A insulina é um hormônio e, dentre suas funções, está o controle da quantidade de açúcar que circula no nosso sangue (glicemia). A resistência à insulina acontece quando temos uma situação de desequilíbrio entre a quantidade de insulina secretada pelo pâncreas e o correto funcionamento dela. Isso faz com que a ação do hormônio fique comprometida.

Sem a insulina, a glicose fica presa no sangue e não é captada pelas células do corpo, que a usa para gerar energia. A condição é normalmente assintomática, mas pode causar cansaço excessivo e prejudicar as atividades do cotidiano. Ela pode ser identificada pelos exames laboratoriais de rotina.

Entenda como funciona a resistência à insulina

Resistência periférica à insulina ou simplesmente resistência à insulina se refere à dificuldade do organismo de metabolizar os carboidratos consumidos. Nesses casos, a quantidade de insulina liberada no organismo tende a ser maior que a necessária em condições normais.

De início, não há problemas com o pâncreas ou com a produção do hormônio. A resistência acontece quando os receptores das células não são capazes de reconhecer a substância e, por isso, não captam a glicose em excesso no sangue. O pâncreas tenta, então, produzir cada vez mais insulina para resolver essa falha.

Pacientes sedentários e acima do peso têm uma chance muito grande de desenvolver alta resistência periférica à insulina. Quando as duas situações estão combinadas, o problema é praticamente certo.

Quem apresenta essa condição começa a sofrer com o sono excessivo e com o baixo aproveitamento físico e mental. Dessa forma, todas as atividades que dependem da capacidade física ou psíquica do indivíduo tendem a apresentar baixo rendimento.

Saiba como a resistência à insulina se relaciona com o treino muscular

A resistência periférica à insulina é um grande limitador da capacidade física por ser um fator sinalizador de fadiga precoce. Isso gera uma baixa resistência ao esforço, mas que é vencida progressivamente, conforme se ganha condicionamento físico.

Indivíduos com esse problema se beneficiam muito da prática de exercícios físicos. O treinamento constante é fundamental para diminuir não só a resistência à insulina, como a ação da substância nos núcleos cerebrais que controlam a ansiedade, a agressividade, a compulsão e a percepção de recompensa, ajudando o paciente a controlar sua alimentação.

Outro ponto importante é que, quanto maior a intensidade da atividade física, maiores são os benefícios. Isso acontece porque o pâncreas secreta menos insulina até 72 horas após a sessão de treinamento, como consequência da translocação de transportadores de glicose causada pela contração muscular.

Contudo, para ter um bom resultado, é importante associar uma reeducação alimentar ao treinamento.

Conheça a importância dos suplementos no combate da resistência à insulina

Existe uma série de fitoterápicos e medicações que apenas combatem a resistência periférica à insulina, mas não são capazes de retroceder o quadro. O único fator apropriado para revertê-lo é o controle alimentar. Por isso, é fundamental que o paciente consulte um especialista.

Em geral, as pessoas que apresentam esta condição também manifestam outras alterações metabólicas. Por esse motivo, é aconselhável que o tratamento seja realizado em conjunto com nutricionista e o nutrólogo.

Há vários trabalhos que mostram o whey protein agindo como um saciador de apetite natural. Isso acontece porque o produto contém em sua composição uma substância chamada glicomacropeptídeo — um grande liberador de elementos análogos a GLP-1, que aumenta a saciedade e auxilia no controle da fome.

Além disso, estudos em obesos e indivíduos com sobrepeso mostraram que o uso do whey protein ajuda a proteger a massa magra nos processos de perda de peso, evitando a espoliação do tecido muscular. Isso melhora a capacidade física e aumenta o efeito multiplicador que o exercício tem nos processos de perda de gordura e de melhora do metabolismo energético.

6 passos para combater a resistência à insulina

Combater e, até mesmo, reverter o quadro de resistência à insulina é possível e relativamente simples. Com a mudança de alguns hábitos diários é fácil alcançar resultados satisfatórios. Confira, a seguir, alguns passos para combater o problema.

1. Praticar exercícios físicos

Como abordamos nos tópicos anteriores, essa é a melhor forma de combater a resistência e aumentar a sensibilidade à insulina, com efeito praticamente imediato. Para quem tem pouco tempo disponível ou quer resultados ainda melhores, o HIIT (High Intensity Interval Training), ou treino de alta intensidade intervalado, é uma ótima opção.

2. Perder gordura abdominal

A gordura abdominal faz com que as células adiposas produzam quantidades elevadas de substâncias inflamatórias que aumentam o risco de desenvolver resistência periférica à insulina.

Por isso, emagrecer e perder gordura — especialmente a que está na área abdominal — ajuda a combater o problema.

3. Parar de fumar

O consumo de tabaco é um dos fatores que podem causar a resistência à insulina, além de outros problemas de saúde. Por isso, parar de fumar auxilia no controle do problema.

4. Reduzir o consumo de açúcar 

Procure reduzir o consumo de alimentos industrializados ultra processados. Eles são ricos em açúcar e ajudam a agravar o quadro. Se possível, interrompa completamente a ingestão de refrigerante, por exemplo.

5. Ter uma alimentação saudável

Seguir uma dieta equilibrada e saudável é fundamental para combater, efetivamente, a resistência à insulina. Dê preferência aos alimentos de verdade, como frutas, verduras e legumes, e procure preparar suas próprias refeições.

Não deixe de incluir o ômega 3 na sua alimentação. Esse nutriente é capaz de reduzir os níveis de triglicérides no organismo — fator que se encontra sempre elevado em pessoas com resistência periférica à insulina.

6. Dormir melhor e reduzir o estresse

Dormir pouco e mal pode afetar a sua sensibilidade à insulina. Por esse motivo, procure diminuir o estresse diário e tente dormir com mais qualidade.

A resistência à insulina é uma das principais origens da síndrome metabólica, que resulta em doenças como sobrepeso, hipertensão arterial, diabetes, entre outras. Por outro lado, o problema pode ser aliviado ou completamente revertido com mudanças simples no estilo de vida.

Fonte: Max Titanium

Atletas de alto desempenho são geralmente indivíduos saudáveis. No entanto, seus regimes extenuantes podem, na verdade, ter um efeito negativo sobre o sistema imunológico, resultando em um aumento da vulnerabilidade a infecções, como as do trato respiratório superior. Como a redução dos níveis de exercício não é uma opção para esses atletas, uma possibilidade para manter a imunidade pode estar no uso de suplementos.

É possível aumentar os benefícios do estimulante mais utilizado do mundo? Sim! Saiba e descubra suas novas utilidades abaixo.

A pasta de amendoim — também chamada de manteiga de amendoim — é uma forma fácil e prática de acrescentar calorias e gorduras boas à dieta. Ela é rica em nutrientes importantes para a saúde. Esses são só alguns benefícios da pasta de amendoim.

Por ser rica em proteínas e ser um hipercalórico natural, o alimento favorece o ganho de peso de forma boa, sem causar o acúmulo de gordura no corpo (desde que haja o controle das necessidades nutricionais diárias e treino). Por isso, é uma ótima opção para quem treina a hipertrofia.

Outra vantagem é que o produto pode ser adquirido na versão crocante, que apresenta pedaços de amendoim e ajuda a variar a textura e as receitas. 

Nutrientes presentes na pasta de amendoim

A pasta de amendoim é fonte de gorduras boas, importantes para o organismo. Dentre elas, o ômega 3, capaz de fortalecer o sistema imunológico e reduzir as inflamações no corpo. Ela também é rica em vitaminas do complexo B, que melhoram o funcionamento das células e nos fornecem energia.

Por conter grande quantidade de antioxidantes, como a vitamina E, é capaz de prevenir lesões musculares. Cada porção de 1 colher de sopa apresenta 93 kcal, 3,2 gramas de carboidratos e 3,1 gramas de proteínas.

Produtos de boa qualidade não têm gorduras trans nem sódio. Considerando como base uma dieta de 2.000 kcal, a pasta de amendoim apresenta 3% da quantidade de fibra diária necessária para a boa saúde.

Benefícios da pasta de amendoim

Por ser um alimento natural, nutritivo, prático, saboroso, proteico, composto apenas por amendoim, rico em fibras, com baixo carboidrato, sem sódio e sem gorduras trans, a pasta apresenta muitos benefícios para a saúde.

1. Reduz a fome

Um dos principais benefícios da pasta de amendoim é a redução da fome. As gorduras, fibras e proteínas aumentam a sensação de saciedade. Assim, o alimento pode ser inserido nas refeições para ajudar a diminuir o apetite e a reduzir a ingestão de calorias nas próximas vezes que você for se alimentar.

No entanto, o consumo da pasta de amendoim deve ser feito com moderação e sempre respeitando as suas necessidades nutricionais diárias, visto que o produto é rico em calorias.

2. Aumenta a energia

O alimento é uma excelente fonte de energia extra para o seu treino. Suas propriedades nutricionais ajudam a aumentar o vigor físico, permitindo que os movimentos sejam realizados com mais força e intensidade, especialmente para pessoas que seguem uma dieta low carb.

Além disso, ajuda a estabilizar o nível de açúcar no sangue, prevenindo a hipoglicemia. Dessa forma, o rendimento durante os treinos tende a aumentar.

3. Ajuda no ganho de massa muscular

A alta quantidade de calorias, gorduras boas e proteínas ajudam os atletas a alcançarem as suas necessidades nutricionais mais rápido. Assim, associada a um bom treino de musculação, a pasta de amendoim ajuda no ganho de massa muscular e a atingir os seus objetivos de hipertrofia com rapidez e eficiência.

4. Previne doenças cardíacas

As gorduras monoinsaturadas ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar os níveis de colesterol bom (HDL). Assim, é possível prevenir o desenvolvimento de doenças cardíacas, protegendo a saúde do coração.

Dicas para incluir a pasta de amendoim na dieta

A pasta de amendoim é um alimento versátil, que pode ser usado para acompanhar pães e biscoitos, para incrementar shakes ou como ingrediente em receitas de recheios e coberturas. Veja algumas outras dicas para incluir o alimento na dieta.

Sanduíches

O sanduíche de pasta de amendoim com geleia é um clássico, sendo o responsável por popularizar o alimento nos Estados Unidos. A receita é muito simples: basta passar uma colher de pasta de amendoim com uma de geleia sem açúcar do sabor da sua preferência em duas fatias de pão de forma integral.

Saladas

Se você deseja incrementar a salada do dia a dia e torná-la mais proteica, experimente um molho diferente. Para isso, basta preparar um prato com seus legumes e verduras preferidos.

Depois, faça um molho com pasta de amendoim, óleo de gergelim, vinagre, molho de soja, alho, gengibre, mel e água. Misture todos os ingredientes e regue a salada.

Refeições doces

Bolos e sobremesas combinam muito com a pasta de amendoim. Outra boa ideia é preparar um delicioso crepe saudável, que pode ser consumido no café da manhã ou no lanche da tarde.

Ingredientes

• 1 colher de sopa de Pasta de Amendoim;
• 5 claras;
• 1 colher pequena de essência de baunilha;
• ½ medida de Whey 3W;
• Xylitol ou outro adoçante de sua preferência a gosto.

Modo de preparo

• misture todos os ingredientes, exceto a pasta de amendoim, até a massa ficar cremosa;
• esquente uma frigideira antiaderente e despeje uma concha da massa;
• deixe assar até dourar dos dois lados;
• recheie os crepes com a pasta de amendoim e sirva.

Vitaminas

Vitaminas preparadas com pasta de amendoim podem se tornar uma mistura hipercalórica para ser consumida durante os lanches no pós-treino. Uma boa opção é preparar a receita que selecionamos para você.

Ingredientes

• 1 copo de leite integral;
• 1 banana;
• 6 morangos;
• 2 colheres de aveia;
• 1 medida de Whey 3W;
• 1 colher de Pasta de Amendoim.

Modo de preparo

• bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.

Para ter todos os benefícios da pasta de amendoim, é importante adquirir o produto integral, ou seja, puro. O ideal é que ela seja feita apenas com os grãos de amendoim torrados e moídos, sem adição de adoçantes artificiais ou açúcares. Evite também as pastas com aditivos artificiais ou com gordura vegetal.

Fonte: Maxititanium

O veganismo é um estilo de vida que tem crescido expressivamente nos últimos anos. Os atletas que seguem uma alimentação vegetariana estrita, ou seja, sem nada de origem animal, precisam conhecer os suplementos para veganos disponíveis no mercado e que devem fazer parte da dieta.

Além de não consumirem alimentos como carnes, leite e derivados, ovos e mel, essas pessoas não usam lã, couro, seda, e também não compram produtos testados em animais. Desse modo, para compensar a falta de nutrientes, é importante suprir a carência nutricional de proteínas e vitaminas essenciais, que garantem o bom funcionamento do corpo.

Com o intuito de informar você melhor sobre o assunto, aqui estão os principais suplementos veganos para enriquecer a dieta. 

1. Proteína vegetal vegana

Um dos maiores desafios para qualquer vegano que quer ganhar massa muscular é obter em sua dieta as quantidades necessárias de proteínas de alto valor biológico, ou seja, com fonte nutricional usada pelo organismo, com eficiência.

Os suplementos para veganos mais usados pelos atletas com restrições alimentares são a proteína isolada da ervilha, do arroz e da soja — a mais rica entre essas opções. Também é possível fazer uma mistura de fontes proteicas vegetais.

Existem diferentes produtos no mercado, e a principal diferença está em como os aminoácidos são cedidos ao corpo. O importante é que cada 25 gramas de suplemento apresente de 3 a 3,5 gramas de l-leucina — um dos aminoácidos usados pelas células para sintetizar as proteínas.

2. BCAA ou leucina em pó

Como as proteínas vegetais têm menor quantidade de aminoácidos de cadeia ramificadas, a suplementação pode fornecer benefícios adicionais à recuperação muscular dos atletas veganos.

Composto por aminoácidos essenciais, o BCAA ou a leucina em pó apresenta funções vitais no organismo. Esses nutrientes não são produzidos pelo nosso corpo, por isso, precisam ser ingeridos via dieta ou suplementação. Entre as principais funções estão a elevação na produção de insulina — hormônio altamente anabólico — e a regeneração muscular.

3. Creatina monohidratada

Os adeptos do veganismo não consomem creatina monohidratada, pois esse é um nutriente proveniente de alimentos de origem animal como carne vermelha e peixes. Logo, vegetarianos e veganos contam apenas com a proveniência endógena de creatina como fonte de energia rápida.

Hoje, o mercado já oferece suplementação específica para essas pessoas. Em geral, atletas de hipertrofia e força são os mais privilegiados com esse suplemento. Seus principais benefícios são:

• o aumento da capacidade muscular durante o treino;?
• o favorecimento da recuperação muscular;
• o aumento da massa muscular pós-treino;
• o auxílio na manutenção dos níveis de creatina dos veganos;
• a prevenção da fadiga mental, o que aumenta a memória e a energia global do indivíduo.

4. Multivitamínico vegano

Nem sempre quem segue uma dieta sem nenhum alimento de origem animal faz as substituições corretas e consome todos os nutrientes necessários para uma boa saúde. Por isso, os suplementos para veganos devem complementar a carência de vitaminas que estão ausentes na alimentação de quem segue esse estilo de vida.

Zinco, ferro, cálcio, iodo, vitamina B12 e ômega 3 são exemplos de substâncias que podem ser consumidas de forma prática por meio dos multivitamínicos. Também é possível optar por suplementos individuais, que repõem somente os nutrientes que apresentam carência específica no organismo.

Isso varia de acordo com o tipo de dieta alimentar adotada por cada indivíduo, pois é ela que determina se mais ou menos vitaminas são consumidas. Dessa forma, a compra desses suplementos veganos deve ser feita de acordo com a necessidade individual, para que benefícios adequados sejam proporcionados.

5. Ômega 3 vegano

A alimentação vegetariana estrita contém baixas doses de ômega 3 — um ácido graxo essencial à saúde. Pessoas adeptas a esse tipo de dieta consomem apenas o ácido alfa-linolênico (ALA), derivado de algumas sementes como linhaça e chia.

No organismo humano, a taxa de conversão do ALA em outros ácidos graxos — o ácido eicosapentaenóico (EPA) ou o ácido docosahexaenoico (DHA), por exemplo — é muito baixa, o que torna necessário o aumento da quantidade de alimentos ricos em ácido alfa-linolênico ou suplementar.

Embora já existam suplementos de ômega 3 sintetizados a partir de algas marinhas e 100% veganos, eles precisam ser importados por não estarem disponíveis ainda no Brasil.

6. Vitamina B12

A vitamina B12 é, certamente, o principal suplemento para veganos. Esse nutriente não está presente na dieta vegetariana estrita e deve ser suplementado por todos os indivíduos que praticam o veganismo, em dosagens estabelecidas de acordo com a resposta do organismo.

Para confirmar a presença e níveis da B12 é necessário realizar exames de sangue completos. Vale ressaltar que esse suplemento é elaborado em laboratório, sem o uso de substâncias de origem animal e, por isso, podem ser consumidos por qualquer pessoa.

7. Vitamina D

O formato de suplementação de vitamina D vegetariana disponível no Brasil é a vitamina D2, considerada um pouco inferior à vitamina D3. Por esse motivo, as doses consumidas devem ser bem superiores. Entretanto, de toda forma, o ideal é acompanhar os níveis de suplementação com exames de sangue regulares.

Perceba então que a alimentação vegana tem muitas características saudáveis, adequadas ao ser humano e com vários benefícios para a saúde e bem-estar. Porém, os suplementos para veganos são importantes para complementar alguns nutrientes essenciais ao organismo. Com eles, você pode otimizar ainda mais seus treinos e ter melhores resultados.

Fonte: Maxtitanium

As vitaminas são substâncias essenciais para o bom funcionamento do corpo. O complexo B é formado por diversas vitaminas coexistentes em alguns alimentos e que se complementam para fazer a manutenção da saúde. Elas são hidrossolúveis e não são produzidas em grandes quantidades pelo corpo, por isso precisam ser adquiridas por meio da alimentação.

Quem pratica atividade física regularmente precisa estar ainda mais atento aos benefícios dessas vitaminas. Isso porque o exercício físico intenso aumenta a necessidade de alguns nutrientes que serão usados para o crescimento e regeneração muscular. Assim, uma das principais funções do complexo B é a conversão dos alimentos em energia, e a sua falta pode causar uma queda na disposição durante o treino.

As vitaminas do complexo B podem ser encontradas em brócolis, peixes, aveia, cereais integrais, abacate, batata e vegetais verdes. Logo, é essencial ingerir esses alimentos regularmente para se ter uma vida mais saudável.

Quais são as vitaminas do complexo B e os seus benefícios?

O que chamamos de complexo B é um conjunto de 8 vitaminas hidrossolúveis. Confira, a seguir, quais são essas vitaminas e as suas vantagens.

Vitamina B1 (Tiamina)

Essa vitamina é conhecida por combater o estresse, por apresentar uma capacidade de melhorar o sistema imunológico do organismo. Ela também apresenta um papel essencial em muitos processos metabólicos que podem contribuir para a manutenção do equilíbrio do corpo, como a tonicidade muscular. É encontrada em alimentos como couve, cereais, feijão e espinafre.

Vitamina B2 (Riboflavina)

A vitamina B2 auxilia na prevenção do envelhecimento celular, pois age como um antioxidante natural, o que combate os radicais livres, principalmente em fumantes. Além disso, auxilia no transporte de oxigênio pelo corpo. Ela pode ser encontrada no arroz selvagem, amêndoas e couve.

Vitamina B3 (Niacina)

Essa vitamina provoca um aumento do colesterol bom no corpo. É importante lembrar que a ingestão de álcool elimina essa vitamina do organismo. A niacina também contribui para a manutenção das células do sistema sanguíneo e nervoso. As principais fontes são os legumes, verduras e feijão.

Vitamina B5 (Ácido pantotênico)

A vitamina B5 é encontrada em praticamente todos os alimentos. Ela auxilia na quebra de gordura e carboidratos, além de aumentar os níveis de testosterona. As principais fontes são os iogurtes, abacate e legumes.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Essa vitamina reduz os riscos de doenças cardíacas e promove a produção de serotonina e melatonina. Além disso, diminui a inflamação do corpo, o que beneficia pessoas com artrite. Ela pode ser encontrada no arroz, cenoura e lentilha.

Vitamina B7 (Biotina)

A biotina melhora a saúde das unhas e do cabelo, além de ser essencial durante a gestação. Essa vitamina também é muito importante por quem sofre de diabetes, pois ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue. Ela é encontrada na batata, cevada e nozes.

Vitamina B9 (Folato)

O folato é responsável pela manutenção da memória e na luta contra a depressão. Assim como a biotina, a vitamina B9 também é importante para o desenvolvimento do feto. As principais fontes são o feijão, aspargo e beterraba.

Vitamina B12 (Cobalamina)

A cobalamina é uma das mais importantes do complexo B, porém, em algumas pessoas, ela se apresenta em baixas quantidades. Isso porque essa vitamina é de origem animal e pessoas veganas podem ter deficiência de B12. A sua principal função é levar oxigenação adequada para todo o corpo.

Ademais, ela é essencial para a manutenção e desenvolvimento das funções do sistema nervoso. Sem a cobalamina, a bainha de mielina, que recobre os neurônios, pode sofrer um desgaste. Assim, o seu consumo é fundamental. As principais fontes são o ovo e a carne bovina ou suína. Por isso, se você é vegano, não deixe de consultar um médico que poderá indicar um suplemento de vitamina B12.

Qual a importância das vitaminas do complexo B para quem pratica atividade física?

Quem pratica exercícios físicos necessita de um aporte adequado de nutrientes, como gorduras, proteínas e carboidratos. Entretanto, os macronutrientes não são suficientes, por isso é necessário o consumo adequado de minerais e vitaminas, conhecidos como micronutrientes.

Assim, as vitaminas do complexo B realizam um papel muito importante para preservar as funções normais do organismo. Elas mantêm a tonicidade muscular, a saúde e auxiliam as enzimas relacionadas ao metabolismo energético. Com isso, há uma maior produção de energia durante o treino e, consequentemente, o desempenho físico é potencializado.

Quais são os sintomas da deficiência das vitaminas do complexo B?

De modo geral, os sintomas da carência de qualquer vitamina do complexo B se parecem bastante. Entre os principais, estão:

• irritabilidade;
• cansaço;
• tontura;
• fraqueza muscular;
• queda de cabelo;
• dor de cabeça;
• dermatite;
• anemia;
• unhas fracas;
• cãibras.

Assim, é essencial prestar atenção nos sintomas listados acima e, caso esteja com algum indício de falta de vitaminas do complexo B, não deixe de procurar um nutricionista imediatamente.

A suplementação de complexo B é importante?

Como diversas vitaminas do complexo B agem na maioria das vezes em conjunto, ao optar por fazer a suplementação, é importante ingerir uma pequena dose de cada uma. Logo, a suplementação pode ser feita por via oral (por meio de pastilhas, sachês ou cápsulas) e até intravenosa.

No entanto, toda suplementação e indicação deve ser feita de acordo com os resultados de exames bioquímicos, que costumam ser demandados pelo nutricionista. Além disso, o excesso desse tipo de vitamina não traz muitas complicações, mas em quantidades muito altas, podem ocorrer problemas hormonais e a multiplicação celular.

É importante lembrar que o ideal é manter uma alimentação saudável com alimentos que sejam fontes de cada vitamina do complexo B. Ademais, tome cuidado com o excesso de bebidas alcoólicas, pois podem atrapalhar na absorção das vitaminas.

Como foi visto, as vitaminas do complexo B são muito importantes para o bom funcionamento do organismo e, principalmente, para quem pratica atividades físicas. Por isso, não deixe de manter uma dieta balanceada, consumindo verduras, frutas, legumes e carnes.

Nossos tecidos são formados por conglomerados proteicos, uma pessoa de 70 kg, por exemplo, apresenta 13 kg de proteínas em suas estruturas, as mais comuns são: colágeno, miosina, albumina sérica, entre outras.

Essas proteínas são constantemente sintetizadas e degradadas (turn over). Todos os dias, perdemos cerca de 5 g de proteínas em nossa pele, 25 g em nosso trato digestivo e cerca de 70 g no tecido muscular. Para que haja reparo dessas proteínas faz-se necessária a ingestão desse nutriente em quantidades corretas por meio da dieta.

A necessidade proteica de uma pessoa sedentária é de 1 g/kg de peso ao dia, enquanto para um praticante de exercício de resistência com cargas fica entre 1,8 g e 2 g/kg de peso ao dia. Uma das maneiras mais práticas para alcançar essa necessidade é a suplementação com proteínas de alto valor biológico, como por exemplo whey protein, porém, ela ainda é cercada de muitas lendas e mitos.

Um desses mitos é a afirmação de que quando exposto a altas temperaturas para elaboração de receitas (como panquecas, bolos, barras, muffins etc.), o whey sofre perdas significativas na quantidade e qualidade dos aminoácidos que o compõe (perda de valor biológico).

Podemos nos perguntar: se comermos uma carne crua ou assada, qual delas será mais facilmente digerida?
Quando as proteínas são submetidas a temperaturas elevadas, sofrem um processo de desnaturação, ou seja, um rompimento de ligações covalentes de seu esqueleto. Porém, sua sequência de aminoácidos característicos é preservada, o que facilita a ação das enzimas digestivas e, consequentemente, a absorção.

As temperaturas elevadas não provocam danos ao valor biológico do whey protein, até mesmo porque sua forma concentrada é obtida, a partir do leite desnatado, após diversas etapas industriais, como pré-aquecimento, pasteurização, evaporação e secagem, além da separação da caseína por coagulação.

A forma hidrolisada, que contém a maior concentração de aminoácidos, necessita também de um processo de aquecimento para sua obtenção, no qual a temperatura chega a 85 graus Celsius.

Alguns estudos mostraram que o aquecimento provoca uma pequena perda de minerais e do aminoácido histidina, que ajuda na formação de células sanguíneas e na prevenção de alergias, essas perdas, no entanto, podem ser facilmente reparadas.

Concluindo, temperaturas elevadas não provocam perda de qualidade do whey protein, portanto, use sua criatividade e busque novas formas de fazer uso desse suplemento que é de grande importância para os reparos teciduais de praticantes de atividades físicas e população geral.

Referências:

A.C. Association of Official Analytical Chemists., W. Horwitz (ed.), 15 edition, 1990, Washington, D.C. ACTON, G.H. The determination of lactose in cheese. , n.9, p.111- 114, 1977.

ALDER-NIELSEN, J. Elsevier Applied Science Publishers, London, p.116-126, 1986.

ALEXANDER, JW; GOTTSCHLISH, MM. Nutritional immunomodulation in burned patients., v.18, p. S149-153, 1990.

BLIGH, EG; DYER, W.J. A rapid method of total lipid extraction and purification., v.37, p.911-917, 1959.

BOIRIE, Y; DANGIN, M; GACHON, P; VASSON, MP; MAUBOIS, JL; BAUFRÈRE, B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. (USA), v. 94, p.14930 -14935, 1997.

BORGES, PFZ; SGARBIERI, VC; JACOBUCCI, HB; PACHECO, MTB; BALDINI, VLS.

A Organização Mundial da Saúde (1) recomenda a ingestão de 400g de alimentos vegetais (frutas, verduras e legumes), que na prática seria porção de salada e legumes no almoço e jantar, e com relação as frutas, seriam 3 porções ao dia em média.

A recuperação muscular do atleta esta diretamente relacionado com os estoques de glicogênio muscular, que é o combustível de glicose usado durante o exercício físico e está relacionado com a oferta de carboidrato da dieta.

As recomendações de carboidratos para um atleta de elite envolvido em uma preparação física pode girar em torno de 10-12g/kg/dia, segundo as recomendações cientificas (2). Por exemplo, um bodybuilder de 90kg em fase de ganho de massa muscular, ingerindo 10g de carboidrato por kg de peso = 900g de carboidrato = 3600kcal. Se dividirmos 900g em 6 refeiçoes, o atleta deverá comer 150g de carboidrato por refeição.

Se considerarmos que esse total pode ser alcançado com uma fonte de carboidrato ou várias fontes em conjunto para alcançar os 150g de carboidrato puro. Assim, se o atleta escolher comer apenas batata doce, ele terá que ingerir 750g de alimento pronto, ou se escolher comer arroz branco seria equivalente a 500g de arroz cozido. Porém se analisarmos a qualidade destes alimentos, não temos uma oferta de vitaminas e minerais muito grande. Para entender melhor a aplicabilidade das frutas na dieta dos atletas, vemos na tabela abaixo, Taco (4) Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos, as quantidades de frutas para alcançar 25g de carboidratos na porção.

Porção de 25g de carboidrato, frutose e fibras, via fontes de frutas in natura.

O nutricionista tem a capacidade de ajustar as fontes alimentares pensando não só no macronutriente carboidrato, mas também no aporte de vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras. Assim no exemplo da batata doce, se o atleta preferir ele pode ingerir 400g de batata doce, onde teremos 80g de carboidrato, somado a 200ml de suco de laranja = 20g de carboidrato, mais uma salada de frutas contendo: 1 banana de 100g + 200g de morango + 100g de mamão, totalizando 150g de carboidrato na refeição e totalizando 5g de fibra dietética só da salada de frutas.

O benefício das frutas está ligado as fontes de carboidratos associados a vitamina C, potássio, magnésio, eletrólitos, vit. A, dentre outros componentes fenólicos que ajudam a melhorar o sistema antioxidante e o sistema imunológico.

Como pode-se ver no cálculo acima, quando existe o ajuste calórico do nutricionista o atleta consegue ingerir uma variedade maior de alimentos que possuem energia, nutrientes, fibras e fitoquímicos para auxiliar na qualidade e aderência da dieta, sem necessidade alguma de restringir alimentos importantes para o rendimento e saúde dos atletas.

Referencias:
1-Diet, Nutrition And The Prevention Of Chronic Diseases: Report Of A Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

2-Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.
3-Tabela Brasileira De Composic?ão De Alimentos – TACO 4a Edic?ão Revisada E Ampliada, 2011.

A prática regular de tênis exige boa preparação física do atleta, visto que, para ter um bom desempenho, é necessário ter músculos do corpo inteiro bem desenvolvidos, pernas, braços, abdômen e costas. Além disso, uma partida de tênis pode durar mais de 4h, sendo considerada uma atividade intermitente de longa duração, que exige resistência física e boas reservas de energia no organismo. Portanto, o atleta deve estar bem instruído para ter adequada ingestão calórica e dos demais nutrientes por meio de alimentos e suplementos alimentares.

Tênis e Suplementação

A modalidade apresenta caráter intermitente, intercalando movimentos explosivos de alta intensidade e curta duração com períodos de recuperação. Para fazer a correta análise das necessidades nutricionais do atleta, também se deve levar em consideração o tempo total e real das partidas. A ingestão de carboidratos deve ocorrer diariamente visando repor as reservas energéticas de glicogênio muscular, que serão rapidamente recrutadas no início da partida. Seria interessante, o uso de suplementos para reposição energética de carboidratos durante os períodos de descanso da partida, mas isso ainda necessita de estudos com investigações mais aprofundadas sobre os resultados dessa suplementação.

A creatina é um dos suplementos utilizados para melhorar o desempenho, aumentando a força e a massa magra. Ela fica armazenada no músculo esquelético e, juntamente com o ATP, representa uma reserva energética fundamental para a contração muscular. Participa da formação da fosfocreatina por meio de uma reação reversível que libera um fosfato de alta energia da molécula de adenosina trifosfato (ATP), formando a adenosina difosfato (ADP), sendo esta reação catalisada pela enzima creatina cinase.  ATP e fosfocreatina intramusculares são capazes de sustentar contrações de alta intensidade por um tempo de aproximadamente 10 segundos.

Whey protein e proteínas vegetais aparecem para complementar a estratégia nutricional dos atletas. O aporte proteico adequado, associado a um carboidrato, no pós-treino, é essencial para a recuperação muscular. As proteínas ofertadas nesse período devem ser de alto valor biológico e biodisponíveis, por isso, sua forma isolada e hidrolisada é a mais adequada.

Outro suplemento que poderia participar da estratégia nutricional do atleta é a glutamina, que favorece o turnover proteico e ação anticatabólica. Por aumentar a disponibilidade de substratos, poupa a utilização de BCAA em situações de estresse, como o exercício físico, e participa na ativação da sinalização anabólica.

Fonte: Glanbia