Estresse Oxidativo e Inflamação no Esporte

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O exercício físico regular possui, sem dúvida, diversos efeitos benéficos à saúde1. Porém, dependendo da intensidade, carga do treinamento e nível de exaustão do indivíduo, promove um aumento na síntese de radicais livres, levando ao estresse oxidativo, que pode ocasionar lesão muscular, fadiga e inflamação2-5. A resposta inflamatória ao exercício é um processo fisiológico normal e adaptativo, porém, se for excessiva, implica em prejuízo no desempenho, cansaço e overtraining.5,6. Como proteção aos danos causados pelo estresse oxidativo induzido pelo exercício, o nosso organismo possui um sistema de defesa antioxidante, que atua de forma a promover a homeostase entre pró e antioxidante3,7.

Estresse oxidativo induzido pelo exercício e resposta inflamatória

O elevado consumo de oxigênio no exercício físico está relacionado com o aumento do estresse oxidativo devido ao aumento da formação de espécies reativas de oxigênio (EROs)1,2,8,14, que podem ocasionar injúrias na membrana lipídica celular, proteínas e DNA, fadiga e estresse muscular, diminuição da performance e overtraining3,4,9,10,13-15.

Os exercícios podem provocar estresse oxidativo por mecanismos como: isquemia-reperfusão, ativação da via da xantina oxidase pela interrupção temporária das bombas de ATP dependentes de cálcio, aumento da atividade da enzima óxido nítrico sintase3,10,14, oxidação dos componentes da hemoglobina e mioglobina, catecolaminas, elevação da temperatura corporal e o ácido lático3,4,10.

Outro mecanismo, mais discutido neste trabalho, é a resposta inflamatória no exercício, que inclui sinais de resposta de fase aguda, ativação de leucócitos, liberação de mediadores inflamatórios, dano tecidual e infiltrado celular, produção de radicais livres, ativação do sistema complemento e cascatas de coagulação e fibrinolíticas11,12.

Quando o tecido é lesionado, os miócitos e outras células liberam citocinas como TNF-a, IL-1ß e IL-611,16,17. Desta forma, os neutrófilos são mobilizados para reparar o dano muscular induzido pelo exercício e fagocitam a fibra muscular lesada por meio da ativação do sistema enzimático nicotinamida adenina dinucleotídio fosfato-oxidase (NADPH) e liberação de enzimas proteolíticas a partir dos seus grânulos intracelulares que, também contribuem para um burst respiratório e subsequente liberação de EROs5,16. A síntese das citocinas pró-inflamatórias, como TNF-a e IL-1ß, estimula a síntese de IL-6 que, por sua vez, estimula a produção hepática de proteínas de fase aguda, como a proteína C reativa (PCR) e inibidores de proteases. A IL-6 modula a extensão da resposta inflamatória por aumentar a síntese de citocinas anti-inflamatórias5,12,18,19.

A gradativa elevação na produção de EROs promovida pela realização de exercícios físicos é capaz de disparar adaptações em resposta a uma maior produção destes radicais livres20. Porém, indivíduos que se submetem a treinos muito intensos ou exaustivos estão expostos a estresse oxidativo crônico, graves lesões musculares, consequente processo inflamatório crônico, implicando em prejuízo no desempenho e, possivelmente, overtraining5,6,21.

Barquilha et al.22 demonstraram que o treinamento de força não linear (que possui alterações constantes de volume e intensidade durante um período de treinamento) aumentou a força muscular e induziu lesão em atletas de Hockey in line, sem causar inflamação sistêmica, o que pode ter significado fisiológico na via de sinalização do músculo esquelético, promovendo a adaptação.

Os programas atuais de treinamento alternam períodos de treino intenso seguido de período pré-competição, caracterizado por redução na carga de treinamento com o objetivo de modular o estresse oxidativo e otimizar a performance23,24.

Defesa antioxidante e suplementação

O sistema antioxidante atua como proteção aos danos causados pelo estresse oxidativo, promovendo o equilíbrio entre pró e antioxidante7. Abrange o sistema enzimático, que inclui enzimas como superóxido dismutase, catalase e glutationa peroxidase; o sistema não enzimático, que inclui compostos endógenos como a glutationa, transferrina, ferritina, hemoglobina, ácido úrico, bilirrubina, ceruloplasmina e os provenientes da dieta, como ácido ascórbico, a-tocoferol, ß-caroteno e compostos fenólicos3,4,9,10.

O treinamento físico é conhecido por induzir uma resposta adaptativa bioquímica que pode exigir um aumento na ingestão e/ou na absorção de micronutrientes. Como o estresse oxidativo não pode ser evitado, o desequilíbrio entre oxidantes e antioxidantes pode ser atenuado a fim de minimizar os danos oxidativos24.

A suplementação com vitamina E, creatina e glutamina podem atenuar o estresse oxidativo ou reduzir a quantidade de lesões celulares decorrentes de exercícios físicos exaustivos. A vitamina C pode ter pouco ou nenhum efeito de suplementação; todavia, a redução de seus estoques corporais pode contribuir para o aumento do estresse oxidativo21.

Mastaloudis et al.25 demonstraram, em um estudo com atletas de exercício de ultramaratona de 50Km, que a resposta inflamatória induzida pelo exercício não foi influenciada pela suplementação de antioxidantes. Esta resposta inflamatória é importante, pois estimula a recuperação do exercício por induzir a regeneração do tecido danificado e o recrutamento da proliferação de células satélite, não inibindo a adaptação muscular da atividade física26.

Embora os suplementos de nutrientes antioxidantes sejam amplamente utilizados pelos atletas, observa-se que os estudos ainda são controversos com relação à suplementação, objetivando a redução do estresse oxidativo2,27,28,29. Há evidências que nutrientes por si só podem evitar os danos oxidativos, como também causar efeitos adversos ou limitar o efeito endógeno de adaptação do treinamento. Altas doses de suplementos podem provocar efeitos pró-oxidantes se não adequadas às necessidades individuais27.

A suplementação de nutrientes pode ter benefícios em um período de deficiência do atleta, porém não substitui uma nutrição equilibrada advinda da dieta30. Desta forma, a modulação com antioxidantes deve ser realizada de acordo com a intensidade do treinamento e necessidades individuais, visto que a suplementação com antioxidantes pode provocar diminuição da performance e força muscular devido à interferência na adaptação das células musculares ao estresse31.

O uso de polifenóis como proteção ao  estresse oxidativo

Substâncias como polifenóis, que representam um dos maiores grupos de fitoquímicos, também têm sido estudadas em atletas e podem atuar como proteção ou atenuar os danos oxidativos promovidos pelo exercício27,32-35,41. A tabela 1 apresenta os principais estudos que avaliaram os efeitos dos polifenóis.

A utilização da quercetina tem sido estudada baseada em resultados de experimentos com ratos, que demonstraram uma melhora na capacidade oxidativa muscular e endurance37. Alguns estudos com indivíduos treinados38 e não treinados39 não resultaram em aumento da performance, nem diminuição do estresse oxidativo. MacRae et al.40 observaram melhora do desempenho utilizando um coquetel contendo quercetina, taurina, niacina, cafeína, vitamina C e outras vitaminas; porém, não ficou claro se houve diferença significativa na performance na comparação entre grupos com e sem quercetina. Portanto, ainda há controvérsias nesta questão, havendo a necessidade de estudos complementares, pois é possível que as adaptações mitocondriais ocorram com a suplementação de quercetina em humanos, mas com uma dose diferente de quercetina e/ou duração do tratamento, comparados ao protocolo estudado em ratos.

Panza et al.41 investigaram os efeitos do consumo do chá verde em marcadores de estresse oxidativo e dano tecidual em um grupo de homens jovens submetidos a um protocolo de exercício resistido. O chá verde diminuiu os valores pós-esforço de hidroperóxidos lipídicos e aumentou a concentração de glutationa reduzida e a capacidade antioxidante do plasma, sendo que os valores de TBARS permaneceram inalterados; ainda, inibiu a elevação das enzimas CK e AST promovida pelo exercício. Além disso, a ingestão de chá verde diminuiu a concentração de hipoxantina e de ácido úrico, antes e após o exercício, e inibiu a elevação da atividade da xantina oxidase induzida pelo exercício. Os resultados do estudo sugerem que o consumo regular de chá verde melhora os mecanismos de defesa antioxidante em praticantes de exercício resistido, conforme avaliado pelos marcadores plasmáticos.

Os mecanismos de mediação dos benefícios biológicos da suplementação com polifenóis de frutas ainda não são claros, mas podem estar relacionados à atenuação do estresse oxidativo e da inflamação36.

Considerações Finais

Exercícios físicos estão associados ao aumento do estresse oxidativo que leva à inflamação, com objetivo de reparar o tecido lesado. Na maioria dos casos, essas respostas inflamatórias locais resultam em processo de recuperação da lesão, o que tem sido considerado um processo de adaptação ao exercício. Porém, exercícios muito intensos e extenuantes estão associados ao aumento do estresse oxidativo, levando a uma resposta inflamatória exacerbada que poderá ocasionar consequências fisiopatológicas para os indivíduos, aumento de lesão tecidual, fadiga, diminuição da performance e, possivelmente, overtraining.

Do ponto de vista nutricional, deve-se ressaltar a importância da avaliação individualizada do atleta com relação às suas necessidades nutricionais e ao nível de atividade física, promovendo uma alimentação equilibrada e variada em nutrientes antioxidantes com objetivo de prevenir ou minimizar os danos causados pelo estresse oxidativo, induzido pelo exercício físico.

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Dicas para perder barriga

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Uma barriguinha saliente pode ter diversas causas como: herança genética, alteração hormonal, retenção de líquido, excesso de peso etc. Veja algumas dicas de alimentação para diminuir o seu volume:

Alimentos que favorecem a barriguinha:

  • Alimentos causadores de gases como: refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatado carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.
  • Alimentos que retém líquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos processados.

Alimentos que favorecem uma barriga retinha:

  • As fibras insolúveis associadas a uma ingestão adequada de líquidos permitem que o intestino funcione de forma regular evitando que a barriga fique dilatada e dolorida (são eles: farelo de trigo não processado ou farelo de arroz, cereais integrais, pão Integral; legumes/ervilha, vagem e nozes; raízes incluindo batata e cenoura; verduras como o espinafre; maçã, laranja e outras frutas. No entanto, as fibras são decompostas pelas bactérias do intestino e o organismo leva um tempo para se acostumar com isso. Assim, introduza-as devagar nas refeições).
  • Os alimentos diuréticos também contribuem para diminuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino).

Dicas para diminuir o volume da barriga

  • Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e conseqüentemente a gordura localizada;
  • As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras e coma legumes, verduras e frutas;
  • Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo oito copos por dia).
  • Pratique atividade física – além de queimar calorias também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com freqüência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal);
  • Fracione bem a dieta – O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até seis vezes ao dia.
  • Mastigue devagar – A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais.
  • Evite os alimentos formadores de gases – refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.
  • Evite alimentos gordurosos – a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume.
  • Evite o consumo excessivo de sal, exemplos – Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos (lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela).
  • Aumente o consumo de alimentos diuréticos – erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. E chás de ervas (gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas.
  • Atenção ao leite – Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose.
  • Atenção a alguns adoçantes – alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possui em sua composição sorbitol.
  • Beba bastante água – Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga).
  • Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e, portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.

Síndrome Pré-Menstrual

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A mulher sofre ao longo da vida alterações hormonais que influenciam desde o seu estado emocional até a sua saúde física. A síndrome pré-menstrual (SPM) é um exemplo clássico de alteração hormonal provocada principalmente por um desequilíbrio entre estrogênio e progesterona. Define-se SPM como um conjunto de sintomas que acomete mulheres em fase reprodutiva de 1 a 10 dias antes da menstruação provocando alterações físicas e emocionais. Por toda a complexidade da SPM, é muito difícil avaliar quantas mulheres apresentam o problema. No entanto, estima-se que 35% das mulheres de todo o mundo sofram desses sintomas. A SPM é caracterizada por mais de 100 sintomas diferentes. No entanto, há 6 categorias de sintomas agrupados de acordo com sua origem. A identificação desses grupos facilita a conduta nutricional no seu tratamento. São eles:

  1. O primeiro grupo de sintomas está relacionado com alterações emocionais, dentre elas: ansiedade, irritabilidade e mudança de humor. Sua origem está na redução das concentrações de serotonina e prostaglandinas.
  2. O segundo grupo de sintomas está relacionado a uma compulsão por açúcar específica nos dias que antecedem a menstruação e tem como responsáveis uma redução de serotonina cerebral e uma maior liberação de insulina.
  3. O terceiro grupo está relacionado com sintomas físicos como ganho de peso, inchaço e mastalgia. Dentre os responsáveis por estas alterações estão as prostaglandinas da série I e II e um aumento repentino de prolactina.
  4. O quarto grupo é o menos comum de todos e um dos mais graves. Está relacionado com a depressão, confusão e perda da memória. A principal vilã é a diminuição repentina da serotonina nos dias que precedem a menstruação.
  5. O quinto grupo é vítima do aumento de hormônios masculinos que, por sua vez, aumentam a produção da oleosidade no cabelo e na pele provocando o aparecimento de espinhas.
  6. O último grupo é caracterizado por cólicas, dor na região do sacro, náusea e vômitos e tem como responsável principal o desequilíbrio entre as prostaglandinas da série I e II.
Algumas vitaminas e minerais já demonstraram efeitos significativos no alívio de certos sintomas tanto em estudos científicos quanto na prática clínica. Muitas vezes uma deficiência dessas vitaminas e minerais pode intensificar ainda mais os sintomas que já são provocados por alterações hormonais. Neste caso, a alimentação deve ser investigada e os alimentos ricos nesses nutrientes incluídos. A vitamina B6, por exemplo, pode ser incluída na dieta para aliviar sintomas como enjôo, acne, dor de cabeça, irritabilidade, tontura e taquicardia. Já a vitamina E é capaz de amenizar a mastalgia e a dor de cabeça. O magnésio também alivia a mastalgia e a dor de cabeça além de melhorar o humor e o edema. Os óleos vegetais também resolvem a mastalgia em algumas mulheres, diminuem a irritabilidade e controlam o aparecimento de espinhas.

De maneira prática, uma alimentação balanceada que contenha regularmente cereais integrais, nozes, grãos, frutas, peixe, vegetais verde escuro, banana e alimentos diuréticos atende as necessidades das vitaminas e minerais citados anteriormente. Para que estes alimentos tenham efeito positivo no alívio dos sintomas da síndrome, é necessário evitar os alimentos que podem agravar ainda mais o problema. A cafeína, por exemplo, por ser um estimulante do sistema nervoso central, intensifica sintomas como irritação, ansiedade e mudança de humor. O sal aumenta principalmente a retenção de líquidos piorando ainda mais o edema. O açúcar simples estimula a liberação de insulina piorando a compulsão por doces. O álcool, por sua vez, pode intensificar os sintomas de todos os grupos e a gordura saturada, por estimular a liberação de prostaglandina E2, aumenta a irritabilidade, o ganho de peso e a cólica.

A prática regular de exercícios físicos é comprovadamente reconhecida como um fator a favor da SPM aliviando o estresse, reduzindo a dor, melhorando a depressão e auto-estima.

Suco Vivo

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Green Smoothie – A Vitamina Verde

Ele é usado como alimento, principalmente como primeira refeição. O equipamento usado é : liquidificador ou centrifuga ( não é coado ). O tempo de preparo é de 15 minutos. Feito com folhas verdes, frutas e água. Não pode ter amido, ou seja, raizes ou cereais. Pode ser conservado e/ou armazenado na geladeira por dois dias, se for guardado bem fechado.

Quando falamos em green smoothie, estamos falando de sucos preparados com proporções referenciais de 60% de frutas, 40% de folhas verdes e água. Uma receita modelo de green smoothie é basicamente:

  1. Uma xícara de chá de folhas verdes ( podendo colocar mais, o que será ainda melhor);
  2. Duas xícaras de chá de frutas macias;
  3. 1/2 xícara de chá de água.

Aqui vão algumas dicas básicas que podem ajudar:

  • não colocar muita folha. Acrescente gradativamente até você estar acostumado;
  • com pouca água: ficará muito denso;
  • com muita água: ficará aguado e pouco doce;
  • com muita fruta: tem menos chance de erro, pois nosso paladar conhece muito bem os sucos de frutas.

Como líquido, use água filtrada, de garrafa. A melhor é a água de coco, para quem tem acesso a ela.

Se você não possui um liquidificador muito potente ( 800 a 1000 watts ) , procure bater com mais água e cortar as folhas bem fininhas.

Exemplos de Green Smoothie:

  1. 1 manga média, 1 banana e de 2 a 4 folhas de couve grandes.
  2. 3 bananas e 1 xícara de chá de espinafre ( somente as folhas ).
  3. 1 manga grande e 1 xícara de chá de espinafre ( somente as folhas )
  4. 1/2 abacaxi médio ou 1 pequeno, 1 banana, 5 folhas de menta, 1/2 pé de alface americana ou metade de um alface-romana.
  5. 3 folhas de acelga, 1 xícara de chá de amoras e 1 banana.
  6. 1 copo de suco de laranja, 9 morangos e 4 folhas de acelga.
  7. 1 manga, 8 morangos, 1 maçã sem casca e sem sementes e 4 folhas de beterraba sem os talos.

Bom espero que gostem dessa dica de sucos. Querendo mais informações mande sugestões e dicas.

Alimentação Saudável

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Portal Orgânico

www.portalorganico.com.br

Special Gourmets

O maior guia online mundial de estabelicimentos com produtos e cardápios especiais para pessoas com restrições alimentares, alergias, celíacas ou seguindo dietas sem glúten, leite e outros alérgenos.

www.specialgourmets.com

Vida sem Glúten e Alergias

A maior revista online para Celíacos, adeptos da Dieta sem Glúten, Alérgicos e Nutricionistas.

www.vidasemglutenealergias.com

Ao visitar os sites,  divulge  a fonte que o fez encontrar,

Grato,

Dr. Sérgio Rosa – Nutricionista

Atividade Física X Hidratação

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A prática de atividade física, o tipo de exercício, tem grande importância não só nos alimentos que consumimos, mas também na qualidade e quantidades de líquidos que ingerimos.

A manutenção do estado de hidratação e a restauração do equilíbrio-eletrolítico após o exercício é fundamental para o desempenho. A taxa de sudorese pode alcançar até 2 litros por hora ou até mais, mesmo quando a temperatura ambiente não está muito elevada.

Durante o exercício, ocorre a perda de eletrólitos, principalmente o sódio, com água, por meio do suor. Deve-se assegurar a hidratação antes do início do jogo ou treinamento: o que significa uma ingestão de líquidos de 2 a 3 horas anteriormente ou antecipadamente.

A ingestão de líquidos deve ser estimulada durante o treinamento até a sensação de que está se exercitando com líquidos no estômago. Durante o exercício, os líquidos ricos em eletrólitos e carboidratos são melhores que a água, mas a água é melhor do que nada. Após o exercício, a reposição tanto do volume (água) quanto dos eletrólitos é essencial para a restauração do equilíbrio de fluídos: os eletrólitos devem ser supridos mediante a ingestão de líquidos ou alimentos sólidos como parte da refeição. A glicose, sacarose, maltose, maltodextrina e amilopectina possuem altos índices de oxidação.

Estratégias nutricionais exercem um papel importante para que o atleta praticante de atividade física, antiga o maior nível de performance em ambientes quentes. Um fator chave é a prevenção de hipohidratação durante o exercício. A ingestão de fluídos deve obedecer a uma seqüência cíclica: boa hidratação antes do exercício bebendo o máximo que é confortável durante a seção de exercício e re-hidratar agressivamente como preparação para próxima seção de exercício. Algumas estratégias interessantes para se aplicar na hiperhidratação é a utilização de glicerol de forma que se possa preparar o atleta para a situação onde haja uma pequena oportunidade de ingestão de líquidos e intensa sudorese.

Durante a recuperação a hidratação deve contar com a reposição dos eletrólitos perdidos durante o exercício. Além disso, a necessidade de carboidrato durante o exercício no calor aumenta devido à maior oxidação do substrato. O padrão dietético deve focar na reposição dos estoques de glicogênio após o exercício, como aumento da ingestão de repositores hidro-eletrolíticos durante atividades acima de 1 hora. Além disso, a ingestão de carboidratos deve ser suficiente para atenuar o catabolismo protéico, o dano celular e a produção de radicais livres que é mais proeminente em atividades realizadas no calor.

Hidratação e otimização do exercício:

A restauração do volume sanguíneo deve seguir a seguinte fórmula:
Solução água + carboidratos + eletrólitos.

Fatores positivos da reposição eletrolítica:

  • Sódio retém por mais tempo a água no organismo;
  • Os eletrólitos adicionados ao carboidrato possuem maior palatatividade

Atenção: a reposição hídrica não se faz com volume e sim com freqüência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação cedo e de forma regular.

Inclusão de carboidratos:

Fatores que determinam o carboidrato ideal para a hidratação:

  • Tipo de carboidrato;
  • Concentração;
  • Índice glicêmico;
  • Relação com diabetes mellitus

Fatores que influenciam na ingestão de líquidos:

  • Sabor e temperatura;
  • Composição;
  • Disponibilidade;
  • Tipo de atividade;
  • Reconhecer valores individuais

De acordo com o “American College Of Sports Medicine” a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:

  • 2 h antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos
  • A partir de 1 h de exercício: 600 – 1200 ml de líquidos por hora de exercício
  • O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;
  • Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 – 8%
  • Concentração de sal: um terço de colher de sopa de sal por litro de água;
  • Hidratar a cada 15 – 20 minutos de exercício

Novidades Nutricionais

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Radizen-Zn® (250 mg)

Radizen-Zn® é um complemento nutricional balanceado e cuidadosamente desenvolvido para trazer benefícios globais à pele e a todo o organismo. É composto por vitamina A na forma de betacaroteno sintético (3,6mg equivalente a 2.000 UI vitamina A), vitamina C (45mg), vitamina E acetato (10mg), selênio quelado (34mcg) e zinco quelado (7mg). As vitaminas A, C, E zinco e o selênio, como potentes antioxidantes, foram largamente empregados em estudos clínicos que investigaram a melhora da foto proteção UV com suplementação desses nutrientes. Além dessa, possuem propriedades particulares importantes à saúde cutânea, como ação antiacne, melhora da dermatite atópica, melhora do sistema imunológico da pele, participação na biossíntese de colágeno, entre outras.

Ingestão diária recomendada: uma cápsula de Radizen- Zn® ao dia, fornecendo ao organismo 3,6mg de betacaroteno, 45mg de vitamina C, 10mg de vitamina E acetato, 34mcg de selênio quelado e 7mg de zinco quelado.

Precauções: a vitamina C pode potencializar o sangramento e irritação intestinal provocados pela administração do AAS (ácido acetilsalicílico) (SHELDON). É contra-indicada para pacientes com tendência a desenvolver cálculo renal (SHELDON) e sempre que for suspendida a administração de vitamina C, deve ser feita gradativamente (SHELDON). Evitar medicamentos derivados da vitamina A, como isotretinoína, porque podem competir por sítios de ação (THEOHARIS, 1995). A orientação de nutricionista ou médico é sempre essencial antes de consumir qualquer suplemento vitamínico.

Ômega 3 – Desodorizado (1000 mg)

Rico em ácidos graxos poliinsaturados essenciais do tipo ômega 3, principalmente em EPA e DHA. Uma dieta pobre em ômega 3 favorece o desenvolvimento de doenças crônicas cardiovasculares, diabetes tipo II, hiperlipidemia, artrite reumatóide, artrose, enxaqueca, asma e psoríase. A carência no organismo desses nutrientes pode prejudicar a neutralização dos radicais livres provenientes da gordura trans dos alimentos.

Ingestão diária recomendada: 3 cápsulas de 1000mg ao dia. Gestantes, nutrizes e crianças até três anos, somente devem consumir este produto sob orientação de nutricionista.

Óleo de Prímula (500 mg)

Rica fonte de ácido gama linolênico (GLA), essencial à manutenção do equilíbrio orgânico e bastante escasso nos hábitos alimentares. A carência dos nutrientes do óleo de prímula no organismo feminino pode agravar as alterações físicas e emocionais da tensão pré-menstrual (TPM), como irritação, estresse, insônia, cólicas menstruais, inchaço nos seios e retenção de líquidos. Na pele, a falta desses nutrientes prejudica a elasticidade e hidratação cutânea, enfraquece as unhas e deixa os cabelos sem brilho.

Ingestão diária recomendada: 3 cápsulas de 500mg ao dia. Gestantes, nutrizes e crianças até três anos, somente devem consumir este produto sob orientação de nutricionista.

Óleo de Linhaça (1000 mg)

Principal fonte de ácido ? – linolênico (ácido graxo pertencente à família ômega 3), ácido linoléico (ômega 6), ômega 9 e vitamina E. Uma dieta pobre em nutrientes presentes no óleo de linhaça favorece o desenvolvimento de hipertensão, queda do sistema imunológico, deficiência na cascata da coagulação, tensão pré-menstrual, mastalgia, hiperlipidemia, além de exacerbar processos inflamatórios, uma vez que o óleo de linhaça é conhecido como um antiinflamatório natural do organismo.

Ingestão diária recomendada: 1 cápsula de 1000mg ao dia. Gestantes, nutrizes e crianças até três anos, somente devem consumir este produto sob orientação de nutricionista.

Óleo de Fígado de Bacalhau (250 mg)

Excelente fonte natural de vitaminas A e D e ômega-3 para o organismo. A carência desses nutrientes favorece ao acúmulo de colesterol e triglicérides no sangue, obesidade, celulite e flacidez, além de prejudicar a reabsorção óssea de cálcio, enfraquecer o sistema imunológico e diminuir a acuidade visual.

Ingestão diária recomendada: 2 cápsulas de 250mg ao dia. Gestantes, nutrizes e crianças até três anos, somente devem consumir este produto sob orientação de nutricionista.

Óleo de Alho (250 mg)

O óleo de alho é um germicida natural, com 1/10 da potência antibiótica da penicilina. É efetivo contra germes e bacilos causadores de diversos males, além de ser desintoxicante. A carência de seus componentes no organismo pode causar um baixo estímulo nas glândulas de secreção interna, diminuir a resistência orgânica, estimular a hipertensão e dificultar o processo circulatório, além de aumentar os níveis de colesterol no sangue e susceptibilidade a gripes, resfriados, reumatismo e diabetes.

Ingestão diária recomendada: 4 cápsulas de 250mg ao dia. Gestantes, nutrizes e crianças até três anos, somente devem consumir este produto sob orientação de nutricionista.

Lecitina de Soja (1000 mg)

A soja é a mais rica fonte natural de lecitina, utilizada pelo corpo para construir grande parte dos tecidos nervosos e cerebrais. A carência de seus nutrientes pode elevar os níveis sangüíneos de colesterol e triglicérides, levando ao acúmulo dessas substâncias no organismo, prejudicando a capacidade de raciocínio, o controle muscular e a incidência de arteriosclerose.

Ingestão diária recomendada: 3 cápsulas de 1000mg ao dia. Gestantes, nutrizes e crianças até três anos, somente devem consumir este produto sob orientação de nutricionista.

Pinnothin®

PinnoThin® é um nutracêutico clinicamente comprovado como coadjuvante na perda de peso, pois auxilia na redução do apetite. O mecanismo de auxílio da supressão do apetite ocorre pela estimulação e liberação de dois hormônios intestinais que inibem o apetite: CCK (colecistoquinina) e GLP-1 (péptido análogo ao glucagon). Estes enviam um sinal de saciedade ao cérebro, induzindo significativamente a diminuição do desejo de comer.

Clorella

Clorella contém o triptofano, um aminoácido que dá sensação de saciedade, ou seja, ao entrar em contato com o suco gástrico, a alga se expande como uma esponja e libera o triptofano, fazendo a pessoa se sentir satisfeito bem antes de encher totalmente o estômago.

Piruvato de Cálcio

Piruvato de Cálcio diminui o acumulo de gordura corpórea, aumenta a performance durante exercícios físicos e reduz o efeito?rebote? tão comum após dietas. Aumenta a quantidade de energia usada pelas mitocôndrias, através da estimulação do ciclo de Krebs. Quanto mais energia é usada, menos é armazenado em forma de gordura pelo organismo.

 

Implicações Nutricionais do Sistema Imunológico no Exercício

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O sistema imunológico é capaz de reconhecer e defender o corpo contra organismos estranhos presentes no meio ambiente, por isso requer grande comunicação e coordenação entre tecidos, células e moléculas mensageiras existentes no corpo humano.

A prática de exercícios prolongados e treinamentos intensos, seguidos de períodos insuficientes de recuperação, pode provocar depressão do sistema imunológico, tornando os atletas mais susceptíveis a processos infecciosos, os quais podem ocorrer durante este período de imunidade alterada (que pode variar no mínimo entre três e 72 horas, dependendo do parâmetro imunológico medido, tipo, duração e intensidade do exercício).

Existem várias teorias na nutrição esportiva que estudam possíveis relações entre a diminuição e oferta de determinados nutrientes na resposta imunológica. As principais estão relacionadas à suplementação de carboidratos, glutamina e vitamina C.

Do ponto de vista científico, a mais fundamentada das teorias diz respeito à oferta de carboidrato, pois se sabe que a redução nos níveis plasmáticos de glicose está associada à ativação do eixo hipotalâmico-pituitário-adrenal, maior liberação de hormônio adrenocorticotrópico e cortisol, maior concentração plasmática de hormônio do crescimento, diminuição da insulina e efeito variável nos níveis de epinefrina sangüínea. Essa associação entre hormônios estressores e a resposta imunológica no exercício prolongado sugere que ingestão de carboidratos pode manter os níveis plasmáticos de glicose, atenuar o aumento nos hormônios estressores e, portanto, diminuir as alterações na imunidade. Esta teoria tem sido demonstrada por diversos estudos realizados com atletas de endurance, em modalidades como o triathlon, ciclismo e maratona.

A diminuição da concentração de glutamina durante e após o exercício é tida por muitos estudiosos como a causa metabólica da depressão do sistema imune induzida pelo exercício. Esse aminoácido é, juntamente com a glicose, o principal substrato energético para as células do sistema imunológico. É produzido basicamente pelo músculo esquelético, e o estresse muscular induzido pelo exercício pode diminuir a produção de glutamina, gerando conseqüentemente a depressão da função imune.

Diversos estudos procuram relacionar as alterações na concentração de glutamina no plasma sangüíneo ao exercício, e algumas formas de suplementação antes, durante e depois tem sido estudadas com a intenção de reverter à diminuição da concentração de glutamina que ocorre após o esforço. Muitas vezes a suplementação oral de glutamina falha em aumentar sua concentração plasmática, e apesar de existirem indícios de que a suplementação poderia amenizar os efeitos deletérios do sistema imune no exercício, a suplementação ainda não é justificada.

Outra causa comum que acarreta danos fisiológicos no organismo durante o exercício é a produção de radicais livres, que tem efeito deletério em células e tecidos – processo chamado de estresse oxidativo. O organismo possui um sistema de defesa antioxidante, sendo a vitamina C importante para combater esses radicais livres. Estudos duplo-cego com ultramaratonistas sul-africanos têm demonstrado que a suplementação com vitamina C está associada a baixos registros de sintomas infecciosos das vias aéreas superiores. No entanto, para se concluir a eficácia da suplementação, mais estudos são necessários.

A seguir, listamos alguns alimentos que podem ajudar na manutenção do sistema imunológico do atleta:

Alimentos fontes de carboidratos: 
Pães, massas, tubérculos, cereais.

Alimentos fontes de glutamina: 
Carne, soja, leite e seus derivados. ·

Alimentos fontes de vitamina C: 
Frutas como abacaxi, laranja, morango, mexerica, limão, acerola, kiwi, goiaba.

Referências Bibliográficas:

· MACKINNON, LT. 1992 – Exercise and Immunology.
· CURI, R. 2000 – Glutamina: Metabolismo e Aplicações Clínicas e no Esporte.
· SHINKAI et al. Exercise and Immunology Reviews, 3: 68-95, 1996.
· BACURAU, RF. 2000 – Nutrição e Suplementação Esportiva.
· www.roche.com.br
· NIEMAN, DC et al. Influence of carbohydrate on the immune response to intensive, prolonged exercise. Exerc. Immunol. Rev., 4: 64-76, 1998.
· PEDERSEN, BK et al. Exercise induced immunomodulation – possible roles or neuroendocrine and metabolic factors. Int. J. Sports Med., 18 (suppl 1): S2-S7, 1997.
· PETERS, EM. Exercise and upper respiratory tract infections: a review. S. Afr. J. Sports Med., 11: 9-14, 1996b.

O papel da radiação solar na produção de vitamina D

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Introdução

Desde que os alimentos começaram a ser fortificados com vitamina D e o raquitismo pareceu ter sido eliminado, muitos profissionais da saúde pensaram que o maior problema de saúde, relacionado à deficiência desta vitamina, havia sido resolvido. No entanto, o raquitismo pode ser considerado apenas o topo do iceberg da deficiência de vitamina D. A descoberta de que a maioria das células e tecidos do corpo tem receptores para a vitamina D e que muitos possuem a maquinaria enzimática necessária para converter a fórmula circulante primária, 25-hidroxivitamina D, para a fórmula ativa, 1,25-diidroxivitamina D, têm trazido novas perspectivas sobre a função desta vitamina1.

Existe um renovado interesse na síntese, metabolismo e ação da vitamina D. Uma das razões deste interesse aumentado pode ser a tendência ao agravamento da deficiência mundial de vitamina D. Nos Estados Unidos, bem como em outras partes do mundo, a média dos níveis séricos da vitamina D (25(OH)D) caiu drasticamente na última década2. O maior exemplo desta queda vem do estudo populacional National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES)3, que demonstrou quase o dobro do número de indivíduos com níveis de 25(OH)D menores do que 30ng/mL, de 1994 para 20044.

Assumiu-se que ingerir uma dieta balanceada e viver perto da linha do Equador era tudo o que se necessitava para se garantir a suficiência de vitamina D5. Porém, infelizmente, poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D e somente alguns alimentos são fortificados com esta vitamina6. A exposição solar, que supre mais do que 90% das necessidades diárias de vitamina D para a maioria dos indivíduos6, também tem sido evitada, em conseqüência do aumento da preocupação com o câncer de pele7. Um número de fatores influencia a fotossíntese e a biodisponibilidade da vitamina D e contribuem com o aumento do risco de deficiência desta vitamina8. Desta forma, este estudo tem a finalidade de rever aspectos relacionados com a síntese e o metabolismo da vitamina D, bem como os elementos determinantes deste processo.

Síntese e Metabolismo
Trabalhos científicos entre 1920 e 1930 levaram à descoberta de que a vitamina D poderia ser sintetizada endogenamente na pele de mamíferos expostas ao sol. O mecanismo e a seqüência de reações químicas envolvidas no processo foram elucidados em 19808.

Na pele, a 7-dehidrocolesterol (pró-vitamina D) absorve a radiação ultravioleta B (UVB) com comprimentos de onda de 290 – 315 nm e é convertida em pré-vitamina D3. A pré-vitamina D3 passa por uma isomerização termal e se torna vitamina D3. A exposição contínua à radiação UVB leva a transformação da pré-vitamina D3 e da vitamina D3 em foto-produtos inativos, evitando a intoxicação por excesso de exposição solar. As formas de vitamina D dietética (ergocalciferol – D2 e colecalciferol – D3) são absorvidas no trato gastrointestinal, incorporadas em quilomícrons e transportadas via sistema linfático até a circulação. A vitamina D (D2 e D3) proveniente da dieta e da síntese cutânea entra na circulação juntamente à proteína ligadora de vitamina D (DBP). Como uma molécula lipossolúvel, ela pode ser estocada no tecido adiposo para uso posterior. A vitamina D circulante é metabolizada no fígado para 25-hidroxivitamina D [25(OH)D], pela enzima D-25-hidroxilase. A atividade da enzima D-25-hidroxilase é inibida pela [25(OH)D] (feedback negativo). A [25(OH)D] reentra na circulação e é metabolizada no rim e em outros tecidos ao metabólito ativo 1,25-dihidroxivitamina D [1,25(OH)2D] pela enzima 25-hidroxivitaminaD-1a-hidroxilase (25(OH)D-1a-hidroxilase). A produção renal da 1,25(OH)2D é inibida pelos elevados níveis plasmáticos de fósforo, cálcio e fator de crescimento do fibroblasto (FGF-23). O hormônio paratireoidiano (PTH) aumenta a produção renal de 1,25(OH)2D. O catabolismo da 25(OH)D e da 1,25(OH)2D, em moléculas biologicamente inativas, é primeiramente mediado pelas enzimas do citocromo P-450, CYP24 e CYP3A48.

Fatores que influenciam a síntese e a absorção da vitamina D
Um grande número de fatores biológicos e ambientais se combina para influenciar no status de vitamina D, nos humanos8. Na pele, qualquer coisa que influencie o número de fótons solares de UVB ou a quantidade de 7-dehidrocolesterol disponível, pode influenciar significativamente a produção da vitamina D. Para que a síntese desta vitamina ocorra, o espectro de ação dos raios solares deve estar dentro da faixa de raios ultravioleta do tipo B (280-315nm). O comprimento de onda ótimo para a produção de vitamina D fica entre 295nm e 300nm, com pico de produção em 297nm9.

Partículas atmosféricas: A quantidade de radiação UVB efetiva para a vitamina D, que alcança a superfície da Terra, é influenciada pela camada de ozônio (O3) e por substâncias que viajam pela atmosfera terrestre, como o oxigênio e o nitrogênio, aerossóis, vapor de água, partículas poluentes e nuvens10.

Ângulo Solar de Zênite: Outro fator que influencia a radiação UVB é o ângulo solar de zênite (ASZ). O ASZ é o ângulo entre o local vertical e a linha do observador ao sol. ASZ menores (que ocorrem quando o sol está no alto do céu) resultam em uma radiação UVB mais intensa. A hora do dia, a estação do ano e a latitude se combinam para estabelecer um ASZ específico para um local e hora. Em geral, a incidência de radiação UVB alcança níveis máximos ao meio dia, no verão11.

Uso de protetor solar: Outro aspecto que influencia na produção de vitamina D refere-se ao uso de protetor solar. Este hábito influencia a interação da 7-hidroxicolesterol e os raios UVB, tanto absorvendo quanto refletindo ou espalhando a incidência da radiação UV8. Um estudo americano constatou que os níveis séricos de 25(OH)D de 20 usuários de protetor solar de longo prazo eram menos da metade dos níveis séricos do grupo com a mesma idade e mesmo tempo de exposição solar, sem uso do protetor solar12.

Vestimenta: A vestimenta também pode atrapalhar a formação da vitamina D8. Tecidos leves e de fibras não sintéticas são menos efetivos em bloquear a radiação UV do que lã, seda, nylon e poliéster13.

Melanina: Outro fator cutâneo envolvido na síntese da vitamina D é a melanina. Melanina é um polímero opaco, produzido constitutivamente e em resposta à radiação UV, pelos melanócitos da pele8. Comparados com indivíduos de pele de pigmentação clara, aqueles com alta concentração de melanina (Afro-americanos) requerem exposição mais longa aos raios UV para gerar a mesma quantidade de vitamina D314. Foi descoberto que mulheres afro-americanas têm 20 vezes mais probabilidade de terem níveis séricos de 25(OH)D abaixo de 10ng/dL do que mulheres caucasianas15.
Após a síntese cutânea ou a ingestão oral, a biodisponibilidade da vitamina D depende da absorção intestinal, armazenamento no tecido adiposo e metabolismo8.

Má absorção: A Vitamina D é uma molécula não polar e, portanto, deve ser incorporada à solução micelar de sais biliares para ser devidamente absorvida. Qualquer processo resultante da má absorção intestinal de gorduras pode prejudicar a absorção de vitamina D8. Em pacientes com doença celíaca, obstrução biliar e pancreatite crônica, a absorção caiu para 50%, < 28% e < 18% da dose oral, respectivamente. Em todos os casos, a absorção prejudicada se correlacionou com o grau de esteatorreia1,16.

Obesidade: A obesidade está associada ao decréscimo da biodisponibilidade da vitamina D, sintetizada ou ingerida na dieta. Isto, provavelmente secundário ao sequestramento da vitamina D para um grande reservatório de tecido adiposo1. Um estudo demonstrou que um grupo de obesos que ingeriu uma dose de 50.000UI de vitamina D ou foi exposto à cama de bronzeamento artificial mostrou aumento da concentração sanguínea de vitamina D não superior a 50% do que o grupo de indivíduos não obesos, submetidos ao mesmo tratamento17.

Doenças: Doenças renais e hepáticas também interferem no status da vitamina D sérica. A enzima 25(OH)D-1a-hidroxilase é responsável pela produção da maioria da vitamina 1,25(OH)2D circulante. Em consequência, uma patologia renal pode afetar significativamente o status de vitamina D. O declínio da taxa de filtração glomerular leva a um correspondente decréscimo dos níveis de 1,25(OH)2D, a ponto de os níveis séricos de 1,25(OH)2D serem geralmente indetectáveis no estágio final da doença renal18. Da mesma forma, na doença do parênquima hepático, há tanto uma redução na absorção da vitamina D quanto uma redução na capacidade de hidroxilação, levando também à deficiência da 25(OH)D8. O aumento da exceção urinária da 1,25(OH)2D, relacionada à proteína ligante da vitamina D, na síndrome nefrótica, também leva ao decréscimo dos níveis séricos desta vitamina1.

Outros fatores: A idade e o uso de medicamentos (anticonvulsivantes, glicocorticoides, etc), entre outros demais fatores, também podem interferir na concentração sérica da vitamina D, pela redução de 7-dehidrocolesterol na pele e pela ligação ao receptor esteroide, respectivamente1.

Considerações finais
Enquanto a definição do status ótimo de vitamina D continua controverso, níveis da forma predominantemente circulantes desta vitamina (25(OH)D) abaixo do ideal (30ng/ml) continuam a ser um grave problema de saúde pública8. Evidências epidemiológicas sugerem que há uma epidemia mundial de deficiência de vitamina D19. Este quadro está associado a mortes por todas as causas na população dos Estados Unidos2. Sua manutenção tem se tornado um problema substancial devido: 1) a limitações na exposição solar; 2) às atuais recomendações de ingestão diária de vitamina D, subestimadas; 3) à relativa escassez de vitamina D da dieta e talvez 4) ao aumento da massa de gordura corporal na população mundial2.

Continuam ocorrendo debates sobre a estratégia ideal para melhorar os níveis séricos de vitamina D, já que o comprimento de onda responsável pela síntese desta vitamina é o mesmo que causa eritema (queimadura solar) e dano ao DNA. Tanto que tem sido justificada a proteção contínua da exposição solar e a manutenção dos níveis séricos através do aumento da ingestão oral da vitamina D8, quanto ao equilíbrio nas recomendações sobre exposição solar20. Doses diárias de 4.000 UI são defendidas para a manutenção dos níveis séricos de vitamina D acima de 30ng/dL. Vieth21, entre outros autores, alega que esta dosagem em adultos traz benefícios que incluem a melhora do bem-estar geral, menores índices de depressão e melhora da resposta insulínica. Ensaios clínicos com dosagens altas de vitamina D demonstram benefícios, sem relatar nenhum evento adverso significativo atribuído a ela. Contudo, é incontestável que a abordagem mais efetiva e menos dispendiosa, para se manter níveis séricos adequados de vitamina D, é a exposição solar8.

Referências Bibliográficas

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Papel das Proteínas na Atividade Física

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Existe a argumentação de que a proteína é utilizada apenas num grau limitado como combustível energético durante o exercício (apenas 5 a 10 % da energia total).

Na verdade, elas são utilizadas para proporcionar os blocos formadores de aminoácidos para síntese tecidual, mas estudos demonstram que há aumento da concentração de uréia plasmática, o que está acoplado a uma elevação dramática da excreção de nitrogênio no suor, evidenciando o aumento da utilização de proteína durante o exercício. Esses estudos também mostram que a essa utilização é maior em estados de depleção de glicogênio. Isso enfatiza o papel importante dos carboidratos como poupadores de proteínas e demonstra a importância da manutenção desses estoques durante o exercício.

A fase inicial de um programa de treinamento com exercícios impõe uma demanda maior de proteínas corporais em virtude da lesão muscular e das demandas metabólicas. Porém não se sabe se esse efeito é transitório ou se há aumento em longo prazo das necessidades preconizadas pelo RDA.

Como as proteínas são utilizadas

Certas proteínas não podem ser utilizadas prontamente para obtenção de energia. Esse processo envolve processos bioquímicos descritos a seguir:

Ciclo da alanina

Os aminoácidos dentro do músculo são transformados em glutamato, e a seguir, em alanina. A alanina liberada pelos músculos ativos é transportada até o fígado, onde é desaminada (processo onde se retira da molécula o nitrogênio, restando o esqueleto de carbono). O esqueleto de carbono restante é transformado em glicose (gliconeogêse) e a seguir, é lançado no sangue e transportado até os músculos ativos.

Os fragmentos de carbono provenientes dos aminoácidos que formam a alanina podem ser oxidados, a seguir, para a obtenção de energia dentro da célula muscular específica. Após 4 horas de exercício contínuo de baixa intensidade, a produção hepática de glicose derivada da alanina pode ser responsável por 45% da glicose total liberada pelo fígado. A energia derivada desse ciclo pode atender de 10 a 15% da necessidade total do exercício.