A prática de atividade física, o tipo de exercício, tem grande importância não só nos alimentos que consumimos, mas também na qualidade e quantidades de líquidos que ingerimos.

A manutenção do estado de hidratação e a restauração do equilíbrio-eletrolítico após o exercício é fundamental para o desempenho. A taxa de sudorese pode alcançar até 2 litros por hora ou até mais, mesmo quando a temperatura ambiente não está muito elevada.

Durante o exercício, ocorre a perda de eletrólitos, principalmente o sódio, com água, por meio do suor. Deve-se assegurar a hidratação antes do início do jogo ou treinamento: o que significa uma ingestão de líquidos de 2 a 3 horas anteriormente ou antecipadamente.

A ingestão de líquidos deve ser estimulada durante o treinamento até a sensação de que está se exercitando com líquidos no estômago. Durante o exercício, os líquidos ricos em eletrólitos e carboidratos são melhores que a água, mas a água é melhor do que nada. Após o exercício, a reposição tanto do volume (água) quanto dos eletrólitos é essencial para a restauração do equilíbrio de fluídos: os eletrólitos devem ser supridos mediante a ingestão de líquidos ou alimentos sólidos como parte da refeição. A glicose, sacarose, maltose, maltodextrina e amilopectina possuem altos índices de oxidação.

Estratégias nutricionais exercem um papel importante para que o atleta praticante de atividade física, antiga o maior nível de performance em ambientes quentes. Um fator chave é a prevenção de hipohidratação durante o exercício. A ingestão de fluídos deve obedecer a uma seqüência cíclica: boa hidratação antes do exercício bebendo o máximo que é confortável durante a seção de exercício e re-hidratar agressivamente como preparação para próxima seção de exercício. Algumas estratégias interessantes para se aplicar na hiperhidratação é a utilização de glicerol de forma que se possa preparar o atleta para a situação onde haja uma pequena oportunidade de ingestão de líquidos e intensa sudorese.

Durante a recuperação a hidratação deve contar com a reposição dos eletrólitos perdidos durante o exercício. Além disso, a necessidade de carboidrato durante o exercício no calor aumenta devido à maior oxidação do substrato. O padrão dietético deve focar na reposição dos estoques de glicogênio após o exercício, como aumento da ingestão de repositores hidro-eletrolíticos durante atividades acima de 1 hora. Além disso, a ingestão de carboidratos deve ser suficiente para atenuar o catabolismo protéico, o dano celular e a produção de radicais livres que é mais proeminente em atividades realizadas no calor.

Hidratação e otimização do exercício:

A restauração do volume sanguíneo deve seguir a seguinte fórmula:
Solução água + carboidratos + eletrólitos.

Fatores positivos da reposição eletrolítica:

• Sódio retém por mais tempo a água no organismo;
• Os eletrólitos adicionados ao carboidrato possuem maior palatatividade

Atenção: a reposição hídrica não se faz com volume e sim com freqüência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação cedo e de forma regular.

Inclusão de carboidratos:

Fatores que determinam o carboidrato ideal para a hidratação:

• Tipo de carboidrato;
• Concentração;
• Índice glicêmico;
• Relação com diabetes mellitus

Fatores que influenciam na ingestão de líquidos:

• Sabor e temperatura;
• Composição;
• Disponibilidade;
• Tipo de atividade;
• Reconhecer valores individuais

De acordo com o “American College Of Sports Medicine” a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:

• 2 h antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos
• A partir de 1 h de exercício: 600 – 1200 ml de líquidos por hora de exercício
• O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;
• Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 – 8%
• Concentração de sal: um terço de colher de sopa de sal por litro de água;
• Hidratar a cada 15 – 20 minutos de exercício