As dietas vegetarianas estão associadas a muitos benefícios à saúde, incluindo menores taxas de mortes por doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de câncer (GIOVANNUCCI  et. al., 1994; THOROGOOD et al., 1994; FRASER et al., 1995) e baixo risco de dislipidemia, hipertensão e obesidade (APPLEBY  et  al.,  1995).  De forma similar, os benefícios das dietas vegetarianas sobre a melhora da aptidão física e da performance têm sido analisados ao longo dos anos. HANNE et al (1986) demonstrou não existir diferenças significativas nas variáveis: aptidão física, antropométricas, metabólicas (incluindo capacidade aeróbia e anaeróbia), força, função pulmonar e níveis séricos de proteína e hemoglobina entre atletas ovo-lacto-vegetarianos, lacto-vegetarianos e vegetarianos. Esse resultado confirmou os apresentadados por RABEN et al (1992) que demonstraram não haver diferenças na performance física de atletas de resistência quando estes são alimentados com dietas vegetarianas ou não vegetarianas durante um período de 6 semanas. Os valores hematológicos, antropométricos e metabólicos de mulheres vegetarianas fisicamente ativas foram comparados aos de mulheres não vegetarianas fisicamente ativas. Embora as vegetarianas tivessem valores de glicose   sanguínea e colesterol significativamente menores, não houve diferença entre os grupos na capacidade cardiorrespiratória submáxima ou máxima e no eletrocardiograma durante teste progressivo em esteira (NIEMAN et al., 1989).

Representa um determinante crítico da resposta imune (a nutrição), e dados epidemiológicos sugerem que deficiências nutricionais alteram a resposta imunológica e aumentam os riscos de infecções. RICHTER et al (1991) demonstrou que a função imune de atletas que consomem uma dieta rica em proteína animal, é similar à de atletas que consomem uma dieta lacto ovo- vegetariana.

Em relação as alterações hormonais, alguns estudos sugerem que uma proporção significativa de atletas amenorreicas é vegetariana (ROSE et al., 1991; PEDERSEN et al., 1991). No entanto, existe evidência crescente de que a baixa ingestão energética, e não a qualidade da dieta, é a principal causa de oligomenorréia em atletas e que, o equilíbrio positivo, normaliza o perfil hormonal e a menstruação. O esforço para manter ciclos menstruais normais deve incluir ingestão maior de alimentos energéticos e gorduras, redução de fibras e do treinamento extenuante (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1997).

Em relação as proteínas, geralmente as dietas vegetarianas fornecem uma menor quantidade que as dietas não-vegetarianas.  Embora a qualidade da proteína de dietas vegetarianas seja adequada para os adultos, as proteínas vegetais não são bem absorvidas como as proteínas animais em eficiência.  Sendo assim, aumenta-se em 10% a quantidade proteica consumida. Portanto, a recomendação de ingestão para atletas vegetarianos é cerca de 1,3 a 1,8g/ Kg de peso corporal (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1997). Sabemos que as dietas vegetarianas possam ser mais pobres em proteínas totais, a ingestão de proteínas tanto em ovo-lacto-vegetarianos quanto em vegans parece ser adequada (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION,   1997). A adequada   ingestão   calórica é um importante fator para se suprir as necessidades diárias de proteínas em atletas.

A suplementação com a creatina foi sugerida como recurso ergogênico para atletas que realizam sessões repetidas de exercícios de alta intensidade e curta duração. Indivíduos vegetarianos, quando comparados aos não- vegetarianos, demonstram menores níveis plasmáticos de creatina (DELANGHE et al., 1989), isso não quer dizer que reflete na diminuição de seu conteúdo muscular. Em estudo com indivíduos vegetarianos, os níveis teciduais de creatina estão dentro do normal (115 mmol/Kg). Um estudo randomizado e duplo-cego foi incapaz de verificar qualquer efeito da creatina sobre a potência física de atletas vegetarianos (CLARYS et al., 1997). SHOMRAT e colabores (2000) suplementaram creatina em vegetarianos e onívoros por uma semana, e a performance no teste anaeróbio de Wingate foi determinada antes e após essa suplementação.  Os resultados mostraram que ambos tiveram maior massa muscular e média de força máxima durante os testes. Porém, o pico de força máxima foi significantemente maior pela suplementação nos onívoros. Concluiu-se que a ingestão de creatina responde similarmente no aumento da média de força máxima durante exercício máximo e curto. É possível que os níveis de creatina (e de fosfocreatina) muscular antes da suplementação eram similares em ambos grupos.

Em relação as vitaminas e minerais, a absorção de alguns nutrientes pode ser potencialmente inibida em dietas vegetarianas pela presença de dois antinutrientes: fitato (grãos), tanino (chás) e fibra alimentar (principalmente as insolúveis). Mas os alimentos vegetais também contêm substâncias que aumentam a absorção dietética do ferro, como a vitamina C e o ácido cítrico que são encontrados em frutas e vegetais (CRAIG, 1994; AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1997). A baixa ingestão de vitaminas B12 e D, riboflavina, ferro, cálcio e zinco, já que boas fontes destes nutrientes são encontradas em alimentos de origem animal (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1997), atletas vegetarianos podem desenvolver deficiências. A deficiência da vitamina   B12   nos vegetarianos foi acompanhado pelo aumento da suscetibilidade de algumas infecções (TAMURA et al., 1999). Como a necessidade de vitamina B12 é pequena e ela é tanto armazenada quanto reciclada no corpo, os sintomas da deficiência podem demorar anos para aparecer. A absorção de vitamina B12 torna-se menos eficiente conforme o corpo envelhece, e assim, os suplementos podem ser aconselhados para todos os vegetarianos mais velhos (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1997). O ferro, é um nutriente importante, já que em dietas vegetarianas a sua biodisponibilidade é baixa (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1997). Entretanto, um estudo realizado com mulheres australianas, mostrou que não houve diferença significativa na ingestão de ferro total e que a concentração sérica de ferritina menor que 12 g/L (indicadora de baixa reserva de ferro) foi encontrada similarmente entre os dois grupos.  A concentração de hemoglobina não foi significantemente diferente (BALL & BARTLETT, 1999). A presença da anemia em vegetarianos é rara (NIEMAN et al., 1989).

Conclusão: American Dietetic Association (ADA) diz que as dietas vegetarianas apropriadamente planejadas são saudáveis, adequadas em termos nutricionais e apresentam benefícios para a saúde na prevenção e no tratamento de determinadas doenças. Dietas vegetarianas também podem atender à necessidade de atletas competitivos. As dietas vegetarianas que atendem às necessidades energéticas e incluem boas fontes proteicas (por exemplo, alimentos à base de soja, feijões, ervilhas, arroz) podem fornecer quantidade adequada de proteína sem o uso de suplementos especiais ou suplementos.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1.  POSITION     OF     THE     AMERICAN     DIETETIC     ASSOCIATION: VEGETARIAN DIETS.J Am Diet Assoc,. 97:1317-1321, 1997.
2.  APPLEBY, PN et al.Journal of Human Nutrition diet, 8:305-314, 1995.
3.  BALL,  MJ  &  BARTLETT,   MA.  American   Journal  Clinical  Nutrition, 70:353-8, 1999.
4.  CRAIG,  WJ.  American  Journal  Clinical  Nutrition,  59(suppl):1233S-7S, 1994.
5.  FRASER,  GE et. al.American  Journal  of Epidemiology,  142:746-758, 1995.
6.  GIOVANNUCCI, E. et al.Cancer Research, 54:2390-2397, 1994.
7.  HANNE,  N  et  al.  Journal  of  Sports  Medicine  and  Physical  Fitness, 26:180-185, 1986.
8.  RABEN,  A.  et  al.  Medicine  Science  Sports  Exercise,  24:1290-1297, 1992.
9.  RICHTER,   EA   et   al.   Medicine   Science   Sports   Exercise,   23:517- 521,1991.
10. ROSE,  DP  et  al.  American  Journal  of  Clinical  Nutrition,  54:520-525, 1991.
11. NIEMAN, DC et al.International Journal of Sports Medicine, 10:243-250, 1989.
12. PEDERSEN,  AB et al.American  Journal of Clinical Nutrition.  53:879 – 885, 1991.
13. TAMURA, J et al.Clin Exp Immunol, 116:28-32, 1999.
14. THOROGOOD, M et al.British Medical Journal, 308:1667-1670, 1994.

Fadiga muscular, perda de força e dificuldade em completar treinos são sinais de que o corpo está precisando repor nutrientes para acelerar a recuperação muscular. Nesse momento, o uso de suplementos chamados “Recovery” se tornam aliados importantes.

Durante a prática de exercícios físicos, ocorre o aumento do gasto energético e uma série de “microlesões” musculares. Nesse cenário, as proteínas têm como função recuperar os tecidos musculares que sofreram essas lesões, e os carboidratos irão restabelecer a reserva energética do corpo. Por esse motivo, quanto mais cedo ingerirmos carboidratos e proteínas, mais rápido acontecerá o processo de recuperação e regeneração dos músculos.

Mas como se dá essa recuperação e regeneração muscular?

Os músculos são compostos por fibras musculares que, por sua vez, são formados por proteínas. O tamanho e a força muscular são altamente dependentes da produção desse macronutriente. Durante a prática de exercícios, a quantidade de proteína diminui.

Mas porque isso ocorre?

O glicogênio – forma de armazenamento da glicose proveniente dos carboidratos responsável por fornecer energia às células – influencia no aumento ou na diminuição da quantidade de proteína muscular. Sendo o glicogênio muscular e a glicose presente no sangue as fontes básicas de energia, durante a prática de exercícios, seus estoques tornam-se limitados e suficientes por apenas algumas horas. O cortisol, conhecido como “hormônio do estresse”, é liberado durante a prática de exercícios ocasionando diminuição na quantidade de proteína na musculatura.

 Como restabelecer a energia e ajudar na recuperação da musculatura?

Fadiga muscular, perda de força e dificuldade em completar treinos são sinais de que o corpo está precisando repor nutrientes para acelerar a recuperação muscular. Nesse momento, o uso de suplementos chamados “Recovery” se tornam aliados importantes. Para entender como eles funcionam é preciso um pouco de fisiologia:

Os carboidratos exercem importante função na contração muscular durante exercícios prolongados e de intensidade moderada (Ex. exercícios de endurance – intensidade baixa a moderada por um longo tempo de duração como correr, pedalar, maratonas, futebol…) , assim como nos de curta duração e alta intensidade (Ex.Crossfit). Fontes de glicose, os carboidratos reduzem os níveis de cortisol e, consequentemente, evitam a depleção proteica nos músculos.

A reposição energética ocorre quando esses carboidratos são metabolizados, ou seja, os carboidratos, depois de ingeridos, aumentam os níveis de açúcar no sangue (glicemia) e assim o pâncreas libera insulina para que a glicose possa entrar nas células musculares e liberar a energia (ATP) necessária para o restabelecimento das funções musculares. Quantidade suficiente de carboidratos impede que as proteínas sejam utilizadas para a produção de energia, mantendo assim sua função na construção de massa muscular magra. O excesso de glicose ingerido pelo corpo é armazenado no fígado na forma de glicogênio.

 Como o Carboidrato funciona no organismo:

A combinação de carboidratos de diferentes perfis de absorção proporciona o suporte de energia de forma imediata e gradativa. A D-Ribose e a Dextrose promovem o fornecimento de energia de rápida ação, a Maltodextrina de ação intermediária e a Palatinose e o Waxy Maize de ação prolongada.   Essa combinação permite uma maximização da recuperação muscular em até 6 vezes, ou em horas, encurtando de 72h para 12h a recuperação muscular.

Isso ocorre porque os carboidratos simples (Dextrose e D-Ribose) são digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo assim um aumento súbito na glicemia. Já os carboidratos complexos (Maltodextrina, Palatinose e Waxy Miaze), devido ao maior tamanho da molécula, são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando em pequeno e gradual aumento da glicemia.

A suplementação de proteína, presente através do Whey  Protein Isolado,  fornece aminoácidos para a reconstrução dos músculos “lesionados” durante a prática de exercícios físicos e, como consequência, o tamanho das fibras musculares aumenta, gerando a chamada hipertrofia muscular almejada por muitos.

Além dos diversos tipos de carboidratos e do aporte proteico fornecido pelo Whey Protein isolado, os produtos Recovery que possuem Carbo:Proteina são compostos por peptídeos de colágeno bioativos e um blend de vitaminas e minerais. O colágeno na forma de peptídeos possui alto poder de absorção devido ao tamanho molecular e aos processos de hidrólise química e física aplicados. Os aminoácidos presentes nos peptídeos de colágeno são os maiores constituintes do tecido conectivo, como cartilagens, tendões, ossos e pele. O seu consumo auxilia a prevenir a degradação, evitar dores e proteger o tecido articular dos impactos sofridos com os exercícios físicos.

O blend de vitaminas e minerais antioxidantes, além de combater a ação dos radicais livres provenientes do exercício físico, otimiza o processo de metabolização de carboidratos e proteínas pela ação das vitaminas do complexo B em sua forma ativa.

Estudos mostram que ingerir carboidratos e proteínas até duas horas depois de praticar uma atividade física de alta intensidade melhora drasticamente o tempo de recuperação. No entanto, a proporção dos ingredientes utilizados em suplementos Recovery é de extrema importância. Para que ocorra o efeito esperado, a quantidade de carboidratos deve ser duas ou mais vezes maior do que a quantidade de proteínas na proporção de 4:1 – 4 partes de carboidratos para 1 parte de proteína.

É importante ressaltar que, em muitos casos, uma alimentação adequada pode suprir as necessidades nutricionais do organismo. Os praticantes de exercícios físicos devem ter consciência de se alimentar corretamente antes de pensar em suplementação. Em casos de correta orientação nutricional e desgaste com exercícios de alta intensidade, a suplementação com Recovery pode facilitar a recuperação e melhorar o desempenho de maneira rápida e prática.

Publicado em Newsletter Por Essential Nutrition.

Originário da região norte brasileira, o fruto da palmeira de nome científico Euterpe oleracea popularizou-se em todo o território nacional nas formas de sucos, polpas, sorvetes e tigelas. O açaí é venerado por quem busca ganho de massa muscular, por ser considerado um alimento “energético”, mas por outro lado, é temido por muitos, devido a sua elevada densidade calórica. Uma análise mais aprofundada das propriedades nutricionais desta fruta nos permite concluir que esta possui benefícios até para quem busca perda ponderal, afinal, densidade energética não é a única nem a principal característica do alimento que o torna obesogênico ou não. O açaí é extremamente antioxidante, propriedade que o torna útil na prevenção de cânceres. Esta característica foi explorada recentemente em reportagem de uma revista de grande circulação no Brasil.

As polpas de açaí congeladas comercializadas no Brasil possuem em média, em cada cem gramas, 0,8g de proteínas, 3,9g de lipídios, 6,2g de carboidratos e 2,6g de fibras. Dos lipídios, prevalece o ácido graxo monoinsaturado oleico, o mesmo encontrado no azeite de oliva e associado à cardioproteção. Por ser rico em lipídios e fibras e pobre em carboidratos se comparado a outras frutas, o açaí possui baixos índice e carga glicêmica, ou seja: sua ingestão não causa picos de glicemia e insulinemia, associados a aumento de gordura corporal e do risco de doenças crônicas não transmissíveis.

Entre os micronutrientes presentes no açaí, destacam-se a vitamina E (importante antioxidante) e minerais, como manganês (também antioxidante e importante para a saúde óssea), magnésio (essencial à geração e utilização de energia no corpo), cálcio (que age na contração muscular, transmissão do impulso nervoso e na formação dos ossos) e cromo (necessário para uma boa atuação do hormônio insulina). Apesar de não ser grande fonte de ferro, o açaí possui propriedades antianêmicas, talvez por reduzir a inflamação e por consequência, aumentar a disponibilidade de ferro para formação de hemoglobina.

O açaí é extremamente rico em compostos fenólicos que possuem atividade antioxidante e anti-inflamatória. Entre esses compostos, prevalecem as antocianinas, responsáveis pela cor escura da fruta. Devido à abundância dessas substâncias, pesquisas científicas têm associado o consumo de açaí a prevenção de câncer, doenças cardiovasculares,  processos alérgicos, doenças neurodegenerativas e aumento da longevidade. Ao contrário do que é pregado, por seu alto teor calórico, o açaí tem demonstrado ser uma boa opção para indivíduos obesos ou com sobrepeso. Em uma pesquisa, 10 adultos com sobrepeso consumiram açaí diariamente por um mês, e tiveram reduzidos, os níveis de insulina e glicemia de jejum, glicemia pós-prandial e LDL-colesterol.

Com base em dados científicos, podemos abrir mão de “dogmas” que permeiam a nutrição, como o que afirma que alimentos calóricos são necessariamente causadores de obesidade e doenças a esta relacionada. O consumo de açaí deve ser encorajado, inclusive entre indivíduos obesos ou com sobrepeso, desde que inserido em uma dieta individualizada, nutricionalmente balanceada e orientada por nutricionista. As tradicionais tigelas de açaí congeladas (sem xarope de guaraná ou leite condensado) são opções saudáveis e prazerosas para este verão.

REFERÊNCIAS:

1. UDANI, J.K.; SINGH, B.B.; SINGH, V.J.; BARRETT, M.L. Effects of Açaí (Euterpe oleracea Mart.) berry preparation on metabolic parameters in a healthy overweight population: a pilot study. Nutr J; 10:45, 2011.

2. WONG, D.Y.; MUSGRAVE, I.F.; HARVEY, B.S.; SMID, S.D. Açaí (Euterpe oleraceae Mart.) berry extract exerts neuroprotective effects against ?-amyloid exposure in vitro. Neurosci Lett; 556: 221-6, 2013.

3. DA COSTA, C.A.; DE OLIVEIRA, P.R.; DE BEM, G.F.; et al. Euterpe oleracea Mart.-derived polyphenols prevent endothelial dysfunction and vascular structural changes in renovascular hypertensive rats: role of oxidative stress. Naunyn Schmiedebergs Arch Pharmacol; 385 (12): 1199-209, 2012.

4. FRAGOSO, M.F.; PRADO, M.G.; BARBOSA, L.; et al. Inhibition of mouse urinary bladder carcinogenesis by açai fruit (Euterpe oleraceae Martius) intake. Plant Foods Hum Nutr; 67 (3): 235-41, 2012.

5. HORIGUCHI, T.; ISHIGURO, N.; CHIHARA, K.; et al. Inhibitory effect of açaí (Euterpe oleracea Mart.) pulp on IgE-mediated mast cell activation. J Agric Food Chem; 59(10): 5595-601, 2011.

A Coenzima Q10, é uma benzoquinona lipossolúvel encontrada nas mitocôndrias de todas as células, principalmente aquelas de alto turnover como o coração, rins, fígado e cérebro. Dentre os alimentos de maior concentração: sardinha, cavala, carnes suínas, bovina e de aves, pistache, nozes, grãos de soja, feijão azuki, brócolis, óleos de soja, gergelim, algodão e de milho.

Atua:

Na transferência de elétrons nas membranas mitocondriais durante o processo de respiração aeróbica; No aumento do Óxido Nítrico; Possui atividade Antioxidante e Antiinflamatório;

Interações nutrientes / nutrientes

Interage com a vitamina E regenerando a sua forma oxidada tocoferil a tocoferol, formando uma rede antioxidante que envolve a vitamina C, vitamina E e glutationa.

Interações drogas / nutrientes

Drogas que inibem a síntese de Coenzima Q10: Estatinas (inibidores da HMG-CoA redutase); Beta – Bloqueadores; Hidroclorotiazida; Metildopa; Antidepressivos tricíclicos; Estatinas.

A suplementação de CoQ10 antes do exercício extenuante:

Diminui o estresse oxidativo (? hidroxiperóxidos,  ? 8-OHdG, ? isoprostanos, ? catalase e  ? capacidade antioxidante total) ;Impediu a sobre-expressão do TNF-? após o exercício; ? Produção de creatinina.

Aplicações Clínicas

Aumento dos níveis de energia e de resistência aos esforços; Suporte a função cardíaca; Redução dos níveis de pressão arterial; Melhora da saúde cardíaca global; Doenças neurodegenerativas (Parkinson, Huntington, Alzheimer); Enxaqueca.

Doses diárias de 50mg a 100mg são bem toleradas.

Para aumentar sua biodisponibilidade é necessário:

Associar um veículo ou excipiente lipídico; Utilizar junto às refeições com algum conteúdo de gordura.

A tapioca, prato típico do nordeste, tem tido adeptos em todos os pontos do Brasil. A massa da tapioca é feita à base de polvilho e água. Para se adaptar a todos os paladares, a variação quando se fala em tapioca está no sabor, que pode ficar a gosto de cada um. Por ter um sabor neutro e suave, fica agradável tanto com recheios salgados, quanto doces. Além disso, como é proveniente da mandioca, mantém suas propriedades energéticas e alguns minerais como cálcio, ferro e fósforo e vitaminas do complexo B.

A tapioca pode ser feita tanto com a goma própria para tapioca, como com polvilho doce. Veja abaixo a receita e se delicie com esta maravilha!!!

PREPARO DA TAPIOCA

Ingredientes:

Goma de tapioca para hidratar OU Polvilho doce.
Modo de fazer:
Colocar aproximadamente 500g da goma de tapioca em um recipiente. Acrescentar água aos poucos e ir amassando/esfarelando, até ficar uma farinha úmida (mas não muito molhada). O ponto é quando a consistência da farinha úmida ao amassar, fica semelhante a uma paçoca. Passar a farinha úmida (em punhados) em uma peneira de tamanho médio. A farinha obtida após passar na peneira, deve ser colocada em uma frigideira antiaderente BEM QUENTE (não precisa untar) até formar a tapioca.
OBSERVAÇÃO: Para fazer uma tapioca, colocar de 2 a 3 colheres grandes (de servir) da farinha obtida no centro da frigideira bem aquecida e espalhar rapidamente para os lados, até preencher toda a frigideira. Imediatamente formará uma massa e a tapioca estará pronta para ser recheada.

IMPORTANTE: A farinha obtida nesse processo não precisar ser consumida no mesmo dia, pode ser guardada na geladeira em recipiente fechado e ser consumida nos próximos 3 a 4 dias seguintes.

Várias opções de recheio, apenas lembre-se de não exagerar nos ingredientes calóricos….

1) Banana com canela

2) Tomate, Cebola, Orégano, Azeitonas Picadas, Champignon, Mussarela e Peito de  Peru picados

3) Atum, Tomate, Cenoura ralada

4) Carne de Sol com Queijo Coalho

5) Ovo cozido, Rúcula, Tomate

 Várias opções, abuse da sua criatividade!!!

Hoje vou falar de uma raiz que é encontrada o ano todo, fornece alta dose de energia, com baixa calorias e muitos nutrientes. Ela faz bem para o #cérebro, #pele, #coração, #veias, #artérias, #articulações, #fígado e #intestino.

Ela também aumenta a #energia utilizada pelo organismo, melhora a #concentração, #antioxidante, #prevenção do #câncer e do #envelhecimento #precoce. Possui atividade #anti-inflamatória, auxilia o #sistema #imunológico, #reduz a #pressão #arterial.

Ela contém, betaina, fósforo, potássio, manganês, magnésio, vitamina B9, vitamina C e fibras.

1 beterraba cozida possui 3 x mais magnésio que 1 batata cozida. ½ beterraba cozida possui mais fibras que 2 colheres das de sopa de arroz branco.

E 1 beterraba crua ou cozida possui mais potássio que 1 banana prata. A beterraba pode ser utilizada em pratos como acompanhamento, saladas e no preparo de sucos e patês.

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Vou falar de uma fruta conhecidas de todos: a banana.

Fornece energia, regula o funcionamento do intestino, ajuda no combate a insônia, diminui o estresse e a irritabilidade da TPM, ajuda na redução do tabagismo, rica em vitaminas do complexo b, fibras alimentares, vitamina A, magnésio, ferro, potássio, triptofano.

É relaxante muscular natural, equilibra as funções cerebrais e excelente para os ossos. A banana tem 5 x mais magnésio que o alface, menos açúcar que o cereal matinal, e 60% mais fibras que uma barra de cereais.

Uma dica interessante: ela aquecida com canela pode proporcionar uma excelente noite de sono.

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