EFEITOS FISIOLÓGICOS DO CONSUMO DE TERMOGÊNICOS

termogenicos

Ao longo de anos as substâncias termogênicas vêm sendo utilizadas nas mais diversas condutas nutricionais com o objetivo de controle de massa corporal total, adequação de composição corporal, aumento da taxa de oxidação de gordura corporal, melhora no desempenho físico, dentre outras.

Termogênese pode ser definida como o aumento da produção de calor (Figura 1) através da energia liberada por reações químicas controladas pelo sistema nervoso e que promovem a ativação de vias metabólicas específicas, bem como liberação hormonal, com impacto direto no aumento da taxa metabólica basal, promovendo maior gasto energético (GE) e consequentemente maior mobilização de gordura corporal como substrato para suportar esse maior gasto.

Funcionamento da UCP1 nas mitocôndrias. A UCP1 dissipa o gradiente de prótons gerado pela cadeia respiratória durante a oxidação de nutrientes, levando à liberação de energia como calor

Esse processo ocorre principalmente no tecido adiposo, que pode ser classificado em dois principais tipos (Figura 2): o Tecido Adiposo Marrom, composto por adipócitos que são altamente eficazes na transformação de energia química em calor, recebe esse nome devido ao seu alto número de mitocôndrias contendo ferro, são especializados para dissipar energia na forma de calor, um processo chamado termogênese sem tremor. Tecido Adiposo Bege (depósitos de adipócitos brancos), em certas condições, pode adquirir essa mesma ação do tecido adiposo marrom, aumentando o gasto energético de todo o corpo (Jun Wu et al, 2013).

Tipos diferentes de tecido adiposo

Existem diversas substâncias e possibilidades de combinações de ingredientes utilizadas pela indústria que atingem esse objetivo de aumento na termogênese, seja através de uma proposta de ação direta em vias metabólicas (ex.: cafeína, catequinas, …) seja por uma proposta de ação indireta (ex.: tipos específicos de ácidos graxos, polifenóis ou outros compostos ativos). Essas substancias isoladas ou associadas entre si podem tanto potencializar diferentes vias de mobilização e oxidação de gordura corporal quanto atuar em outras vias para aumentar a eficácia na sua ação, com funcionalidades em outras frentes, proporcionando efeito sinérgico e/ou potencializador no processo de adequação e/ou controle de peso e composição corporal via da termogênese.

A cafeína é um dos agentes estimulantes mais consumidos em todo o mundo, sendo o seu uso assegurado e estabelecido como pacífico por várias instituições como por exemplo, o Comité Olímpico Internacional (COI) (Maughan, 2018). Pesquisas científicas sugerem que a cafeína pode facilitar a perda e a manutenção do peso corpóreo pelo aumento da termogênese, oxidação de gordura e lipólise:

  • aumento da secreção da enzima lipase, uma lipoproteína que mobiliza os depósitos de gordura para utilizá-los como fonte de energia em substituição ao glicogênio muscular, tornando o corpo mais resistente à fadiga (GREENWAY, 2001).
  • inibe a enzima fosfodiesterase, que é responsável pela degradação do mediador químico intracelular adenosina monofosfato cíclico (AMPc), convertendo-o em adenosina, aumentando dessa forma sua meia-vida e levando a um aumento da lipólise (Reza Tabrizi, et al., 2018).

Belza et al. (2007) avaliaram durante oito semanas, 80 homens obesos com idade média de 46,2 anos. A amostra foi dividida em dois grupos que consumiriam de forma randomizada um suplemento bioativo com liberação simples ou placebo. O suplemento bioativo foi consumido em forma de comprimidos e tinha cafeína anidra (150 mg) em sua composição. Verificou-se que a redução da massa corporal gorda foi mais expressiva no grupo que consumiu o suplemento em comparação ao placebo.

Compostos fenólicos como as catequinas presentes no óleo de cartamo (Carthamus tintorius) podem agir sinergicamente à cafeína no processo de indução à termogênese (Seok-Yeong, 2013). Mais recentemente, Lynes (2019) demonstrou ainda que o ácido linoleico presente no óleo de cártamo pode ser convertido em uma lipocina (2,13-diHOME), molécula proposta como um importante mediador na oxidação de gorduras no tecido adiposo marrom, funcionando portanto como um agente termogênico.

A combinação dos ingredientes que compõe um produto termogênico é de suma importância para conferir maior eficácia na sua ação. Em publicação recente, Willoughby (2018) cita que o cromo desempenha um papel importante no metabolismo de glicose e lipídios por seus efeitos potencializadores na ação da insulina. Seus efeitos são demonstrados também no controle da ansiedade e compulsão alimentar (DiNicolantonio, 2017). Entretanto, devido à sua ingestão alimentar ser tipicamente baixa via dieta, sua suplementação parece ter impacto direto na taxa de oxidação de gordura e composição corporal. Do mesmo modo, o uso da niacina (vitamina B3), como ressalta Gasperi (2019) em sua publicação, pode potencialmente estimular a atividade e biogênese mitocondrial, local onde ocorre grande parte da termogênese no tecido adiposo marrom.

Outro importante ativo, cujo efeito coadjuvante no processo de controle da gordura corporal, é amplamente conhecido, é o óleo de semente de uva (Grape seed). Em publicação recente, Garavaglia et. al (2016) apresentou as diversas aplicabilidades dos compostos presentes nesse óleo e seus benefícios para a saúde, destacando-se efeitos anti-inflamatórios, cardioprotetor e anticâncer, além de poderem participar de vias celulares e moleculares. Esses efeitos têm sido relacionados aos constituintes do óleo de semente de uva, principalmente polifenis, ácido linolênico e fitoesterois.

Além do resveratrol e da quercetina, polifenois presentes no óleo de semente de uva, podemos dar destaque para as procianidinas, cuja ação na cascata de produção hormonal se destaca como ponto importante na sinergia dos ingredientes com ação termogênica. Como pode ser observado na figura abaixo, a conversão de androstenediona e testosterona, respectivamente em estrona e estrogênio é diretamente dependente da atividade da enzima aromatase. Kijima (2006) demonstrou que as procianidinas tem efeito direto na redução da atividade enzimática, agindo como um inibidor dessa via, facilitando portanto maior ação da 5-alfa-redutase, enzima que catalisa a conversão de testosterona em dihidrotestorsterona.

As substâncias utilizadas são selecionadas para proporcionar sinergismo e eficiência máximos para as mais diversas situações na prática clínica.

Referências Bibliográficas:

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Fonte: Vitaforscience.

CONEXÃO MÚSCULO ESQUELÉTICO E MICROBIOTA INTESTINAL

musc microbiota

A redução da massa e da função muscular pode aumentar substancialmente o risco de quedas, fraturas, incapacidade física e mortalidade (Beaudart et al, 2017; Cruz-Jentoft et al, 2019). Essa condição frequentemente se sobrepõe à fragilidade física, ou seja, redução da capacidade de manter o desempenho físico e a sensação de bem-estar ao longo do tempo (Cruz-Jentoft et al, 2017). De fato, pacientes “frágeis” sofrem declínio na força muscular, velocidade da marcha e tolerância ao esforço (Buch et al, 2016), levando à perda de independência das atividades diárias e aumento das internações hospitalares (Vermeiren et al, 2016). Embora a perda de massa muscular e a fragilidade física sejam duas condições distintas com diferentes critérios diagnósticos, elas compartilham um fundo fisiopatológico comum e, na perspectiva do paciente, apresentam sintomas negativos semelhantes (Cruz-Jentoft et al, 2017; Landi et al, 2015). Portanto, cada vez mais são vistos como dois lados da mesma moeda.

Nesse cenário, as evidências científicas estão concentrando cada vez mais seus interesses no possível envolvimento da microbiota intestinal na fisiopatologia muscular. Alterações na composição da microbiota intestinal podem, de fato, promover inflamação crônica e resistência anabólica, condicionando a redução do tamanho e função muscular e resultados clínicos adversos (Grosicki et al, 2018; Ticinesi et al, 2017). Nesse possível eixo músculo- intestino, a disfunção da função da barreira mucosa intestinal pode desempenhar um papel central (Sovran et al, 2019), favorecendo a entrada de produtos microbianos ou micróbios na circulação sistêmica (Bufford et al, 2018) e contribuindo para ativar a resposta inflamatória e induzir desregulação do sistema imunológico (Ferrucci & Fabbri, 2018; Ticinesi et al, 2019).

Estudos realizados em modelo animal mostraram que a microbiota intestinal influencia consistentemente o equilíbrio metabólico do hospedeiro. Camundongos livres de germes exibem um fenótipo magro, mesmo quando alimentados com uma dieta rica em gordura (B?ckhed et al, 2007). O transplante de microbiota fecal de humanos desnutridos para camundongos livres de germes também resultou em déficits de crescimento, mesmo na presença de uma dieta equilibrada (Blanton et al, 2016). Ainda, o transplante da microbiota intestinal de suínos para ratos magros e livres de germes resultou em mudanças significativas na estrutura das fibras musculares, semelhante à típica dos suínos (Yan et al, 2016). Assim, a microbiota pode atuar como um transdutor de sinais de nutrientes para o hospedeiro e, em situações fisiológicas, a própria dieta contribui para moldar a composição e funcionalidade da microbiota (Shanahan et al, 2017).

Sabe-se que a ingestão de proteínas tem um efeito anabólico no músculo esquelético, favorecendo o incremento de massa muscular em sinergia com o exercício de força (Ni et al, 2018; Liao et al, 2019). Esse efeito pode ser mediado pela microbiota intestinal. Em modelo animal, já foi observado que a taxa de crescimento muscular é profundamente influenciada por metabólitos específicos da microbiota intestinal, sugerindo um papel fundamental da microbiota na absorção de aminoácidos e na promoção do anabolismo muscular (Stanley et al, 2012). Em um recente estudo randomizado realizado em 38 seres humanos com excesso de peso, recebendo um suplemento isocalórico por três semanas contendo caseína e proteína de soja ou maltodextrina como controle. A suplementação de proteína resultou em mudança significativa no metabolismo bacteriano de modo a favorecer a fermentação de aminoácidos (Beaumont et al, 2017). Isso significa que a microbiota intestinal pode contribuir com o anabolismo proteico no hospedeiro, aumentando a biodisponibilidade de aminoácidos, estimulando a secreção de insulina e a capacidade de resposta no músculo esquelético. De fato, estudos em animais demonstraram que um aumento na produção de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) pela microbiota, típico de uma proporção normalizada de Firmicutes/Bacteroidetes, está associado à melhora da sensibilidade à insulina e à síntese proteica (Lynch & Adams, 2014). No entanto, esses mecanismos foram questionados por estudos realizados em seres humanos, onde níveis séricos elevados de BCAA geralmente estão associados com resistência à insulina (Lynch & Adams, 2014).

Poucos estudos focados na microbiota intestinal humana consideraram a possível correlação com a força de preensão manual. Em um estudo observacional, Bjørkhaugh et al. (2019) compararam a composição da microbiota fecal de um grupo de 24 indivíduos com consumo excessivo de álcool e 18 controles, considerando o estado nutricional e a força de preensão manual. Os autores observaram que os consumidores de álcool tinham menor força de preensão manual, maior abundância de Proteobacteria, Sutterella, Clostridium e Holdemania e menor abundância de Faecalibacterium. Essas alterações na composição da microbiota fecal também foram acompanhadas por níveis fecais reduzidos de ácidos graxos de cadeia curta, indicando um microambiente pró-inflamatório. Embora as alterações da microbiota intestinal tenham sido provavelmente determinadas pelo consumo de álcool e pelo estado nutricional abaixo do ideal, esses resultados sugerem que a microbiota pode ter alguma influência na força muscular.

Em conclusão, a literatura sugere que a microbiota intestinal está associada ao desempenho físico e que a associação pode ser recíproca. As perdas de força e de massa muscular estão associadas a diferentes graus de disbiose. Esses conceitos apoiam a existência de um eixo intestino-músculo e, nesta perspectiva, a microbiota intestinal pode estar ativamente envolvida na fisiopatologia do músculo esquelético e pode representar um alvo terapêutico nutricional.

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Fonte: Vitaforscience

SUPLEMENTAÇÃO DE COLÁGENO TIPO II PARA AS DOENÇAS OSTEO-ARTICULARES

colageno tipo2

A estimativa de que cerca de 20% da população mundial seja acometida por patologias osteo-articulares sempre norteou as pesquisas para melhores métodos de prevenção e tratamento. A diversidade na etiologia dessas patologias, vai desde o desgaste estrutural causado por traumas agudos, fatores predisponentes crônicos como a obesidade, chegando até às consequências naturais do processo de envelhecimento.

Sabe-se que esses fatores promovem desequilíbrios nutricionais com impacto no sistema imunológico, gerando processo inflamatório e estresse oxidativo promovendo a perda da integridade da cartilagem articular e do tecido ósseo sub-condral e, nesse sentido, o uso de substâncias é fundamentalmente necessário para mitigar o impacto dessas alterações nas patologias em questão.

Um dos principais componentes do tecido cartilaginoso é o Colágeno Tipo II (CT II), constituindo perto de 95% do colágeno presente na cartilagem, responsável por aproximadamente 60% do seu peso seco e há tempos usado como componente de produtos para patologias articulares como condrodisplasia e osteoartite, causadas pelas alterações já citadas acima.

Sua estabilidade e força proporcionam ao tecido integridade e resiliência ao estresse tecidual causado pelas mais diversas razões, já demonstrados em vários estudos ao longo das últimas décadas através da sua capacidade de redução efetiva na dor, edema, rigidez articular matinal e após períodos de descanso. Baixa disponibilidade de CT II no tecido cartilaginoso articular, pode agravar o cenário patológico da articulação afetada, comprometendo a fluidez e amplitude de movimento com consequente perda de função articular. Sendo assim, o CT II pode servir como componente terapêutico, reduzindo sinais e sintomas em condições inflamatórias articulares.

Esquema estrutural do tecido cartilaginoso e seus componentes (JEUKEN, 2016).

Administrações orais repetidas de CT II sinalizam inibição no desenvolvimento de patologias inflamatórias articulares como a osteoartrite. Esse mecanismo, conhecido como Tolerância Oral, faz com que células no tecido linfoide associado ao intestino (GALT) reconheçam positivamente o CT II, apresentando-o como antígeno  às células T para gerar células T reguladoras (TREGs), que por sua vez induzem à tolerância imunológica sistêmica por conta da maior expressão de citocinas inibidoras, como fator de crescimento transformador (TGF?), interleucinas (IL-8 e IL-10) e várias outras moléculas reguladoras imunológicas.

Em 2009, Wei et al. realizaram estudo clínico, multicêntrico, randomizado, controlado por placebo, usando suplementação de CT II em 430 pacientes com doença articular e teve resultados conclusivos de que o uso em humanos é seguro, eficaz na melhora do processo inflamatório inerente às patologias articulares.

Por ser constituinte do tecido condral, juntamente com o CT II, o Ácido Hialurônico (AH) é uma substância que exerce importante papel na dinâmica nutricional nesse tecido. Sua função de componente estrutural intermediário no filamento de agregados proteoglicanos garantindo integridade estrutural na matriz da cartilagem articular.

Como o objetivo de avaliar os efeitos do AH no tecido cartilaginoso, Sanchez (2014) realizou um estudo duplo-cego, randomizado, placebo-controlado, com 20 indivíduos saudáveis que apresentavam queixa de dor articular. O indivíduos receberam AH durante 12 semanas de intervenção e como resultado, ao final desse período, apresentaram significativa redução de dor (P?0.001) e ainda, menor derrame sinovial (P0.05).

Outra substância que se destaca no tratamento de patologias articulares é o Metil Sulfonil Metano (MSM). Um estudo duplo-cego, randomizado, controlado por placebo, realizado com 40 indivíduos que realizaram 100 repetições de extensões de joelho e receberam MSM para avaliar o seu impacto na resposta inflamatória obtiveram importantes resultados (Figura 2), sugerindo redução nos níveis de marcadores avaliados (IL-6, IL-1?, IL-8 e TNF?) quando comparado com o controle (Van Der Merwe, 2016).

Marcadores inflamatórios antes e depois da intervenção com MSM

WITHEE et al (2017), em estudo com o mesmo desenho estrutural acima, comparou score em questionário de dor articular de 22 corredores antes e após uma meia maratona. Seus resultados demonstraram já em 48 horas após a prova, quando receberam MSM tiveram menor score (P?0.01) de dor articular. Esses estudos, dentre outros vários existentes corroboram os efeitos positivos do uso de MSM como anti-inflamatório, melhorando a qualidade de movimento na articulação.

A inflamação crônica induzida pela obesidade promove aumento da secreção de adipocitocinas com TNF-? e resistina, marcadores inflamatórios encontrados no líquido e membrana sinovial, osso subcondral e cartilagens de pacientes com osteoartrite. Essas adipocitocinas podem ativar neurônios sensoriais, induzir dor e estimulando a produção de outros fatores pró-inflamatórios (PARK et al., 2017).

Segundo publicação de DEHGHANI et al. (2018), essa inflamação decorrente das alterações metabólicas da obesidade pode ser minimizada pelos compostos bioativos presentes no Alho (Allium sativum), com destaque para a alicina e é apresentada a seguir na Figura 3.

Efeitos da alicina na redução do processo inflamatório e dor em pacientes com osteoartite (DEHGHANI et al., 2018).

O Silício é um dos elementos traço essenciais no corpo humano e sua deficiência está associada a doenças ósseas. Existem mecanismos relacionados à ação do Silício na osteogênese em nível molecular (ZHOU, 2019).

JURKI? (2013) afirma que o Ácido Orto Silícico (AOS) exerce papel fundamental na integridade estrutural síntese geral de colágeno, mineralização óssea e saúde óssea, dentre outros. O AOS é a principal forma de silício biodisponível e pode ser absorvido e melhorando significativamente a saúde humana em geral. corrobora que efeitos terapêuticos e biológicos positivos com o uso do AOS que podem ser observados na formação e/ou densidade mineral óssea bem como na competência imunológica e integridade articular.

Uma abordagem nutricional adequada para as alterações inflamatórias, imunológicas, metabólicas e estruturais causadas nas patologias osteorticulares é de suma importância para o seu controle, tratamento e prevenção.

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Fonte: Vitaforscience

EFEITOS FISIOLÓGICOS DO CONSUMO DE PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS NA SÍNTESE E REPARO DO TECIDO MUSCULAR

força

O consumo de proteínas e aminoácidos sempre foi um dos principais aspectos observados no comportamento alimentar. As proteínas encontradas em produtos de origem animal e vegetal estão presentes em proporções e composições diferentes de aminoácidos.

Diferentes critérios podem ser usados para se estimar qualitativa e quantitativamente as necessidades proteicas do indivíduo. Podemos correlacionar as necessidades proteicas ao balanço de nitrogênio, bem como com a determinação indispensável dos tipos de aminoácidos que constituem. A caracterização da qualidade dessa proteína pela capacidade de atingir um balanço nitrogenado adequado,  fornecendo nitrogênio e aminoácidos indispensáveis de maneira eficiente para os mais diversos processos no organismo é de suma importância considerando por exemplo: grau de digestibilidade e a eficiência na sua utilização na dieta relacionados à renovação e síntese proteica em relação à manutenção e / ou eficiência para deposição ou desenvolvimento (crescimento) para tecidos-alvo diferentes e mais específicos como o tecido muscular ou ósseo.

Nesse sentido, temos as proteínas isoladas do soro do leite (WPI) como um excelente exemplo, com seus benefícios demonstrados em inúmeros estudos com os mais diversos direcionamentos.

A adequação no consumo de proteínas é importante, pois auxilia na manutenção do equilíbrio entre a Taxa de Síntese Proteica (TSP) e a Taxa de Degradação Proteica (TDP). HECTOR (2015) demonstrou que o consumo duas vezes ao dia de WPI resultou em uma atenuação do declínio pós-prandial da TSP durante uma dieta hipoenergética. Esta é uma descoberta importante porque indica que proteínas como WPI pode ser mais eficaz preservando TSP e potencialmente massa livre de gordura no processo de perda de peso a longo prazo.

Já na década passada, CAMPBELL (2004) em seu artigo sobre recomendações nutricionais para o atleta idoso, citou que a perda de massa muscular é um achado importante e as demandas proteicas nessa população estão diretamente relacionadas às demandas nutricionais pelo exercício resistido.

PHILLIPS (2015), um dos maiores pesquisadores sobre proteínas e exercício, demonstra que a proteína de soro de leite é uma das proteínas de mais alta qualidade, devido à sua rápida digestibilidade e ao seu conteúdo de aminoácidos essenciais, com destaque especial para a leucina. O consumo de proteína isolada do soro de leite tem uma capacidade consistente de estimular a síntese de proteína muscular.

A ação de WPI e seus componentes beta-lactoglobulina, alfa-lactoglobulina, imunoglobulinas e glicomacropeptídeos, deve-se principalmente à presença de receptores para proteínas e peptídeos no sistema imunológico. Uma das características importantes do soro de leite é a sua alta concentração de cisteína, fundamental para a síntese de Glutationa, sendo seus efeitos percebidos tanto na melhora do sistema imunológico quanto no sistema de defesa antioxidante (BUMRUNGPERT, MADADLOU, 2018).

JÄGER (2017), em seu posicionamento sobre o uso de proteínas, finaliza sugerindo que doses mais elevadas (40g) tem maior possibilidade de maximizar a TSP em idosos. E ainda, (VOLPI, 2003) afirma que o uso de WPI (por seu maior conteúdo de aminoácidos disponíveis) é  mais adequado para esse acréscimo proteico corporal

Diagrama simplificado detalhando o papel da disponibilidade de aminoácidos na regulação da síntese proteica muscular com a ingestão de aminoácidos / proteínas e exercícios. 

A creatina é um dos suplementos mais consumidos em todo o mundo, com alto grau de evidência científica e seu uso amplamente recomendado por várias instituições como por exemplo, o Comité Olímpico Internacional (COI) (Maughan, 2018).

Dentre as principais características da substância podemos destacar seu importante papel já evidenciado há décadas na ressíntese de ATP, melhorando a disponibilidade de energia para realização de atividades,  prevenção da atrofia muscular e perda de força, bem como para seu papel nas doenças neurodegenerativas dependentes da idade (ex.: Parkinson e Alzheimer) (TARNOPOLSKY, 2000).

Gualano (2016), apresenta várias metanálises assegurando o efeito da suplementação de creatina no  aumento do ganho de massa muscular, força e desempenho funcional em idosos submetidos a treinamento resistido (Figura 2).

Potenciais efeitos moleculares, bioquímicos e fisiológicos da suplementação de creatina no músculo esquelético

A glutamina é um nutriente essencial para a proliferação de linfócitos e produção de citocinas, atividades fagocíticas e secretórias de macrófagos e morte bacteriana de neutrófilos. A liberação de glutamina na circulação e disponibilidade é controlada principalmente por órgãos metabólicos, como intestino, fígado e músculos esqueléticos (BACHI, 2018).

Efeitos e utilização inter-tecidual da glutamina na saúde e doença (CRUZAT, 2018)

Durante situações catabólicas / hipercatabólicas, a glutamina pode se tornar essencial para a função metabólica, mas sua disponibilidade pode ser deficiente devido ao comprometimento na homeostase do metabolismo inter-tecidual de aminoácidos. Destaca-se sua participação na expressão de proteínas de choque térmico (HSP) e sua importância para o processo de reparo tecidual muscular (CRUZAT, 2009).

Por esse motivo, a glutamina atualmente faz parte dos protocolos clínicos de suplementação nutricional e/ou é recomendada para indivíduos que tenham desequilíbrio, como por exemplo em estados de imunossupressão (CRUZAT, 2018).

A combinação de proteínas WPI, creatina e glutamina é de suma importância para conferir maior eficácia na sua ação sinérgica, sendo uma excelente opção de suplemento nutricional para programas de hipertrofia ou melhora na qualidade e saúde nutricional em idosos, proporcionando eficiência máxima para as mais diversas situações na prática clínica ou esportiva.

Referências Bibliográficas:

BAGCHI, Debasis; NAIR, Sreejayan; SEN, Chandan K. (Ed.). Nutrition and enhanced sports performance: muscle building, endurance, and strength. Academic Press, 2018. / BUMRUNGPERT, Akkarach et al. Whey protein supplementation improves nutritional status, glutathione levels, and immune function in cancer patients: a randomized, double-blind controlled trial. Journal of medicinal food, v. 21, n. 6, p. 612-616, 2018. / CAMPBELL, Wayne W.; GEIK, Rachel A. Nutritional considerations for the older athlete. Nutrition, v. 20, n. 7-8, p. 603-608, 2004. / CRUZAT, Vinicius et al. Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients, v. 10, n. 11, p. 1564, 2018. / CRUZAT, Vinicius et al. Glutamina: aspectos bioquímicos, metabólicos, moleculares e suplementação. Revista Brasileira de medicina do Esporte, v. 15, n. 5, p. 392-397, 2009. / HECTOR, Amy J. et al. Whey protein supplementation preserves postprandial myofibrillar protein synthesis during short-term energy restriction in overweight and obese adults. The Journal of Nutrition, v. 145, n. 2, p. 246-252, 2015. / GUALANO, Bruno et al. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids, v. 48, n. 8, p. 1793-1805, 2016.  / JÄGER, Ralf et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 1-25, 2017. / MADADLOU, Ashkan; ABBASPOURRAD, Alireza. Bioactive whey peptide particles: An emerging class of nutraceutical carriers. Critical reviews in food science and nutrition, v. 58, n. 9, p. 1468-1477, 2018. / MAUGHAN, R.J. et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete Br J Sports Med 2018;0:1–17, doi:10.1136/ HILLIPS, Stuart M. et al. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, v. 80, n. S1, p. A8-A15, 2015. / TARNOPOLSKY, Mark A. Potential benefits of creatine monohydrate supplementation in the elderly. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, v. 3, n. 6, p. 497-502, 2000. / TOME, Daniel. Criteria and markers for protein quality assessment–a review. British Journal of Nutrition, v. 108, n. S2, p. S222-S229, 2012. / VOLPI, Elena et al. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American journal of clinical nutrition, v. 78, n. 2, p. 250-258, 2003. / WITARD, Oliver C. et al. Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Nutrients, v. 8, n. 4, p. 181, 2016.

SUPLEMENTAÇÃO PROTEÍNAS VEGANAS E PROTEÍNAS DE ORIGEM ANIMAL: EFEITOS NO METABOLISMO PROTEICO

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Suplementos proteicos e aminoácidos são considerados, dentro do cenário da nutrição esportiva/estética, os produtos de maior interesse, procura e consumo por atletas e praticantes de atividade física. Independente do objetivo ser a melhora do desempenho esportivo, o aumento de massa muscular ou o emagrecimento, sempre há grande atenção e discussão em torno do consumo proteico diário. Algumas dúvidas quanto a melhor forma de consumo/suplementação como qual a quantidade ideal, o momento mais indicado para consumo, a fonte de proteína mais apropriada e a combinação ou não com demais nutrientes vem evoluindo bem em termos de evidências científicas nos últimos anos (Cintineo et al, 2018; Samal & Samal, 2018). Contudo, com a constante busca por mudanças no estilo de vida da população, um dos assuntos que ganhou repercussão foi acerca do padrão alimentar vegetariano/vegano sobre o metabolismo proteico. Com isso, os suplementos proteicos veganos surgem como alternativa. Porém, resta a dúvida: em termos de metabolismo proteico muscular, vegetarianos/veganos e carnívoros podem apresentar o mesmo resultado?

Se tratando de alimentação, proteínas se resumem a carnes, frango, peixes e ovo. Alimentos de origem vegetal como leguminosas e cogumelos possuem uma carga de proteína em sua composição, porém, não podem ser considerados como fonte de proteína. Por exemplo, 100 g de peito de frango possui aproximadamente 30g de proteína. Para termos o mesmo teor proteico, seria necessário consumir cerca de 1,2kg de shimeji ou 340g de grão de bico. O problema é que 100g de filé de frango não acrescentaria nada ao teor de carboidratos da dieta, enquanto que o shimeji e o grão de bico somariam 20 e 85g de carboidratos, respectivamente, ou seja, 80 e 340kcal a mais no plano dietético. Não podemos esquecer que, para quem tem por objetivo a perda de gordura, essas calorias a mais podem atrapalhar no delineamento da estratégia que preza pelo balanço energético negativo. Em função disso, suplementos proteicos veganos que agreguem valor no quesito proteína sem comprometer a ingestão calórica são considerados de alta aplicabilidade para quem deseja adotar um padrão vegano/vegetariano.

Comparando duas fontes proteicas distintas (whey protein isolado e proteína isolada do arroz), não necessariamente veremos diferença no teor de macronutrientes. Porém, ao olharmos o aminograma dos mesmos, certamente veremos que a proteína de origem vegetal possui menor quantidade de alguns aminoácidos em relação ao whey e vice-versa. A tabela abaixo ilustra a comparação entre os aminogramas destas fontes proteicas. Um dos maiores alvos de crítica sobre as proteínas veganas é a limitação na quantidade de leucina, aminoácido essencial conhecido como “gatilho biológico” para o estímulo da síntese proteica muscular.

De fato, se compararmos o efeito do consumo de 30g de whey protein isolado com 30g de proteína isolada do arroz, veremos que a síntese proteica muscular será superior frente ao consumo do soro do leite. Entretanto, a comparação não é justa uma vez que a composição destas doses é distinta em termos de aminoácidos essenciais. Para solucionar tal deficiência, Joy et al. (2013) propôs a comparação entre 25g de whey protein isolado com 36g de proteína isolada do arroz. Em outras palavras, os autores aumentaram a dose de consumo de proteína vegetal para compensar a deficiência de aminoácidos essenciais. Durante 12 semanas, 24 homens jovens e saudáveis foram submetidos ao treinamento de força progressivo e supervisionado e suplementaram as doses acima descritas no período pós-treino. O painel abaixo ilustra os resultados. Ambas as fontes proteicas promoveram aumento de volume e força muscular sem qualquer diferença entre elas. Em conclusão, é possível equivaler advindos de proteínas veganas aos de origem animal desde que a deficiência de aminoácidos essenciais da primeira seja compensada por meio do aumento da dosagem.

Outros estudos apontam para a alternativa de fortificar a fonte proteica com o aminoácido limitante. Como exemplo, Casperson et al. (2012) avaliou o efeito do consumo de uma dieta enriquecida com leucina (4g por refeição) em idosos que consumiam dieta hipoproteica (deficiente em aminoácidos essenciais). Como resultado, a dieta fortificada com leucina promoveu aumento de síntese proteica muscular e de marcadores pós-traducionais como mTOR e p70S6k.

O fato de optar pela adoção de um padrão alimentar vegetariano/vegano não é sinônimo de deficiências ou ineficiência proteica. Porém, é necessário que alguns pontos sejam considerados na intenção de adequar os fatores limitantes. Em primeiro lugar, considerar o contexto dietético de modo a garantir que, para o objetivo proposto, haja adequação calórica (balanço energético) e de carboidratos e gorduras. Segundo, considerar que alimentos vegetais com teor de proteína também carregam consigo uma concentração de carboidratos. Em terceiro, considerar o uso de suplementos proteicos veganos que, embora sejam deficientes em alguns aminoácidos essenciais, fornecem um bom aporte proteico sem comprometer a ingestão dos demais macronutrientes. Por fim, estudar o aminograma do produto e em função das limitações encontradas considerar a possibilidade de aumentar a dose de consumo ou complementar a suplementação com os aminoácidos essenciais deficientes.

Referências bibliográficas:

Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):512-9. / Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. / Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun 20;12:86. / Samal JRK, Samal IR. Protein Supplements: Pros and Cons. J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371.

Fonte: Vitaforscience

CREATINA NO ATLETA VEGETARIANO

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A creatina é uma amina sintetizada no fígado e rins a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, pela ação da enzima l-arginina-glicina-amidinotransferase (AGAT). Sua principal e mais estudada função acontece na participação do processo de contração muscular. Atualmente a creatina é uma das principais substâncias usadas no esporte com finalidade ergogênica agindo como doador de fosfato para ressíntese da molécula ATP (Lemos Pinto, 2015) (Blancquaert L, et al, 2018) (McArdle. Et al. 2016).

Síntese e ressíntese de ATP – Sistema ATP-CP

Cerca de 95% do total de creatina existente no organismo humano, está localizada no músculo esquelético e, dentre as fontes alimentares, as carnes (carne vermelha, frango e peixe) são as únicas ricas em creatina (Gualano, 2008). Entretanto, vale a reflexão de que alimentação destes animais é de origem vegetal e garante bons níveis de creatina em seus tecidos, o que nos permite considerar as fontes alimentares de origem vegetal (Blancquaert L, et al, 2018).

Neste contexto, um estudo recente comparou o comportamento metabólico pré e pós treino de 3 grupos de corredores: vegetarianos estritos, ovolacto-vegetarianos e onívoros. Houve aumento de 10 e 12% no nível de guanadinoacetato plasmático nos dois grupos vegetarianos (ovolacto e estritos, respectivamente) ao passo que a amostra onívora apresentou redução de 13% (Nebl, et al 2019). O guanidinoacetato, molécula oriunda da reação entre L-arginina e L-glicina, catalisada pela enzima AGAT, é precursor direto de creatina e predominantemente localizado nos rins e fígado. Apesar do resultado não ter sido estatisticamente significante, os autores destacam a tendência ao aumento da concentração muscular da enzima AGAT nos vegetarianos (Nebl, et al 2019).

É unanime na literatura que os níveis de creatina intramuscular são diretamente proporcionais à demanda de intensidade a que o músculo é exposto, consequência da adaptação fisiológica gerada pelo exercício, principalmente no treino de força. Dessa forma o estímulo ambiental aliado ao consumo via alimento ou suplemento, compõe a mais eficiente estratégia para aumento e manutenção da creatina intramuscular (Rogerson D. 2017). Porém, a diferença no comportamento metabólico pós exercício indica que, possivelmente, o padrão dietético pode oferecer aos não consumidores de creatina uma ressíntese mais rápida quando comparados com organismos que recebem creatina via exógena onde priorizam a ressíntese nos rins e fígado (Nebl, et al 2019).

Conclui-se que o efeito ergogênico da suplementação de creatina em vegetarianos pode ser mais relevante que em onívoros, entretanto recente estudo mostra uma tendência na adaptação funcional, sugerindo ser tão eficiente quanto a suplementação de precursores arginina, glicina e metionina para aumento de creatina, uma vez que a atividade da AGAT intramuscular é maior na população vegetariana. Mais estudos são necessários para confirmar o indicio levantado pelo estudo de que a ressíntese intramuscular de creatina no pós treino é mais rápida nos indivíduos vegetarianos do que em onívoros.

Referências bibliográficas:

BLANCQUAERT L, BAGUET A, BEX T, VOLKAERT A, EVERAERT I, DELANGHE J, PETROVIC M, VERVAET C, DE HENAUW S, CONSTANTIN-TEODOSIU D, GREENHAFF P, DERAVE W. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial.  Br J Nutr. 2018. / GUALANO, B,; UGRINOWITSCH, C.; SEGURO, A.C.; JUNIOR, A.H.L. A suplementação de creatina prejudica a função renal Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 1 – Jan/Fev, 2008. / LEMOS PINTO. Efeito de suplementação de creatina associada a um programa de treinamento físico resistido sobre massa magra, força e massa óssea em idosos, 11-23 p. 2015. Tese (Mestre em Nutrição e Saúde) – Universidade Federal de Goias, Goiânia. / McArdle, Katch F., Katch V. Fisiologia do execício e nutrição, exercício e desempenho humano . 8ª edição 2016. / NEBL, JOSEFINE ,KATHRIN DRABERT, SVEN HAUFE, PAULINA WASSERFURTH, JULIAN EIGENDORF, UWE TEGTBUR, ANDREAS HAHN AND DIMITRIOS TSIKAS. Exercise-Induced Oxidative Stress, Nitric Oxide and Plasma Amino Acid Profile in Recreational Runners with Vegetarian and Non-Vegetarian Dietary Patterns. Nutrients 2019. / ROGERSON D.  Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers – Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 36. 2017.

Fonte: Vitaforscience

EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO DO TRIPTOFANO NOS DISTÚRBIOS DO SONO E DEPRESSÃO

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O sono, umas das principais exigências fisiológicas do corpo humano, vem sendo um dos maiores focos de pesquisas pela comunidade científica ao longo de décadas.
Sabe-se que a influência da qualidade do sono possui relação direta com fatores nutricionais, bem como nos mais diversos mecanismos de controle metabólico, regulação hormonal, níveis de estresse, atividade do sistema de defesa antioxidante, processos inflamatórios e no sistema imunológico (figura 1).

Figura 1: Influência da dieta no ciclo sono/vigília (adaptado de PEUHKURI, K.  et al., 2012).

img-news-Nutrientes na Modulação da Qualidade do Sono - Figura 1

Dentre as substâncias que exercem influência direta sobre a qualidade do sono podemos citar os aminoácidos (L- triptofano e glicina), as vitaminas do complexo B (niacina e piridoxina) que participam de vias bioquímicas para síntese de neurotransmissores como melatonina, serotonina e ácido gama amino butírico (GABA).
A melatonina é uma substância encontrada em alguns alimentos de origem vegetal e em humanos secretada naturalmente pela glândula pineal, especialmente à noite (NABAVI, 2019). Sua biossíntese é dependente do L-triptofano.  Vários estudos correlacionam níveis baixos de melatonina em adultos com padrões anormais de sono e maior incidência de insônia.
O L-triptofano (TRP) é um aminoácido e um componente essencial da dieta humana e desempenha papel crucial em muitas funções metabólicas. Suas concentrações podem variar de acordo com a presença de distúrbios metabólicos, bem como os sinais e sintomas associados a essas doenças.
A ingestão de TRP pela dieta aumenta suas concentrações cerebrais, estimulando a síntese e liberação do neurotransmissor serotonina produzindo impacto direto na melhora do humor e sono. No entanto, a ingestão de TRP tem outros efeitos, como o aumento da produção de serotonina no intestino, aumento das concentrações plasmáticas de serotonina, estimulando a produção do hormônio melatonina ou estimulando o metabolismo do TRP pela via da quinurenina (KYN) e possivelmente estimulando a produção de metabólitos do TRP no microbioma intestinal.
FERNSTROM (2016) descreve sua importância na conexão do eixo cérebro-intestino, ressaltando sua participação na regulação do neurotransmissor serotonina.
Vários metabólitos da KYN têm ação excitatória de receptores no intestino e no cérebro, por isso a importância de manutenção dessa via em baixa atividade, garantindo que o TRP disponível seja destinado para a síntese de serotonina.

Figura 2: Vias metabólicas e bioquímicas no intestino e no sangue que moderam a capacidade do L-triptofano (TRP) para entrar no cérebro como precursor da síntese de serotonina cerebral (GIBSON, 2018).

A suplementação com este aminoácido é amplamente utilizada como recurso para tratamento da depressão e distúrbios do sono, principalmente devido à sua relação citada anteriormente com a síntese de serotonina e melatonina (KA?U?NA-CZAPLI?SKA, 2019).
Grande parte do TRP é direcionada para a produção de niacina (B3) pela via da quinurenina (KYN) conforme demonstrado na figura 2, um produto inflamatório da via da serotonina, cuja concentração pode se associar com redução do tempo total de sono e gravidade da depressão (MUKHERJEE, 2018).
Niacina e piridoxina têm relação direta com a via bioquímica para produção de serotonina e melatonina. Uma das etapas da produção de serotonina onde ocorre a conversão de 5-hidroxitriptofano em 5-hidroxitriptamina (5-HTP) é dependente da ação da enzima 5-HTP descarboxilase e do piridoxal fosfato (vitamina B6). Já a niacina tem sua importância definida uma vez que em sua deficiência, o organismo humano é capaz de sintetizá-la a partir da degradação de triptofano em quinurenina. Essa via é consideravelmente ativada mediante liberação de fatores e substâncias inflamatórias. O grande problema é que nessa rota bioquímica, faltará triptofano para produzir serotonina e melatonina, fundamentais para a sensação de relaxamento e melhor qualidade do sono.

Figura 3:  Participação dos nutrientes nas vias de neurotransmissão serotoninérgicas (Adaptado de: SHABBIR, 2013).

Outro aminoácido importante nesse sistema de regulação de neurotransmissores é a glicina. Dentre as mais variadas funções no organismo humano (Figura 4), sua ação possui sinergismo com a atividade inibitória proporcionada pelo ácido gama amino butírico (GABA).
Seu uso antes do período de sono melhora a qualidade do sono, especialmente em indivíduos com tendência à insônia (BANNAI, 2012). Sugere-se que essa ação ocorra por conta da indução à fase REM (movimento rápido dos olhos), característica do sono profundo, maior estado de relaxamento e restauração fisiológica (KAWAI, 2015).

Existem importantes fatores que exercem impacto negativo na qualidade do sono. Alguns alimentos cuja composição tenha substâncias estimulantes/excitatórias ou aditivos alimentares (café, chocolate, pimenta, gengibre, guaraná, alguns queijos, glutamato monossódico, etc.), portanto é importante reduzir ou restringir o consumo desses alimentos e substâncias próximo ao período de repouso.
Assim como os alimentos, outro aspecto importante é uma adequação comportamental e ambiental que favoreçam um maior relaxamento no período que antecede e durante o horário de repouso, a conhecida “higiene do sono”. Alguns procedimentos podem ser destacados como exposição mínima ou nenhuma à luminosidade (luz ambiente, TV, etc.), temperatura ambiente agradável e ambiente silencioso.

Referências Bibliográficas:

ALTENA, Ellemarije et al. Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID?19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT?I Academy. Journal of Sleep Research, p. e13052, 2020. / BANNAI, Makoto; KAWAI, Nobuhiro. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of pharmacological sciences, v. 118, n. 2, p. 145-148, 2012. / FERNSTROM, John D. A perspective on the safety of supplemental tryptophan based on its metabolic fates. The Journal of nutrition, v. 146, n. 12, p. 2601S-2608S, 2016. / GIBSON, E. L. Tryptophan supplementation and serotonin function: genetic variations in behavioural effects. Proceedings of the Nutrition Society, v. 77, n. 2, p. 174-188, 2018. / HARVEY, Robert J. et al. A critical role for glycine transporters in hyperexcitability disorders. Frontiers in molecular neuroscience, v. 1, p. 1, 2008. / KA?U?NA-CZAPLI?SKA, Joanna et al. How important is tryptophan in human health?. Critical reviews in food science and nutrition, v. 59, n. 1, p. 72-88, 2019. / KAWAI, Nobuhiro et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology, v. 40, n. 6, p. 1405-1416, 2015. / MUKHERJEE, Dahlia et al. Total sleep time and kynurenine metabolism associated with mood symptom severity in bipolar disorder. Bipolar disorders, v. 20, n. 1, p. 27-34, 2018. / NABAVI, Seyed Mohammad et al. Anti-inflammatory effects of Melatonin: A mechanistic review. Critical reviews in food science and nutrition, v. 59, n. sup1, p. S4-S16, 2019. / PEUHKURI, K.  et al., Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition research, v. 32, n. 5, p. 309-319, 2012. / RAZAK, Meerza Abdul et al. Multifarious beneficial effect of nonessential amino acid, glycine: a review. Oxidative medicine and cellular longevity, v. 2017, 2017. / SHABBIR, Faisal et al. Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochemistry international, v. 62, n. 3, p. 324-329, 2013.

Fonte: Vitaforsicence

COMO ATINGIR UM “SUPER ENVELHECIMENTO”

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Pense nas pessoas que estão com 65 anos ou mais velhas. Algumas delas estão enfrentando as dificuldades mentais habituais da velhice, como o esquecimento ou a diminuição da atenção. No entanto, outras conseguem manter-se mentalmente afiadas.

Por que algumas pessoas mais velhas permanecem mentalmente ágeis, enquanto outras não? “Superagers” (um termo cunhado pelo neurologista Marsel Mesulam, o qual denomina pessoas com um envelhecimento saudável, ativo e producente) são aqueles cuja memória e atenção não estão apenas acima da média para a sua idade, mas estão realmente como a de saudáveis e ativas pessoas de 25 anos de idade. Meus colegas e eu no Hospital Geral de Massachusetts estudamos recentemente os superagers para entender o que os faz assim tão fortes mentalmente.

Nosso laboratório utilizou ressonância magnética funcional para fazer a varredura e comparar os cérebros de 17 dessas pessoas mais velhas e mentalmente ágeis com os de outras pessoas de idade similar mas apresentando envelhecimento padrão. Conseguimos identificar um conjunto de regiões cerebrais que distinguem os dois grupos. Essas regiões eram mais finas para os mais velhos com envelhecimento padrão, um resultado da atrofia relacionada com a idade. Mas nos indivíduos com um super envelhecimento, as regiões cerebrais eram indistinguíveis daquelas de adultos jovens – aparentemente intocadas pelos estragos do tempo.

Quais são essas regiões cruciais do cérebro? Se você pedisse à maioria dos cientistas para adivinhar, eles poderiam nomear regiões que são pensadas como “cognitivas” ou dedicadas ao pensamento, como o córtex pré-frontal lateral. No entanto, isso não é o que encontramos. Quase toda a ação foi em regiões “emocionais”, como o giro do cíngulo médio do córtex e a porção anterior da ínsula.

Meu laboratório não foi surpreendido por esta descoberta, porque vimos a neurociência moderna desacreditar a noção que há uma distinção entre as regiões “cognitivas” e “emocionais” do cérebro.

Essa distinção surgiu na década de 1960, quando um médico chamado Paul MacLean inventou um modelo do cérebro humano com três camadas. Uma camada interior antiga, herdada dos répteis, era presumida conter circuitos para a sobrevivência básica. A camada média, o “sistema límbico”, supostamente continha circuitos de emoção herdados de mamíferos. E a camada mais externa foi dita para abrigar o pensamento racional que é exclusivamente humano. O Dr. MacLean chamou este modelo de “cérebro trino”.

O cérebro trino tornou-se (e permanece) popular na mídia, no mundo dos negócios e em certos círculos científicos. Mas especialistas em evolução cerebral o desacreditaram décadas atrás. O cérebro humano não evoluiu como um pedaço de rocha sedimentar, com camadas de crescente sofisticação cognitiva lentamente acumuladas ao longo do tempo. Em vez disso (nas palavras do neurocientista Georg Striedter), os cérebros evoluem como as empresas: se reorganizam à medida que se expandem. As áreas do cérebro que o Dr. MacLean considerava emocionais, como as regiões do “sistema límbico”, são agora conhecidas como os principais centros de comunicação geral. Além da emoção, são importantes para muitas funções, como linguagem, estresse, regulação dos órgãos internos e até mesmo a coordenação dos cinco sentidos em uma experiência coesa.

 agora, nossa pesquisa demonstra que essas regiões principais atuam significativamente para um super envelhecimento. Quanto mais grossas são essas regiões do córtex, melhor o desempenho de uma pessoa em testes de memória e atenção, como memorizar uma lista de substantivos e relembrá-la 20 minutos depois.

Claro, a grande questão é: Como você consegue ter um super envelhecimento?

Quais as atividades, se houver, que aumentariam suas chances de permanecer mentalmente afiado na velhice? Ainda estamos estudando esta questão, mas a nossa melhor resposta no momento é: trabalhar ou se empenhar duro em algo. Muitos laboratórios observaram que essas regiões críticas do cérebro aumentam sua atividade quando as pessoas realizam tarefas difíceis, quer o esforço seja físico ou mental. Você pode, portanto, ajudar a manter essas regiões espessas e saudáveis através de exercício vigoroso e ataques de esforço mental extenuante.

No entanto, a estrada para um super envelhecimento é difícil porque estas regiões do cérebro têm uma outra propriedade intrigante: quando aumentam sua atividade, você tende a sentir-se consideravelmente mal – cansado, frustrado. Pense na última vez que você lutou com um problema de matemática ou empurrou-se para seus limites físicos. O trabalho duro faz você se sentir mal no momento. O Corpo de Fuzileiros Navais dos Estados Unidos tem um lema que incorpora este princípio: “A dor é a fraqueza deixando o corpo”. Ou seja, o desconforto do esforço significa que você está construindo músculo e disciplina. Os superagers são como fuzileiros navais: eles se sobressaem ao não desistir de uma atividade por causa do desagrado temporário do esforço intenso. Estudos sugerem que o resultado é um cérebro mais jovem que ajuda a manter uma memória mais nítida e uma maior capacidade de prestar atenção. Isso significa que quebra-cabeças agradáveis como o Sudoku não são suficientes para proporcionar os benefícios de um super envelhecimento. Nem os sites populares de “jogos cerebrais”. Você deve fazer uma atividade que exija bastante esforço, tipo “Faça-a até que doa, e então um pouco mais”.

Nos Estados Unidos, somos obcecados com a felicidade. Mas, à medida que as pessoas envelhecem, a pesquisa mostra que se cultiva a felicidade evitando situações desagradáveis. Isso às vezes é uma boa ideia, como quando você evita um vizinho rude. Mas se as pessoas contornarem consistentemente o desconforto do esforço mental ou físico, esta restrição pode ser prejudicial para o cérebro, pois o seu tecido se torna mais fino com o desuso. Se você não usá-lo, você o perderá. Então, assuma uma atividade desafiadora. Aprenda uma língua estrangeira. Faça um curso universitário on-line. Domine um instrumento musical. Trabalhe esse cérebro.

Fonte: Essential Nutrition

 

A VERIFICAÇÃO HORMONAL PODE NÃO DEPENDER DA IDADE CRONOLÓGICA

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Muitos ficam surpresos ao descobrir que subs­tâncias que soam familiares são, na verdade, hormônios: a melatonina, envolvida em inúmeros processos fisiológicos, incluindo a sincronização dos ritmos circadianos, a regulação da pressão arte­rial, a função imune; a ocitocina reponsável pelas relações sociais e amorosas, reprodução sexual, parto, aprendizagem e memória.

Bem como a forma ativa da vitamina D, o calcitriol, é um pró-hormônio, ou seja, atua conjuntamente com outros hormônios ou age como um precursor. A surpresa é ainda maior quando se conscientizam das suas muitas funções e benefícios.

Por trás da teoria defendida que a verificação hormo­nal não deve depender de idade cronológica espe­cífica estão alguns médicos especialistas, como o belga Dr. Thierry Hertoghe, autor de numerosos livros e presidente da World Society of Anti-Aging Medicine. Seus argumentos convergem para que até mesmo crianças e adolescentes podem apresentar carências hormonais.

Na mesma linha, o Dr. Michael A. Smith, cientista sênior de saúde da organização de pesquisa sem fins lucrativos Life Extension Foundation, observa que as mulheres deveriam checar seus hormônios – pregnenolona, progesterona, testosterona, estrogê­nio, DHEA, hormônios da tireoide – a partir dos 30 anos de idade, período este que inicia sua redução. Esta redução antecede o envelhecimento cronoló­gico, pois muitos processos do envelhecimento são secundários à carência hormonal.

Sem precisar uma idade específica, desde o início da vida adulta de uma mulher, mudanças ocorrem na forma como os hormônios são produzidos e metabo­lizados. Alguns tecidos se tornam menos sensíveis aos hormônios que os controlam, que, por sua vez, também são quebrados (metabolizados) mais lenta­mente. E dentro da complexidade de seus meca­nismos, muitos dos órgãos que produzem certos hormônios são controlados por outros hormônios. O declínio ou desequilíbrio hormonal ocorre, portanto, à medida que os anos passam, mas também depen­dendo do histórico pessoal.

MUITO ALÉM DA MENOPAUSA

É conhecido que durante a perimenopausa (etapa de transição que antecede a menopausa) e menopausa, a produção de progesterona tende a declinar mais rapidamente em relação ao estrogênio. Este dese­quilíbrio favorece o excesso de estrogênio, tornando a mulher mais suscetível a um aumento de risco de uma série de problemas de saúde. É o processo de dominância estrogênica, que provoca alterações conhecidas a muitas mulheres: irritabilidade, reten­ção de líquidos, aumento no índice de doenças mamárias e períodos menstruais anormais.

Nessa fase, mulheres que optaram pela modulação hormonal apontaram perceber melhoras no humor, memória, sono, cabelo, fogachos, libido, dor de cabeça, retenção de líquidos.

Mesmo quem está longe do período da menopausa pode enfrentar um desequilíbrio nos hormônios. Também é conhecido o risco de deficiência hormonal antes ou durante a gravidez, por exemplo, relacionada aos hormônios da tireoide. Para uma mulher que deseja engravidar, estes hormônios (T3 e T4) têm um papel importante na concepção e, durante a gravidez, eles são indispensáveis na manutenção de uma gestação saudável, no desenvolvimento fetal e neurológico do bebê.

Outro exemplo sólido onde tradicionalmente se faz verificação hormonal pode ocorrer durante a fase de crescimento de uma criança ou adolescente, quando se constata que a velocidade do seu crescimento é inadequada para sua faixa etária. Nesta situação é verificado o nível do hormônio do crescimento (GH). 

Mas, à parte desses exemplos que já seguem protocolos de reposição hormonal para deficiên­cias já instaladas, pode-se usar a suplementação de hormônios na área da prevenção.

A modulação hormonal, dependendo do indivíduo, pode ocorrer em qualquer idade. Uma deficiência do hormônio (e antioxidante) melatonina pode ser cons­tatada em decorrência de condições metabólicas e neurológicas, como o diabetes tipo 2 e resistência geral à insulina, enxaqueca e outras formas de dor severa, como também câncer – todas condições que podem surgir independentemente da idade. Mulheres após os 30 anos, sob momento de estresse, podem sentir que se levantam cansadas – outro sintoma que pode sinalizar que seus níveis de melatonina podem estar alterados.

Já o DHEA e DHEA sulfato, esteroides adrenais (hormônios sexuais) com um nome longo: dehidro­epiandrosterona, possuem mais de 3.700 pesquisas científicas que avaliaram seus efeitos sobre muitas e diferentes células e tecidos do corpo. O multifuncio­nal DHEA atua fundamentalmente na manutenção do equilíbrio do sistema hormonal e vitalidade, modula uma variedade de vias em todo o corpo envolvidas em vários aspectos da saúde e doenças através de ações diretas e independentes como um precursor de androgênios e estrogênios. Ele também regula a inflamação, que é a força propulsora que gera muitas doenças.

Os benefícios da sua presença no organismo são muitos, mas a má notícia é que, exatamente como pode acontecer com outros hormônios durante o avançar da idade, no caso do DHEA, uma pessoa aos 80 anos pode ter seus níveis reduzidos em 80 ou 90%, em comparação a quando era jovem. A boa notícia é que estudos vêm afirmando que uma pequena dose diária para as mulheres que apresentem seu déficit (mulheres jovens com anorexia nervosa, insuficiência adrenal, mulheres mais velhas) resulta em melhora óssea, muscular, cutânea, aumento da libido e bem-estar, por provocar pequeno aumento de testoste­rona, e mesmo efeitos protetores da função vascular, sem apresentar efeitos adversos se usado de forma correta.

Fonte: Essential Nutrition

IMPORTÂNCIA DOS CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO DURANTE OS TREINOS

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O fornecimento adequado de energia é um fator crucial, tanto no desempenho físico como mental. E isto é algo que os atletas que treinam intensamente já conhecem muito bem. Para que os músculos possam ter o maior desempenho, eles necessitam de combustível suficiente em forma de carboidratos.

Antes, se pensava que apenas a quantidade de carboidratos era importante. Agora, a atenção está cada vez mais voltada ao tipo de carboidrato, fazendo-se uma distinção entre carboidratos “rápidos e com curta ação” e os mais desejados “lentos e com ação prolongada”.

Carboidratos com um alto IG (índice glicêmico) são facilmente absorvidos e entram na corrente sanguínea com rapidez, elevando o nível de açúcar no sangue de forma repentina. Por outro lado, o declínio tem a mesma rapidez, resultando na queda do nível de açúcar no sangue.

Quando isso acontece, o organismo mobiliza sua própria glicose e rapidamente acessa seus valiosos estoques de glicogênio. Um esgotamento antecipado das reservas de glicogênio pode causar uma fadiga repentina, perda da concentração e do desempenho, devido a uma concentração insuficiente de glicose no sangue.

A Palatinose™, também conhecida como isomaltulose, apresenta propriedades especiais para resolver este problema: como carboidrato de baixo IG, fornece a “energia do carboidrato” em uma base constante e por um período de tempo mais longo. Uma oferta de energia contínua não é importante somente para atletas profissionais, mas para todos aqueles que desejam ter mais energia física e mental por mais tempo.

Palatinose™ e a queima de gordura

Alguns estudos analisaram o potencial da liberação lenta e sustentada de energia de carboidratos a partir da isomaltulose em comparação com outros carboidratos inge­ridos, e encontraram taxas mais elevadas de oxidação de gordura em atividades de resistência com o seu uso, uma vez que esta substância auxilia na preservação de glicogê­nio.

Pesquisadores da Universidade de Frei­burg, na Alemanha, compararam a queima de gordura e carboidratos após o consumo de uma bebida com Palatinose™ e uma bebida de alto IG com maltodextrina, para analisar o efeito de treinamento, induzido por alimentos. Tanto em descanso como durante o exercício foi medida uma maior queima de gordura com a Palatinose™.

De forma geral, a proporção de energia obtida da gordura durante esportes de alto esforço físico foi 25% maior no grupo que ingeriu a Palatinose™, em relação ao grupo que inge­riu maltodextrina. “A gordura queima com a chama dos carboidratos” é uma expressão muito conhecida entre atletas. A Palatinose™ fornece a glicose da melhor forma, nem de mais, porque neste caso o organismo se converte para usar apenas esta fonte de ener­gia, mas sim apenas o suficiente e de forma mais continuada para manter a “chama” quei­mando constantemente as gorduras.