O estresse oxidativo corporal é uma condição comum na prática esportiva. É caracterizado como um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e o sistema de defesa antioxidante endógeno, levando ao acúmulo de danos oxidativos, bem como ativação de vias de sinalização associadas ao estresse e desenvolvimento de condições patológicas, principalmente doença cardiovascular, resistência à insulina e disfunção no metabolismo lipídico.

 

No decorrer do exercício físico, a captação de oxigênio aumenta, em torno de 10 a 20 vezes para os músculos esqueléticos ativos, mecanismo responsável por gerar maior produção de espécies reativas de oxigênio (EROS) e radicais livres. Esses componentes interagem de forma negativa com as macromoléculas biológicas, especialmente DNA, ácidos graxos poli-insaturados, aminoácidos e proteínas ativas. O aumento da taxa metabólica e o consumo de oxigênio pelas fibras musculares, além da diminuição do pH intramuscular durante o exercício, podem acelerar essa produção de radicais livres. Os principais locais de geração de EROs nos músculos são mitocôndrias, xantina oxidase, fosfato de nicotinamida adenina dinucleotídeo (NADPH) oxidase, processos dependentes de fosfolipase A2 e algumas células imunológicas, incluindo macrófagos, monócitos, eosinófilos e neutrófilos. Outros mecanismos também são associados a produção de EROS no esporte, como o aumento dos níveis de catecolaminas, liberação de metamioglobina do músculo lesado e a interação da metamioglobina e da meta-hemoglobina com os peróxidos de hidrogênio.

O papel dos antioxidantes dietéticos na contribuição para equilibrar o sistema antioxidante corporal e prevenir danos provocados pelo excesso de radicais livres durante a prática esportiva é identificado em recentes pesquisas cientificas. É preciso ressaltar que investigações mais atuais relatam que a produção de EROS mitocondrial no músculo durante o exercício é programada e essencial para as principais vias de sinalização associadas à adaptação muscular ao exercício. Contudo, o excesso desses radicais pode levar ao comprometimento celular em longo prazo, por isso, a adequação nutricional se faz necessária.

Dentre as funções investigadas dos antioxidantes exógenos, destacam-se a proteção contra lesões mediadas por radicais livres, tanto por ação direta, quanto por indução na produção de antioxidantes endógenos. Essas funções incluem a conversão de EROS em moléculas menos ativas e a indução de algumas enzimas antioxidantes importantes, como glutationa peroxidase e superóxido dismutase.

Estudos comprovam a eficácia antioxidante dos fitoquímicos presentes na spirulina, alga verde-azulada composta por moléculas funcionais, como a ficocianina, o ?-caroteno, o tocoferol, o ácido ?-linolênico e compostos fenólicos. Para comprovar sua eficácia, um estudo avaliou os efeitos da suplementação de spirulina na prevenção de danos ao músculo esquelético, em um modelo de teste físico. A amostra foi composta por 16 estudantes suplementados com Spirulina platensis, além de sua dieta normal por 3 semanas. Foram coletadas amostras de sangue após o término do exercício de esteira incremental, antes e após o tratamento. Os resultados mostraram que as concentrações plasmáticas de malondialdeído (MDA) foram significativamente diminuídas após a suplementação com spirulina. Além disso, a atividade da enzima superóxido dismutase sanguínea aumentou de forma significativa. Outro efeito observado com a suplementação foi um maior tempo até a exaustão, sugerindo que os benefícios antioxidantes desencadeados pelos componentes nutricionais da alga demonstraram efeito preventivo do dano muscular durante o exercício total.

A modulação antioxidante no esporte é uma estratégia eficiente para prevenir efeitos deletérios musculares desencadeados pelo excesso de produção de radicais livres. Contudo, deve ser feita de forma cuidadosa e planejada, visto que uma quantidade significativa de radicais é esperada para adaptação do músculo durante o exercício físico. O equilíbrio nutricional é a chave para garantir máximo desempenho esportivo.

Fonte: Blog científico NE

REFERÊNCIAS

YAVARI, A. et al. Exercise-Induced Oxidative Stress and Dietary Antioxidants. Rev. Asiat. Med. Esport, v. 6, n. 1, p. 1-7. 2015.

OLIVEIRA, C. et al. Potencial nutricional, funcional e terapêutico da cianobactéria spirulina. RASBRAN – Revista da Associação Brasileira de Nutrição. São Paulo, v. 5, n. 1, p. 52-59, Jan-Jun. 2013.

AMBROSI, M. et al. Propriedades de saúde de Spirulina spp. Rev. Ciênc. Farm. Básica Apl., v. 29, n.2, p. 109-117, 2008.

LU, H. et al. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol, v. 98, n. 2, p. 220-6, set. 2006.

KALAFATI, M. et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc., v. 42, n. 1, p. 142-51, jan. 2010.

Uma dieta balanceada é essencial para alcançar melhor desempenho esportivo e para promover e manter a saúde do atleta. Durante o exercício, ocorre o esgotamento dos estoques de glicogênio muscular, a desidratação e os danos musculoesqueléticos que podem comprometer os resultados na prática.

Em exercícios de alta intensidade, os atletas passam por ciclos regulares de estresse fisiológico acompanhados por inflamação transitória, estresse oxidativo e alterações imunológicas, bem como crescentes influências nutricionais. As medidas mais eficazes, especialmente, quando consideradas a partir de uma perspectiva metabolômica, incluem a modulação no consumo de carboidratos e alimentos fontes de polifenóis. O consumo de carboidratos, seja por alimentos ou por suplementos, pode reduzir os níveis de hormônios relacionados ao estresse pós-exercício, a inflamação e a mobilização e oxidação de ácidos graxos. Uma forma eficiente, neste caso, é adequar a ingestão de frutas que, além de contribuir com o aporte de carboidratos, oferece alta concentração de polifenóis e metabólitos com benefícios para a capacidade oxidativa e imunomoduladora.

Um estudo comparou o efeito agudo da ingestão de banana ou de uma bebida composta por carboidratos a 6% (CHO), em 75 km de desempenho cíclico, a fim de avaliar a inflamação pós-exercício, parâmetros de estresse oxidativo e função imunológica inata, utilizando perfis tradicionais e metabolômicos. Para isso, 14 ciclistas treinados completaram dois testes de tempo de ciclagem de 75 km, em modelo randomizado e cruzado. As amostras de sangue pré, pós e 1 hora pós-exercício foram analisadas em relação à presença de glicose, fagocitose de granulócitos (GR) e monócitos (MO) e perfis metabólicos. Dos 103 metabólitos detectados, 56 apresentaram efeitos no tempo de exercício e apenas um (a dopamina) teve padrão de mudança que diferiu entre os dois grupos.  O grupo que ingeriu bananas apresentou maior concentração de dopamina, além de uma produção aumentada de glutationa e utilização de substratos em diferentes vias metabólicas.

A frutose é um tipo de carboidrato com algumas peculiaridades em relação ao consumo. Por oferecer baixo índice glicêmico, metabolismo independente de insulina e rápida absorção hepática, apresenta características que suportam sua indicação como suplemento pré-exercício, principalmente, com o intuito de melhorar o desempenho e prolongar o tempo até a exaustão em exercícios de endurance. Contudo ressalta-se que a forma recomendada de ingestão da frutose deve ser aquela encontrada naturalmente nas frutas, uma vez que sua combinação com a glicose (na fruta) potencializa as respostas metabólicas durante o exercício de força e favorece seu metabolismo imediatamente após o esforço, resultados comprovados em um modelo experimental com homens treinados.

REFERÊNCIAS

GONZALEZ, J. et al. Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery—Greater than the Sum of Its Parts? Nutrients, v. 9, n. 344, p. 1-15, 2017.

LAMPRECHT, M. Supplementation with mixed fruit and vegetable concentrates in relation to athlete’s health and performance: scientific insight and practical relevance. Med Sport Sci., v. 59, p. 70-85, 2012.

NASCIMENTO, M. et al. Effect of a Nutritional Intervention in Athlete’s Body Composition, Eating Behaviour and Nutritional Knowledge: A Comparison between Adults and Adolescents. Nutrients, v. 8, n. 535, p. 1-14, 2016.

NIEMAN, D. et al. Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach. PLoS ONE, v. 7, n. 5, p. 1-7, 2012.

NIEMAN, D; MITMESSER, S. Potential Impact of Nutrition on Immune System Recovery from Heavy Exertion: A Metabolomics Perspective. Nutrients, v. 9, b. 513, p. 1-23, 2017.

ROSSET, R. et al. Postexercise repletion of muscle energy stores with fructose or glucose in mixed meals. Am J Clin Nutr., v. 105, n. 3, p. 609-617, Mar. 2017.

SÁ, C; FERNADÉZ, J; GRIGOLETTO, M. Respostas Metabólicas à Suplementação com Frutose em Exercício de Força de Membros Inferiores. Rev Bras Med Esporte, v. 16, n. 3, p. 176-181, Mai/Jun. 2010.

SHARMA, S. et al. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients, v. 8, n. 633, p. 1-16, 2016.

Estudo da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP demonstrou como dietas veganas e onívoras podem ter os mesmos efeitos para o ganho de massa muscular. Para isso, seria necessário ter as devidas necessidade proteicas atendidas em ambas as dietas.

O “High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores” estudou, observando treinamentos de força (a musculação) durante três meses, os ganhos de massa de 38 homens, sendo 19 deles veganos e 19 deles onívoros.

Para que não houvesse discrepâncias quanto às quantidades proteicas em cada indivíduo, foi necessária suplementação proteica específica, pois onívoros obtém proteína de maneira mais simples que veganos. Todos os dias foram ingeridas 1,6 grama de proteína por quilo (kg) de peso. O grupo de veganos recebeu proteína isolada de soja, enquanto os onívoros receberam proteína isolada de leite. Para o professor da USP e um dos autores do estudo, Hamilton Roschel, a suplementação proteica era essencial.

“A ideia era comparar o efeito da fonte proteica nos ganhos musculares em condições de igualdade. Para tal, ambos os grupos deveriam consumir quantidades de proteína suficientes na dieta, distinguindo-se, apenas, a fonte”, explica Roschel.

O resultado foi através da medição de massa magra, passando pela avaliação da área de secção muscular, permitindo observação direta do músculo e, por fim, utilizou-se de biópsia muscular. Essa última análise é feita para observar áreas de fibras musculares anterior e posteriormente ao projeto.

Veganos e a suplementação proteica

Veganos são aqueles que têm uma dieta baseada no consumo de vegetais e verduras. Já onívoro é aquele que consome alimentos de todos os tipos, incluindo-se os de origem animal, como carnes, leite, ovos e afins.

Para obter a demanda proteica exigida, os veganos ainda sofrem com uma dificuldade que onívoros não têm. Todavia, não é impossível ter uma dieta que atinja esse objetivo. “É um pouco mais difícil atingir um consumo proteico elevado só com alimentos em uma dieta vegana, por isso, as pessoas precisam de acompanhamento de um nutricionista para traçar estratégias a fim de atingir o necessário”, complementa Roschel.

Mesmo com essa necessidade de suplementação proteica, os resultados do estudo demonstraram que não há diferença entre a capacidade das fontes quanto ao ganho de massa muscular e suas qualidades para tal. “Essa questão sobre a qualidade da proteína vinha sendo muito discutida sob o ponto de vista mecanístico, mas não sob o aspecto clínico”, finaliza o professor.

Fonte: Jornal USP

A formulação magistral, termo utilizado para a prescrição de fórmulas manipuladas, destinadas à suplementação nutricional individualizada, vem evoluindo cada vez mais, inclusive, nas apresentações farmacêuticas inovadoras. Mas, por que escolher as formulações magistrais?

As vantagens da formulação magistral!

Essa forma de prescrever manipulados abre a possibilidade de oferecer tratamentos personalizados e únicos, que vão de encontro às necessidades específicas de cada paciente, levando em consideração a melhor via de administração, o veículo, a melhor forma farmacêutica e a dosagem específica, de acordo com o indivíduo e o ativo ou nutriente a ser prescrito, atendendo à risca à individualidade bioquímica do seu paciente, garantir uma prescrição individualizada e eficaz. Ainda, é possível eliminar e substituir excipientes que podem induzir reações adversas e que tenham melhor qualidade, e ainda melhorem a biodisponibilidade do ativo.

Existem legislações vigentes para nortear a prescrição magistral do nutricionista, como a  Resolução CFN Nº 656, de 15 de junho de 2020, além de livros e cursos específicos para agregar mais segurança na conduta clínica.

Forma farmacêutica – Inovação que auxilia na adesão ao tratamento e na sua eficácia:

Com o avanço da tecnologia na área farmacêutica, atualmente existem diversas e inovadoras apresentações farmacêuticas que podem ser utilizadas na hora da prescrição, porém, é importante lembrar que está vedado ao nutricionista produto que use via de administração diversa do sistema digestório. Confira abaixo um guia prático para você conhecer algumas das formas farmacêuticas inovadoras que você pode utilizar na sua prática clínica para prescrever diferentes nutrientes, ativos e probióticos:

Gel comestível – normalmente à base de diferentes tipos de carboidratos, é indicado para praticantes de atividade física, tendo rápida absorção. Pode ser utilizado pré, intra ou pós-treino, sendo prático.

Gomas, chicletes e pirulitos  – abrem uma gama de sabores e combinações, melhorando, inclusive, a aceitação de crianças ou para indivíduos que tenham dificuldade de deglutição. Além disso, podem ser utilizadas de forma a melhorar a adesão de adultos por ser uma forma inovadora. Inclusive, existem alguns ativos que apresentam uma maior biodisponibilidade nesta apresentação, como a cafeína veiculada em chiclete.

Shots – na forma líquida, em embalagem flaconete, que permite facilidade e praticidade. O shot é ideal para crianças, idosos ou pacientes com dificuldade de deglutição, além da efetividade em formulações pré e pós-treino. Além disso, o shot possui uma grande variedade de sabores, garantindo versatilidade na hora da prescrição.

Chocolate – pode ser utilizada uma base de chocolate funcional e com alto teor de cacau, na forma de bombons e até cremes. Incorpora diversos nutrientes e ativos, além de propiciar ainda mais benefícios, pelo fato de ser fonte de polifenóis, l-triptofano, entre outros.

Sachê – após a sua dissolução em veículo líquido, como água, pode se transformar em sucos, sorvetes, chás, cappuccinos, shakes e sopas. Sua forma individualizada proporciona maior praticidade de uso e de transporte, sendo indicado para aquelas formulações que combinam alta concentração de nutrientes ou ativos. Indicado para crianças e pacientes com dificuldade de deglutição, ou que precisam de uma forma prática para transportar o suplemento.

Iogurtes – são uma ótima aposta de fórmulas farmacêuticas diferenciadas, facilitando a adesão das crianças e até mesmo idosos aos tratamentos diversos. Existem bases de iogurte sem adição de açúcares.

É de suma importância que o nutricionista se certifique junto ao farmacêutico se a forma farmacêutica solicitada em prescrição é viável.

Fonte: Revista Nutri Online

Os brasileiros consomem, em média, 9,34 gramas de sal por dia, segundo a FIOCRUZ (2019), o que representa quase o dobro do recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), de 5 gramas. Este hábito relaciona-se com o crescente aumento da prevalência da hipertensão arterial, uma das principais doenças crônicas no país e que leva a um maior risco de consequências graves, como o infarto.

Assim, diante desse cenário, é de suma importância incluir estratégias que reduzam o consumo de sal, inclusive através de temperos mais saudáveis e sustentáveis que a indústria de alimentos vêm criando para atender esta demanda dos profissionais da saúde e dos consumidores. Um item que está se tornando comum nas prescrições ou na rotina dos pacientes que buscam por opções mais saudáveis é o nutritional yeast ou levedura nutricional.

Este tempero funcional é elaborado a partir do fungo inativado Saccharomyces cerevisiae, o qual se prolifera em ambientes ricos em carboidratos, como cana-de-açúcar ou beterraba, que, posteriormente é transformando em pó pela indústria para sua comercialização.

Permite realçar o sabor dos alimentos de forma natural, graças à presença de ácido glutâmico livre, aminoácido não-essencial que aumenta a habilidade das papilas gustativas de sentir o gosto, além de ofertar uma alta densidade nutricional, como fibras, vitaminas do complexo B, minerais e até proteínas, sendo um alimento interessante para ser inserido na rotina de pacientes veganos. Ainda, é extremamente versátil, podendo ser usado em diferentes preparações, como pipoca, saladas, omeletes, tortas, crepiocas, entre outras.

Confira 4 marcas brasileiras de levedura nutricional que valem a pena incluir nas suas condutas clínicas:

1. Linha Nutritional Yeast – Naiak
Linha 100% natural e vegana, formulada com extrato de levedura inativada obtida a partir de tecnologia francesa e totalmente isenta de glúten, soja e adição de sal. Está disponível nos sabores Vegan Cheese, que mimetiza sabor de queijo e Veggie, Italian Vegan e Cúrcuma Hot Mix, sendo o diferencial a utilização de especiarias e alimentos desidratados em pó em sua formulação, agregando ainda mais funcionalidade a este tempero.

Conheça mais no site.

2. Nutryeast (Nutritional Yeast Flakes) – Equaliv
Formulada com extrato de levedura nutricional inativada a partir de tecnologia francesa, é livre de glúten e soja. Vegana e com sabor natural, vem na forma de flocos crocantes que agregam sabor e nutrientes a diferentes preparações.

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3. Linha Nutritional YeaSt – Pura Vida
Linha de levedura nutricional formulada em parceria com o chef Marcelo Facini, é 100% natural, isenta de sal refinado, glúten e aditivos artificiais, além de ser vegana. Vem em pó e é sinônimo de inovação, devido às 4 opções diferenciadas de sabor – Chicken Free, Bacon Free, Beef Free e Cheese Free, que permitem alta versatilidade de uso nas preparações.

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4. Nutritional Yeast Flakes – Nutrify
Originado de uma cultura pura de Saccharomyces cerevisiae inativado, o Nutri Yeast Flakes Nutrify é uma levedura nutricional que agrega sabor e valor nutritivo às receitas sem causar nenhuma alteração física nas mesmas. É livre de ingredientes de origem animal, glúten e lactose e tem textura crocante e sabor similar ao do queijo parmesão.

Conheça mais no site.

Fonte: Revista Nutri Online.

O transtorno depressivo maior (depressão) e as síndromes associadas, a exemplo do distúrbio distímico e da depressão bipolar, afetam significativamente indivíduos de todas as faixas etárias em todo o mundo e comprometem diretamente na qualidade de vida, humor e bem-estar desses indivíduos. Devido à elevada prevalência dessa patologia, a utilização de antidepressivos convencionais, como inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRS) e inibidores da recaptação de serotonina e noradrenalina (ISRSNs) é bastante comum. No entanto, nem todos os pacientes que utilizam esses medicamentos respondem tão bem ao tratamento, levando em consideração que grande parte desses antidepressivos altera a liberação ou recaptação dos neurotransmissores: serotonina, noradrenalina e dopamina. Diante da eficácia limitada dos antidepressivos convencionais, novas estratégias antidepressivas precisam ser adotadas com diferentes mecanismos de ação para promover uma melhor qualidade de vida para esses pacientes (KIOUS et al, 2019; SACKEIM, 2017).

Diversas linhas de pesquisa envolvendo epidemiologia, genética, neuroimagem e bioquímica, apontam que anormalidades bioenergéticas, ou seja, alterações no armazenamento, transporte e utilização de energia cerebral, contribuem significativamente para o desenvolvimento de sintomas depressivos. Esses mesmos estudos, sugerem que compostos que atuam melhorando disfunções mitocondriais e bioenergéticas, como é o caso da creatina, podem contribuir acentuadamente para o tratamento da depressão (KATO, 2017; MORRIS et al., 2017; SCAINI et al., 2016).

A creatina (ácido metilguanidina acético) é uma amina sintetizada no fígado a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, através da ação da enzima l-arginina-glicina-amidinotransferase (AGAT), bem como, pode ser derivada de alimentos como carnes e peixes (SAHLIN, K. et al. 2011; KIOUS et al, 2019).

A creatina se destaca por ser um suplemento bastante utilizado para fins ergogênicos, no entanto, atuais evidências relacionam o seu consumo com a promoção de ações neuroprotetoras com potencial para tratar ou mitigar uma ampla gama de doenças do sistema nervoso central, incluindo depressão. A ingestão oral de creatina monohidratada pode aumentar as concentrações cerebrais de creatina e fosfocreatina em humanos, sugerindo que a suplementação pode atenuar anormalidades bioenergéticas, através do fornecimento de substrato adicional para produção de ATP (PAZINI, 2019).

No estudo de Ahn e Colaboradores (2016) eles avaliaram os efeitos da suplementação de creatina monohidratada e/ou do exercício físico durante 4 semanas no comportamento antidepressivo em camundongos deprimidos. Os animais foram divididos aleatoriamente em 5 grupos: (1) grupo controle sem estresse, (2) grupo controle com estresse, (3) grupo com estresse e consumo de creatina, (4) grupo com estresse e exercício e (5) grupo com estresse combinado com exercício e creatina. A dose de creatina inserida na alimentação teve como base o volume de ingestão de 4% da dieta normal. Ao final do estudo, eles observaram que o tratamento com suplementação de creatina combinada com o exercício, bem como, apenas a suplementação de creatina, diminuiu significativamente os comportamentos depressivos nos camundongos, em comparação com o grupo (2). Concluindo que o tratamento com creatina monohidratada apresenta efeitos antidepressivos parciais em camundongos com depressão crônica induzida por estresse leve.

Referências Bibliográficas:

AHN, N. et al. Effects of creatine monohydrate supplementation and exercise on depression-like behaviors and raphe 5-HT neurons in mice. Journal of exercise nutrition & biochemistry, v. 20, n. 3, p. 24, 2016. / KATO, Tadafumi. Bases neurobiológicas do transtorno bipolar: hipótese da disfunção mitocondrial e além. Schizophrenia Research , v. 187, p. 62-66, 2017. / KIOUS, B. M. et al. Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules, v. 9, n. 9, p. 406, 2019. / MORRIS, G. et al. Um modelo da base mitocondrial do transtorno bipolar. Neuroscience & Biobehavioral Reviews , v. 74, p. 1-20, 2017. / PAZINI, F. L., et al. The possible beneficial effects of creatine for the management of depression. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, v. 89, p. 193-206, 2019. / SACKEIM, H. A. Modern electroconvulsive therapy: vastly improved yet greatly underused. JAMA psychiatry, v. 74, n. 8, p. 779-780, 2017. / SAHLIN, K. et al. A reação da creatina quinase: uma reação simples com complexidade funcional. Aminoácidos , v. 40, n. 5, p. 1363-1367, 2011. / SCAINI, G. et al. Disfunção mitocondrial no transtorno bipolar: evidências, fisiopatologia e implicações traducionais. Neuroscience & Biobehavioral Reviews , v. 68, p. 694-713, 2016.

fonte: Vitaforscience

Dentre os suplementos alimentares mais conhecidos estão os complexos de vitaminas e minerais, chamados de polivitamínicos (ou multivitamínicos). Mas você sabe para que serve o polivitamínico?

O que é polivitamínico?

Polivitamínico é um suplemento alimentar composto por micronutrientes essenciais: as vitaminas e os minerais. Eles atuam em processos metabólicos; na regulação e equilíbrio dos  sistemas do corpo humano (como o imunológico); e no crescimento e desenvolvimento do indivíduo. 

São nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo que agem como coenzimas, antioxidantes e até mesmo como um pré-hormônio (no caso da vitamina D).

Para que serve o polivitamínico?

Se você quer entender para que serve o polivitamínico, é preciso saber que a maioria das vitaminas e minerais não são produzidos pelo corpo. Diante disso, as opções para ingerir os nutrientes são através da alimentação ou da suplementação.

Como manter uma alimentação equilibrada e com as doses diárias recomendadas de cada vitamina e mineral não é algo tão simples, o polivitamínico é uma alternativa para suprir as necessidades do organismo.

Além da falta ou baixa ingestão, quem apresenta deficiência de vitaminas e minerais também pode ter dificuldade de absorção. Existem suplementos que facilitam esse processo e apresentam na formulação vitaminas ativas e minerais quelados, formas que já estão prontas para o corpo utilizar (no caso das vitaminas), e mais fáceis de serem absorvidas (no caso dos minerais).

Quais são as vitaminas e minerais utilizados em polivitamínicos?

Principais vitaminas

• Vitamina A: atua na saúde da visão, no sistema imunológico e age como antioxidante.
• Vitaminas do complexo B: composto por 8 vitaminas que estão envolvidas em diferentes processos, como a produção de energia, saúde da pele e imunidade. São elas: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico), B12 (cobalamina). 
• Vitamina C: apresenta funções antioxidantes e cicatrizantes. Atua nos ossos, cartilagem, colágeno e  tecido conjuntivo. Ajuda na absorção do ferro e protege o organismo contra os efeitos do resfriado.
• Vitamina D: assim como a vitamina C, a vitamina D também colabora com a saúde dos ossos. Ainda ajuda a regular o sistema cardiovascular, o crescimento, os processos metabólicos e age na contração muscular.
• Vitamina E: importante antioxidante, auxilia no combate aos radicais livres, é importante para a fotoproteção e hidratação da pele. A vitamina E também ajuda a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares e cerebrais.
• Vitamina H: também conhecida como biotina, ou B7, a vitamina H age no processo de gliconeogênese (síntese de glicose a partir de substâncias não carboidratos), atua na formação da pele e no metabolismo de macronutrientes, como a proteína e o carboidrato.
• Vitamina K: nutriente relacionado com a coagulação sanguínea e com o metabolismo ósseo. Também auxilia na saúde dos vasos sanguíneos.

Principais minerais

• Cobre: atua na produção do sangue, na formação dos ossos e cartilagens e na produção de melanina, responsável pela pigmentação do cabelo e pele.
• Cromo: importante para o metabolismo da glicose e das gorduras. Tem papel importante na regulação da insulina, hormônio responsável pela distribuição do açúcar no organismo.
• Iodo: mineral presente na produção dos hormônios da tireoide. Ajuda em processos importantes, como o crescimento e o metabolismo.
• Manganês: age como uma coenzima em importantes processos metabólicos, como o dos carboidratos e aminoácidos, o que faz com que seja importante para a produção de energia. Também está presente no metabolismo dos ossos e colabora com a saúde da estrutura óssea.
• Magnésio: ajuda a regular as funções musculares e nervosas, a controlar a glicose e a pressão arterial. É um nutriente essencial para a absorção do cálcio e colabora com o desenvolvimento ósseo e muscular.
• Molibdênio: importante nutriente que atua como cofator de enzimas. Auxilia na desintoxicação e regula o metabolismo de outros minerais.
• Selênio: o nutriente participa do combate aos radicais livres pelas suas características antioxidantes. Ajuda a prevenir doenças, como as cardiovasculares e hepáticas.
• Zinco: aliado do sistema imunológico e necessário para a atuação de enzimas, o zinco colabora também com o crescimento, com a formação dos tecidos e maturação sexual.

Como e quando tomar o polivitamínico?

Agora que você já sabe para que serve o polivitamínico, é importante entender em quais situações e horários se deve suplementar. Os polivitamínicos costumam ser apresentados em cápsulas. A indicação é que sejam consumidos com uma refeição. 

O ideal é sempre contar com o acompanhamento de profissionais da saúde, como médicos ou nutricionistas.

Quem pode tomar polivitamínico?

O suplemento polivitamínico deve ser consumido por quem apresenta deficiência de vitaminas e minerais, baixo consumo de alimentos ricos nos micronutrientes, dieta desregrada, dificuldade de absorção ou necessidade de reposição por outros fatores, como a prática de exercícios físicos intensos.

Vale destacar a relação dos polivitamínicos com alguns grupos, como:

Crianças

Se as vitaminas e minerais atuam fortemente no crescimento do indivíduo, fica indicada a importância dos nutrientes para os pequenos, certo? Nesta fase, a atuação de vitaminas e minerais é primordial para o desenvolvimento infantil. 

Existem polivitamínicos indicados para crianças em formulações diferenciadas, como achocolatados. O consumo de vitaminas e minerais fica mais saboroso e divertido, além de facilitar a ingestão dos nutrientes desde a infância.

Gestantes

A suplementação de nutrientes é muito importante para gestantes. Isso porque, naturalmente, a futura mãe precisa estar bem nutrida para manter a sua saúde e para dar as melhores condições para o desenvolvimento do bebê.

É interessante destacar que, além de vitaminas e minerais, outros nutrientes são essenciais durante a gestação, como o ômega-3.

Atletas

O polivitamínico ajuda atletas na reposição de vitaminas e minerais diante do desgaste ocasionado pela prática de exercícios. Ainda, os nutrientes colaboram com o desenvolvimento muscular, com a produção de energia e ajudam a potencializar os resultados dos treinos.

Como escolher o melhor polivitamínico?

Há diversas opções de polivitamínicos para quem tem interesse em suplementar vitaminas e minerais. Para escolher a melhor opção, é preciso estar atento a três fatores:

• Concentração: é importante verificar a concentração dos nutrientes presentes no suplemento antes de consumi-lo. Verifique a quantidade indicada e compare com a que o produto apresenta.
• Vitaminas ativas: dê preferência aos polivitamínicos que contam com vitaminas ativas, as quais já estão prontas para serem absorvidas. Como exemplo, é possível citar o colecalciferol (forma ativa da vitamina D) e a metilcobalamina (forma ativa da vitamina B12).
• Minerais quelados: alguns produtos são compostos com micronutrientes na forma de óxidos, que apresentam menor absorção pelo corpo. Os minerais quelados apresentam absorção potencializada porque são envolvidos e carregados para o interior das células por aminoácidos, reconhecidos facilmente pelo organismo.

As vitaminas e minerais são nutrientes necessários para o funcionamento do corpo em todas as fases da vida. Por isso, o polivitamínico é um suplemento importante e pode ser indicado para uso, desde as crianças até os idosos.

Para melhorar os resultados de quem treina, aumentar os cuidados com o corpo ou atender a alguma necessidade clínica, o uso de suplementos alimentares é uma excelente alternativa.

Porém, diante das mais variadas opções de suplementos, é importante saber qual deles é o mais indicado e como consumi-los no dia a dia, pois isso faz toda a diferença nos resultados. Para tanto, veja dicas que ajudam a inserir o consumo na rotina.

Quer melhorar os resultados dos treinos? Potencializar a saúde mental? Ganhar ou perder peso? Ter alternativas para dietas restritivas? Para cada uma dessas situações, saber qual suplemento tomar e como fazer o uso mais adequado é fundamental.

O uso de suplementos alimentares é indicado para complementar a dieta. Quando são compostos por ingredientes de boa procedência e consumidos de acordo com a orientação de profissionais, ajudam a promover qualidade de vida por meio da alimentação. 

Conheça as principais categorias de suplementos e veja dicas de como fazer do consumo um hábito diário.

Qual suplemento tomar: categorias e dicas

Para saber qual suplemento tomar, é importante ter em mente qual objetivo que se quer atingir. Veja algumas categorias de suplementos que são consumidos com frequência e dicas para incluí-los no dia a dia.

Proteínas

Um dos nutrientes mais suplementados e conhecidos é a proteína. Seu uso é indicado para completar a dose diária do macronutriente no organismo, o qual é essencial para a formação dos músculos, tecidos, ossos, anticorpos, enzimas, entre outras estruturas.

Dicas: como e quando tomar proteína

Para quem treina e quer fortalecer os músculos desenvolvendo massa magra, é indicado tomar proteína depois do treino. Já para quem tem a necessidade de suplementar diariamente, sem o foco no exercício físico, pode ser uma opção de lanche ou fonte de proteína de uma refeição.

Incluir o hábito de tomar o suplemento para quem pratica atividade física pode ser mais fácil, já que existe a possibilidade de inseri-lo na rotina do exercício, ao finalizar a sessão. Já para quem precisa suplementar, independentemente do treino, vale a pena escolher um horário e consumi-lo diariamente. Outra dica é variar o consumo acrescentando o suplemento para preparar receitas.

O suplemento de proteína é amplamente conhecido na versão em pó, para ser misturado na água. Porém, outras versões, como barras de proteína, também entregam uma dose interessante do macronutriente.

Colágenos

As fibras de colágeno auxiliam na coesão de tecidos, além de fornecerem hidratação e elasticidade para pele, ossos, cartilagens, tendões e ligamentos. Como a produção de colágeno diminui naturalmente com o passar dos anos, a suplementação é pertinente para  manter essas estruturas saudáveis.

Dicas: como e quando tomar colágeno

O consumo de suplemento de colágeno deve ser diário. O ideal é consumi-lo em jejum. Se não for possível, a orientação é que seja feito com um intervalo de uma a duas horas quando houver consumo de outro tipo de proteína. 

Vale destacar que pode ser consumido mais de um suplemento de colágeno por dia, já que existem opções que promovem benefícios para diferentes funções. Por exemplo, o colágeno tipo I é o mais abundante e encontrado na pele, tendões, ossos e dentes. Já o tipo II é encontrado nas cartilagens.

Os colágenos devem ser consumidos longe de outras refeições, por isso, optar por tomar o suplemento ao acordar ou antes de dormir é o mais adequado. Uma dica é ter fácil acesso ao produto em casa, ou seja, colocá-lo em locais onde você o visualize mais facilmente nestes horários.

Outra dica é aumentar o consumo de vitamina C com o suplemento, pois o micronutriente ajuda na absorção do colágeno. Por isso, também é indicado diluí-lo em suco de frutas cítricas. 

Cafeína

Suplementos que são compostos com ingredientes capazes de estimular as atividades cerebrais agem no organismo ativando o Sistema Nervoso Central. É o caso dos suplementos com cafeína, por exemplo.

Além do estímulo da concentração e sensação de alerta, a cafeína auxilia no desempenho de exercícios físicos de resistência.

Dicas: como e quando tomar estimulantes com café

Para quem deseja potencializar o foco e a concentração nas atividades, o ideal é tomar suplementos estimulantes no início do dia. De acordo com a sensibilidade, eles podem ser tomados em jejum. Já para pessoas que têm sensibilidade maior à cafeína, é indicado consumi-los com as refeições.

Sobre o consumo para a prática de atividades físicas, recomenda-se que seja feito em um período de tempo curto antes de iniciar o treino. Dependendo do suplemento escolhido, 15 minutos antes é o suficiente.

É importante saber também que os suplementos estimulantes com cafeína podem ser consumidos diariamente quando estão inseridos na rotina com algum objetivo — como o treino —, ou ainda, ser utilizados pontualmente para dar foco e energia. Se você teve uma noite mal dormida, precisa caprichar na concentração para finalizar algum trabalho, ou qualquer situação específica que exija um “up” na atividade cerebral, o uso também é adequado.

Ômega-3

Um dos suplementos mais consumidos no Brasil, o óleo extraído de peixes atua no cérebro, no coração, no fígado e no sistema circulatório. Seus principais benefícios são aumentar a imunidade, melhorar a cognição e a memória e reduzir os triglicerídeos e colesterol LDL.

Dicas: como e quando tomar ômega-3

Muitas pessoas acreditam que a suplementação de ômega-3 é indicada apenas para idosos e gestantes porque os benefícios são amplamente divulgados para estes grupos. Porém, o suplemento pode ser consumido por qualquer pessoa se estiver de acordo com a orientação de profissionais da área da saúde.

O ideal é tomar ômega-3 diariamente com as refeições, duas vezes ao dia. Ainda é importante estar atento à qualidade do produto: procure por produtos que apresentem certificações as quais comprovam ser livres de metais pesados e demais contaminantes, como PCBs, mercúrio e dioxinas.

Fibras

As fibras facilitam o trânsito intestinal, promovem o bem-estar, aumentam a sensação de saciedade, fortalecem o sistema imunológico, entre outros benefícios. Porém, é muito comum ter dificuldade de consumir a quantidade diária ideal de fibras para que o organismo funcione bem. Para isso, a suplementação do nutriente é recomendada.

Dicas: como e quando tomar fibras

Para saber como consumir fibras, é importante ter conhecimento de que a ingestão recomendada para adultos é de 20 a 30 gramas por dia e de que apenas 9% da população ocidental consome esta quantidade.

O suplemento de fibras pode ser ingerido de acordo com a rotina de quem consome e de acordo com a dose recomendada. Não há um horário que seja mais adequado. Porém, a sugestão é de que seja misturado em um copo d’água, suco, ou em alimentos, como o iogurte. Alguns suplementos de fibras são apresentados em sabor neutro, o que facilita a inclusão em receitas e preparos, sem alterar o sabor e potencializando os benefícios para o corpo.

Uma dica importante é ingerir água para beneficiar o trânsito intestinal e facilitar a atuação das fibras.

Vitamina D

A vitamina D é essencial para a vida, funcionando como uma chave bioquímica que abre as portas de milhares de diferentes processos fundamentais para a vida. Estudos indicam que ela é responsável pela absorção do cálcio pelo intestino e também por permitir a entrada de cálcio nas células musculares, aumentando a capacidade de contração dos músculos que, como consequência, aumenta o volume de massa muscular, o tônus e a força. Além disso, está ligada ao fortalecimento do sistema imunológico, à perda de peso, à manutenção do humor e a uma gestação saudável, além de diversos outros processos. 

Dicas: como e quando tomar vitamina D

Uma opção segura para recuperar e manter os índices da vitamina em níveis adequados é a ingestão direta através de suplementos específicos de vitamina D. A suplementação eficiente precisa estar na forma de vitamina D3, também conhecida como colecalciferol, uma vez que a vitamina D2 apresenta apenas de 30% a 50% da potência biológica da vitamina D3 para ser convertida na forma metabolicamente ativa desta vitamina dentro do corpo, que é o calcitriol.

A carência de vitamina D pode ser constatada por exame de sangue. A partir dela, o médico ou nutricionista irá determinar a dosagem adequada para manter níveis ideais de vitamina D (32 a 80ng/ml). Normalmente, a suplementação diária recomendada é de 2.000UI/dia para adultos. Porém, em casos de deficiência, doses de 4.000UI a 8.000UI por dia, durante três meses, geralmente são adequadas para atingir o patamar ideal. A vitamina D deve ser ingerida de preferência junto às refeições, para aumentar ainda mais a absorção pelo organismo.

Multivitamínicos

Para quem tem uma dieta que não atende às necessidades diárias de determinados nutrientes, o uso de suplementos ricos em vitaminas e minerais melhora o funcionamento do organismo. Eles são capazes de auxiliar na absorção dos demais nutrientes ingeridos na alimentação e de regular as funções do corpo.

Dicas: como e quando tomar multivitamínicos

Para usar os suplementos multivitamínicos, é importante estar atento a três dicas. A primeira delas é a concentração. Os nutrientes contidos em um multivitamínico podem se apresentar sob diversas formas e quantidades. Por isso, é importante verificar a concentração do produto escolhido antes de consumi-lo.

Já a segunda dica diz respeito às vitaminas: prefira sempre os suplementos que contam com vitaminas ativas, as quais já estão prontas para serem absorvidas. Como exemplo, temos o colecalciferol, que é a forma ativa da vitamina D.

A terceira questão é referente aos minerais. Alguns produtos são compostos com o micronutriente na forma de óxidos, que apresentam baixa absorção pelo corpo. Os minerais quelados apresentam absorção potencializada e devem ser preferidos na hora de escolher o suplemento multivitamínico.

Geralmente, este tipo de suplemento é apresentado em forma de cápsulas, as quais devem ser consumidas com uma refeição ou conforme orientação.

Ainda há versões de multivitamínicos que podem ser indicados para crianças, como achocolatados e gomas, para facilitar a ingestão de vitaminas e minerais desde a infância.

Como incluir o hábito de tomar suplementos na rotina?

Você deve ter percebido que o uso e a escolha sobre quais suplementos tomar estão conectados com o objetivo que se deseja atingir, certo?  Muitos deles têm a indicação relacionada com as refeições e com a prática de atividades físicas. 

Para facilitar a inclusão do hábito, principalmente daqueles suplementos que precisam ser utilizados diariamente, aproxime o produto do ambiente no qual você estará para fazer o consumo. Deseja suplementar colágeno? Deixe o produto em algum local na sua casa que seja de fácil acesso e visível ao acordar ou antes de dormir. Vai suplementar proteína para potencializar os resultados do treino? Coloque na mochila na qual você carrega seus acessórios de esporte e tome logo após o treino.

Depois de identificar qual suplemento tomar para o objetivo que você quer atingir, é preciso consumir corretamente para que os resultados sejam percebidos e sempre buscar orientação nutricional.