As Gorduras nos Exercícios

1- Onde são absorvidos?

No intestino delgado.

2- Onde são armazenados?

A gordura tem seu excesso dietético armazenado no tecido adiposo.

3- Quando são utilizados?

Os ácidos graxos liberados pelos triglicerídeos nos locais de armazenamento de gordura contribuem consideravelmente para atender as necessidades energéticas do exercício. Durante curtos períodos de exercício moderado, a energia deriva de quantidades aproximadamente iguais de carboidratos e gorduras. À medida que o exercício prossegue por uma hora ou mais e os carboidratos ficam depletados, observa-se um aumento gradual da quantidade de gordura utilizada para obter energia. No exercício prolongado a gordura pode proporcionar quase 80 % da energia total necessária.

4- Como são utilizados?

A molécula de ácido graxo é transformada em acetilCoA na mitocôndria, no processo denominado beta oxidação, e vai para o ciclo de Krebs para ser metabolizado. Para isso, é necessária a presença de oxigênio, pois em condições anaeróbicas, o hidrogênio continua em NAD e FAD e o catabolismo dos lipídeos é bloqueado.

Energéticos

As bebidas energéticas quando tomadas em excesso podem vir a trazer problemas para a saúde, pois a cafeína, principal ingrediente estimulante presente nos energéticos, gera diferentes respostas no organismo, dependendo da quantidade e de sua aceitação pelo corpo.

Tais respostas, que na maioria das pessoas gera apenas uma pequena euforia, quando relacionadas ao consumo excessivo de energéticos, pode propiciar ataque cardíaco naqueles que tenham problemas coronarianos. Além disto, os energéticos podem alterar os efeitos de alguns medicamentos.

Quando associado ao álcool, os efeitos são diferentes, porém ainda mais perigosos. A cafeína causa euforia e a taurina (um aminoácido presente nos energéticos) retarda os efeitos do álcool, desta forma, a pessoa irá compensatoriamente beber mais, podendo chegar a ponto de ter um coma alcoólico, principalmente entre os que não queriam apenas a “euforia”.

TAURINA é um aminoácido presente em alimentos de origem animal e é também produzida pelo homem. É usada nos energéticos por seu efeito desintoxicador, facilitando a excreção pelo fígado daquelas substâncias que não são mais importantes ao corpo. Tem ainda o efeito de melhorar a vascularização periférica, principalmente da região orbital, ou seja, melhora a visão com luzes artificiais à noite. Por isso , a bebida pode ser bem utilizada para dirigir a noite.

CAFEÍNA possui um conhecido efeito estimulante para o sistema nervoso central, aumentando a atenção. A secreção da adrenalina eleva a função cardíaca, melhora a contração muscular e facilita a desidratação devido a seu efeito diurético.

Informações nutricionais de algumas bebidas energéticas:

Para 100 ml Flying Horse Flash Power Red Bull Red Devil Extasis
Energia kcal 45,6 45 45 64 53
Carboidratos g 11,4 11,3 11,3 14,8 12,8
Proteínas g 0 0 0 0,4 0
Lipídeos g 0 0 0 < 1 0
Taurina g 0,4 0,4 0,4 0,4 0
Cafeína mg 34 32 32 35 15
Inositol mg 20 20 20 0 0
Glucoronolactona mg 240 240 240 0 0
Niacina mg 7,0 7,2 7,2 6,0 0
Ác. Pantotênico mg 2,0 2,0 2,4 2,4 0
Vit. C 0 0 0 24 0
Vit. B2 0,6 0,6 0,64 0,6 0
Vit. B6 0,8 0,8 0,8 0,8 0
Vit. B12 0,4 0,4 0,4 0,4 0

Alessandra Vaz, fala sobre sua alimentação

Alessandra Vaz, paciente do Dr. Sérgio Rosa (Nutricionista Esportivo oficial do Concurso Garoto Garota Fitness), e participante do Garoto Garota Fitness Brasil 2012, responde:

Dr. Sérgio: Em relação a sua alimentação qual a diferença que sentiu após se consultar com o Dr. Sérgio Rosa?
Alessandra: Com a minha alimentação balanceada melhorou minha imunidade, me tornei uma pessoa mais disposta para fazer os meus treinos, melhorou minha pele, cabelo, unha. Uma alimentação saudável é mais eficiente do que qualquer salão de beleza… kkkk … Aprendi que, o que funciona mesmo não são dietas malucas e sim uma alimentação saudável.

Dr. Sérgio: Depois de quanto tempo sentiu alguma mudança em seu corpo em relação a definição, ganho de massa muscular?
Alessandra: Logo na primeira semana me senti menos inchada e sem olheiras.

Dr. Sérgio: Está satisfeita com os resultados obtidos?
Alessandra: Estou completamente satisfeita com os resultados, e continuo seguindo o cardápio.

Barras Energéticas

Aumenta a cada dia o consumo de barras diversas por esportistas e pessoas comuns que na correria do dia-a-dia encontraram uma maneira mais prática de se alimentar. Elas estão disponíveis no mercado em diferentes tipos, marcas, sabores e composições nutricionais, sendo eficientes em diferentes situações.

Entretanto, fiquem atentos, pois antes de adequá-las a cada ocasião, o ideal é apresentá-las ao público e dentro da descrição adequá-las às situações onde são aconselháveis o seu consumo. E somente a diversidade de alimentos é que vai fornecer todas as vitaminas e minerais que necessitamos.

Barra de Cereais Fibrosas

São barras compostas predominantemente por fibras e carboidratos de rápida absorção (glicose), estando estas prontamente disponíveis para elevar a glicemia logo após a ingestão. Caracteriza-se pelo alto teor de fibras, podendo ser utilizadas por qualquer pessoa nos intervalos das refeições. Se formos pensar em exercício, o conveniente seria usá-las após o mesmo, já que o alto teor em fibras pode gerar um trabalho digestivo em um momento onde a prioridade do organismo é o trabalho muscular, podendo atrapalhar, inclusive, o desempenho físico. Em média, estas barras possuem 100kcal e 20grs de carboidratos, substituindo adequadamente, em termos calóricos, um lanchinho composto por: uma vitamina de frutas ou 1 fatia de pão integral com requeijão light. Normalmente, o lanche da manhã é composto de uma quantidade pequena de alimentos e o da tarde de uma quantidade um pouco maior, o que permitiria, no segundo, a ingestão de até duas barras para um indivíduo normal com atividade moderada.

Barras Energéticas

São barras compostas em grande parte por carboidratos de cadeia longa, menos fibrosa que as anteriores e ótimas para serem utilizadas durante e após o exercício. São de fácil absorção poupando parte do conteúdo muscular e diminuindo a fadiga. Para indivíduos que não fazem nenhuma atividade física, esta se torna um pouco calórica, com 280 calorias em média. Seria conveniente para um lanche da tarde de um indivíduo que necessite de 1800 à 2000 kcal/dia.

Barras Proteicas

São ideais para quem pratica atividade física, devendo ser consumidas após as mesmas para recuperação muscular. Não são indicadas para indivíduos que não fazem atividade física, porém podem ser incluídas caso alguma refeição seja omitida, como almoço ou jantar.

Barras Dietéticas e Light’s

Mais novas no mercado, estas barras satisfazem o paladar daqueles que já aderiram ao uso de barras, com uma vantagem aos que não devem consumir calorias em excesso: possuem menos de 20grs de carboidrato, isto é, menos carboidrato que 1 fatia de pão. Em comparação à barra fibrosa, a baixa quantidade de gordura é um ponto positivo. Podem ser utilizadas por qualquer indivíduo, porém aqueles que praticam atividade física, devem preferir as mais calóricas, com maior conteúdo nutricional.

Gel Energético

Trata-se de um gel rico em carboidratos de rápida e média absorção, ideal para atletas e esportistas. Encontrados em diversos sabores como banana, pêssego, limão e morango.

Suplementos X Alimentos

Pesquisas recentes demonstram que muitos suplementos são utilizados tanto por atletas como pela população em geral, sendo que a prevalência do uso por atletas não é muito maior do que a de indivíduos não atletas. A suplementação pode superar a ingestão diária recomendada de diversos nutrientes e substâncias, muitas vezes com alguns efeitos desejáveis e outros colaterais. O mercado de suplementos nutricionais oferece uma série de produtos com funções específicas ao organismo, sendo divididos em:

a) Ergogênicos: são aqueles que podem promover aumento do desempenho físico além da capacidade fisiológica.

b) Repositores: são aqueles utilizados em determinadas fases para garantir a reposição dos nutrientes perdidos por alguma situação específica.

O consumo de suplementos muitas vezes é feito por indivíduos com baixo consumo alimentar, apenas corrigindo o déficit nutricional, o que poderia ser alcançado tranqüilamente através da alimentação caso este indivíduo estivesse disposto a mudar seus hábitos. Ao pensarmos neste consumo é preciso ter em mente que este somente é justificável quando a ingestão de alimentos não conseguir alcançar as necessidades, ou mesmo se estas forem muito aumentadas, o que vai depender da freqüência dos treinos e da atividade em questão. Outro ponto é a tentativa de elevar o consumo de um determinado nutriente para aumentar o desempenho na modalidade praticada.

É fundamental que a suplementação seja indicada e acompanhada por um profissional qualificado, pois o efeito pode ser contrário ao esperado e ainda, pode trazer conseqüências sérias e irreversíveis. Também é importante conhecer a composição e a indicação do produto e ter consciência de que todo suplemento deve ser fabricado dentro de certos padrões de qualidade para que sejam preservados suas características e garantir sua eficácia e inocuidade.

A fim de diminuir o risco de saúde no consumo de suplementos nutricionais com a atividade física, o Ministério da Saúde regulamenta estes produtos de acordo com sua finalidade, dando assim uma característica de necessidade, consumo e até mesmo estabelecendo quantidades. Assim, o consumidor pode avaliar a real necessidade no uso destes produtos, como descritos abaixo:

– Energéticos – são especialmente desenvolvidos para repor ou fornecer energia aos treinamentos. São basicamente formulados à base de carboidratos e podem ser consumidos em pó (misturados em água) ou saches em gel. Aqui podem ainda ser consideradas as barras à base de cereais que fornecem basicamente carboidratos.

– Protéicos – Basicamente proteínas, em pó ou em forma de barras, produzidas a partir da proteína do ovo (albumina) do leite (caseína ou whey) ou isolados de soja.

– Compensadores – Pós que enriquecem sucos ou leite e são formulados com todos os nutrientes necessários a uma dieta. Acrescentam calorias, proteína, carboidratos, vitaminas e minerais, de acordo com a necessidade calórica –

– Repositores – São bebidas esportivas com o objetivo de repor água, sais e carboidratos (glicose) de forma mais rápida, evitando a desidratação de uma atividade intensa e/ou longa, ou ainda causada pela temperatura elevada do ambiente.

– Aminoácidos – Deste grupo, todas as formas de aminoácidos isolados (partes de proteínas) estão excluídos da classificação de suplementação alimentar, sendo que penas os BCAAs são permitidos como suplemento. Até o momento o Ministério da Saúde entende que altas dosagens de aminoácidos não são seguras suficientes para o consumo generalizado.

Sabendo sobre a função e a classificação destes produtos, todos os atletas e esportistas podem manter bom rendimento com mais segurança. Além disto, o uso adequado e orientado por profissionais especialistas (médico/ nutricionista) levam aos melhores resultados no controle de peso corporal, ganho de massa muscular e melhora no desempenho. Sendo sempre, o uso de suplementos, uma conduta posterior à adequação da dieta, de acordo com as necessidades individuais.

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Carboidratos, o que são?

Os carboidratos são considerados a fonte primária de energia para o organismo, uma vez que seu catabolismo possibilita a liberação de energia química para a formação de ATP (energia).

Fornecem primariamente combustível para o cérebro, medula, nervos periféricos e células vermelhas do sangue. Por esse motivo uma ingestão insuficiente pode trazer prejuízos ao sistema nervoso central e ao organismo.

Carboidratos, também chamados de glicídios ou glícides, são componentes orgânicos (macronutrientes cujos maiores representantes pertencem ao reino vegetal), constituídos por carbono, hidrogênio e oxigênio, podendo variar de açucares simples ou compostos.

Os carboidratos são classificados, segundo a sua estrutura molecular, numa série de grupos dos quais alguns são de muita importância, como os monossacarídeos que são os açucares simples (glicose, frutose e galactose), os dissacarídeos que são a combinação de dois monossacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e os polissacarídeos que são formados a partir da junção de três ou mais monossacarídeos e se dividem em dois grupos, os polissacarídeos vegetais (amido e fibras) e os polissacarídeos animais (glicogênio).

Digestão

Quando ingeridos, os carboidratos estão sob forma de polissacarídeos e dissacarídeos que necessitam ser hidrolisados (quebrados) em açucares simples para serem absorvidos. A digestão dos carboidratos, assim como de outros nutrientes, inicia-se na boca com a mastigação, que fraciona o alimento e o mistura com a saliva.

Durante esse processo, a enzima amilase salivar secretada pelas glândulas parótidas (glândula salivar situada na região orofaríngea) inicia a quebra do carboidrato em dextrinas e maltoses que são moléculas menores. Esta enzima sofre inativação no estômago, assim que inicia a liberação de outras enzimas locais. Ainda no estômago, ocorrem contrações das fibras musculares da parede continuando o processo digestivo mecânico, que são os movimentos peristálticos, que tem a função de misturar as partículas dos alimentos com secreções gástricas. É importante ressaltar que a secreção gástrica não contém enzimas digestivas específicas para a quebra do carboidrato, ocorrendo, portanto, a movimentação do carboidrato para a parte inferior do estômago e da válvula pilórica. Após esse processo, a massa alimentar transforma-se em uma massa espessa chamada quimo, que irá ocupar o duodeno, a primeira porção do intestino delgado.

Dentro do intestino delgado os movimentos peristálticos continuam movendo o quimo ao longo do intestino delgado onde a digestão do carboidrato é finalizada através das secreções pancreática e intestinal.

As enzimas do pâncreas entram no duodeno através de um ducto e contém a amilase pancreática, responsável pela continuidade do processo do desdobramento do amido e da maltose. Já as secreções intestinais contêm três enzimas distintas, as dissacaridases sacarase, lactase e maltase, que atuam sobre os dissacarídeos para render os monossacarídeos glicose, frutose e galactose para absorção.

Desta maneira:

Fonte de enzima Enzima Substrato Produtos
Boca
Glândulas salivares
Amilase salivar (ptialina) Amido Dextrinas e Maltoses
Intestino Delgado
Pâncreas
Amilase pancreática Amilose e amilopectina Maltose, maltotriose e dextrinas a-limitantes
Mucosa Intestinal Borda em escova Sacaridases intestinais a-dextrinas (isomaltase)Sacarase
Maltase
Lactase
Dextrinas a-limitantes (isomaltase)
Sacarose
Maltose
Lactose
Glicose
Glicose e frutose
Glicose e glicose
Glicose e galactose

Alimentos fonte de carboidrato

  • Cereais: arroz branco, arroz integral, cereal matinal, aveia
  • Massas e preparados: macarrão, tortas, bolos, pães, bolachas, etc.
  • Frutas: maça, banana, uva, melancia, caqui, goiaba, etc.
  • Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha
  • Tubérculos: batata e mandioquinha

D-Ribose

A D-Ribose é um monossacarídeo que para fins ergogênicos, tem sua indicação baseada no seu potencial papel de aumentar os componentes energéticos e também de poder promover uma melhora na performance durante a realização do exercício. Teoricamente, auxiliaria na rápida ressíntese de estoques de ATP. (Dodd et al, 2004; Schwirring, L , 2011).

Relacionado a benefícios cardiovasculares, a D-Ribose mostrou aumentar a função ventricular, na recuperação pós-cirurgica de pacientes cardíacos, na redução do estresse do miocárdio após atividades extenuantes, na recuperação do ATP e adenina nucleotídeo do miocárdio após infarto, no aumento da tolerância a exercícios de pacientes com doença coronariana instalada e angina moderada. (Pauly, D.F. et al, 2000).

Em mulheres grávidas em fase de amamentação devem evitar a suplementação de D-Ribose, pois, pode causar a hipoglicemia, aumentar os níveis de ácido úrico. (Oslszewer & Jaldin, 2007).

Em altas doses pode causar efeitos adversos como a hiperglicemia, hiperuricemia, diarréia, hiperuricosúria, náusea e dor de cabeça. Não há toxicidade e reações adversas, desde que sejam seguidas as recomendações e posologia.

Pode ser usado de 1-5g/dia, podendo ser associado com outros princípios ativos. Sua administração pode ser feita antes e/ou após os treinos ou a critério do Nutricionista.

Todos os mecanismos de produção de energia envolvendo a suplementação de D-Ribose são muito promissores e dados não indicam nenhuma razão para que a suplementação de D-Ribose possa prejudicar o rendimento esportivo.

Estresse Oxidativo e Inflamação no Esporte

O exercício físico regular possui, sem dúvida, diversos efeitos benéficos à saúde1. Porém, dependendo da intensidade, carga do treinamento e nível de exaustão do indivíduo, promove um aumento na síntese de radicais livres, levando ao estresse oxidativo, que pode ocasionar lesão muscular, fadiga e inflamação2-5. A resposta inflamatória ao exercício é um processo fisiológico normal e adaptativo, porém, se for excessiva, implica em prejuízo no desempenho, cansaço e overtraining.5,6. Como proteção aos danos causados pelo estresse oxidativo induzido pelo exercício, o nosso organismo possui um sistema de defesa antioxidante, que atua de forma a promover a homeostase entre pró e antioxidante3,7.

Estresse oxidativo induzido pelo exercício e resposta inflamatória

O elevado consumo de oxigênio no exercício físico está relacionado com o aumento do estresse oxidativo devido ao aumento da formação de espécies reativas de oxigênio (EROs)1,2,8,14, que podem ocasionar injúrias na membrana lipídica celular, proteínas e DNA, fadiga e estresse muscular, diminuição da performance e overtraining3,4,9,10,13-15.

Os exercícios podem provocar estresse oxidativo por mecanismos como: isquemia-reperfusão, ativação da via da xantina oxidase pela interrupção temporária das bombas de ATP dependentes de cálcio, aumento da atividade da enzima óxido nítrico sintase3,10,14, oxidação dos componentes da hemoglobina e mioglobina, catecolaminas, elevação da temperatura corporal e o ácido lático3,4,10.

Outro mecanismo, mais discutido neste trabalho, é a resposta inflamatória no exercício, que inclui sinais de resposta de fase aguda, ativação de leucócitos, liberação de mediadores inflamatórios, dano tecidual e infiltrado celular, produção de radicais livres, ativação do sistema complemento e cascatas de coagulação e fibrinolíticas11,12.

Quando o tecido é lesionado, os miócitos e outras células liberam citocinas como TNF-a, IL-1ß e IL-611,16,17. Desta forma, os neutrófilos são mobilizados para reparar o dano muscular induzido pelo exercício e fagocitam a fibra muscular lesada por meio da ativação do sistema enzimático nicotinamida adenina dinucleotídio fosfato-oxidase (NADPH) e liberação de enzimas proteolíticas a partir dos seus grânulos intracelulares que, também contribuem para um burst respiratório e subsequente liberação de EROs5,16. A síntese das citocinas pró-inflamatórias, como TNF-a e IL-1ß, estimula a síntese de IL-6 que, por sua vez, estimula a produção hepática de proteínas de fase aguda, como a proteína C reativa (PCR) e inibidores de proteases. A IL-6 modula a extensão da resposta inflamatória por aumentar a síntese de citocinas anti-inflamatórias5,12,18,19.

A gradativa elevação na produção de EROs promovida pela realização de exercícios físicos é capaz de disparar adaptações em resposta a uma maior produção destes radicais livres20. Porém, indivíduos que se submetem a treinos muito intensos ou exaustivos estão expostos a estresse oxidativo crônico, graves lesões musculares, consequente processo inflamatório crônico, implicando em prejuízo no desempenho e, possivelmente, overtraining5,6,21.

Barquilha et al.22 demonstraram que o treinamento de força não linear (que possui alterações constantes de volume e intensidade durante um período de treinamento) aumentou a força muscular e induziu lesão em atletas de Hockey in line, sem causar inflamação sistêmica, o que pode ter significado fisiológico na via de sinalização do músculo esquelético, promovendo a adaptação.

Os programas atuais de treinamento alternam períodos de treino intenso seguido de período pré-competição, caracterizado por redução na carga de treinamento com o objetivo de modular o estresse oxidativo e otimizar a performance23,24.

Defesa antioxidante e suplementação

O sistema antioxidante atua como proteção aos danos causados pelo estresse oxidativo, promovendo o equilíbrio entre pró e antioxidante7. Abrange o sistema enzimático, que inclui enzimas como superóxido dismutase, catalase e glutationa peroxidase; o sistema não enzimático, que inclui compostos endógenos como a glutationa, transferrina, ferritina, hemoglobina, ácido úrico, bilirrubina, ceruloplasmina e os provenientes da dieta, como ácido ascórbico, a-tocoferol, ß-caroteno e compostos fenólicos3,4,9,10.

O treinamento físico é conhecido por induzir uma resposta adaptativa bioquímica que pode exigir um aumento na ingestão e/ou na absorção de micronutrientes. Como o estresse oxidativo não pode ser evitado, o desequilíbrio entre oxidantes e antioxidantes pode ser atenuado a fim de minimizar os danos oxidativos24.

A suplementação com vitamina E, creatina e glutamina podem atenuar o estresse oxidativo ou reduzir a quantidade de lesões celulares decorrentes de exercícios físicos exaustivos. A vitamina C pode ter pouco ou nenhum efeito de suplementação; todavia, a redução de seus estoques corporais pode contribuir para o aumento do estresse oxidativo21.

Mastaloudis et al.25 demonstraram, em um estudo com atletas de exercício de ultramaratona de 50Km, que a resposta inflamatória induzida pelo exercício não foi influenciada pela suplementação de antioxidantes. Esta resposta inflamatória é importante, pois estimula a recuperação do exercício por induzir a regeneração do tecido danificado e o recrutamento da proliferação de células satélite, não inibindo a adaptação muscular da atividade física26.

Embora os suplementos de nutrientes antioxidantes sejam amplamente utilizados pelos atletas, observa-se que os estudos ainda são controversos com relação à suplementação, objetivando a redução do estresse oxidativo2,27,28,29. Há evidências que nutrientes por si só podem evitar os danos oxidativos, como também causar efeitos adversos ou limitar o efeito endógeno de adaptação do treinamento. Altas doses de suplementos podem provocar efeitos pró-oxidantes se não adequadas às necessidades individuais27.

A suplementação de nutrientes pode ter benefícios em um período de deficiência do atleta, porém não substitui uma nutrição equilibrada advinda da dieta30. Desta forma, a modulação com antioxidantes deve ser realizada de acordo com a intensidade do treinamento e necessidades individuais, visto que a suplementação com antioxidantes pode provocar diminuição da performance e força muscular devido à interferência na adaptação das células musculares ao estresse31.

O uso de polifenóis como proteção ao  estresse oxidativo

Substâncias como polifenóis, que representam um dos maiores grupos de fitoquímicos, também têm sido estudadas em atletas e podem atuar como proteção ou atenuar os danos oxidativos promovidos pelo exercício27,32-35,41. A tabela 1 apresenta os principais estudos que avaliaram os efeitos dos polifenóis.

A utilização da quercetina tem sido estudada baseada em resultados de experimentos com ratos, que demonstraram uma melhora na capacidade oxidativa muscular e endurance37. Alguns estudos com indivíduos treinados38 e não treinados39 não resultaram em aumento da performance, nem diminuição do estresse oxidativo. MacRae et al.40 observaram melhora do desempenho utilizando um coquetel contendo quercetina, taurina, niacina, cafeína, vitamina C e outras vitaminas; porém, não ficou claro se houve diferença significativa na performance na comparação entre grupos com e sem quercetina. Portanto, ainda há controvérsias nesta questão, havendo a necessidade de estudos complementares, pois é possível que as adaptações mitocondriais ocorram com a suplementação de quercetina em humanos, mas com uma dose diferente de quercetina e/ou duração do tratamento, comparados ao protocolo estudado em ratos.

Panza et al.41 investigaram os efeitos do consumo do chá verde em marcadores de estresse oxidativo e dano tecidual em um grupo de homens jovens submetidos a um protocolo de exercício resistido. O chá verde diminuiu os valores pós-esforço de hidroperóxidos lipídicos e aumentou a concentração de glutationa reduzida e a capacidade antioxidante do plasma, sendo que os valores de TBARS permaneceram inalterados; ainda, inibiu a elevação das enzimas CK e AST promovida pelo exercício. Além disso, a ingestão de chá verde diminuiu a concentração de hipoxantina e de ácido úrico, antes e após o exercício, e inibiu a elevação da atividade da xantina oxidase induzida pelo exercício. Os resultados do estudo sugerem que o consumo regular de chá verde melhora os mecanismos de defesa antioxidante em praticantes de exercício resistido, conforme avaliado pelos marcadores plasmáticos.

Os mecanismos de mediação dos benefícios biológicos da suplementação com polifenóis de frutas ainda não são claros, mas podem estar relacionados à atenuação do estresse oxidativo e da inflamação36.

Considerações Finais

Exercícios físicos estão associados ao aumento do estresse oxidativo que leva à inflamação, com objetivo de reparar o tecido lesado. Na maioria dos casos, essas respostas inflamatórias locais resultam em processo de recuperação da lesão, o que tem sido considerado um processo de adaptação ao exercício. Porém, exercícios muito intensos e extenuantes estão associados ao aumento do estresse oxidativo, levando a uma resposta inflamatória exacerbada que poderá ocasionar consequências fisiopatológicas para os indivíduos, aumento de lesão tecidual, fadiga, diminuição da performance e, possivelmente, overtraining.

Do ponto de vista nutricional, deve-se ressaltar a importância da avaliação individualizada do atleta com relação às suas necessidades nutricionais e ao nível de atividade física, promovendo uma alimentação equilibrada e variada em nutrientes antioxidantes com objetivo de prevenir ou minimizar os danos causados pelo estresse oxidativo, induzido pelo exercício físico.

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Dicas para perder barriga

Uma barriguinha saliente pode ter diversas causas como: herança genética, alteração hormonal, retenção de líquido, excesso de peso etc. Veja algumas dicas de alimentação para diminuir o seu volume:

Alimentos que favorecem a barriguinha:

  • Alimentos causadores de gases como: refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatado carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.
  • Alimentos que retém líquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos processados.

Alimentos que favorecem uma barriga retinha:

  • As fibras insolúveis associadas a uma ingestão adequada de líquidos permitem que o intestino funcione de forma regular evitando que a barriga fique dilatada e dolorida (são eles: farelo de trigo não processado ou farelo de arroz, cereais integrais, pão Integral; legumes/ervilha, vagem e nozes; raízes incluindo batata e cenoura; verduras como o espinafre; maçã, laranja e outras frutas. No entanto, as fibras são decompostas pelas bactérias do intestino e o organismo leva um tempo para se acostumar com isso. Assim, introduza-as devagar nas refeições).
  • Os alimentos diuréticos também contribuem para diminuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino).

Dicas para diminuir o volume da barriga

  • Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e conseqüentemente a gordura localizada;
  • As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras e coma legumes, verduras e frutas;
  • Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo oito copos por dia).
  • Pratique atividade física – além de queimar calorias também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com freqüência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal);
  • Fracione bem a dieta – O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até seis vezes ao dia.
  • Mastigue devagar – A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais.
  • Evite os alimentos formadores de gases – refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.
  • Evite alimentos gordurosos – a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume.
  • Evite o consumo excessivo de sal, exemplos – Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos (lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela).
  • Aumente o consumo de alimentos diuréticos – erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. E chás de ervas (gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas.
  • Atenção ao leite – Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose.
  • Atenção a alguns adoçantes – alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possui em sua composição sorbitol.
  • Beba bastante água – Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga).
  • Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e, portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.

Síndrome Pré-Menstrual

A mulher sofre ao longo da vida alterações hormonais que influenciam desde o seu estado emocional até a sua saúde física. A síndrome pré-menstrual (SPM) é um exemplo clássico de alteração hormonal provocada principalmente por um desequilíbrio entre estrogênio e progesterona. Define-se SPM como um conjunto de sintomas que acomete mulheres em fase reprodutiva de 1 a 10 dias antes da menstruação provocando alterações físicas e emocionais. Por toda a complexidade da SPM, é muito difícil avaliar quantas mulheres apresentam o problema. No entanto, estima-se que 35% das mulheres de todo o mundo sofram desses sintomas. A SPM é caracterizada por mais de 100 sintomas diferentes. No entanto, há 6 categorias de sintomas agrupados de acordo com sua origem. A identificação desses grupos facilita a conduta nutricional no seu tratamento. São eles:

  1. O primeiro grupo de sintomas está relacionado com alterações emocionais, dentre elas: ansiedade, irritabilidade e mudança de humor. Sua origem está na redução das concentrações de serotonina e prostaglandinas.
  2. O segundo grupo de sintomas está relacionado a uma compulsão por açúcar específica nos dias que antecedem a menstruação e tem como responsáveis uma redução de serotonina cerebral e uma maior liberação de insulina.
  3. O terceiro grupo está relacionado com sintomas físicos como ganho de peso, inchaço e mastalgia. Dentre os responsáveis por estas alterações estão as prostaglandinas da série I e II e um aumento repentino de prolactina.
  4. O quarto grupo é o menos comum de todos e um dos mais graves. Está relacionado com a depressão, confusão e perda da memória. A principal vilã é a diminuição repentina da serotonina nos dias que precedem a menstruação.
  5. O quinto grupo é vítima do aumento de hormônios masculinos que, por sua vez, aumentam a produção da oleosidade no cabelo e na pele provocando o aparecimento de espinhas.
  6. O último grupo é caracterizado por cólicas, dor na região do sacro, náusea e vômitos e tem como responsável principal o desequilíbrio entre as prostaglandinas da série I e II.
Algumas vitaminas e minerais já demonstraram efeitos significativos no alívio de certos sintomas tanto em estudos científicos quanto na prática clínica. Muitas vezes uma deficiência dessas vitaminas e minerais pode intensificar ainda mais os sintomas que já são provocados por alterações hormonais. Neste caso, a alimentação deve ser investigada e os alimentos ricos nesses nutrientes incluídos. A vitamina B6, por exemplo, pode ser incluída na dieta para aliviar sintomas como enjôo, acne, dor de cabeça, irritabilidade, tontura e taquicardia. Já a vitamina E é capaz de amenizar a mastalgia e a dor de cabeça. O magnésio também alivia a mastalgia e a dor de cabeça além de melhorar o humor e o edema. Os óleos vegetais também resolvem a mastalgia em algumas mulheres, diminuem a irritabilidade e controlam o aparecimento de espinhas.

De maneira prática, uma alimentação balanceada que contenha regularmente cereais integrais, nozes, grãos, frutas, peixe, vegetais verde escuro, banana e alimentos diuréticos atende as necessidades das vitaminas e minerais citados anteriormente. Para que estes alimentos tenham efeito positivo no alívio dos sintomas da síndrome, é necessário evitar os alimentos que podem agravar ainda mais o problema. A cafeína, por exemplo, por ser um estimulante do sistema nervoso central, intensifica sintomas como irritação, ansiedade e mudança de humor. O sal aumenta principalmente a retenção de líquidos piorando ainda mais o edema. O açúcar simples estimula a liberação de insulina piorando a compulsão por doces. O álcool, por sua vez, pode intensificar os sintomas de todos os grupos e a gordura saturada, por estimular a liberação de prostaglandina E2, aumenta a irritabilidade, o ganho de peso e a cólica.

A prática regular de exercícios físicos é comprovadamente reconhecida como um fator a favor da SPM aliviando o estresse, reduzindo a dor, melhorando a depressão e auto-estima.