FONTES DE PROTEÍNA EM UMA DIETA PLANT-BASED

Estamos comendo menos carne. Isso é o que nos mostram os números do Ibope, apontando que cerca de 28% da população brasileira está mudando seus hábitos alimentares e restringindo o consumo de carne no seu cardápio.

No Brasil, já são 30 milhões de pessoas adotando uma dieta vegetariana e um número significativo destes, já se diz vegano. Para suprir as necessidades de proteínas do organismo, as maiores fontes vegetais são as leguminosas, oleaginosas, grãos, cereais e sementes.

O perfil de aminoácidos de determinadas fontes vegetais apresenta grande similaridade e equivalência às fontes de origem animal e pode se tornar ainda mais completo quando há a combinação entre diferentes fontes vegetais.

Além de fornecerem os macronutrientes (proteínas, gorduras, fibras e carboidratos) que correspondem a base da alimentação humana, as plantas contêm ainda vitaminas, minerais, enzimas e inúmeros compostos bioativos.

ENTRE AS LEGUMINOSAS, A ERVILHA SE DESTACA POR APRESENTAR

  1. Rico perfil de aminoácidos essencial
  2. Boa digestibilidade
  3. Além de ser uma fonte sustentável, já que o cultivo devolve nitrogênio para o solo
  4. Promove maior efeito sacietogênico.

A ERVILHA CONTÉM:

beneficios-da-ervilha

Alta concentração proteica (em torno de 84%)
Baixas quantidades de gordura
Presença mais pronunciada de nutrientes importantes aos veganos e vegetarianos, como minerais e os aminoácidos:
L-GLICINA
L-PROLINA
L-ALANINA
Representam importante papel na adequada nutrição vegana já que participam da formação de colágeno
L-FENILALANINA
Participa da formação de neurotransmissores cerebrais importantes no humor como a dopamina, epinefrina e norepinefrina.
L-ARGININA
Aminoácido essencial na síntese de óxido nítrico – substância que promove uma função endotelial saudável através da dilatação e relaxamento dos vasos sanguíneos.
Aminoácidos precursores da creatina – importante substrato do metabolismo energético.
Veganos e vegetarianos podem apresentar carência de creatina, já que sua principal fonte alimentar é a carne vermelha.
L-FENILALANINA
L-ARGININA
Promovem o aumento da saciedade
ENTRE AS OLEAGINOSAS, DESTACA-SE A AMÊNDOA. ELA FORNECE UMA COMBINAÇÃO DE MACRO E MICRONUTRIENTES
oleaginosas

Tal combinação, além de fornecer proteína, proporciona melhora do perfil lipídico, auxiliando na função cardiovascular. Este benefício é alcançado através da pronunciada quantidade do aminoácido l-arginina. Ela pode aumentar o controle glicêmico e a saciedade, tornando-se uma boa alternativa também para diabéticos e pessoas com restrição no consumo de calorias.

Pesquisas também apontam que o consumo de amêndoas pode estar ligado à redução do colesterol LDL. Isso porque alguns nutrientes presentes nas amêndoas regulam as enzimas envolvidas na produção de ácidos biliares. Assim, foi registrada diminuição da absorção e aumento da eliminação de colesterol.

Outros estudos indicam que o extrato metanólico de amêndoas possuem atividades antioxidantes, enquanto o extrato fenólico pode ser útil na prevenção ou desaceleração dos processos de várias doenças relacionadas ao estresse oxidativo.

DEMAIS BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS DA AMÊNDOA

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OUTRAS FONTES DE PROTEÍNA VEGETAL

Historicamente, o arroz e a soja ganharam reconhecimento como fontes de proteína vegetal. Porém, elas podem apresentar riscos. No caso do arroz, o risco potencial está no acúmulo do metal pesado Arsênio (AS) na água utilizada para imersão do cultivo. Já a soja pode ter sido gerada por sementes modificadas geneticamente, alterando a sua composição nutricional. Estudos mostram que pode haver diminuição da presença dos fitoestrógenos genisteína e daidzeína, que atuam na prevenção de doenças.

CONCLUINDO

O movimento de pessoas que estão abrindo mão do consumo de carne é global. Seja por ideologia ou estilo de vida, cada vez mais aumenta o número daqueles que se declararam veganos. Este é um comportamento tão dinâmico que fica difícil até acompanhar e mensurar o crescimento desse público.

Segundo o Google, em quatro anos, houve um crescimento de 1.000% na procura pelo termo “vegano”. Estima-se, que nos EUA, cerca de 50% dos vegetarianos se declararam veganos. Enquanto no Reino Unido este número chegue a 33%. No Brasil, até 2018, sugeria-se a existência de 7 milhões de veganos.

Diante destes dados e dos fatores de desestímulo ao consumo de carne, é possível imaginar que a tendência deste comportamento, deve continuar em forte alta nos próximos anos.
Cabe a nós, profissionais da saúde e da indústria entendermos melhor nossos clientes e sabermos como nos prepararmos para o futuro.

 

NUTRIÇÃO MATERNO INFANTIL

NUT materno infantil

Quem está gerando uma vida tem sempre os melhores desejos. Prover mais saúde, orientação e educação ao seu filho. Para atender ao primeiro desejo, muitas mães aumentam os cuidados com a alimentação durante a gravidez. Ampliam a dieta, buscam alimentos saudáveis e, quando necessário, suplementam com nutrientes fundamentais.

O QUE TORNA OS SUPLEMENTOS UMA OPÇÃO DURANTE A GESTAÇÃO?

Segundo os pesquisadores de King’s College, da Universidade de Londres, a gestante de hoje não recebe a mesma quantidade de nutrientes em comparação a uma gestante que vivia há 90 ou 30 anos atrás. Em 1927, esses cientistas começaram a coletar dados sobre o teor de nutrientes dos alimentos (27 variedades de vegetais e 17 de frutas, 10 cortes de carne e alguns queijos e leites). As análises foram repetidas em intervalos regulares desde então, dando-nos uma imagem única de como a composição da nossa alimentação mudou ao longo do século passado: os alimentos perderam de 20 a 60% dos seus nutrientes.

Outras pesquisas vêm indicando que as gestantes podem apresentar uma carência nutricional de vitaminas e minerais essenciais, como o magnésio, folato, vitamina E, D ou mesmo de gorduras benéficas como o DHA.

MAS QUAL É A INFLUÊNCIA REAL DA ALIMENTAÇÃO/SUPLEMENTAÇÃO NA SAÚDE DE MÃE E BEBÊ?

A ciência vem destacando o papel fundamental de alguns nutrientes para essa fase de concepção com reflexos no presente e no futuro. Veja os principais:

ÔMEGA-3

Componente do ômega-3, o DHA é transferido a taxas altíssimas da mãe para o feto e essa distribuição é crucial para uma ótima saúde do cérebro, olhos, imunidade e desenvolvimento do sistema nervoso. Estudos vêm constatando que:

  • Crianças de mães suplementadas com ômega-3 apresentam melhor processamento mental, aprendizado, memória, desenvolvimento psicomotor e coordenação mãos-olhos, bem como menor propensão ao déficit de atenção.
  • DHA é uma das principais gorduras estruturais na retina do olho, sendo responsável por até 60% do total de ácidos graxos poli-insaturados. Níveis adequados de DHA na dieta parecem ser cruciais para a construção de resiliência neuronal de longo prazo para um ótimo desempenho cerebral, além de ajudar na batalha contra doenças neurológicas. Melhor saúde gestacional e no parto. Melhor crescimento e desenvolvimento dos bebês. Devido à alta demanda do feto, pode ocorrer uma carência para a mãe deste importante nutriente e, consequentemente, ela apresentar problemas associados com essa deficiência, como: estresse e depressão pós-parto.

ÁCIDO FÓLICO

A ingestão deste nutriente durante a gravidez está relacionada à rápida proliferação celular, regulação da expressão genética, metabolismo de aminoácidos e síntese dos neurotransmissores. Também é importante para a saúde materna, podendo ajudar na prevenção ou minimização da depressão pós-parto.

Vitamina E

Essa vitamina é um importante antioxidante no período da gravidez. Estudos apontam que, mesmo sendo muito relevante durante toda a vida, níveis elevados de concentração de vitamina E durante o nascimento estão associados com melhor função cognitiva em crianças de 2 anos de idade. A carência deste antioxidante durante a gravidez é associada ao aumento de infecções, anemia, nanismo, aborto, desordens neurológicas e outras condições patológicas para a mãe e/ou bebê.

A vitamina E é dividida em tocoferóis e tocotrienóis. Suas fontes dietéticas naturais não são abundantes, sendo encontrada em algumas oleaginosas, folhas verdes, óleo de palma, farelo de arroz e óleo de cevada, entre outros.

IODO

É extremamente importante na biossíntese dos hormônios tireoidianos T3 e T4, que desempenham um papel notável no crescimento e desenvolvimento dos órgãos e, principalmente, do cérebro embrionário antes, durante e após a gravidez.

A ingestão de iodo nos níveis recomendados ajudará a evitar uma má formação cerebral e preservar a capacidade de aprendizado da criança. Mesmo uma deficiência leve pode prejudicar o desenvolvimento intelectual da criança.

Na gestação, uma deficiência de iodo pode levar a um quadro de hipotireoidismo congênito. Nesses casos, a glândula tireoide do recém-nascido é incapaz de produzir quantidades adequadas de hormônios tireoidianos. Se não receberem diagnóstico e tratamento adequados, essas crianças podem ter o crescimento e desenvolvimento mental seriamente comprometidos.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), toda mulher grávida deve consumir cerca de 250mcg de iodo por dia, e isso deve ser continuado até o término do período da amamentação.

ZINCO

O zinco é um mineral com alta demanda pelo feto, pois atua na regulação do desenvolvimento cerebral durante a fase fetal e pós-natal.

Melhorar o nível de zinco pode ajudar quanto a uma possível depressão da mãe, uma vez que ele atua como um importante cofator para síntese de neurotransmissor. De fato, sob condições de grande estresse, o organismo elimina rapidamente o zinco através da urina, suor e saliva – quanto mais depressão, menor o nível de zinco.

Outro fator de proteção do zinco acontece diante da possibilidade de infecções virais, bacterianas e fúngicas. Isso porque esse micronutriente é um grande responsável pelo funcionamento do sistema imune.

COLINA

Trata-se de um nutriente essencial presente em alimentos como fígado, carnes bovinas, peixes, amendoim e gema de ovos. Oferece benefícios tanto para danos hepáticos quanto para alterações neurológicas como depressão, perda de memória, entre outros.

Um aumento de sua necessidade aparece durante a gravidez e lactação, porque a colina é necessária para a produção da lipoproteína fosfatidilcolina – componente de todas as membranas celulares -, e desempenha um papel central no desenvolvimento cerebral da criança, em especial na área do hipocampo e encéfalo frontal (regulação da memória e atenção), antes e após o nascimento.

Estudo da Universidade de Cornell aponta que o nutriente pode melhorar a maneira como a criança responde ao estresse. Outra pesquisa, desenvolvida na Universidade do Colorado, EUA, relatou um melhor funcionamento cognitivo da criança, além de uma redução no risco de desenvolver, futuramente, esquizofrenia.

FERRO

É considerado necessário para apoiar o crescimento e o desenvolvimento do feto e da placenta. Também ajuda a atender à crescente demanda por células vermelhas do sangue para transportar oxigênio.

A deficiência de ferro é a principal causa de anemia durante a gravidez. A anemia grave por deficiência de ferro tem sido associada a um risco aumentado de bebês com baixo peso ao nascer (menos que 2.500 gramas), parto prematuro e mortalidade perinatal.

Fonte: Essential Nutrition

COENZIMA Q10: PARA QUE SERVE E COMO TOMAR

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A Coenzima Q10 é uma benzoquinona (C6H4O2) presente em praticamente todas as células do organismo. No entanto, por sua participação na produção de ATP, ela é mais concentrada em órgãos de grande demanda energética. Entre eles estão o coração, o cérebro, os rins e o fígado.

Também é considerado um potente antioxidante intracelular, protegendo a estrutura das células da destruição da própria parede celular causada pelos radicais livres produzidos diariamente pelo metabolismo energético. Além disso, estimula a biogênese mitocondrial – ou seja, a produção de novas mitocôndrias dentro das células.

Ela é encontrada no organismo em duas formas diferentes: ubiquinona e ubiquinol. De uma forma simples: a ubiquinona é necessária na produção de energia sob a forma de ATP e o ubiquinol tem uma ação antioxidante.

Ubiquinona ou ubiquinol, qual é a melhor forma para a CoQ10?

Nenhuma forma de CoQ10 é inferior, inativa ou menos eficaz. Ambas são necessárias no organismo, onde são constantemente convertidas uma na outra.

Quando no interior do organismo, a CoQ10 alterna entre as duas formas. Isso ocorre em um ciclo contínuo, de acordo com a necessidade do próprio corpo. Portanto, quando se toma ubiquinol, este pode mudar para ubiquinona e vice-versa.

Quando a suplementação com Coenzima Q10 pode ser recomendada:

– Pessoas que fazem uso de estatinas para combater o colesterol têm uma supressão da síntese de coenzima Q10 no corpo. Diversos estudos indicam uma relação entre a baixa concentração plasmática de coenzima Q10 e a doença arterial coronariana. Além disso, nessas pessoas há risco de prejuízos para o sistema antioxidante e para a produção de energia a nível celular.

– Estudos mostram que, com os radicais livres sob controle e com mais energia nas células, há um aumento nas chances da mulher gerar óvulos saudáveis, a fertilidade feminina é impulsionada. Verificou-se também que a redução nas concentrações de CoQ10, com o avançar da idade, coincide com um declínio na fertilidade e o aumento de alterações cromossômicas nos embriões.

– Reforçar os sistemas de defesa: Quando em situação de estresse oxidativo, há uma maior demanda pela coenzima, que tem função antioxidante. A CoQ10 também inibe o início e interfere na propagação da oxidação de lipídios e proteínas, uma propriedade não encontrada em outros antioxidantes.

Além disso, a coenzima Q10 reforça a atividade do complexo proteico NF-kB, que está envolvido na resposta celular a estímulos como o estresse, radicais livres, radiação ultravioleta, oxidação de LDL e antígenos virais e bacterianos. O NF-?B também desempenha um papel fundamental na regulação da resposta imunitária à infecção.

Potenciais benefícios da suplementação com Coenzima Q10:

– Acelerar a recuperação de cirurgias: a CoQ10 melhora a resposta ao trauma cirúrgico. Um estudo mostrou que a suplementação de coenzima Q10 pode aumentar significativamente a capacidade antioxidante e reduzir os níveis de marcadores inflamatórios em pacientes que se recuperam de uma cirurgia.

– Melhorar o desempenho esportivo: a coenzima pode aumentar a quantidade de energia disponível para os músculos. Pesquisa mostra que a administração oral de coenzima Q10 é capaz de reduzir a sensação de fadiga e aumentar o desempenho físico durante exercícios.

– Atenuar os sintomas da fibromialgia: estudo mostrou a relação entre suplementação com CoQ10 e redução dos sintomas de fibromialgia como dor, ansiedade e depressão. Também foi registrada uma diminuição em relatos de fadiga crônica e cansaço matinal.

– Controlar insuficiência cardíaca: estudos relatam que os níveis de CoQ10 tendem a diminuir no miocárdio de pacientes com insuficiência cardíaca. Testes de suplementação com CoQ10 relataram melhorias nos parâmetros funcionais do coração em pacientes com esta doença.

Efeito adicional:
Estudos apontam a CoQ10 como um agente terapêutico potente para a enxaqueca, atenuando sua duração e frequência.

Fatores que reduzem a produção de CoQ10

O nível de CoQ10 no corpo pode sofrer redução por uma série de fatores. Entre eles:

1) Declínio natural pela idade;

2) Situação de estresse oxidativo;

3) Dieta rica em carboidratos simples;

4) Tratamento com estatinas;

5) Prática esportiva intensa

A suplementação com CoQ10 pode ser recomendada para pessoas que enfrentam estes cenários.

Como tomar a Coenzima Q10?

Estudos indicam que a maioria dos efeitos benéficos são obtidos com a ingestão diária de 100mg de CoQ10.

Suplementos de CoQ10 são todos iguais?

Para que a suplementação tenha o máximo efeito, é recomendado que ela apresente uma estrutura idêntica à CoQ10 produzida naturalmente pelo organismo. Com isso, sua absorção é facilitada.

Ela pode ainda receber ingredientes que potencializam seus efeitos. A presença de tocoferóis (vitamina E) e de ômega-3 pode duplicar a biodisponibilidade da Coenzima Q10. Isso porque sua absorção se dá em meio lipofílico, ou seja, rico em gordura.

Fonte: Essential Nutrition

5 Razões para tomar enzimas digestivas

Fundamentais para a absorção dos nutrientes no nosso corpo, as enzimas digestivas podem não estar sempre em equilíbrio no organismo. Veja os casos em que a suplementação pode ser recomendada.

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“Se tivesse que escolher um suplemento apenas, escolheria as enzimas digestivas”. Essa frase, atribuída a um médico ortomolecular americano, transmite bem a importância que as enzimas têm para a saúde geral do organismo. Elas são fundamentais para a absorção dos nutrientes que compõem os alimentos que consumimos, tendo papel fundamental em qualquer dieta. Mas não apenas isso. Confira abaixo cinco razões para a suplementação com enzimas digestivas.

1. PROCESSO DE ENVELHECIMENTO

Ao nascer, somos dotados de maior potencial para a produção de enzimas, disponibilizando até de certa “reserva”. Mas, com o passar dos anos, e o desgaste dos órgãos produtores (como pâncreas, estômago e glândulas salivares), o corpo não mais produz quantidades suficientes, provocando assim sintomas como indigestão, aparecimento de alergias e gases.

2. FATORES EXTERNOS

Além do avanço da idade, nossa produção de enzimas pode ser prejudicada por estresse, consumo excessivo de açúcar, álcool e outras substâncias com potencial de prejudicar a absorção de vitaminas e minerais e pelo uso excessivo de medicamentos.

3. INGESTÃO DE ALIMENTOS POBRES EM ENZIMAS

A dieta adotada por grande parte da população, principalmente a ocidental, consiste basicamente de alimentos ultraprocessados ou cozidos. As enzimas contidas nos alimentos crus, que poderiam ajudar a suprir o declínio na produção natural, são destruídas pelo calor e a industrialização envolvidos.
Além disso, o hábito de ingerir líquidos durante as refeições dilui o suco gástrico, reduzindo o estímulo ácido que o pâncreas precisa para produzir as enzimas.

4. AMPLIAÇÃO DA DIETA

Pesquisas estimam que cerca de 70% dos adultos sofra com algum nível de intolerância à lactose. A restauração da capacidade de digestão da lactose (açúcar do leite), das proteínas do leite, ou mesmo do glúten, pode trazer novas opções de alimentos.

5. DIETAS ESPECÍFICAS

Na dieta ocidental moderna há um grande consumo de alimentos ricos em carboidratos, gorduras e produtos lácteos. Por isso, o ideal é que suplementos entreguem em maior quantidade as enzimas amilase, lactase e lipase, por exemplo.

Outro ponto importante é a origem das enzimas digestivas. As enzimas de origem não-animal são mais estáveis às variações de pH que ocorrem durante a digestão, o que potencializa sua atividade, e também possibilita o uso por veganos e vegetarianos.

Convencido a suplementar com enzimas digestivas? Confira aspectos a considerar para escolher a melhor opção. No momento da compra de um suplemento de enzimas digestivas, deve-se observar não apenas a variedade de enzimas ou a quantidade de cada uma, mas também qual a atividade enzimática real.

Fonte: Essential Nutrition

Enzimas digestivas: o que são e como atuam

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Responsáveis por digerir os nutrientes dos alimentos, as enzimas digestivas têm papel fundamental em nossa saúde. Descubra quais são as mais importantes e saiba como podem ser suplementadas.

O QUE SÃO ENZIMAS DIGESTIVAS

As enzimas digestivas são moléculas produzidas pelo nosso organismo e também disponíveis em alimentos crus, que aceleram reações químicas. Na digestão, são responsáveis pela quebra das macromoléculas presentes nos alimentos em moléculas menores, facilitando assim sua absorção pelo intestino, além de deixar os micronutrientes (vitaminas e minerais) livres e disponíveis para o processo de absorção, nutrindo e fornecendo energia às células.

ENZIMAS CONSIDERADAS FUNDAMENTAIS

• DPP-IV: tem ação sobre a caseína e o glúten, substâncias alergênicas e muitas vezes responsáveis por gases e inchaço;
• Amilase e amilase bacteriana: auxiliam na quebra do amido, transformando-o em maltose e glicose;
• Alfa-galactosidase: auxilia na quebra de carboidratos simples e complexos (oligossacarídeos e polissacarídeos) presentes no brócolis, ervilha, feijão, dentre outros alimentos;
• Xilanase: auxilia na quebra das hemiceluloses, um dos principais componentes das paredes celulares dos vegetais;
• Lactase: auxilia na quebra da lactose (açúcar do leite), transformando-a em glicose e galactose;
• Celulase: auxilia na quebra da fibra insolúvel celulose (componente mais abundante da parede celular dos vegetais);
• Bromelina: auxilia na quebra das proteínas;
• Pectinase: auxilia na quebra da pectina, um dos principais componentes da parede celular dos vegetais;
• Maltase: auxilia na quebra da maltose (açúcar dos cereais), transformando-a em glicose;
• Lipase: atua sobre os lipídios, transformando-os em ácidos graxos e glicerol;
• Invertase: auxilia na quebra da sacarose (açúcar refinado), transformando-a em frutose e glicose;
• Hemicelulase: capaz de digerir as hemiceluloses (polissacarídeos que juntos com a celulose e a pectina formam a parede celular dos vegetais);
• Glicoamilase: auxilia na quebra do amido, transformando-o em glicose;
• Protease: que auxilia na quebra das proteínas;
• Protease ácida estável: resistente ao pH ácido, que auxilia na quebra das proteínas.

Como dá pra perceber em uma leitura atenciosa, essas 16 enzimas podem ser associadas pela sua atuação. Confira a explicação de alguns desses processos:

QUEBRA DA LACTOSE

Para ser absorvida, a lactose precisa ser quebrada em componentes menores: a glicose e a galactose. Depois de absorvidos, desempenham papéis como fonte de energia e componente de glicolípidos e glicoproteínas.

QUEBRA DA PROTEÍNA

As proteínas são quebradas em aminoácidos, que têm diversas utilidades no nosso organismo. Elas estão envolvidas na reparação muscular, na produção de energia durante atividades físicas, na síntese de colágeno e elastina, na sinapse neuronal e em vários outros processos fundamentais ao organismo.

QUEBRA DE CARBOIDRATOS

Os carboidratos funcionam como o combustível do organismo. Fornecem energia para cérebro, medula e nervos periféricos, atuam na produção das células vermelhas do sangue e na articulação dos ossos, entre outras funções.

QUEBRA DO GLÚTEN

Combinação de dois grupos de proteínas (gliadina e glutenina) encontradas dentro de grãos de trigo, cevada e centeio, o glúten está presente em diversos alimentos que integram a nossa dieta, como o pães, bolos e outras massas feitas de trigo, frituras empanadas, cerveja, carnes processadas, queijos e outros.

Mas se as enzimas são tão importantes assim para o nosso organismo, por que precisamos de suplementação? Nosso corpo não as produz? Este é o assunto da nossa próxima postagem: 5 razões para tomar enzimas digestivas.

 Fonte: Essential Nutrition

Entenda como a resistência à insulina afeta o seu dia a dia

resist insulina

A insulina é um hormônio e, dentre suas funções, está o controle da quantidade de açúcar que circula no nosso sangue (glicemia). A resistência à insulina acontece quando temos uma situação de desequilíbrio entre a quantidade de insulina secretada pelo pâncreas e o correto funcionamento dela. Isso faz com que a ação do hormônio fique comprometida.

Sem a insulina, a glicose fica presa no sangue e não é captada pelas células do corpo, que a usa para gerar energia. A condição é normalmente assintomática, mas pode causar cansaço excessivo e prejudicar as atividades do cotidiano. Ela pode ser identificada pelos exames laboratoriais de rotina.

Entenda como funciona a resistência à insulina

Resistência periférica à insulina ou simplesmente resistência à insulina se refere à dificuldade do organismo de metabolizar os carboidratos consumidos. Nesses casos, a quantidade de insulina liberada no organismo tende a ser maior que a necessária em condições normais.

De início, não há problemas com o pâncreas ou com a produção do hormônio. A resistência acontece quando os receptores das células não são capazes de reconhecer a substância e, por isso, não captam a glicose em excesso no sangue. O pâncreas tenta, então, produzir cada vez mais insulina para resolver essa falha.

Pacientes sedentários e acima do peso têm uma chance muito grande de desenvolver alta resistência periférica à insulina. Quando as duas situações estão combinadas, o problema é praticamente certo.

Quem apresenta essa condição começa a sofrer com o sono excessivo e com o baixo aproveitamento físico e mental. Dessa forma, todas as atividades que dependem da capacidade física ou psíquica do indivíduo tendem a apresentar baixo rendimento.

Saiba como a resistência à insulina se relaciona com o treino muscular

A resistência periférica à insulina é um grande limitador da capacidade física por ser um fator sinalizador de fadiga precoce. Isso gera uma baixa resistência ao esforço, mas que é vencida progressivamente, conforme se ganha condicionamento físico.

Indivíduos com esse problema se beneficiam muito da prática de exercícios físicos. O treinamento constante é fundamental para diminuir não só a resistência à insulina, como a ação da substância nos núcleos cerebrais que controlam a ansiedade, a agressividade, a compulsão e a percepção de recompensa, ajudando o paciente a controlar sua alimentação.

Outro ponto importante é que, quanto maior a intensidade da atividade física, maiores são os benefícios. Isso acontece porque o pâncreas secreta menos insulina até 72 horas após a sessão de treinamento, como consequência da translocação de transportadores de glicose causada pela contração muscular.

Contudo, para ter um bom resultado, é importante associar uma reeducação alimentar ao treinamento.

Conheça a importância dos suplementos no combate da resistência à insulina

Existe uma série de fitoterápicos e medicações que apenas combatem a resistência periférica à insulina, mas não são capazes de retroceder o quadro. O único fator apropriado para revertê-lo é o controle alimentar. Por isso, é fundamental que o paciente consulte um especialista.

Em geral, as pessoas que apresentam esta condição também manifestam outras alterações metabólicas. Por esse motivo, é aconselhável que o tratamento seja realizado em conjunto com nutricionista e o nutrólogo.

Há vários trabalhos que mostram o whey protein agindo como um saciador de apetite natural. Isso acontece porque o produto contém em sua composição uma substância chamada glicomacropeptídeo — um grande liberador de elementos análogos a GLP-1, que aumenta a saciedade e auxilia no controle da fome.

Além disso, estudos em obesos e indivíduos com sobrepeso mostraram que o uso do whey protein ajuda a proteger a massa magra nos processos de perda de peso, evitando a espoliação do tecido muscular. Isso melhora a capacidade física e aumenta o efeito multiplicador que o exercício tem nos processos de perda de gordura e de melhora do metabolismo energético.

6 passos para combater a resistência à insulina

Combater e, até mesmo, reverter o quadro de resistência à insulina é possível e relativamente simples. Com a mudança de alguns hábitos diários é fácil alcançar resultados satisfatórios. Confira, a seguir, alguns passos para combater o problema.

1. Praticar exercícios físicos

Como abordamos nos tópicos anteriores, essa é a melhor forma de combater a resistência e aumentar a sensibilidade à insulina, com efeito praticamente imediato. Para quem tem pouco tempo disponível ou quer resultados ainda melhores, o HIIT (High Intensity Interval Training), ou treino de alta intensidade intervalado, é uma ótima opção.

2. Perder gordura abdominal

A gordura abdominal faz com que as células adiposas produzam quantidades elevadas de substâncias inflamatórias que aumentam o risco de desenvolver resistência periférica à insulina.

Por isso, emagrecer e perder gordura — especialmente a que está na área abdominal — ajuda a combater o problema.

3. Parar de fumar

O consumo de tabaco é um dos fatores que podem causar a resistência à insulina, além de outros problemas de saúde. Por isso, parar de fumar auxilia no controle do problema.

4. Reduzir o consumo de açúcar 

Procure reduzir o consumo de alimentos industrializados ultra processados. Eles são ricos em açúcar e ajudam a agravar o quadro. Se possível, interrompa completamente a ingestão de refrigerante, por exemplo.

5. Ter uma alimentação saudável

Seguir uma dieta equilibrada e saudável é fundamental para combater, efetivamente, a resistência à insulina. Dê preferência aos alimentos de verdade, como frutas, verduras e legumes, e procure preparar suas próprias refeições.

Não deixe de incluir o ômega 3 na sua alimentação. Esse nutriente é capaz de reduzir os níveis de triglicérides no organismo — fator que se encontra sempre elevado em pessoas com resistência periférica à insulina.

6. Dormir melhor e reduzir o estresse

Dormir pouco e mal pode afetar a sua sensibilidade à insulina. Por esse motivo, procure diminuir o estresse diário e tente dormir com mais qualidade.

A resistência à insulina é uma das principais origens da síndrome metabólica, que resulta em doenças como sobrepeso, hipertensão arterial, diabetes, entre outras. Por outro lado, o problema pode ser aliviado ou completamente revertido com mudanças simples no estilo de vida.

Fonte: Max Titanium

Spirulina e seus benefícios para os atletas

Atletas de alto desempenho são geralmente indivíduos saudáveis. No entanto, seus regimes extenuantes podem, na verdade, ter um efeito negativo sobre o sistema imunológico, resultando em um aumento da vulnerabilidade a infecções, como as do trato respiratório superior. Como a redução dos níveis de exercício não é uma opção para esses atletas, uma possibilidade para manter a imunidade pode estar no uso de suplementos.

spirulina

Pensando nisso, um grupo de pesquisadores na Polônia investigou se a spirulina – um tipo de alga azul-verde que costuma crescer tanto em água doce quanto salgada –poderia ajudar o sistema imunológico de atletas de ponta. Dezenove membros da Equipe Nacional de Remo da Polônia do sexo masculino participaram do estudo que teve duração de seis e semanas foi realizado entre março e maio, como parte de um treinamento para remadores.

A metodologia do estudo foi a seguinte:

  • Dos 19 indivíduos, dez ficaram no grupo suplemento e nove no grupo placebo/controle.
  • Os indivíduos do grupo suplemento ingeriram uma cápsula de spirulina (contendo o extrato de Spirulina platensis, fabricado por GAL) antes de cada uma das três refeições diárias.
  • Os participantes do grupo placebo ingeriram cápsulas (visualmente idênticas às de spirulina) contendo gluconato de cálcio antes de cada uma das três refeições diárias.

No primeiro dia de treinamento, antes de qualquer suplementação, cada remador realizou uma prova contrarrelógio* de 2.000 m. Amostras de sangue foram coletadas antes da prova, um minuto depois e 24 horas após a prova.

No final das semanas de treinamento, depois do término da suplementação, cada remador repetiu exatamente a mesma prova de tempo e o protocolo de amostras de sangue.

Resultados da spirulina para atletas

Os resultados, publicados recentemente no Journal of the International Society of Sports Nutrition, demonstraram a eficácia da spirulina. Ao final de seis semanas, os resultados sugeriram que o sistema imunológico do grupo suplementado ganhou proteção contra os efeitos do exercício extenuante. Isso foi baseado no fato de que as contagens de células T [glóbulos brancos responsáveis pela defesa do organismo] relacionadas permaneceram constantes para esse grupo após o período de seis semanas, enquanto um sistema imunológico enfraquecido teria mostrado uma mudança nessa contagem. Em contraste, o grupo placebo mostrou alterações não saudáveis nas contagens de células T após o período do estudo.

A mensagem para os atletas é que a spirulina pode realmente proteger o seu sistema imunológico contra os efeitos prejudiciais do exercício extenuante. Mais pesquisas são necessárias, no entanto, antes que um endosso definitivo sobre esse suplemento possa ser feito.

*De especial importância no ciclismo, na prova contrarrelógio o tempo do atleta é medido individualmente, ao invés de medido quando dentro de um grupo (pelotão). O vencedor é aquele que corre o percurso no menor tempo.

Fonte: Essential Nutrition

Como ampliar os benefícios da cafeína

É possível aumentar os benefícios do estimulante mais utilizado do mundo? Sim! Saiba e descubra suas novas utilidades abaixo.

Cafe

Não é novidade que cafeína aumenta a atividade mental e de alerta, além de reduzir a fadiga. Também apresenta efeito ergogênico, aumentando o desempenho de praticantes de atividade física. Além disso, atua como um termogênico, ajudando a acelerar o metabolismo e promovendo a queima de gorduras.

No entanto, a cafeína tem uma meia vida curta em nosso organismo. É consumida de forma rápida levando nosso organismo a necessitar de mais doses para prolongar seus efeitos e diminuir o “efeito rebote”, conhecido como caffeine crash. Saiba neste texto como podemos aprimorar o estimulante mais consumido do mundo.

Para prolongar os efeitos positivos da cafeína no organismo, podemos utilizar sistemas que garantam a liberação gradativa da cafeína. Esta tecnologia de liberação prolongada permite que 50% da dose de cafeína ingerida seja liberada na primeira hora de consumo e os outros 50% são liberados em até cinco horas.

Para aumentar seus efeitos termogênicos, a cafeína pode estar associada ao óleo de cártamo que também possui efeito termogênico. Além do seu efeito no aumento do metabolismo basal e na queima de calorias, o óleo de cártamo inibe a ação da enzima LPL-Lipase Lipoproteica, que transfere o lipídio presente na corrente sanguínea para o interior das células adiposas. Desta forma, o organismo consome o estoque de gordura já existente como uma fonte de energia.

A composição do óleo de cártamo é o ácido linoleico conjugado (70% de CLA), ácido oleico (20%) e ácido linolênico (3%). Todos das famílias ômega-3 e 6, ácidos graxos com grande importância para o organismo. Quando em equilíbrio, estes óleos são capazes de ajudar a conter reações inflamatórias. Dessa forma, podem ser coadjuvantes no tratamento de doenças cardiovasculares, artrite e psoríase, entre outros males.

SUGESTÕES DE USO

Antes da prática de esportes

Quando precisa melhorar a atenção no trabalho

Quando precisa melhorar a atenção no estudo

Quando vai dirigir por muitas horas

Para recuperação após noites mal dormidas

Fonte: Essential Nutrition

Bebidas Funcionais Ajudam no Foco e Recuperação Muscular com Ingredientes Naturais

bebidas funcionais

Quando precisamos de uma dose extra de energia, as bebidas energéticas se tornam uma opção atrativa. Elas podem aliviar o sono, diminuir o cansaço e aumentar o foco. As opções mais vendidas têm uma composição semelhante: cafeína, taurina, muito açúcar e ingredientes artificiais. Como todo organismo é diferente, existem reações distintas aos ingredientes da fórmula. Muitas vezes, diante de um excesso, é possível sentir os efeitos colaterais. Entre eles está o pico de cafeína, seguido por uma queda brusca.

Na tentativa de oferecer alternativas mais saudáveis aos energéticos tradicionais, porém com ainda mais benefícios de foco e disposição, surgem bebidas funcionais. Elas têm propriedades estimulantes, mas trazem ingredientes naturais. Esse é um movimento que começou internacionalmente e vem se propagando com as bebidas funcionais brasileiras. Estas prometem maior desempenho cognitivo e recuperação muscular, além de aumentar o foco. O mercado nacional é promissor, e a crescente conscientização da alimentação e a preocupação com a saúde vêm mudando conceitos antigos.

Uma estratégia inteligente em busca de mais energia

Ao contrário dos energéticos tradicionais, o conceito das novas bebidas funcionais é melhorar o desempenho cognitivo. Nós nutricionistas ressaltamos que, mesmo com foco na qualidade de vida e bem-estar, as bebidas funcionais devem ser consumidas como uma estratégia aliada a outros hábitos saudáveis, como a prática de exercícios físicos e uma alimentação balanceada. E avaliam os benefícios dos pacientes se sentirem mais focados e produtivos, sem picos de glicose ou de cafeína.

Vale lembrar também que ler e procurar entender a lista de ingredientes é fundamental na hora de escolher uma bebida funcional. Afinal, substituir o açúcar por adoçantes artificiais pode não ser a melhor opção em muitos casos.

A seguir, entenda melhor os ingredientes que podem permear os energéticos naturais e a função de cada um deles.

Shot de energia saudável: benefícios dos ingredientes naturais

Guaraná: além de ser a maior fonte natural de cafeína do mundo, o guaraná reduz a fadiga e fornece energia mental e física.

L-taurina: é um dos aminoácidos não-essenciais mais abundantes do nosso organismo. Ela ajuda a acalmar a atividade cerebral em períodos de ansiedade ou agitação, aumentando o foco e reduzindo o estresse. Também auxilia na neurogênese, crescimento de novas células e rápidas conexões entre os neurônios, retarda o envelhecimento do cérebro e dos músculos. Além disso, diminui a fadiga muscular, potencializa a resistência física e o desempenho atlético.

Palatinose: derivada da beterraba, é um carboidrato de lenta liberação e de baixo índice glicêmico (indicado inclusive para diabéticos). Ela fornece energia gradual tanto para os músculos (recuperação muscular) quanto para o nosso cérebro. E isso é muito importante, já que 20% do total de energia consumida pelo corpo é utilizada pelo cérebro.

D-Ribose: a ribose faz parte do ATP – nossa moeda energética. É um repositor energético de rápida absorção e zero índice glicêmico. Pode ser utilizada no pré-treino como uma fonte imediata de energia e no pós-treino para recuperação dos estoques de energia. Além disso, apresenta importante papel na proteção cardíaca.

Gengibre tailandês: cultivado na Malásia e Tailândia, apresenta sabor semelhante ao cardamomo e é utilizado na Ayurveda há séculos. Seus efeitos estão relacionados ao prolongado estado de revigoramento, concentração e alerta mental.

Chá verde: com paladar fresco e agradável, é fonte de antioxidante 100% natural.

Quando consumir as bebidas funcionais?

Prontas para consumo, elas podem se tornar grandes aliadas para várias experiências diferentes. As bebidas funcionais podem ser consumidas em substituição aos refrigerantes, sucos ou bebidas energéticas, que contém alto teor de açúcar e estimulantes artificiais. Como pré ou pós-treino, para ganhar mais energia ou recuperar os músculos. Também são recomendadas para uma dose extra de pique nos estudos ou para terminar aquela apresentação no fim do dia. Podem ainda estar presentes nos momentos de descontração, para dançar e confraternizar com os amigos.

Fonte: Essential Nutrition

Benefícios da pasta de amendoim para a sua saúde

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pasta de amendoim — também chamada de manteiga de amendoim — é uma forma fácil e prática de acrescentar calorias e gorduras boas à dieta. Ela é rica em nutrientes importantes para a saúde. Esses são só alguns benefícios da pasta de amendoim.

Por ser rica em proteínas e ser um hipercalórico natural, o alimento favorece o ganho de peso de forma boa, sem causar o acúmulo de gordura no corpo (desde que haja o controle das necessidades nutricionais diárias e treino). Por isso, é uma ótima opção para quem treina a hipertrofia.

Outra vantagem é que o produto pode ser adquirido na versão crocante, que apresenta pedaços de amendoim e ajuda a variar a textura e as receitas. 

Nutrientes presentes na pasta de amendoim

A pasta de amendoim é fonte de gorduras boas, importantes para o organismo. Dentre elas, o ômega 3, capaz de fortalecer o sistema imunológico e reduzir as inflamações no corpo. Ela também é rica em vitaminas do complexo B, que melhoram o funcionamento das células e nos fornecem energia.

Por conter grande quantidade de antioxidantes, como a vitamina E, é capaz de prevenir lesões musculares. Cada porção de 1 colher de sopa apresenta 93 kcal, 3,2 gramas de carboidratos e 3,1 gramas de proteínas.

Produtos de boa qualidade não têm gorduras trans nem sódio. Considerando como base uma dieta de 2.000 kcal, a pasta de amendoim apresenta 3% da quantidade de fibra diária necessária para a boa saúde.

Benefícios da pasta de amendoim

Por ser um alimento natural, nutritivo, prático, saboroso, proteico, composto apenas por amendoim, rico em fibras, com baixo carboidrato, sem sódio e sem gorduras trans, a pasta apresenta muitos benefícios para a saúde.

  1. Reduz a fome

Um dos principais benefícios da pasta de amendoim é a redução da fome. As gorduras, fibras e proteínas aumentam a sensação de saciedade. Assim, o alimento pode ser inserido nas refeições para ajudar a diminuir o apetite e a reduzir a ingestão de calorias nas próximas vezes que você for se alimentar.

No entanto, o consumo da pasta de amendoim deve ser feito com moderação e sempre respeitando as suas necessidades nutricionais diárias, visto que o produto é rico em calorias.

  1. Aumenta a energia

O alimento é uma excelente fonte de energia extra para o seu treino. Suas propriedades nutricionais ajudam a aumentar o vigor físico, permitindo que os movimentos sejam realizados com mais força e intensidade, especialmente para pessoas que seguem uma dieta low carb.

Além disso, ajuda a estabilizar o nível de açúcar no sangue, prevenindo a hipoglicemia. Dessa forma, o rendimento durante os treinos tende a aumentar.

  1. Ajuda no ganho de massa muscular

A alta quantidade de calorias, gorduras boas e proteínas ajudam os atletas a alcançarem as suas necessidades nutricionais mais rápido. Assim, associada a um bom treino de musculação, a pasta de amendoim ajuda no ganho de massa muscular e a atingir os seus objetivos de hipertrofia com rapidez e eficiência.

  1. Previne doenças cardíacas

As gorduras monoinsaturadas ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar os níveis de colesterol bom (HDL). Assim, é possível prevenir o desenvolvimento de doenças cardíacas, protegendo a saúde do coração.

Dicas para incluir a pasta de amendoim na dieta

A pasta de amendoim é um alimento versátil, que pode ser usado para acompanhar pães e biscoitos, para incrementar shakes ou como ingrediente em receitas de recheios e coberturas. Veja algumas outras dicas para incluir o alimento na dieta.

Sanduíches

O sanduíche de pasta de amendoim com geleia é um clássico, sendo o responsável por popularizar o alimento nos Estados Unidos. A receita é muito simples: basta passar uma colher de pasta de amendoim com uma de geleia sem açúcar do sabor da sua preferência em duas fatias de pão de forma integral.

Saladas

Se você deseja incrementar a salada do dia a dia e torná-la mais proteica, experimente um molho diferente. Para isso, basta preparar um prato com seus legumes e verduras preferidos.

Depois, faça um molho com pasta de amendoim, óleo de gergelim, vinagre, molho de soja, alho, gengibre, mel e água. Misture todos os ingredientes e regue a salada.

Refeições doces

Bolos e sobremesas combinam muito com a pasta de amendoim. Outra boa ideia é preparar um delicioso crepe saudável, que pode ser consumido no café da manhã ou no lanche da tarde.

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de Pasta de Amendoim;
  • 5 claras;
  • 1 colher pequena de essência de baunilha;
  • ½ medida de Whey 3W;
  • Xylitol ou outro adoçante de sua preferência a gosto.

Modo de preparo

  • misture todos os ingredientes, exceto a pasta de amendoim, até a massa ficar cremosa;
  • esquente uma frigideira antiaderente e despeje uma concha da massa;
  • deixe assar até dourar dos dois lados;
  • recheie os crepes com a pasta de amendoim e sirva.

Vitaminas

Vitaminas preparadas com pasta de amendoim podem se tornar uma mistura hipercalórica para ser consumida durante os lanches no pós-treino. Uma boa opção é preparar a receita que selecionamos para você.

Ingredientes

  • 1 copo de leite integral;
  • 1 banana;
  • 6 morangos;
  • 2 colheres de aveia;
  • 1 medida de Whey 3W;
  • 1 colher de Pasta de Amendoim.

Modo de preparo

  • bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.

Para ter todos os benefícios da pasta de amendoim, é importante adquirir o produto integral, ou seja, puro. O ideal é que ela seja feita apenas com os grãos de amendoim torrados e moídos, sem adição de adoçantes artificiais ou açúcares. Evite também as pastas com aditivos artificiais ou com gordura vegetal.

Fonte: Maxititanium