Suplementos proteicos e aminoácidos são considerados, dentro do cenário da nutrição esportiva/estética, os produtos de maior interesse, procura e consumo por atletas e praticantes de atividade física. Independente do objetivo ser a melhora do desempenho esportivo, o aumento de massa muscular ou o emagrecimento, sempre há grande atenção e discussão em torno do consumo proteico diário. Algumas dúvidas quanto a melhor forma de consumo/suplementação como qual a quantidade ideal, o momento mais indicado para consumo, a fonte de proteína mais apropriada e a combinação ou não com demais nutrientes vem evoluindo bem em termos de evidências científicas nos últimos anos (Cintineo et al, 2018; Samal & Samal, 2018). Contudo, com a constante busca por mudanças no estilo de vida da população, um dos assuntos que ganhou repercussão foi acerca do padrão alimentar vegetariano/vegano sobre o metabolismo proteico. Com isso, os suplementos proteicos veganos surgem como alternativa. Porém, resta a dúvida: em termos de metabolismo proteico muscular, vegetarianos/veganos e carnívoros podem apresentar o mesmo resultado?

Se tratando de alimentação, proteínas se resumem a carnes, frango, peixes e ovo. Alimentos de origem vegetal como leguminosas e cogumelos possuem uma carga de proteína em sua composição, porém, não podem ser considerados como fonte de proteína. Por exemplo, 100 g de peito de frango possui aproximadamente 30g de proteína. Para termos o mesmo teor proteico, seria necessário consumir cerca de 1,2kg de shimeji ou 340g de grão de bico. O problema é que 100g de filé de frango não acrescentaria nada ao teor de carboidratos da dieta, enquanto que o shimeji e o grão de bico somariam 20 e 85g de carboidratos, respectivamente, ou seja, 80 e 340kcal a mais no plano dietético. Não podemos esquecer que, para quem tem por objetivo a perda de gordura, essas calorias a mais podem atrapalhar no delineamento da estratégia que preza pelo balanço energético negativo. Em função disso, suplementos proteicos veganos que agreguem valor no quesito proteína sem comprometer a ingestão calórica são considerados de alta aplicabilidade para quem deseja adotar um padrão vegano/vegetariano.

Comparando duas fontes proteicas distintas (whey protein isolado e proteína isolada do arroz), não necessariamente veremos diferença no teor de macronutrientes. Porém, ao olharmos o aminograma dos mesmos, certamente veremos que a proteína de origem vegetal possui menor quantidade de alguns aminoácidos em relação ao whey e vice-versa. A tabela abaixo ilustra a comparação entre os aminogramas destas fontes proteicas. Um dos maiores alvos de crítica sobre as proteínas veganas é a limitação na quantidade de leucina, aminoácido essencial conhecido como “gatilho biológico” para o estímulo da síntese proteica muscular.

De fato, se compararmos o efeito do consumo de 30g de whey protein isolado com 30g de proteína isolada do arroz, veremos que a síntese proteica muscular será superior frente ao consumo do soro do leite. Entretanto, a comparação não é justa uma vez que a composição destas doses é distinta em termos de aminoácidos essenciais. Para solucionar tal deficiência, Joy et al. (2013) propôs a comparação entre 25g de whey protein isolado com 36g de proteína isolada do arroz. Em outras palavras, os autores aumentaram a dose de consumo de proteína vegetal para compensar a deficiência de aminoácidos essenciais. Durante 12 semanas, 24 homens jovens e saudáveis foram submetidos ao treinamento de força progressivo e supervisionado e suplementaram as doses acima descritas no período pós-treino. O painel abaixo ilustra os resultados. Ambas as fontes proteicas promoveram aumento de volume e força muscular sem qualquer diferença entre elas. Em conclusão, é possível equivaler advindos de proteínas veganas aos de origem animal desde que a deficiência de aminoácidos essenciais da primeira seja compensada por meio do aumento da dosagem.

Outros estudos apontam para a alternativa de fortificar a fonte proteica com o aminoácido limitante. Como exemplo, Casperson et al. (2012) avaliou o efeito do consumo de uma dieta enriquecida com leucina (4g por refeição) em idosos que consumiam dieta hipoproteica (deficiente em aminoácidos essenciais). Como resultado, a dieta fortificada com leucina promoveu aumento de síntese proteica muscular e de marcadores pós-traducionais como mTOR e p70S6k.

O fato de optar pela adoção de um padrão alimentar vegetariano/vegano não é sinônimo de deficiências ou ineficiência proteica. Porém, é necessário que alguns pontos sejam considerados na intenção de adequar os fatores limitantes. Em primeiro lugar, considerar o contexto dietético de modo a garantir que, para o objetivo proposto, haja adequação calórica (balanço energético) e de carboidratos e gorduras. Segundo, considerar que alimentos vegetais com teor de proteína também carregam consigo uma concentração de carboidratos. Em terceiro, considerar o uso de suplementos proteicos veganos que, embora sejam deficientes em alguns aminoácidos essenciais, fornecem um bom aporte proteico sem comprometer a ingestão dos demais macronutrientes. Por fim, estudar o aminograma do produto e em função das limitações encontradas considerar a possibilidade de aumentar a dose de consumo ou complementar a suplementação com os aminoácidos essenciais deficientes.

Referências bibliográficas:

Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):512-9. / Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. / Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun 20;12:86. / Samal JRK, Samal IR. Protein Supplements: Pros and Cons. J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371.

Fonte: Vitaforscience

A creatina é uma amina sintetizada no fígado e rins a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, pela ação da enzima l-arginina-glicina-amidinotransferase (AGAT). Sua principal e mais estudada função acontece na participação do processo de contração muscular. Atualmente a creatina é uma das principais substâncias usadas no esporte com finalidade ergogênica agindo como doador de fosfato para ressíntese da molécula ATP (Lemos Pinto, 2015) (Blancquaert L, et al, 2018) (McArdle. Et al. 2016).

Síntese e ressíntese de ATP – Sistema ATP-CP

Cerca de 95% do total de creatina existente no organismo humano, está localizada no músculo esquelético e, dentre as fontes alimentares, as carnes (carne vermelha, frango e peixe) são as únicas ricas em creatina (Gualano, 2008). Entretanto, vale a reflexão de que alimentação destes animais é de origem vegetal e garante bons níveis de creatina em seus tecidos, o que nos permite considerar as fontes alimentares de origem vegetal (Blancquaert L, et al, 2018).

Neste contexto, um estudo recente comparou o comportamento metabólico pré e pós treino de 3 grupos de corredores: vegetarianos estritos, ovolacto-vegetarianos e onívoros. Houve aumento de 10 e 12% no nível de guanadinoacetato plasmático nos dois grupos vegetarianos (ovolacto e estritos, respectivamente) ao passo que a amostra onívora apresentou redução de 13% (Nebl, et al 2019). O guanidinoacetato, molécula oriunda da reação entre L-arginina e L-glicina, catalisada pela enzima AGAT, é precursor direto de creatina e predominantemente localizado nos rins e fígado. Apesar do resultado não ter sido estatisticamente significante, os autores destacam a tendência ao aumento da concentração muscular da enzima AGAT nos vegetarianos (Nebl, et al 2019).

É unanime na literatura que os níveis de creatina intramuscular são diretamente proporcionais à demanda de intensidade a que o músculo é exposto, consequência da adaptação fisiológica gerada pelo exercício, principalmente no treino de força. Dessa forma o estímulo ambiental aliado ao consumo via alimento ou suplemento, compõe a mais eficiente estratégia para aumento e manutenção da creatina intramuscular (Rogerson D. 2017). Porém, a diferença no comportamento metabólico pós exercício indica que, possivelmente, o padrão dietético pode oferecer aos não consumidores de creatina uma ressíntese mais rápida quando comparados com organismos que recebem creatina via exógena onde priorizam a ressíntese nos rins e fígado (Nebl, et al 2019).

Conclui-se que o efeito ergogênico da suplementação de creatina em vegetarianos pode ser mais relevante que em onívoros, entretanto recente estudo mostra uma tendência na adaptação funcional, sugerindo ser tão eficiente quanto a suplementação de precursores arginina, glicina e metionina para aumento de creatina, uma vez que a atividade da AGAT intramuscular é maior na população vegetariana. Mais estudos são necessários para confirmar o indicio levantado pelo estudo de que a ressíntese intramuscular de creatina no pós treino é mais rápida nos indivíduos vegetarianos do que em onívoros.

Referências bibliográficas:

BLANCQUAERT L, BAGUET A, BEX T, VOLKAERT A, EVERAERT I, DELANGHE J, PETROVIC M, VERVAET C, DE HENAUW S, CONSTANTIN-TEODOSIU D, GREENHAFF P, DERAVE W. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial.  Br J Nutr. 2018. / GUALANO, B,; UGRINOWITSCH, C.; SEGURO, A.C.; JUNIOR, A.H.L. A suplementação de creatina prejudica a função renal Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 1 – Jan/Fev, 2008. / LEMOS PINTO. Efeito de suplementação de creatina associada a um programa de treinamento físico resistido sobre massa magra, força e massa óssea em idosos, 11-23 p. 2015. Tese (Mestre em Nutrição e Saúde) – Universidade Federal de Goias, Goiânia. / McArdle, Katch F., Katch V. Fisiologia do execício e nutrição, exercício e desempenho humano . 8ª edição 2016. / NEBL, JOSEFINE ,KATHRIN DRABERT, SVEN HAUFE, PAULINA WASSERFURTH, JULIAN EIGENDORF, UWE TEGTBUR, ANDREAS HAHN AND DIMITRIOS TSIKAS. Exercise-Induced Oxidative Stress, Nitric Oxide and Plasma Amino Acid Profile in Recreational Runners with Vegetarian and Non-Vegetarian Dietary Patterns. Nutrients 2019. / ROGERSON D.  Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers – Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 36. 2017.

Fonte: Vitaforscience

Pense nas pessoas que estão com 65 anos ou mais velhas. Algumas delas estão enfrentando as dificuldades mentais habituais da velhice, como o esquecimento ou a diminuição da atenção. No entanto, outras conseguem manter-se mentalmente afiadas.

Por que algumas pessoas mais velhas permanecem mentalmente ágeis, enquanto outras não? “Superagers” (um termo cunhado pelo neurologista Marsel Mesulam, o qual denomina pessoas com um envelhecimento saudável, ativo e producente) são aqueles cuja memória e atenção não estão apenas acima da média para a sua idade, mas estão realmente como a de saudáveis e ativas pessoas de 25 anos de idade. Meus colegas e eu no Hospital Geral de Massachusetts estudamos recentemente os superagers para entender o que os faz assim tão fortes mentalmente.

Nosso laboratório utilizou ressonância magnética funcional para fazer a varredura e comparar os cérebros de 17 dessas pessoas mais velhas e mentalmente ágeis com os de outras pessoas de idade similar mas apresentando envelhecimento padrão. Conseguimos identificar um conjunto de regiões cerebrais que distinguem os dois grupos. Essas regiões eram mais finas para os mais velhos com envelhecimento padrão, um resultado da atrofia relacionada com a idade. Mas nos indivíduos com um super envelhecimento, as regiões cerebrais eram indistinguíveis daquelas de adultos jovens – aparentemente intocadas pelos estragos do tempo.

Quais são essas regiões cruciais do cérebro? Se você pedisse à maioria dos cientistas para adivinhar, eles poderiam nomear regiões que são pensadas como “cognitivas” ou dedicadas ao pensamento, como o córtex pré-frontal lateral. No entanto, isso não é o que encontramos. Quase toda a ação foi em regiões “emocionais”, como o giro do cíngulo médio do córtex e a porção anterior da ínsula.

Meu laboratório não foi surpreendido por esta descoberta, porque vimos a neurociência moderna desacreditar a noção que há uma distinção entre as regiões “cognitivas” e “emocionais” do cérebro.

Essa distinção surgiu na década de 1960, quando um médico chamado Paul MacLean inventou um modelo do cérebro humano com três camadas. Uma camada interior antiga, herdada dos répteis, era presumida conter circuitos para a sobrevivência básica. A camada média, o “sistema límbico”, supostamente continha circuitos de emoção herdados de mamíferos. E a camada mais externa foi dita para abrigar o pensamento racional que é exclusivamente humano. O Dr. MacLean chamou este modelo de “cérebro trino”.

O cérebro trino tornou-se (e permanece) popular na mídia, no mundo dos negócios e em certos círculos científicos. Mas especialistas em evolução cerebral o desacreditaram décadas atrás. O cérebro humano não evoluiu como um pedaço de rocha sedimentar, com camadas de crescente sofisticação cognitiva lentamente acumuladas ao longo do tempo. Em vez disso (nas palavras do neurocientista Georg Striedter), os cérebros evoluem como as empresas: se reorganizam à medida que se expandem. As áreas do cérebro que o Dr. MacLean considerava emocionais, como as regiões do “sistema límbico”, são agora conhecidas como os principais centros de comunicação geral. Além da emoção, são importantes para muitas funções, como linguagem, estresse, regulação dos órgãos internos e até mesmo a coordenação dos cinco sentidos em uma experiência coesa.

 agora, nossa pesquisa demonstra que essas regiões principais atuam significativamente para um super envelhecimento. Quanto mais grossas são essas regiões do córtex, melhor o desempenho de uma pessoa em testes de memória e atenção, como memorizar uma lista de substantivos e relembrá-la 20 minutos depois.

Claro, a grande questão é: Como você consegue ter um super envelhecimento?

Quais as atividades, se houver, que aumentariam suas chances de permanecer mentalmente afiado na velhice? Ainda estamos estudando esta questão, mas a nossa melhor resposta no momento é: trabalhar ou se empenhar duro em algo. Muitos laboratórios observaram que essas regiões críticas do cérebro aumentam sua atividade quando as pessoas realizam tarefas difíceis, quer o esforço seja físico ou mental. Você pode, portanto, ajudar a manter essas regiões espessas e saudáveis através de exercício vigoroso e ataques de esforço mental extenuante.

No entanto, a estrada para um super envelhecimento é difícil porque estas regiões do cérebro têm uma outra propriedade intrigante: quando aumentam sua atividade, você tende a sentir-se consideravelmente mal – cansado, frustrado. Pense na última vez que você lutou com um problema de matemática ou empurrou-se para seus limites físicos. O trabalho duro faz você se sentir mal no momento. O Corpo de Fuzileiros Navais dos Estados Unidos tem um lema que incorpora este princípio: “A dor é a fraqueza deixando o corpo”. Ou seja, o desconforto do esforço significa que você está construindo músculo e disciplina. Os superagers são como fuzileiros navais: eles se sobressaem ao não desistir de uma atividade por causa do desagrado temporário do esforço intenso. Estudos sugerem que o resultado é um cérebro mais jovem que ajuda a manter uma memória mais nítida e uma maior capacidade de prestar atenção. Isso significa que quebra-cabeças agradáveis como o Sudoku não são suficientes para proporcionar os benefícios de um super envelhecimento. Nem os sites populares de “jogos cerebrais”. Você deve fazer uma atividade que exija bastante esforço, tipo “Faça-a até que doa, e então um pouco mais”.

Muitos ficam surpresos ao descobrir que subs­tâncias que soam familiares são, na verdade, hormônios: a melatonina, envolvida em inúmeros processos fisiológicos, incluindo a sincronização dos ritmos circadianos, a regulação da pressão arte­rial, a função imune; a ocitocina reponsável pelas relações sociais e amorosas, reprodução sexual, parto, aprendizagem e memória.

O fornecimento adequado de energia é um fator crucial, tanto no desempenho físico como mental. E isto é algo que os atletas que treinam intensamente já conhecem muito bem. Para que os músculos possam ter o maior desempenho, eles necessitam de combustível suficiente em forma de carboidratos.

Antes, se pensava que apenas a quantidade de carboidratos era importante. Agora, a atenção está cada vez mais voltada ao tipo de carboidrato, fazendo-se uma distinção entre carboidratos “rápidos e com curta ação” e os mais desejados “lentos e com ação prolongada”.

Saiba o que acontece com o corpo quando praticamos atividade física em jejum. Decida se é uma boa para o seu caso.

Às vezes, um dia de descanso se transforma em uma semana de descanso e depois em um mês de descanso – mas sempre há tempo para voltar a ficar em forma, certo? Não tão rápido.

Atualmente, é comum que nossos estilos de vida nos distanciem de uma frequente exposição ao sol. Se você corre no início da manhã ou à noite – passando o dia todo em um escritório –, é fácil perder o contato com a luz natural e apresentar uma falta de vitamina D correspondente.

Fonte: Essential Nutrition