Recuperação muscular após exercícios de endurance e crossfit

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Fadiga muscular, perda de força e dificuldade em completar treinos são sinais de que o corpo está precisando repor nutrientes para acelerar a recuperação muscular. Nesse momento, o uso de suplementos chamados “Recovery” se tornam aliados importantes.

Durante a prática de exercícios físicos, ocorre o aumento do gasto energético e uma série de “microlesões” musculares. Nesse cenário, as proteínas têm como função recuperar os tecidos musculares que sofreram essas lesões, e os carboidratos irão restabelecer a reserva energética do corpo. Por esse motivo, quanto mais cedo ingerirmos carboidratos e proteínas, mais rápido acontecerá o processo de recuperação e regeneração dos músculos.

Mas como se dá essa recuperação e regeneração muscular?

Os músculos são compostos por fibras musculares que, por sua vez, são formados por proteínas. O tamanho e a força muscular são altamente dependentes da produção desse macronutriente. Durante a prática de exercícios, a quantidade de proteína diminui.

Mas porque isso ocorre?

O glicogênio – forma de armazenamento da glicose proveniente dos carboidratos responsável por fornecer energia às células – influencia no aumento ou na diminuição da quantidade de proteína muscular. Sendo o glicogênio muscular e a glicose presente no sangue as fontes básicas de energia, durante a prática de exercícios, seus estoques tornam-se limitados e suficientes por apenas algumas horas. O cortisol, conhecido como “hormônio do estresse”, é liberado durante a prática de exercícios ocasionando diminuição na quantidade de proteína na musculatura.

 Como restabelecer a energia e ajudar na recuperação da musculatura?

Fadiga muscular, perda de força e dificuldade em completar treinos são sinais de que o corpo está precisando repor nutrientes para acelerar a recuperação muscular. Nesse momento, o uso de suplementos chamados “Recovery” se tornam aliados importantes. Para entender como eles funcionam é preciso um pouco de fisiologia:

Os carboidratos exercem importante função na contração muscular durante exercícios prolongados e de intensidade moderada (Ex. exercícios de endurance – intensidade baixa a moderada por um longo tempo de duração como correr, pedalar, maratonas, futebol…) , assim como nos de curta duração e alta intensidade (Ex.Crossfit). Fontes de glicose, os carboidratos reduzem os níveis de cortisol e, consequentemente, evitam a depleção proteica nos músculos.

A reposição energética ocorre quando esses carboidratos são metabolizados, ou seja, os carboidratos, depois de ingeridos, aumentam os níveis de açúcar no sangue (glicemia) e assim o pâncreas libera insulina para que a glicose possa entrar nas células musculares e liberar a energia (ATP) necessária para o restabelecimento das funções musculares. Quantidade suficiente de carboidratos impede que as proteínas sejam utilizadas para a produção de energia, mantendo assim sua função na construção de massa muscular magra. O excesso de glicose ingerido pelo corpo é armazenado no fígado na forma de glicogênio.

 Como o Carboidrato funciona no organismo:

A combinação de carboidratos de diferentes perfis de absorção proporciona o suporte de energia de forma imediata e gradativa. A D-Ribose e a Dextrose promovem o fornecimento de energia de rápida ação, a Maltodextrina de ação intermediária e a Palatinose e o Waxy Maize de ação prolongada.   Essa combinação permite uma maximização da recuperação muscular em até 6 vezes, ou em horas, encurtando de 72h para 12h a recuperação muscular.

Isso ocorre porque os carboidratos simples (Dextrose e D-Ribose) são digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo assim um aumento súbito na glicemia. Já os carboidratos complexos (Maltodextrina, Palatinose e Waxy Miaze), devido ao maior tamanho da molécula, são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando em pequeno e gradual aumento da glicemia.

A suplementação de proteína, presente através do Whey  Protein Isolado,  fornece aminoácidos para a reconstrução dos músculos “lesionados” durante a prática de exercícios físicos e, como consequência, o tamanho das fibras musculares aumenta, gerando a chamada hipertrofia muscular almejada por muitos.

Além dos diversos tipos de carboidratos e do aporte proteico fornecido pelo Whey Protein isolado, os produtos Recovery que possuem Carbo:Proteina são compostos por peptídeos de colágeno bioativos e um blend de vitaminas e minerais. O colágeno na forma de peptídeos possui alto poder de absorção devido ao tamanho molecular e aos processos de hidrólise química e física aplicados. Os aminoácidos presentes nos peptídeos de colágeno são os maiores constituintes do tecido conectivo, como cartilagens, tendões, ossos e pele. O seu consumo auxilia a prevenir a degradação, evitar dores e proteger o tecido articular dos impactos sofridos com os exercícios físicos.

O blend de vitaminas e minerais antioxidantes, além de combater a ação dos radicais livres provenientes do exercício físico, otimiza o processo de metabolização de carboidratos e proteínas pela ação das vitaminas do complexo B em sua forma ativa.

Estudos mostram que ingerir carboidratos e proteínas até duas horas depois de praticar uma atividade física de alta intensidade melhora drasticamente o tempo de recuperação. No entanto, a proporção dos ingredientes utilizados em suplementos Recovery é de extrema importância. Para que ocorra o efeito esperado, a quantidade de carboidratos deve ser duas ou mais vezes maior do que a quantidade de proteínas na proporção de 4:1 – 4 partes de carboidratos para 1 parte de proteína.

É importante ressaltar que, em muitos casos, uma alimentação adequada pode suprir as necessidades nutricionais do organismo. Os praticantes de exercícios físicos devem ter consciência de se alimentar corretamente antes de pensar em suplementação. Em casos de correta orientação nutricional e desgaste com exercícios de alta intensidade, a suplementação com Recovery pode facilitar a recuperação e melhorar o desempenho de maneira rápida e prática.

O envelhecimento saudável não é fruto da loteria genética, mas de uma nova atitude preventiva e intervencionista.

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A Medicina Preventiva, antes tida como Medicina Antienvelhecimento, coloca abaixo o mito de que é preciso aguardar os doenças e desconfortos da idade chegarem e se conformar, mostrando que é possível sim interferir nos processos antes que eles aconteçam, adotando hábitos que garantem uma vida mais longa e com mais qualidade de vida.

 A Medicina Preventiva é um movimento médico que surgiu nos EUA na década de 90 com o objetivo de mudar a forma como estava sendo abordado o envelhecimento. Em 1992, Dr. Ronald M. Goldman e Dr. Ronald Klatz, junto com um grupo de médicos, fundaram a American Academy of Anti-Aging Medicine, que provocou uma verdadeira revolução dentro da medicina. Até esta data, o envelhecimento era visto como algo com o qual não se teria nada a fazer, que deveria se resignar e tratar as doenças típicas do envelhecimento, sendo reconhecida a Geriatria como a especialidade para tratar dos inexoráveis idosos.

A Medicina Preventiva preconiza uma mudança de como deveria ser abordado o envelhecimento: como uma doença que pode ser tratada com novas intervenções médicas. A primeira mudança é de atitude, saindo de uma posição passiva para a ativa, onde se percebe que várias mudanças de hábitos e o uso de substâncias poderiam causar uma modificação na forma do envelhecimento. Descobriu-se que o envelhecimento saudável não é fruto da loteria genética, mas de uma nova atitude preventiva e intervencionista.

Antienvelhecer quer dizer envelhecer com saúde e bem-estar, mantendo a sensação de bem-estar da juventude com a sabedoria da vida, significa prevenir tudo o que possa levar ao adoecer. A longevidade não é para virar um fardo, e a jovialidade e a energia podem ser preservadas e mantidas com ajuda médica.

A primeira medida é a prevenção de doenças ou de tendências a doenças. Primeiro é não adoecer, sendo antes de tudo uma medicina preventiva. O foco é na prevenção, diagnosticando alterações a nível funcional e metabólico antes de se manifestarem como doenças de alto custo financeiro e humano para o seu tratamento. Hoje, estão definidos os fatores predisponentes das doenças crônicas que podem ser modificados e, com isto, pode-se evitar ou postergar o surgimento destas doenças.

Passou-se a estudar os muitos fatores que são responsáveis pelo processo de envelhecimento e usar o que for necessário para modificar sua atuação. Assim, estabeleceram-se os cinco pilares do Antienvelhecimento, a partir dos quais se produz um envelhecimento saudável.

Cinco pilares do antienvelhecimento

1. Dieta e nutrição – Cientistas descobriram que o que comemos influencia em quanto tempo vivemos. Uma dieta ricas em calorias, proteínas animais e gorduras saturadas vai não apenas causar doenças cardiovasculares e metabólicas, mas acelerar o processo de envelhecimento do corpo como um todo. O processo de digestão sobrecarrega e desgasta o organismo. O metabolismo aumenta o estresse oxidativo e causa envelhecimento celular. A orientação dietética com maior repercussão no prolongamento da vida é a dieta hipocalórica: quanto menos comemos, mas de forma equilibrada e saudável, mais viveremos. Baixa ingestão calórica, rica em frutas e legumes, uma alta ingestão de fibras e alimentos com densidade nutricional, vai ajudar a melhorar a saúde e a longevidade.

2. Manejo de estresse – O estresse crônico é um subproduto deplorável do nosso modo de vida moderno e pode afetar a rapidez com que idade vira enfermidade. A química do estresse é semelhante à química do envelhecimento: elevação de cortisol e catecolaminas e redução dos hormônios anabolizantes. O estressado parece um velho nervoso, envelhecido precocemente e cansado. Assim, o manejo do estresse passa a ser uma das bases para o antienvelhecimento. Incorporar períodos regulares
de relaxamento pessoal em sua rotina semanal vai ajudar a combater o estresse. Separar um tempo para atividades de conexão e relaxamento, meditação, respiração profunda e lenta, e sentindo-se conectado com aqueles que você ama pode ajudar a encorajar um estilo de vida mais relaxado. A busca de um desfrute saudável, parando para aproveitar os pequenos prazeres da vida, será um bálsamo revigorante.

3. Atividade Física – O sedentarismo e a hipoatividade diária são a base de muitas doenças do envelhecimento. Muitos trabalhos comprovam os benefícios para a saúde geral que ocorrem com a atividade física regular. O exercício é um santo remédio, prevenindo uma série de doenças que nem se imagina, como a redução de 50% de cânceres em pessoas fisicamente ativas. O treinamento aeróbico e de força permite que homens e mulheres em qualquer idade possam aumentar a força muscular, resistência, equilíbrio e densidade óssea.

4. Suplementos – Hoje, é cada vez mais difícil garantir que aos nossos corpos sejam fornecidos  o equilíbrio e as doses corretas de minerais, vitaminas e nutrientes. Mesmo numa dieta equilibrada podem faltar nutrientes devido a métodos de produção ou à origem do alimento. É essencial, portanto, na busca pelo envelhecimento saudável, complementar a nossa dieta com suplementos nutricionais. A suplementação diária é importante não só para fornecer blocos de construção nutricionais exigidos pelos órgãos para o funcionamento ideal, mas também para a proteção contra ataques de radicais livres causados por maus hábitos alimentares, estilo de vida e poluição ambiental.

5. Reposição hormonal – O que antes era considerado doenças próprias da idade, como osteoartrose, osteoporose, arteriosclerose, descobriu-se que são doenças devidas principalmente à carência hormonal. Após os 35 anos, começa um processo de redução da produção hormonal, diminuindo progressivamente a produção dos hormônios sexuais e anabolizantes. Como o catabolismo continua, a falta dos hormônios anabolizantes vai criar as condições para que não haja mais recuperação e reparação do organismo. A reposição das carências hormonais vai dar condições.

Publicado em Newsletter Por Essential Nutrition.