução da gordura localizada de forma saudável e segura.

Em quais regiões é mais comum acumular gordura e por quê?

Nas mulheres, a gordura localizada geralmente está acumulada na região do quadril, das coxas e dos glúteos, enquanto nos homens é mais comum esse acúmulo na região abdominal. 

Ela se acumula nesses locais pois é direcionada para as áreas do corpo que, normalmente, já possuem uma quantidade maior de tecido adiposo. Quando acontece algum tipo de alteração hormonal, desequilíbrio alimentar e a diminuição do gasto calórico, o seu volume consequentemente aumenta nessas regiões.

Como prevenir a gordura localizada?

O primeiro passo para evitar o acúmulo da gordura localizada é optar por uma alimentação saudável e balanceada, com alimentos ricos nutricionalmente, evitando a ingestão de açúcar simples, gorduras más e carboidratos de alto índice glicêmico.

Manter uma rotina de exercícios físicos regularmente também auxilia na prevenção. A prática de atividade física, além de trazer diversos benefícios para a saúde como um todo, ajuda a promover a queima de gordura corporal, o que, nesse caso, contribui para que não se acumule em algumas regiões do corpo.

É importante, ainda, priorizar um sono de qualidade e o gerenciamento do estresse, já que esses fatores, quando desregulados, podem desequilibrar os níveis hormonais no corpo e contribuir para o surgimento da gordura localizada. 

Além disso, uma boa hidratação também é fundamental! A ingestão adequada de água favorece a circulação sanguínea e facilita a eliminação de toxinas, ajudando a evitar que a gordura se deposite nas células.

6 dicas e tratamentos para reduzir a gordura localizada de forma saudável

Se o seu objetivo é eliminar a gordura localizada, existem algumas dicas que podem auxiliar nesse processo. A começar pelos hábitos saudáveis, que além de ajudarem a prevenir, também auxiliam na redução. 

Somado a isso, confira estratégias que apoiam a redução da gordura localizada, seja de forma natural ou por meio de tratamentos especializados que potencializam os efeitos através da lipólise, processo caracterizado pela quebra de gordura dos adipócitos. 

1. Prática de exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são aqueles realizados por tempo prolongado, com ritmo acelerado e que levam ao aumento da frequência cardíaca e da respiração. Entre eles, destacam-se:

• Caminhada;
• Corrida;
• Dança;
• Spinning.  

Esse tipo de exercício é um bom aliado na queima da gordura corporal e, por isso, é indicado para auxiliar na redução. 

2. Déficit calórico

O déficit calórico consiste na ingestão de uma quantidade de calorias menor do que a que está sendo gasta. Dessa forma, o organismo utiliza o estoque de gordura acumulada para produzir energia, facilitando a sua eliminação gradualmente. Para que essa estratégia seja realizada de forma adequada e saudável, é fundamental o acompanhamento e a orientação de um profissional da saúde.

3. Alimentação equilibrada e hidratação eficiente

Além de ser uma das melhores formas de fornecer nutrição de qualidade para o corpo, uma dieta equilibrada é um dos primeiros passos para reduzir a gordura localizada. Alguns alimentos, inclusive, possuem propriedades anti-inflamatórias que podem auxiliar nessa redução. Dentre eles, estão:

• Cúrcuma;
• Pimenta;
• Frutas vermelhas;
• Maracujá;
• Chá verde;
• Linhaça;
• Salmão.

Junto com uma alimentação saudável, a ingestão adequada de água também é fundamental, pois auxilia no bom funcionamento do organismo, contribuindo para a eliminação de toxinas e favorecendo a hidratação das células, o que facilita a redução de gordura.

4. Suplementos termogênicos

Os suplementos termogênicos geralmente possuem componentes como o chá verde, a pimenta-preta, a pimenta-vermelha, o guaraná, o gengibre, dentre outros nutrientes, que podem acelerar o metabolismo, dar mais energia para a prática de atividade física e, consequentemente, aumentar o gasto calórico, possibilitando maior perda de gordura corporal durante a realização dos exercícios.

5. Cremes e géis drenantes

Para uma ação complementar, podem ser utilizados cremes e géis drenantes de uso tópico que são ativados por meio de massagem na região afetada. Esses produtos podem proporcionar aumento de temperatura, favorecendo a circulação sanguínea e a lipólise, auxiliando na eliminação das células de gordura. É um tratamento que precisa ser orientado e administrado por um profissional capacitado.  

Confira os principais ativos que podem ser utilizados para uso tópico:

• Cafeisilane C®: ativo que combina cafeína e ácido algínico com a molécula do silanol. Essa substância favorece a lipólise, possui efeito anti-inflamatório e reestruturante que promove uma melhora no aspecto da pele, sendo indicado para o tratamento da gordura localizada e da celulite. 

• Liporeductyl: composto utilizado para prevenção e tratamento da gordura localizada que age aumentando a circulação na região afetada, auxiliando na quebra das células de gordura e estimulando a síntese de colágeno, o que contribui, também, para o tratamento da celulite.  

• Celulinol: possui as propriedades anti-inflamatórias e queratolíticas (ação que dissolve a camada córnea da pele) do ácido salicílico, que auxilia na desintoxicação cutânea e possui efeito drenante e lipolítico. 

6. Ativos manipulados

Os ativos manipulados são utilizados para auxiliar na redução e prevenção da gordura localizada de dentro para fora. A utilização desses componentes acontece por meio de fórmulas manipuladas, para uso via oral, de acordo com cada objetivo ou orientação feita por um profissional de saúde. 

Entenda a ação de três principais ativos que são recomendados para essa finalidade: 

• MOROSIL®: extrato seco obtido a partir do suco de laranjas vermelhas Moro, cultivadas em torno do vulcão Etna, na Sicília (Itália). Contribui para uma redução acentuada no tamanho das células de gordura e pela diminuição do acúmulo de lipídios.  
• Gynostemma Pentaphyllum: é uma trepadeira herbácea, originada no sul da China, na Coreia do Sul, no sul do Japão e no norte da Tailândia. Estudos mostram que o uso frequente desse fitoterápico pode influenciar na redução da área total de gordura abdominal, do peso corporal e do Índice de Massa Corpórea (IMC).

É importante destacar que a utilização de quaisquer tratamentos citados precisam sempre estar alinhados com um estilo de vida saudável, além de precisarem de recomendação e acompanhamento de um profissional de saúde capacitado.

Fonte: Essential Nutrition

É sabido que a vitamina D apresenta um papel ativo em diversos sistemas corporais e age como modulador de mais de 2.000 genes envolvidos na função imune, síntese de proteínas, função muscular, cardiovascular, resposta inflamatória, crescimento celular e regulação músculo-esquelética.

Estima-se que 1 bilhão de pessoas no mundo apresentam deficiência de vitamina D. Fontes alimentares quando comparadas a suplementação são pobres e incluem fígado, salmão, atum, sardinha, gemas de ovos, queijos, cereais e leites fortificados; sua síntese endógena necessita da exposição solar.

A vitamina D trata-se de um micronutriente, mas também é considerada um pró-hormônio visto que seus precursores são transformados em metabólitos ativos. Ela se encontra em 2 formas inativas biologicamente, colecalciferol (vitamina D3) e ergocalciferol (vitamina D2).

A vitamina D é sintetizada na pele a partir da exposição solar da radiação ultravioleta B (UVB) com 7-dehidrocolesterol que é estocado dentro da membrana do plasma de cada célula da pele;

Fonte: Dahlquist DT, Dieter BP, Koehle MS. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 19; 12:33.

Em relação aos níveis adequados não há um consenso na literatura.  Segundo o Instituto de medicina americano (IOM) concentrações > 50nmol/L seriam níveis adequados para 97% da população

Fonte: Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Med. 2018 Mar;48(Suppl 1):3-16.

A vitamina D tem uma poderosa capacidade em modular a fisiologia muscular. Ela influencia o músculo por ativar a expressão de genes que influem o crescimento e a diferenciação muscular, particularmente em fibras de contração rápida (tipo II).  Afeta o transporte de cálcio e fosfato pelo músculo e também aumenta a interação entre miosina e actina no sarcômero, tornando a força de contração muscular mais forte; Além de aumentar o recrutamento de fibras musculares, gerando maior capacidade de produção de força;

Elevação dos níveis de vitamina D maior do que 75nmol/L tem sido mostrado em aumentar a recuperação, o remodelamento muscular e as adaptações seguidas de exercício intenso.

Há evidências relacionando baixos níveis de vitamina D com piora da força e performance. Atletas lesionados com insuficientes níveis de vitamina D também parecem ter uma reabilitação e recuperação pós cirúrgica tardia.

Segundo Santos et Al (2020), a forma ativa de vitamina D aumenta a expressão de enzimas do metabolismo androgênico, podendo também aumentar nas células de Leydig a formação de testosterona e posteriormente DHT (dihidrotestosterona), impactando positivamente a performance, uma vez já conhecidos os efeitos da testosterona na performance esportiva, modulando inflamação, gerando aumentos de força, potência, velocidade, massa muscular e acelerada recuperação.

Fonte: de la Puente Yagüe M, Collado Yurrita L, Ciudad Cabañas MJ, Cuadrado Cenzual MA. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients. 2020 Feb 23;12(2):579.

Sua deficiência negativamente afeta a contratilidade cardíaca e o tônus vascular, favorecendo a disfunção vascular, comprometendo a capacidade cardiorrespiratória ótima, o suprimento de oxigênio e nutrientes ao músculo além de impactar negativamente a resposta cardíaca frente ao esforço do treinamento; Níveis baixos de vitamina D também estão associados com piorada resposta imune e consequente maior frequência de doenças, como resfriados, gripes, gastroenterites e infecções do trato respiratório.

Há efeitos também da vitamina D nos níveis de neurotransmissores como dopamina e serotonina, cruciais para coordenação muscular, cansaço, percepção de esforço, controle da ansiedade, melhora qualidade de sono e maior equilíbrio no comportamento alimentar;

Diante disso, é fundamental mensurar com alguma regularidade os níveis de vitamina D, suplementando sempre que necessário afim de adequar os níveis ideais da mesma, visando garantir melhor da performance esportiva em diversos parâmetros diretos e indiretos levando a resultados mais satisfatórios no desempenho esportivo, garantido melhor imunidade e saúde geral.

Referências:

1. Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Med. 2018 Mar;48(Suppl 1):3-16. doi: 10.1007/s40279-017-0841-9. PMID: 29368183; PMCID: PMC5790847 / 2. de la Puente Yagüe M, Collado Yurrita L, Ciudad Cabañas MJ, Cuadrado Cenzual MA. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients. 2020 Feb 23;12(2):579. doi: 10.3390/nu12020579. PMID: 32102188; PMCID: PMC7071499. / 3. Santos HO, Howell S, Nichols K, Teixeira FJ. Reviewing the Evidence on Vitamin D Supplementation in the Management of Testosterone Status and Its Effects on Male Reproductive System (Testis and Prostate): Mechanistically Dazzling but Clinically Disappointing. Clin Ther. 2020 Jun;42(6):e101-e114. doi: 10.1016/j.clinthera.2020.03.016. Epub 2020 May 21. PMID: 32446600. / 4. Ribbans WJ, Aujla R, Dalton S, Nunley JA. Vitamin D and the athlete-patient: state of the art. J ISAKOS. 2021 Jan;6(1):46-60. doi: 10.1136/jisakos-2020-000435. Epub 2020 Nov 13. PMID: 33833045. / 5. Dahlquist DT, Dieter BP, Koehle MS. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 19;12:33. doi: 10.1186/s12970-015-0093-8. PMID: 26288575; PMCID: PMC4539891.

Fonte: Vitafor

Os conceitos e fundamentos da periodização de treinamento se confundem com a história do atletismo e dos esportes de endurance. Diversas abordagens à periodização surgiram a partir de estudos com estas modalidades incluindo modelos clássicos, blocos, polarizados e complexos (Issurin, 2010; Kiely, 2012). Dentro dessa diversidade está um tema central: o sequenciamento proposital de diferentes unidades de treinamento – longo (macrociclo: meses), médio (mesociclo: semanas) e curto (microciclo: dias) (Stone et al, 1981). No entanto, agora é reconhecido que a complexidade dos estímulos as quais um atleta é exposto (físicos, emocionais e genéticos) são provavelmente muito mais complicados do que a maioria dos modelos antigos de periodização. Além disso, o impacto da nutrição na adaptação ao treinamento e no desempenho ganhou reconhecimento significativo nos últimos anos. Porém, ao contrário do que muitos acreditam, periodização é diferente de organização alimentar. Elaborar planos alimentares de acordo com o horário de treino, dia da semana e rotina pessoal é “organização alimentar”. Já a “periodização nutricional” está diretamente relacionada com o entendimento e progressão das variáveis de treinamento e das demandas geradas por elas.

Em 2007, a International Association of Athletics Federations Nutrition Consensus apresentou a primeira proposta de diretriz para periodização nutricional, com sugestões das demandas de energia e macronutrientes nas diferentes fases de treinamento dentro de um plano de treinamento periodizado (Stellingwerff et al, 2007). Mais recentemente, a nutrição periodizada foi definida como “o uso planejado, proposital e estratégico de intervenções nutricionais específicas para melhorar as adaptações visadas por sessões de exercícios individuais ou planos de treinamento periódicos, ou para obter outros efeitos que melhorarão o desempenho em longo prazo (Jeukendrup, 2017)”. O atletismo e as modalidades de endurance são considerados os esportes mais adequados para a aplicação da nutrição periodizada, dada a diversidade das demandas bioenergéticas e biomecânicas.

Abaixo temos os modelos de periodização de carboidratos documentados pela literatura:

• Train low (glicogênio reduzido): Tanto o glicogênio muscular quanto o hepático são reduzidos durante a sessão inicial de treinamento. A ingestão de carboidratos é concentrada na recuperação ou ocorrem ingestões abaixo do ideal durante o dia. O tempo total considerado em estado de baixa disponibilidade de CHO pode variar de 3 a 8 horas. Iniciar o exercício com baixos estoques de glicogênio muscular e/ou sustentar a intensidade e/ou duração do exercício até um nível de depleção absoluta de glicogênio está associado à ativação de proteínas-chave de sinalização celular. Durante um período de treinamento crônico, essa manobra nutricional pode aumentar o conteúdo/atividade das enzimas oxidativas e regular o metabolismo lipídico intramuscular com potenciais melhorias no desempenho (Hulston et al, 2010; Morton et al. 2009; Yeo et al, 2010);
• Train low (jejum): a primeira refeição é consumida após o treino e nenhuma forma de carboidrato é ingerida durante o exercício, resultando em níveis elevados de ácidos graxos livres. Essa manobra visa predominantemente a redução do glicogênio hepático. Porém, dependendo da ingestão de carboidratos consumida no período de recuperação, o glicogênio muscular pré-treino também pode se apresentar reduzido. O exercício realizado em condições de jejum leva ao aumento do estresse metabólico periférico (músculo esquelético, sistema nervoso central e/ou gliconeogênese hepática levando à regulação positiva de vias de sinalização que aumentam a expressão de proteínas que regulam o transporte e utilização de substratos energéticos (Akerstrom et al, 2006; De Bock et al, 2008; Van Proeyen et al, 2011);
• Sleep low: tanto o glicogênio muscular quanto o hepático são reduzidos durante a sessão de treinamento noturno/final do dia. A ingestão de carboidratos é concentrada no período de recuperação ou ocorre a ingestão abaixo do ideal de modo que uma segunda sessão é concluída na manhã seguinte com disponibilidade reduzida de carboidratos pré-exercício. Ou seja, é um modelo que se aplicada para dias onde há 2 sessões de treinamento: manhã e noite. Nesse caso, o tempo total em baixa disponibilidade de carboidratos pode variar de 8 a 14 horas. Restringir a ingestão de carboidratos no período pós-exercício, mantém o glicogênio muscular e hepático em níveis reduzidos e prolonga a disponibilidade circulante de ácidos graxos livres. O modelo sleep low train low tem sido associado a um melhor desempenho em triatletas (Bartlett et al, 2013; Marquet et al, 2016; Pilegaard et al, 2005).
• Train high: as sessões de treinamento começam com alto glicogênio muscular e hepático (por exemplo, ingestão de carboidratos na faixa de 6 a 12 g/kg, refeição pré-treino de 1 a 3 g/kg, ingestão de 30-90 g/hora de carboidratos durante o exercício). Neste modelo, a alta intensidade e/ou longa duração das sessões, o treinamento do intestino e a prática de suplementação de competição são os principais objetivos (Costa et al, 2017; Cox et al, 2010).

Modalidades esportivas com finalidade de rendimento, todas com determinantes bioenergéticos, biomecânicos e estruturais, necessitam de potenciais intervenções nutricionais periodizadas. Portanto, é fundamental que os profissionais tenham entendimento sobre essas opções de periodização nutricional. O olhar multidisciplinar sobre o rendimento esportivo necessita não só de integração prática, mas também de conhecimento técnico/teórico prévio para o atleta seja tratado como uma unidade única.

Referências

1. Akerstrom TC, Birk JB, Klein DK, Erikstrup C, Plomgaard P, Pedersen BK, Wojtaszewski J. Oral glucose ingestion attenuates exercise-induced activation of 5′-AMP-activated protein kinase in human skeletal muscle. Biochem Biophys Res Commun. 2006 Apr 14;342(3):949-55. / 2. Bartlett JD, Louhelainen J, Iqbal Z, Cochran AJ, Gibala MJ, Gregson W, Close GL, Drust B, Morton JP. Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Mar 15;304(6):R450-8. / 3. Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 May;42(5):547-557. / 4. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, Jeacocke N, Snow RJ, Yeo WK, Burke LM. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol (1985). 2010 Jul;109(1):126-34. / 5. De Bock K, Derave W, Eijnde BO, Hesselink MK, Koninckx E, Rose AJ, Schrauwen P, Bonen A, Richter EA, Hespel P. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl Physiol (1985). 2008 Apr;104(4):1045-55. / 6. Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P, Andersen JL, Saltin B, Pedersen BK. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. J Appl Physiol (1985). 2005 Jan;98(1):93-9. / 7. Hawley JA, Leckey JJ. Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S5-12. / 8. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2010 Nov;42(11):2046-55. / 9. Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):189-206. / 10. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):51-63. / 11. Kiely J. Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? Int J Sports Physiol Perform. 2012 Sep;7(3):242-50. / 12. Krogh A, Lindhard J. The Relative Value of Fat and Carbohydrate as Sources of Muscular Energy: With Appendices on the Correlation between Standard Metabolism and the Respiratory Quotient during Rest and Work. Biochem J. 1920 Jul;14(3-4):290-363. / 13. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72. / 14. Morton JP, Croft L, Bartlett JD, Maclaren DP, Reilly T, Evans L, McArdle A, Drust B. Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2009 May;106(5):1513-21. / 15. Pilegaard H, Osada T, Andersen LT, Helge JW, Saltin B, Neufer PD. Substrate availability and transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle during recovery from exercise. Metabolism. 2005 Aug;54(8):1048-55. / 16. Stellingwerff T, Boit MK, Res PT; International Association of Athletics Federations. Nutritional strategies to optimize training and racing in middle-distance athletes. J Sports Sci. 2007;25 Suppl 1:S17-28. / 17. Stone MH, O’Bryant H, Garhammer J. A hypothetical model for strength training. J Sports Med Phys Fitness. 1981 Dec;21(4):342-51. / 18. Van Proeyen K, De Bock K, Hespel P. Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Jul;111(7):1297-305. / 19. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA. Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. J Appl Physiol (1985). 2008 Nov;105(5):1462-70. / 20. Yeo WK, McGee SL, Carey AL, Paton CD, Garnham AP, Hargreaves M, Hawley JA. Acute signalling responses to intense endurance training commenced with low or normal muscle glycogen. Exp Physiol. 2010 Feb;95(2):351-8.

Fonte: Vitafor

O exercício físico é uma prática que induz dano no tecido muscular podendo levar à destruição das fibras musculares, fato que resulta em uma resposta inflamatória e muitas vezes reduz o desempenho do atleta, por isso a recuperação muscular pós-treino é considerada uma prioridade para atletas e destaca-se a necessidade de combinar diferentes estratégias para melhorar as respostas fisiológicas. Além deste, pode-se citar também idosos e pacientes com sarcopenia como público alvo de estratégias nutricionais par recuperação muscular.

O dano muscular gerado é uma resposta primária ao estímulo mecânico, que acarreta o aumento do influxo de cálcio e na ruptura das fibras musculares, recrutando células de defesa e a secreção de citocinas pró-inflamatórias, bem como o aumento do estresse oxidativo. Essas alterações ocorrem visando à restauração da homeostase e o reparo tecidual, posteriormente ocorrendo o remodelamento em suas fibras de colágeno.

O estado nutricional dos atletas é um dos fatores prioritários pensando na recuperação muscular visto que através dele há influência direta no remodelamento e recuperação tecidual pós-treino, através do fornecimento de substrato, liberação de hormônios e fatores de crescimento para o tecido muscular lesado.

A massa muscular esquelética é crítica para o desempenho esportivo e dessa forma destacam-se a necessidade de uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, além da qualidade do sono e até mesmo a prática de atividades físicas estratégicas visando promover hipertrofia e remodelação do músculo esquelético.

Várias estratégias nutricionais podem ser usadas para otimizar a recuperação pós-exercício, como: quantidade, composição e momento correto do consumo de líquidos, eletrólitos, macronutrientes, antioxidantes e/ou suplementos, o tempo entre as sessões, o nível de preparo do atleta, a conveniência das estratégias, entre outros fatores.

É importante otimizar as condições que favorecem um balanço positivo de proteína líquida, que a longo prazo podem resultar em ganho de massa muscular, observando a quantidade, o tipo e a fonte de proteínas, bem como o momento da ingestão e distribuição ao longo do dia.

O Comitê Olímpico Internacional (IOC) em seu consenso destaca algumas substâncias que possuem evidências cientificas e são conhecidas por contribuir significativamente para a recuperação muscular e alta performance, por exemplo: Vitamina D3, ferro, cálcio, eletrólitos, barras esportivas, cafeína, creatina, nitrato, beta alanina, bicarbonato de sódio, probióticos, vitamina C e E, Carboidratos, colostro bovino, polifenóis, quercetina, curcumina, colágeno, zinco, ômega-3,  B-glucanas (Maughan, et al. 2018).

A   prescrição   de   suplementos   pelo nutricionista deve ser pautada na avaliação do estado   nutricional, do   plano   alimentar   do atleta, realizando adequações ao consumo alimentar e definindo o período da utilização do suplemento. O consumo de carboidrato ou suplementos como maltodextrina e bebidas carboidratadas são importantes para o sistema nervoso central, para poupar proteínas e efeito cetogênico, recuperando ou aumentando o estoque de glicogênio muscular, sendo que concentração ofertada vai variar pelo tipo do exercício, duração e situação (crônica ou aguda). As proteínas e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são importantes no fornecimento de energia e redução da fadiga em grandes esforços e melhora da força muscular, sendo que estes podem ser associados a creatina otimizando os resultados. O whey protein ou proteínas do soro do leite atuam como importante estratégia para aumentar a resposta de resistência no exercício e para hipertrofia muscular (associadas ou não à ingestão de carboidratos) (BECKER, L. K. et al., 2016).

Verlaan, et al. 2018 destaca que níveis suficientes de 25(OH)D e ingestão de proteína são necessárias para aumentar a massa muscular em idosos sarcopenicos, onde o uso de valores acima da recomendação mínima auxilia nas estratégias nutricionais destinadas a atenuar a perda muscular. O consumo de ômega-3 também é destaque para esse grupo, pois foi observado efeitos positivos na massa muscular e velocidade da caminhada, quando consumido mais de 2g/dia (Huang et al, 2020).

Dessa forma, pensando em recuperação muscular é fundamental pensar em 4R’s: reidratação, reabastecimento, reparo e repouso (do inglês: Rehydration, Refue, Repair e Rest).  A reidratação para a manutenção do funcionamento do organismo; O reabastecimento ou reposição de energia visa a reposição da reserva de glicogênio e energia necessária para o reparo tecidual através do consumo de carboidratos e proteínas respectivamente; A reparação é importante para o crescimento muscular e ocorre através do consumo de proteínas e creatina monohidratada; O repouso facilita a restauração do músculo esquelético, dos sistemas endócrino, imune e central (Bonilla et al, 2012) e sendo assim, a alimentação/suplementação associados ao exercício e descanso são as chaves para melhora do condicionamento físico e saúde em geral.

Referências

1. POWERS, Scott K.; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. Manole, 2000. / 2. Maughan RJ, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027. / 3. Huang YH, Chiu WC, Hsu YP, Lo YL, Wang YH. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 4;12(12):3739. doi: 10.3390/nu12123739. PMID: 33291698; PMCID: PMC7761957. / 4. Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023. doi: 10.3390/nu12072023. PMID: 32646013; PMCID: PMC7400877. / 5. Verlaan S, Maier AB, Bauer JM, Bautmans I, Brandt K, Donini LM, Maggio M, McMurdo MET, Mets T, Seal C, Wijers SLJ, Sieber C, Boirie Y, Cederholm T. Sufficient levels of 25-hydroxyvitamin D and protein intake required to increase muscle mass in sarcopenic older adults – The PROVIDE study. Clin Nutr. 2018 Apr;37(2):551-557. doi: 10.1016/j.clnu.2017.01.005. Epub 2017 Jan 17. PMID: 28132725. / 6. Bonilla, D.A.; Pérez-Idárraga, A.; Odriozola-Martínez, A.; Kreider, R.B. The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 103. https://doi.org/10.3390/ijerph18010103

Fonte: Vitafor

Ao longo dos últimos anos, embora com crescente visibilidade e participação do Paradesportista em praticamente todas as modalidades esportivas, a literatura científica nesta população ainda é escassa principalmente no campo da nutrição esportiva, podendo ser caracterizado como um grupo de desportistas potencialmente susceptíveis às inadequações na ingestão de alimentos e substâncias importantes para o desempenho atlético, tornando-se essa abordagem necessária para a otimização e adaptação ao treinamento/competições e manutenção da saúde.

O espectro das deficiências pode ser subdividido em duas categorias principais: aquelas que são congênitas (ex. malformações) ou presentes em idade muito precoce (ex. deficiência visual total) e aquelas que foram adquiridas (ex. amputações, lesões medulares traumáticas, …)

Determinar as necessidades de energia para Paradesportistas pode ser bastante desafiador, principalmente devido à falta de dados científicos sobre a variedade de deficiências e especificidade dos estímulos com o exercício. Os referenciais de comparação partem dos protocolos e padrões estabelecidos para desportistas convencionais (“não portadores de necessidades especiais”).

Dependendo da classificação de necessidades especiais do atleta, a mobilização de diferentes grupamentos musculares determina níveis de gasto energético e depleção de glicogênio muscular em comparação com desportistas convencionais.

Há relatos na literatura de que a redução nos custos metabólicos possa variar de 30 a 60% em vários paradesportos e em sua maioria, esses estudos foram realizados com paradesportistas amadores. Já em paradesportistas com deficiências mínimas, como portadores de deficiência visual, espera-se que as demandas metabólicas sejam semelhantes para a mesma carga de estímulos que em desportistas convencionais.

Os dados sobre a prevalência de Baixa Disponibilidade Energética (LEA) em Paradesportistas, uma das mais utilizadas classificações para adequação no suporte nutricional energético e de macronutrientes, são escassos e inconclusivos. No entanto, para fins práticos a ocorrência de inadequações energéticas deve ser mensurada com suporte na avaliação de sinais e sintomas clínicos e metabólicos, composição corporal, análise das variáveis de rendimento e suas correlações com exames bioquímicos e funcionais.

Deve-se considerar a avaliação do gasto energético basal (GER) por calorimetria indireta, composição corporal por DEXA ou soma de dobras cutâneas para determinação da massa muscular e capacidade de armazenamento de glicogênio, informações sobre o funcionamento muscular (por exemplo, nível de lesão/limitação funcional ou diagnóstico médico para grau de deficiência), dados ergoespirométricos de desempenho ajudem ainda mais a estimar as demandas metabólicas e funcionais.

Ainda sobre a estimativa das necessidades energéticas, um aspecto importante a ser considerado é que limitações como malformações de membros, amputações e deficiências neuro-motoras podem ser observadas e levar à redução da massa muscular e redução do gasto energético de repouso, alterações no sistema urinário e intestino, promovendo impacto metabólico negativo durante o exercício e maior risco de deficiência de macro e micronutrientes, exceto para atletas com deficiência visual.

As menores distâncias e durações na prática de modalidades para-desportivas estabelecidas por comitês e federações podem justificar, por exemplo, menores gastos energéticos em para-ciclistas profissionais quando comparados com para-ciclistas portadores de deficiência mínima tanto durantes as sessões de treinamento quanto em competições.

Quanto aos micronutrientes, devem ser considerados em paradesportistas as mesmas recomendações para desportistas convencionais, como por exemplo o ferro, que é necessário para o transporte de oxigênio e sua deficiência poderia comprometer o desempenho nas modalidades de resistência ou longa duração.

Estima-se que paradesportistas possam ter maior risco de baixa densidade mineral óssea devido à menor pratica de atividades contra resistência e menos impacto. Nesse sentido, a ingestão de vitamina D e cálcio são ainda mais importantes em comparação com desportistas convencionais.

Como fonte energética, o armazenamento e a oxidação de carboidratos (CHO) são extremamente importantes para as sessões de treinamento, especialmente para desempenho nos exercícios de alta intensidade, onde a via glicolítica através do armazenamento de glicogênio muscular e hepático continuam a ser a fonte de energia primária. As reservas de glicogênio em atletas amputados podem ser menores devido à menor massa muscular. Portanto, parece razoável que as diretrizes do CHO para esses atletas sejam adaptadas com base em sua massa muscular ativa, demanda energética e massa livre de gordura.

A ingestão de proteínas é importante pelos mesmos motivos de um desportista convencional, com funções relacionadas ao processo de reparo/remodelação tecidual e adaptação ao treinamento de força.

Nesse sentido, as proteínas de origem animal podem ter um melhor perfil de aminoácidos essenciais e podem ser mais benéficas quando se trata de síntese e adaptação de proteínas musculares. O Whey protein, como exemplo, é muito bem definido com eficácia na dose de 20 a 25 g/dose ou 0,3 a 0,4 g/kg/refeição para estimular a síntese de proteína muscular quando consumida após um treinamento de força ou uma sessão de estímulos intensos.

Há na literatura publicações que recomendam a ingestão total de proteínas seja de até menos 1,2 g/Kg/dia em atletas com lesão na espinha dorsal e entre 1,2 até 2,2 g/Kg/dia em atletas com deficiência mínima (Ex. ausência congênita ou adquirida da mão e de dedo(s)). É importante fazer uma ressalva quanto ao aumento na ingestão de proteica em programas para redução de peso e restrição energética.

O funcionamento do sistema digestivo merece atenção especial, pois dependendo do tipo de limitação funcional e estrutural, pode-se observar menor capacidade de esvaziamento gástrico e tempo de trânsito intestinal prolongado. Destaca-se que as recomendações no consumo de probióticos, polifenóis e demais substancias necessárias à uma adequada modulação na saúde intestinal são as mesmas para desportistas convencionais.

Em caso de alterações no funcionamento intestinal, os paratletas devem ser cautelosos com a ingestão de proteínas. Atletas com lesão na espinha dorsal e amputação podem sofrem com úlceras de pressão ou feridas também podem aumentar sua ingestão diária de proteínas para 2,0 g/kg/dia. Estes atletas devem aderir às normas comuns das principais Instituições (Comitê Olímpico Internacional, Colégio Maicano de Medicina Esportiva, dentre outras) como diretrizes para o uso de suplementos e recursos ergogênico nutricionais.

Para outros paradesportistas que apresentem limitações mais extensas (ex. lesão medular, paralisia cerebral) deve ser realizada uma abordagem individual por meio de avaliação de demandas secundárias (ex.  problemas renais, gastrointestinais, interação medicamentosa, …) e orientação com um visando a tomada de decisão pelo nutricionista esportivo baseada em evidências, sinais/sintomas para evitar danos de ordem clínica nesses indivíduos.

Sendo assim, o conhecimento de aspectos fisiológicos e demandas do paradesporto, juntamente com a literatura existente sobre intervenções nutricionais gerais para a o esporte devem nortear as considerações nutricionais para intervenções em paradesportistas garantindo adequada ingestão de macronutrientes, hidratação, suplementação, adequações na composição corporal e demandas fisiológicas adaptados às necessidades específicas de cada tipo de deficiência.

Referências:

1. JOAQUIM, Daniel P et al. Diet quality profile of track-and-field Paralympic athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, v. 29, n. 6, p. 589-595, 2019. / 2. JEOUNG, Bogja et al. Analysis and evaluation of nutritional intake and nutrition quotient of Korean athletes with disabilities in the Tokyo paralympic games. Nutrients, v. 13, n. 10, p. 3631, 2021. / 3. SCARAMELLA, Jacque et al. Key nutritional strategies to optimize performance in para athletes. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, v. 29, n. 2, p. 283-298, 2018. / 4. MANN, David L. et al. Classifying the evidence for evidence-based classification in Paralympic sport. Journal of Sports Sciences, v. 39, n. sup1, p. 1-6, 2021. / 5. FELLEITER, Peter et al. Post-traumatic changes in energy expenditure and body composition in patients with acute spinal cord injury. J Rehabil Med, v. 49, n. 7, p. 579-584, 2017. / 6. FLUECK, J. L. et al. Supplement use in swiss wheelchair athletes. Schweiz. Z. Sportmed. Sporttraumatologie, v. 65, p. 22-27, 2017.

Fonte: Vitafor

Suplementos proteicos e aminoácidos são considerados, dentro do cenário da nutrição esportiva/estética, os produtos de maior interesse, procura e consumo por atletas e praticantes de atividade física. Independente do objetivo ser a melhora do desempenho esportivo, o aumento de massa muscular ou o emagrecimento, sempre há grande atenção e discussão em torno do consumo proteico diário. Algumas dúvidas quanto a melhor forma de consumo/suplementação como qual a quantidade ideal, o momento mais indicado para consumo, a fonte de proteína mais apropriada e a combinação ou não com demais nutrientes vem evoluindo bem em termos de evidências científicas nos últimos anos (Cintineo et al, 2018; Samal & Samal, 2018). Contudo, com a constante busca por mudanças no estilo de vida da população, um dos assuntos que ganhou repercussão foi acerca do padrão alimentar vegetariano/vegano sobre o metabolismo proteico. Com isso, os suplementos proteicos veganos surgem como alternativa. Porém, resta a dúvida: em termos de metabolismo proteico muscular, vegetarianos/veganos e carnívoros podem apresentar o mesmo resultado?

Se tratando de alimentação, proteínas se resumem a carnes, frango, peixes e ovo. Alimentos de origem vegetal como leguminosas e cogumelos possuem uma carga de proteína em sua composição, porém, não podem ser considerados como fonte de proteína. Por exemplo, 100 g de peito de frango possui aproximadamente 30g de proteína. Para termos o mesmo teor proteico, seria necessário consumir cerca de 1,2kg de shimeji ou 340g de grão de bico. O problema é que 100g de filé de frango não acrescentaria nada ao teor de carboidratos da dieta, enquanto que o shimeji e o grão de bico somariam 20 e 85g de carboidratos, respectivamente, ou seja, 80 e 340kcal a mais no plano dietético. Não podemos esquecer que, para quem tem por objetivo a perda de gordura, essas calorias a mais podem atrapalhar no delineamento da estratégia que preza pelo balanço energético negativo. Em função disso, suplementos proteicos veganos que agreguem valor no quesito proteína sem comprometer a ingestão calórica são considerados de alta aplicabilidade para quem deseja adotar um padrão vegano/vegetariano.

Comparando duas fontes proteicas distintas (whey protein isolado e proteína isolada do arroz), não necessariamente veremos diferença no teor de macronutrientes. Porém, ao olharmos o aminograma dos mesmos, certamente veremos que a proteína de origem vegetal possui menor quantidade de alguns aminoácidos em relação ao whey e vice-versa. A tabela abaixo ilustra a comparação entre os aminogramas destas fontes proteicas. Um dos maiores alvos de crítica sobre as proteínas veganas é a limitação na quantidade de leucina, aminoácido essencial conhecido como “gatilho biológico” para o estímulo da síntese proteica muscular.

De fato, se compararmos o efeito do consumo de 30g de whey protein isolado com 30g de proteína isolada do arroz, veremos que a síntese proteica muscular será superior frente ao consumo do soro do leite. Entretanto, a comparação não é justa uma vez que a composição destas doses é distinta em termos de aminoácidos essenciais. Para solucionar tal deficiência, Joy et al. (2013) propôs a comparação entre 25g de whey protein isolado com 36g de proteína isolada do arroz. Em outras palavras, os autores aumentaram a dose de consumo de proteína vegetal para compensar a deficiência de aminoácidos essenciais. Durante 12 semanas, 24 homens jovens e saudáveis foram submetidos ao treinamento de força progressivo e supervisionado e suplementaram as doses acima descritas no período pós-treino. O painel abaixo ilustra os resultados. Ambas as fontes proteicas promoveram aumento de volume e força muscular sem qualquer diferença entre elas. Em conclusão, é possível equivaler advindos de proteínas veganas aos de origem animal desde que a deficiência de aminoácidos essenciais da primeira seja compensada por meio do aumento da dosagem.

Outros estudos apontam para a alternativa de fortificar a fonte proteica com o aminoácido limitante. Como exemplo, Casperson et al. (2012) avaliou o efeito do consumo de uma dieta enriquecida com leucina (4g por refeição) em idosos que consumiam dieta hipoproteica (deficiente em aminoácidos essenciais). Como resultado, a dieta fortificada com leucina promoveu aumento de síntese proteica muscular e de marcadores pós-traducionais como mTOR e p70S6k.

O fato de optar pela adoção de um padrão alimentar vegetariano/vegano não é sinônimo de deficiências ou ineficiência proteica. Porém, é necessário que alguns pontos sejam considerados na intenção de adequar os fatores limitantes. Em primeiro lugar, considerar o contexto dietético de modo a garantir que, para o objetivo proposto, haja adequação calórica (balanço energético) e de carboidratos e gorduras. Segundo, considerar que alimentos vegetais com teor de proteína também carregam consigo uma concentração de carboidratos. Em terceiro, considerar o uso de suplementos proteicos veganos que, embora sejam deficientes em alguns aminoácidos essenciais, fornecem um bom aporte proteico sem comprometer a ingestão dos demais macronutrientes. Por fim, estudar o aminograma do produto e em função das limitações encontradas considerar a possibilidade de aumentar a dose de consumo ou complementar a suplementação com os aminoácidos essenciais deficientes.

Referências bibliográficas:

Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):512-9. / Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. / Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun 20;12:86. / Samal JRK, Samal IR. Protein Supplements: Pros and Cons. J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371.

Fonte: Vitafor

Leucina é um dos aminoácidos de cadeia ramificada (os outros são isoleucina e valina), e se destaca pela capacidade de promover a síntese proteica via estímulo de PI3k/akt/mTOR (sinalizadores intracelulares) para maior incorporação de aminoácidos nas fibras musculares, assim como estímulo de células satélites para garantir não só hipertrofia, mas hiperplasia e regeneração tecidual. (Nie C 2018).

Alguns trabalhos sugerem a suplementação com leucina como forma de terapia importante para promoção do anabolismo e regeneração do tecido muscular lesado, inclusive com a oferta de outros nutrientes que possam exercer ação sinérgica.

Uma preocupação constante em relação a saúde humana é com a perda de massa muscular associada ao envelhecimento. Trabalhos sugerem que indivíduos que ao envelhecerem conseguem manter ou aumentar a massa muscular, tem maior longevidade e melhor qualidade de vida. (Srikanthan P, 2014).

Trabalho recente publicado por Devries MC et al (2018) em mulheres idosas com média de 69 anos submetidas a exercício resistido na perna, promoveu suplementação com whey protein isolado 25g (sendo 3g de leucina presentes na dose de whey) em um grupo, e no outro grupo, 10g de proteína de leite sendo também com 3g de leucina, por 6 dias. Os resultados demonstraram que a síntese proteica miofibrilar foi maior no grupo que tomou 3g de leucina com apenas 10g de proteína do leite, concluindo que o mais importante para evitar a perda de massa muscular e garantir o anabolismo não é o total proteico, mas a oferta dos aminoácidos essenciais e não essenciais e a dose de leucina presente.

Alguns estudos recentes têm reforçado o conceito da suplementação de whey protein associado a uma dose maior de leucina para garantir a síntese proteica e evitar a sarcopenia em idosos praticantes de atividade física. Os autores tem indicado doses de 3 a 5g de leucina. (Kramer et al, 2017; Chanet A et al, 2017).

Pessoas que podem se beneficiar com a suplementação de leucina são pacientes em uso de crônico de corticoides, como os asmáticos, portadores de doenças autoimunes, alérgicos e algumas formas de câncer (ex, leucemias), já que estes são medicamentos capazes de inibir a síntese proteica. A leucina pode evitar a proteólise e a sarcopenia por bloquear a AMPK (adenosina monofosfato kinase) e estimular o mTOR. (figura 1) (Wang XJ et al, 2016).

Figura 1

Modelo proposto dos glicocorticoides (GCs) e ação da leucina na síntese proteica em mioblastos C2C12 (? estimulatório; ? inibitório) (Wang XJ et al, 2016)

Uma associação interessante de ser feita na prática clínica é a suplementação de leucina com glutamina, conforme descrito por Waldron M et al (2018). Os autores testaram a leucina na dose de 0,087g/Kg associado com 0,3g/kg de glutamina, e observaram redução significativa da Creatina Kinase e da dor muscular tardia (DOMS) em relação ao grupo que usou apenas maltodextrina (controle), após exercício excêntrico.

Uma outra possibilidade de utilização da leucina é em dietas cetogênicas visando tratamento de epilepsia ou mesmo perda de gordura corporal para garantir a massa magra. Leucina é um aminoácido cetogênico, porém sua utilização requer cuidado pois sua capacidade de liberação de insulina poderia atrapalhar a cetose fisiológica do jejum ou mesmo induzida pelo consumo de triglicerídeos de cadeia média (TCM). Harvey C et al (2018) descreve em sua revisão que dosagens de até 9g de leucina induzem a cetose, mesmo reduzindo a proporção gordura para proteína de 4:1 para 2,5:1.

Portanto, conclui-se que a suplementação de leucina tem suas indicações para prevenção do catabolismo muscular, especialmente em situações clínicas descritas no texto, devendo ser bastante valorizada para o público idoso, bem como fazer suplementação associada a TCM (pré-treino) ou glutamina, ou mesmo com Whey Protein visando um ganho extra ao anabolismo e a síntese miofibrilar.

Referências Bibliográficas:

Chanet A, Verlaan S, Salles J, et al. Supplementing Breakfast with a Vitamin D and Leucine-Enriched Whey Protein Medical Nutrition Drink Enhances Postprandial Muscle Protein Synthesis and Muscle Mass in Healthy Older Men. J Nutr. 2017 Dec;147(12):2262-2271. / Devries MC, McGlory C, Bolster DR, et al. Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement Is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses in Healthy Older Women. J Nutr. 2018 Jul 1;148(7):1088-1095. / Harvey CJDC, Schofield GM, Williden M. The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review. PeerJ. 2018 Mar 16;6:e4488. / Kramer IF, Verdijk LB, Hamer HM, et al. Both basal and post-prandial muscle protein synthesis rates, following the ingestion of a leucine-enriched whey protein supplement, are not impaired in sarcopenic older males. Clin Nutr. 2017 Oct;36(5):1440-1449. / Nie C, He T, Zhang W, et al. Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. Int J Mol Sci. 2018 Mar 23;19(4). / Srikanthan P, Karlamangla AS. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med. 2014 Jun;127(6):547-53. / Wang XJ, Yang X, Wang RX et al. Leucine alleviates dexamethasone-induced suppression of muscle protein synthesis via synergy involvement of mTOR and AMPK pathways. Biosci Rep. 2016 Jun 17;36(3). / Waldron M, Ralph C, Jeffries O, et al. The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise. Amino Acids. 2018 May 16. doi: 10.1007/s00726-018-2565-z. [Epub ahead of print].

Fonte: Vitafor

Atletas raramente participam de competições (performance) no estado pós-absortivo (jejum) por conta do comprometimento sobre os estoques de energia, essenciais para otimização e manutenção da tarefa esportiva. Os estudos publicados nas últimas décadas indicam que as intervenções nutricionais mais benéficas para performance são aquelas que aumentam ou preservam os estoques de carboidratos, nas formas de glicogênio muscular e hepático. Em outras palavras, consumir carboidratos horas antes de um evento esportivo competitivo é uma das condutas capaz de maximizar os estoques de glicogênio e modular sua utilização durante o exercício.

Em termos gerais, o consumo de carboidratos resulta em aumento da glicemia que, por sua vez, resulta em liberação de insulina pelo pâncreas e bloqueio captação de glicose hepática (Marmy-Conus & Fabris, 1996; DeFronzo et al, 1983). A insulina age como um “gatilho biológico” no tecido muscular que resulta na translocação de GLUT4 e consequente captação e oxidação de glicose (Costill et al, 1977; Coyle et al, 1997; Febbraio et al, 1996). Simultaneamente, a insulina pode reduzir a oxidação de gordura e a disponibilidade de ácidos graxos circulantes (Horowitz et al, 1997). Entretanto, o aumento da captação de oxidação de glicose diminui a oxidação lipídica mesmo na presença de altas concentrações intracelulares de ácidos graxos livres (Coyle et al, 1997). Possivelmente, isto ocorre por conta da diminuição do transporte de ácidos graxos para a mitocôndria (McGarry et al, 1977).

Os efeitos da ingestão de carboidratos antes do exercício sobre o desempenho esportivo foram estudados pela primeira vez por Foster et al. (1979). Os autores observaram redução da capacidade aeróbia (ciclismo a 80% do VO2 máximo até a exaustão) na comparação entre carboidratos e água. Este artigo tornou-se a base de uma recomendação que duraria muitos anos: “evitar carboidratos 1 hora antes do exercício”. Alguns anos depois, Koivisto et al. (1981) publicaram um estudo reforçando a mensagem de que o consumo de carboidratos deveria ser evitado 1 hora antes do exercício. Nesta última publicação, concluiu-se que a ingestão de glicose 45 minutos antes do exercício resultou em hiperglicemia e hiperinsulinemia no início do exercício, seguido pelo quadro de hipoglicemia durante o exercício. Foi sugerido que esses efeitos poderiam ser evitados com o uso de um carboidrato de baixo índice glicêmico (IG). Nos anos seguintes, muita atenção foi dada a esse fenômeno que ficou conhecido como “hipoglicemia reativa” ou “hipoglicemia de rebote”. Em termos gerais, assumiu-se que a ingestão de carboidratos antes do exercício poderia causar hipoglicemia, supressão do metabolismo lipídico, degradação do glicogênio e, portanto, redução de desempenho esportivo.

Após estes estudos iniciais das décadas de 1970-80, diversos estudos investigaram os efeitos da ingestão de carboidratos antes do exercício sobre o metabolismo e desempenho esportivo. Os resultados de todos esses estudos são variados, fato que muito provavelmente se atribui aos diferentes tipos de carboidratos utilizados, protocolos de exercício, intensidade de treinamento variada, amostra (treinados vs. não treinados) e diferentes protocolos de consumo. Como todos esses fatores podem afetar os resultados, torna-se muito difícil comparar os achados e determinar a causalidade exata dos diferentes efeitos.

Com o intuito de esclarecer esses resultados, foi realizada uma sequência de estudos com o objetivo de investigar os efeitos do consumo de carboidratos antes do exercício (Jentjens & Jeukendrup, 2003; Moseley et al, 2003; Jentjens et al, 2003; Jentjens & Jeukendrup, 2002; Achten & Jeukendrup, 2003). Todos os estudos tinham um desenho semelhante e apenas 1 variável sendo alterada de cada vez (por exemplo, o tempo de ingestão ou tipo de carboidrato). Cada estudo tinha uma condição de controle na qual 75 g de glicose foi ingerida 45 minutos antes do exercício. O protocolo de exercício era constituído de 20 min em estado estacionário a 70% do VO2 máximo seguido de um teste de desempenho contrarrelógio com duração de aproximadamente 40 minutos. Todos os voluntários eram treinados. A conclusão geral desses estudos foi que, embora em alguns casos a hipoglicemia tenha se desenvolvido, não houve relação entre baixas concentrações de glicose sanguínea com queda de desempenho esportivo.

Portanto, com base nas evidências disponíveis, parece não haver razão para não consumir carboidrato antes do exercício, pois não há qualquer efeito deletério sobre o desempenho esportivo. Indivíduos propensos a desenvolver hipoglicemia reativa e/ou sintomas frequentemente associados a ela podem encontrar soluções para evitá-la no ajuste dietético e na suplementação intra-treino. Além disso, fica claro que em se tratando de carboidratos e desempenho esportivo, o glicogênio muscular é muito mais determinante que a refeição pré-treino. Em outras palavras, é mais recomendando garantir a reserva de energia do que esperar o momento antes do exercício.

Referências Bibliográficas:

Achten J, Jeukendrup AE: Effects of pre-exercise ingestion of carbohydrate on glycaemic and insulinaemic responses during subsequent exercise at differing intensities. Eur J Appl Physiol 2003;88:466–471. / Costill DL, Coyle E, Dalsky G, Evans W, Fink W, Hoopes D. Effects of elevated plasma FFA and insulin on muscle glycogen usage during exercise. J Appl Physiol 1977;43:695–699. / Coyle EF, Jeukendrup AE, Wagenmakers A, Saris W. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 1997;273;E268–E275. / DeFronzo RA, Ferrannini E, Hendler R, Felig P, Wahren J. Regulation of splanchnic and peripheral glucose uptake by insulin and hyperglycemia in man. Diabetes 1983;32:35–45. / Febbraio, M.; Stewart, K. CHO feeding before prolonged exercise: Effect of glycemic index on muscle glycogenolysis and exercise performance. J Appl Physiol 1996;81:1115–1120. / Foster C, Costill DL, Fink WJ: Effects of preexercise feedings on endurance performance. Med Sci Sports 1979;11:1–5. / Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol 1997;273:E768–E775. / Jentjens RL, Jeukendrup AE: Prevalence of hypoglycemia following pre-exercise carbohydrate ingestion is not accompanied by higher insulin sensitivity. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002;12:398–413. / Jentjens RL, Jeukendrup AE: Effects of preexercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 2003;88:459–465. / Jentjens RLPG, Cale C, Gutch C, Jeukendrup AE: Effects of pre-exercise ingestion of differing amounts of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 2003;88:444–452. / Koivisto VA, Karonen SL, Nikkila EA: Carbohydrate ingestion before exercise: comparison of glucose, fructose, and sweet placebo. J Appl Physiol 1981;51:783–787. / Marmy-Conus N, Fabris S. Preexercise glucose ingestion and glucose kinetics during exercise. J Appl Physiol 1996; 81:853–857. / McGarry JD, Mannaerts GP, Foster DW. A possible role for malonyl-CoA in the regulation of hepatic fatty acid oxidation and ketogenesis. J Clin Invest. 1977 Jul;60(1):265-70. / Moseley L, Lancaster GI, Jeukendrup AE: Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 2003;88:453–458.

Fonte: Vitafor