A prática de atividade física, o tipo de exercício, tem grande importância não só nos alimentos que consumimos, mas também na qualidade e quantidades de líquidos que ingerimos.

A manutenção do estado de hidratação e a restauração do equilíbrio-eletrolítico após o exercício é fundamental para o desempenho. A taxa de sudorese pode alcançar até 2 litros por hora ou até mais, mesmo quando a temperatura ambiente não está muito elevada.

Durante o exercício, ocorre a perda de eletrólitos, principalmente o sódio, com água, por meio do suor. Deve-se assegurar a hidratação antes do início do jogo ou treinamento: o que significa uma ingestão de líquidos de 2 a 3 horas anteriormente ou antecipadamente.

A ingestão de líquidos deve ser estimulada durante o treinamento até a sensação de que está se exercitando com líquidos no estômago. Durante o exercício, os líquidos ricos em eletrólitos e carboidratos são melhores que a água, mas a água é melhor do que nada. Após o exercício, a reposição tanto do volume (água) quanto dos eletrólitos é essencial para a restauração do equilíbrio de fluídos: os eletrólitos devem ser supridos mediante a ingestão de líquidos ou alimentos sólidos como parte da refeição. A glicose, sacarose, maltose, maltodextrina e amilopectina possuem altos índices de oxidação.

Estratégias nutricionais exercem um papel importante para que o atleta praticante de atividade física, antiga o maior nível de performance em ambientes quentes. Um fator chave é a prevenção de hipohidratação durante o exercício. A ingestão de fluídos deve obedecer a uma seqüência cíclica: boa hidratação antes do exercício bebendo o máximo que é confortável durante a seção de exercício e re-hidratar agressivamente como preparação para próxima seção de exercício. Algumas estratégias interessantes para se aplicar na hiperhidratação é a utilização de glicerol de forma que se possa preparar o atleta para a situação onde haja uma pequena oportunidade de ingestão de líquidos e intensa sudorese.

Durante a recuperação a hidratação deve contar com a reposição dos eletrólitos perdidos durante o exercício. Além disso, a necessidade de carboidrato durante o exercício no calor aumenta devido à maior oxidação do substrato. O padrão dietético deve focar na reposição dos estoques de glicogênio após o exercício, como aumento da ingestão de repositores hidro-eletrolíticos durante atividades acima de 1 hora. Além disso, a ingestão de carboidratos deve ser suficiente para atenuar o catabolismo protéico, o dano celular e a produção de radicais livres que é mais proeminente em atividades realizadas no calor.

Hidratação e otimização do exercício:

A restauração do volume sanguíneo deve seguir a seguinte fórmula:
Solução água + carboidratos + eletrólitos.

Fatores positivos da reposição eletrolítica:

• Sódio retém por mais tempo a água no organismo;
• Os eletrólitos adicionados ao carboidrato possuem maior palatatividade

Atenção: a reposição hídrica não se faz com volume e sim com freqüência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação cedo e de forma regular.

Inclusão de carboidratos:

Fatores que determinam o carboidrato ideal para a hidratação:

• Tipo de carboidrato;
• Concentração;
• Índice glicêmico;
• Relação com diabetes mellitus

Fatores que influenciam na ingestão de líquidos:

• Sabor e temperatura;
• Composição;
• Disponibilidade;
• Tipo de atividade;
• Reconhecer valores individuais

De acordo com o “American College Of Sports Medicine” a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:

• 2 h antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos
• A partir de 1 h de exercício: 600 – 1200 ml de líquidos por hora de exercício
• O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;
• Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 – 8%
• Concentração de sal: um terço de colher de sopa de sal por litro de água;
• Hidratar a cada 15 – 20 minutos de exercício

Radizen-Zn® (250 mg)

Radizen-Zn® é um complemento nutricional balanceado e cuidadosamente desenvolvido para trazer benefícios globais à pele e a todo o organismo. É composto por vitamina A na forma de betacaroteno sintético (3,6mg equivalente a 2.000 UI vitamina A), vitamina C (45mg), vitamina E acetato (10mg), selênio quelado (34mcg) e zinco quelado (7mg). As vitaminas A, C, E zinco e o selênio, como potentes antioxidantes, foram largamente empregados em estudos clínicos que investigaram a melhora da foto proteção UV com suplementação desses nutrientes. Além dessa, possuem propriedades particulares importantes à saúde cutânea, como ação antiacne, melhora da dermatite atópica, melhora do sistema imunológico da pele, participação na biossíntese de colágeno, entre outras.

Ingestão diária recomendada: uma cápsula de Radizen- Zn® ao dia, fornecendo ao organismo 3,6mg de betacaroteno, 45mg de vitamina C, 10mg de vitamina E acetato, 34mcg de selênio quelado e 7mg de zinco quelado.

Precauções: a vitamina C pode potencializar o sangramento e irritação intestinal provocados pela administração do AAS (ácido acetilsalicílico) (SHELDON). É contra-indicada para pacientes com tendência a desenvolver cálculo renal (SHELDON) e sempre que for suspendida a administração de vitamina C, deve ser feita gradativamente (SHELDON). Evitar medicamentos derivados da vitamina A, como isotretinoína, porque podem competir por sítios de ação (THEOHARIS, 1995). A orientação de nutricionista ou médico é sempre essencial antes de consumir qualquer suplemento vitamínico.

Ômega 3 – Desodorizado (1000 mg)

Rico em ácidos graxos poliinsaturados essenciais do tipo ômega 3, principalmente em EPA e DHA. Uma dieta pobre em ômega 3 favorece o desenvolvimento de doenças crônicas cardiovasculares, diabetes tipo II, hiperlipidemia, artrite reumatóide, artrose, enxaqueca, asma e psoríase. A carência no organismo desses nutrientes pode prejudicar a neutralização dos radicais livres provenientes da gordura trans dos alimentos.

Ingestão diária recomendada: 3 cápsulas de 1000mg ao dia. Gestantes, nutrizes e crianças até três anos, somente devem consumir este produto sob orientação de nutricionista.

Óleo de Prímula (500 mg)

Rica fonte de ácido gama linolênico (GLA), essencial à manutenção do equilíbrio orgânico e bastante escasso nos hábitos alimentares. A carência dos nutrientes do óleo de prímula no organismo feminino pode agravar as alterações físicas e emocionais da tensão pré-menstrual (TPM), como irritação, estresse, insônia, cólicas menstruais, inchaço nos seios e retenção de líquidos. Na pele, a falta desses nutrientes prejudica a elasticidade e hidratação cutânea, enfraquece as unhas e deixa os cabelos sem brilho.

Ingestão diária recomendada: 3 cápsulas de 500mg ao dia. Gestantes, nutrizes e crianças até três anos, somente devem consumir este produto sob orientação de nutricionista.

Óleo de Linhaça (1000 mg)

Principal fonte de ácido ? – linolênico (ácido graxo pertencente à família ômega 3), ácido linoléico (ômega 6), ômega 9 e vitamina E. Uma dieta pobre em nutrientes presentes no óleo de linhaça favorece o desenvolvimento de hipertensão, queda do sistema imunológico, deficiência na cascata da coagulação, tensão pré-menstrual, mastalgia, hiperlipidemia, além de exacerbar processos inflamatórios, uma vez que o óleo de linhaça é conhecido como um antiinflamatório natural do organismo.

Ingestão diária recomendada: 1 cápsula de 1000mg ao dia. Gestantes, nutrizes e crianças até três anos, somente devem consumir este produto sob orientação de nutricionista.

Óleo de Fígado de Bacalhau (250 mg)

Excelente fonte natural de vitaminas A e D e ômega-3 para o organismo. A carência desses nutrientes favorece ao acúmulo de colesterol e triglicérides no sangue, obesidade, celulite e flacidez, além de prejudicar a reabsorção óssea de cálcio, enfraquecer o sistema imunológico e diminuir a acuidade visual.

Ingestão diária recomendada: 2 cápsulas de 250mg ao dia. Gestantes, nutrizes e crianças até três anos, somente devem consumir este produto sob orientação de nutricionista.

Óleo de Alho (250 mg)

O óleo de alho é um germicida natural, com 1/10 da potência antibiótica da penicilina. É efetivo contra germes e bacilos causadores de diversos males, além de ser desintoxicante. A carência de seus componentes no organismo pode causar um baixo estímulo nas glândulas de secreção interna, diminuir a resistência orgânica, estimular a hipertensão e dificultar o processo circulatório, além de aumentar os níveis de colesterol no sangue e susceptibilidade a gripes, resfriados, reumatismo e diabetes.

Ingestão diária recomendada: 4 cápsulas de 250mg ao dia. Gestantes, nutrizes e crianças até três anos, somente devem consumir este produto sob orientação de nutricionista.

Lecitina de Soja (1000 mg)

A soja é a mais rica fonte natural de lecitina, utilizada pelo corpo para construir grande parte dos tecidos nervosos e cerebrais. A carência de seus nutrientes pode elevar os níveis sangüíneos de colesterol e triglicérides, levando ao acúmulo dessas substâncias no organismo, prejudicando a capacidade de raciocínio, o controle muscular e a incidência de arteriosclerose.

Ingestão diária recomendada: 3 cápsulas de 1000mg ao dia. Gestantes, nutrizes e crianças até três anos, somente devem consumir este produto sob orientação de nutricionista.

Pinnothin®

PinnoThin® é um nutracêutico clinicamente comprovado como coadjuvante na perda de peso, pois auxilia na redução do apetite. O mecanismo de auxílio da supressão do apetite ocorre pela estimulação e liberação de dois hormônios intestinais que inibem o apetite: CCK (colecistoquinina) e GLP-1 (péptido análogo ao glucagon). Estes enviam um sinal de saciedade ao cérebro, induzindo significativamente a diminuição do desejo de comer.

Clorella

Clorella contém o triptofano, um aminoácido que dá sensação de saciedade, ou seja, ao entrar em contato com o suco gástrico, a alga se expande como uma esponja e libera o triptofano, fazendo a pessoa se sentir satisfeito bem antes de encher totalmente o estômago.

Piruvato de Cálcio

Piruvato de Cálcio diminui o acumulo de gordura corpórea, aumenta a performance durante exercícios físicos e reduz o efeito?rebote? tão comum após dietas. Aumenta a quantidade de energia usada pelas mitocôndrias, através da estimulação do ciclo de Krebs. Quanto mais energia é usada, menos é armazenado em forma de gordura pelo organismo.

O sistema imunológico é capaz de reconhecer e defender o corpo contra organismos estranhos presentes no meio ambiente, por isso requer grande comunicação e coordenação entre tecidos, células e moléculas mensageiras existentes no corpo humano.

A prática de exercícios prolongados e treinamentos intensos, seguidos de períodos insuficientes de recuperação, pode provocar depressão do sistema imunológico, tornando os atletas mais susceptíveis a processos infecciosos, os quais podem ocorrer durante este período de imunidade alterada (que pode variar no mínimo entre três e 72 horas, dependendo do parâmetro imunológico medido, tipo, duração e intensidade do exercício).

Existem várias teorias na nutrição esportiva que estudam possíveis relações entre a diminuição e oferta de determinados nutrientes na resposta imunológica. As principais estão relacionadas à suplementação de carboidratos, glutamina e vitamina C.

Do ponto de vista científico, a mais fundamentada das teorias diz respeito à oferta de carboidrato, pois se sabe que a redução nos níveis plasmáticos de glicose está associada à ativação do eixo hipotalâmico-pituitário-adrenal, maior liberação de hormônio adrenocorticotrópico e cortisol, maior concentração plasmática de hormônio do crescimento, diminuição da insulina e efeito variável nos níveis de epinefrina sangüínea. Essa associação entre hormônios estressores e a resposta imunológica no exercício prolongado sugere que ingestão de carboidratos pode manter os níveis plasmáticos de glicose, atenuar o aumento nos hormônios estressores e, portanto, diminuir as alterações na imunidade. Esta teoria tem sido demonstrada por diversos estudos realizados com atletas de endurance, em modalidades como o triathlon, ciclismo e maratona.

A diminuição da concentração de glutamina durante e após o exercício é tida por muitos estudiosos como a causa metabólica da depressão do sistema imune induzida pelo exercício. Esse aminoácido é, juntamente com a glicose, o principal substrato energético para as células do sistema imunológico. É produzido basicamente pelo músculo esquelético, e o estresse muscular induzido pelo exercício pode diminuir a produção de glutamina, gerando conseqüentemente a depressão da função imune.

Diversos estudos procuram relacionar as alterações na concentração de glutamina no plasma sangüíneo ao exercício, e algumas formas de suplementação antes, durante e depois tem sido estudadas com a intenção de reverter à diminuição da concentração de glutamina que ocorre após o esforço. Muitas vezes a suplementação oral de glutamina falha em aumentar sua concentração plasmática, e apesar de existirem indícios de que a suplementação poderia amenizar os efeitos deletérios do sistema imune no exercício, a suplementação ainda não é justificada.

Outra causa comum que acarreta danos fisiológicos no organismo durante o exercício é a produção de radicais livres, que tem efeito deletério em células e tecidos – processo chamado de estresse oxidativo. O organismo possui um sistema de defesa antioxidante, sendo a vitamina C importante para combater esses radicais livres. Estudos duplo-cego com ultramaratonistas sul-africanos têm demonstrado que a suplementação com vitamina C está associada a baixos registros de sintomas infecciosos das vias aéreas superiores. No entanto, para se concluir a eficácia da suplementação, mais estudos são necessários.

A seguir, listamos alguns alimentos que podem ajudar na manutenção do sistema imunológico do atleta:

Alimentos fontes de carboidratos: 
Pães, massas, tubérculos, cereais.

Alimentos fontes de glutamina: 
Carne, soja, leite e seus derivados. ·

Alimentos fontes de vitamina C: 
Frutas como abacaxi, laranja, morango, mexerica, limão, acerola, kiwi, goiaba.

Referências Bibliográficas:

· MACKINNON, LT. 1992 – Exercise and Immunology.
· CURI, R. 2000 – Glutamina: Metabolismo e Aplicações Clínicas e no Esporte.
· SHINKAI et al. Exercise and Immunology Reviews, 3: 68-95, 1996.
· BACURAU, RF. 2000 – Nutrição e Suplementação Esportiva.
· www.roche.com.br
· NIEMAN, DC et al. Influence of carbohydrate on the immune response to intensive, prolonged exercise. Exerc. Immunol. Rev., 4: 64-76, 1998.
· PEDERSEN, BK et al. Exercise induced immunomodulation – possible roles or neuroendocrine and metabolic factors. Int. J. Sports Med., 18 (suppl 1): S2-S7, 1997.
· PETERS, EM. Exercise and upper respiratory tract infections: a review. S. Afr. J. Sports Med., 11: 9-14, 1996b.

Seja bem-vindo ao nosso blog

Tudo que não está em nosso site,  você vai encontrar aqui!

Este é um espaço realizado com a colaboração de vários amigos,  acompanhe aqui   novidades sobre eventos, palestras dicas tudo sobre Nutrição Esportiva.

O objetivo da Nutrition Sport é contribuir com a sua saúde de forma permanente, por meio do conhecimento, da percepção e da conscientização, ensiná-lo a usar suas ferramentas internas para recuperar sua saúde de forma natural e profunda, harmonizando sua estrutura física e mental, fazendo-o perceber ser você mesmo o principal agente da sua saúde e do controle da própria vida, para resgatar, com sabedoria, a sua missão neste planeta:
aprender, crescer e evoluir com consciência.

Participe você também, faça seus comentários!