A privação do sono no ser humano causa diversas alterações que impactam negativamente a saúde. Não é difícil imaginar as consequências que o conjunto de noites maldormidas pode apresentar no sentido de prejudicar o funcionamento dos sistemas corporais. Dentre as mudanças fisiológicas desencadeadas pela falta de sono, destacam-se a alteração de humor, os transtornos depressivos, o comprometimento da memória, a enxaqueca e as disfunções cardiometabólicas.

A melatonina é uma indolamina, conhecida como hormônio do sono, sintetizada a partir do aminoácido triptofano em diversas partes do corpo. A mais conhecida e documentada é a glândula pineal, sendo a área de produção durante a fase de escuridão. A retina registra os sinais luminosos, que são enviados para o núcleo supraquismático (grupo de neurônios no centro cerebral), que transmitem a resposta para a glândula produtora desse hormônio.

Além do sono, inúmeros estudos científicos apontam a ação da melatonina na eliminação de radicais livres do organismo, com potente capacidade antioxidante. Para os pesquisadores, a melatonina se diferencia entre os outros antioxidantes devido à sua característica anfipática, exercendo, portanto, atividade antioxidante tanto no meio aquoso como lipídico. Assim, essa substância é capaz de atravessar a barreira hematoencefálica, atingindo o cérebro e podendo prevenir doenças neurodegenerativas desencadeadas pelo estresse oxidativo.

Outro efeito promovido pela melatonina é relacionado à sua influência na mucosa intestinal, atuando como protetora contra ulcerações gastrointestinais, estimulante do sistema imunológico e promotora da regeneração epitelial devido ao aumento da microcirculação.

Na área de ginecologia, esse hormônio tem ganhado destaque no grupo de mulheres com problemas de fertilidade, sendo que a baixa qualidade dos ovócitos é um distúrbio incontrolável que leva a prejuízos na gravidez. A maturação dos folículos e ovócitos está associada ao aumento de espécies tóxicas de oxigênio que podem provocar danos a essas células sexuais. Por ser um grande antioxidante, a melatonina é capaz de proteger desses danos oxidativos, o que é comprovado em estudo com participantes inférteis submetidas à fertilização, que receberam 3mg/dia do hormônio a partir do quinto dia da menstruação até o momento da recuperação do ovócito. Assim, obtiveram maior porcentagem de embriões saudáveis quando comparado às pacientes sem a suplementação.

A análise dos níveis de melatonina no atendimento clínico é fundamental devido à infinidade de benefícios à saúde que merecem atenção.

REFERÊNCIAS

CARNEY, D.P.J.; BROWN, J.H.; HENRY, L. A. Executive function in Williams and Down syndromes. Res in Develop Disab., v. 34, n. 1, p. 46-55, jan. 2013.

MAGANHIN, C. C. et al. Efeitos da melatonina no sistema genital feminino: breve revisão. Rev. Assoc. Med. Bras., São Paulo, v. 54, n. 3, p. 267-271, June. 2008.

RHODES, S. M. et al. Executive neuropsychological functioning in individuals with Williams syndrome. Neuropsych, v. 48, n. 5, p. 1216-26, apr. 2010.

SANTORO, S.; PINATO, L. Sono-vigília, aspectos de memória e melatonina em síndrome de williams-beuren: uma revisão de literatura. Rev. CEFAC. v. 15, n. 6, p. 1980-1989, nov./dez. 201

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Comer alimentos ricos em magnésio, potássio e ômega 3

No caso de ter fibromialgia é importante fazer uma dieta onde inclua:

Alimentos ricos em magnésio

Alimentos ricos em potássio

Alimentos ricos em ômega 3

• Alimentos ricos em magnésio: ajudam a relaxar os músculos e melhoram a circulação, como abacate, alcachofra e sementes;
• Alimentos ricos em potássio:ajudam a evitar a fraqueza muscular e as cãibras, como banana, maça, beterraba e ervilhas;
• Alimentos ricos em ômega 3: têm ação anti-inflamatória e aliviam os sintomas de dor, como sardinha, salmão e sementes de chia ou nozes e linhaça.

1. Remédio caseiro com erva de São João

O chá de erva de São João possui propriedades relaxantes, diminuindo assim as dores da fibromialgia, sendo por isso outro excelente remédio caseiro para fibromialgia.

Ingredientes

• 1 colher (de chá) de folhas de Erva de São João
• 500 ml de água

Modo de Preparo

Colocar os ingredientes em uma panela e levar ao fogo. Quando ferver, desligar o fogo e tampar a panela. Deixar esfriar com a tampa, coar e beber 3 a 5 xícaras por dia.

2. Remédio caseiro com laranja e couve

O remédio caseiro para fibromialgia com couve é rico em cálcio, ferro, fósforo e vitaminas A B e C, que ajudam a tonificar os músculos, fortalecer os ossos, melhorar a circulação sanguínea, aumentar a energia e desintoxicar o organismo, sendo excelente para diminuir as dores provocadas pela fibromialgia.

Ingredientes

• 1 copo de suco puro de laranja
• 2 folhas de couve

Modo de preparo

Bater os ingredientes no liquidificador e tomar a seguir, sem coar. Recomenda-se tomar este suco 2 vezes ao dia, 1 em jejum e outra ao final da tarde.

Pode-se variar o sabor do suco, batendo a couve com outras frutas, como abacaxi, limão ou maçã, por exemplo.

Uma dieta rica em carboidratos o deixa gordo e atrapalha a sua performance atlética. Parece difícil de acreditar? E é! Ainda assim esta é a premissa de vários livros de dieta atualmente no mercado que banem os carboidratos.

Todos estes livros (Enter the Zone, Protein Power, Healthy for Life) promovem dietas que supostamente têm a chave para ficar magro por toda a vida. Seu tema compartilhado é que a população deve comer uma dieta rica em proteínas ao invés da rica em carboidratos recomendada pela maioria dos profissionais da saúde. Alguns livros até sustentam que uma dieta com muita proteína e pouco carboidrato previne e trata doenças do coração, câncer, diabetes e depressão, e no processo o ajuda a atingir o máximo da performance física e mental.

Mas estes livros provêm um melhor caminho para alimentar-se? Não. Livros com dietas que banem carboidratos declaram que eles são ruins porque elevam o nível de açúcar no sangue e provocam a liberação de insulina – um hormônio supostamente diabólico que o deixa gordo. Insulina, eles dizem, faz com que um alimento rico em carboidratos seja armazenado como gordura ao invés de ser usado como energia. Tal afirmativa precisa ser checada com a realidade.

Realidade Checada 1: Carboidrato e insulina não o deixam gordo.

Insulina não é um hormônio danoso. Ela é essencial para a transferência da glicose (açúcar no sangue) da corrente sangüínea para as células do corpo, onde dá energia para todas atividades. O que importa para o emagrecimento não são os carboidratos e insulina, mas as calorias. Ter uma alta porcentagem de suas calorias de carboidratos não o deixa gordo, porque isso depende somente de quantas calorias você consome em relação a quantas queima.

Prestar atenção às calorias é crítico para o controle de peso. Quando as pessoas são encorajadas a comerem mais carboidratos e menos gorduras, algumas entendem errado a mensagem. Pensam que podem comer a quantidade de alimentos ricos em carboidratos que desejarem, desde que sejam livres de gordura. Conseqüentemente, elas comem muitos alimentos doces com pouca gordura e super porções de amido. Como resultado, não conseguem perder peso e podem sentir que os carboidratos as “traíram”.

Reduzir a gordura na dieta diminui o total de calorias mais do reduzir os carboidratos, já que a gordura provê mais de duas vezes calorias por peso. Em adição, gordura tem mais chance de ser armazenada como gordura corporal do que carboidrato. Porém, uma pessoa que corta calorias de gorduras, mas as adiciona de volta em forma de calorias de carboidratos não vai perder peso. É uma simples questão de equilíbrio de energia que vale para a pessoa seja ela ativa ou não (1).

Realidade Checada 2: Dietas com muita proteína e pouco carboidrato não aumentam a sua habilidade de queimar gordura.

Nenhuma dieta o ajudará a obter melhor acesso às suas reservas de gordura corporal durante o exercício. Carboidrato, e não gordura, é o combustível principal para atividades físicas acima de 70% da capacidade aeróbica, a intensidade na qual a maioria das pessoas treina e compete (2). Gordura só passa a ficar disponível como combustível depois de em torno de 20 minutos de exercício, e a maioria das pessoas não se exercita por tempo suficiente para queimar quantidades significativas de gordura durante a atividade física. Porém, exercício regular pode criar um déficit de calorias que promoverá uma gradual perda de gordura em longo prazo. Ademais, exercícios aeróbicos aumentam os níveis de vários hormônios que promovem maior uso de gordura (3). Desta forma, a melhor maneira de elevar a capacidade do seu corpo de queimar gordura é manter atividades físicas (3).

Realidade Checada 3: Dietas com muita proteína e pouco carboidrato não são a resposta para pessoas que são resistentes à insulina.

Em torno de 10 a 25% dos americanos são resistentes à ação da insulina. Estas pessoas têm maior chance de ter pressão alta, taxa alta de triglicerídeos no sangue (substâncias de gordura), e baixo nível de lipo-proteína de alta densidade (HDL, o bom tipo de colesterol), o que contribui para um aumento no risco de doenças do coração. Os músculos, fígado e células de gordura dessas pessoas são menos sensíveis à ação da insulina — mais provavelmente porque elas têm menos receptores de insulina.

Quando pessoas resistentes à insulina comem carboidratos simples ou complexos, seu pâncreas compensa aumentando dramaticamente a secreção de insulina para manter o nível normal de glicose no sangue. De acordo com os defensores da eliminação de carboidratos, essa supersecreção de insulina provoca o armazenamento de carboidratos como gordura, e desta forma as pessoas resistentes à insulina seriam ajudadas com uma dieta com muita proteína e pouco carboidrato.

Não há boa evidência, entretanto, que resistência à insulina ou altos níveis de insulina no sangue façam as pessoas ficarem gordas. A verdade é que reduzir o excesso de peso a aumentar a atividade física são mais importantes no tratamento da resistência à insulina do que a porcentagem de carboidrato ou gordura na dieta.

Tanto o emagrecimento como o exercício físico elevam a sensibilidade à insulina, e aumentam os resultados de sensibilidade em níveis menores de insulina no sangue (4). Emagrecimento permite às células “reconhecer” a insulina mais facilmente, então menos insulina é necessária. Atividade física regular leva a insulina a encaixar mais facilmente nos receptores das células dos músculos e promove o uso mais eficiente de glicose (4). Exercícios e emagrecimento combinados também têm um benefício adicional: diminuem o risco de doença no coração ao reduzir os triglicerídeos, abaixar a pressão sanguínea e aumentar os níveis de colesterol HDL.

Realidade Checada 4: Dietas com muita proteína e pouco carboidrato não são regimes mágicos — elas somente têm muito pouca caloria.

Você vai emagrecer com essas dietas por causa da severa restrição de calorias, não pelo que supostamente acontece aos níveis de insulina. Você eventualmente irá perder algo mais também: sua performance e bem-estar. Você precisa ingerir calorias suficientes e carboidratos para manter suas reservas de glicogênio nos músculos — o combustível preferido para exercícios físicos. Seguir uma dieta com pouca caloria e pobre em carboidratos apenas o colocará na zona sombria perto da inanição.

Realidade Checada 5: Você precisa de carboidratos para sua melhor performance.

Quando você ingere carboidrato, o organismo transforma a maior parte dele em glicose, a fonte principal de energia para o corpo. A glicose que não é necessária imediatamente é armazenada no fígado e músculos para uso posterior.

Embora comer carboidratos de 30 a 45 minutos antes do exercício aumente os níveis de insulina e diminua a glicose no sangue, esses efeitos são temporários e não irão prejudicar a performance. Na realidade, consumir carboidratos uma hora antes da atividade física pode melhorar a performance (5). Alimentando-se de carboidratos de 3 a 4 horas antes do exercício físico também aumenta a performance ao completar as reservas de glicogênio (6). Consumir carboidratos durante atividades físicas que duram mais de 1 hora ajuda a resistência ao prover glicose aos seus músculos quando eles estão ficando com pouco glicogênio (7,8). Finalmente, ingerir carboidratos logo após várias horas de treino duro aumenta a reserva de glicogênio nos músculos (9). Pessoas fisicamente ativas e atletas requerem carboidratos na dieta para manterem suas reservas de glicogênio nos músculos, o combustível predominante para a maioria dos esportes. Elas ganham peso somente se consumirem mais calorias do que gastam. Quando isso acontecer, elas devem culpar seus garfos, não o carboidrato.

Mantenha a Combinação Correta

Então qual é a conclusão sobre dietas com muita proteína e pouco carboidrato? Elas supostamente o fazem mais magro, mais saudável e um melhor atleta. Porém, o que elas realmente fazem é eliminar o prazer de comer. Quase todos os grupos de profissionais ligados à saúde recomendam uma dieta variando de: 55-60% de calorias de carboidratos, 10-15% de calorias vindas de proteínas, e o restante de gorduras. E variedade à mesa adiciona tempero para uma vida ativa.

Dr. Sérgio Rosa Nutricionista Esportivo

Referências

1. Entering a high protein twilight zone. Tufts University Diet & Nutrition Letter 1996; 14(3): 4-6
2. Gollnick PD: Energy metabolism and prolonged exercise, in Lamb DR, Murray R (eds): Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, Vol 1: Prolonged Exercise. Indianapolis, Benchmark Press, 1989, pp 1-36
3. Coyle EF: Fat metabolism during exercise. Sports Sci Exch 1995;8(6): 1-6
4. Is pasta now on the ‘out’ list too? Tufts University Diet & Nutrition Letter 1995; 13(3): 4-6
5. Sherman WM, Peden MC, and Wright PA: Carbohydrate feedings 1 hr before exercise improve cycling performance. Am J Clin Nutr 1991; 54(5): 866-870
6. Sherman WM, Brodowicz G, Wright DA, et al: Effects of 4 hr preexercise carbohydrate feedings on cycling performance. Med Sci Sports Exer 1989; 12(5): 598-604
7. Coyle EF, Hagberg JM, Hurley BF, et al: Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J Appl Physiol 1983;55(1 pt 1):230-235
8. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert WK, et al: Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 1986; 61(1): 165-172
9. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, et al: Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988; 6(4): 1480-1485

Elas são capazes de evitar e auxiliar na cura de doenças, ajudam na absorção dos demais nutrientes ingeridos na alimentação, regulam as funções do nosso corpo, diminuem o estresse e até melhoram o humor.

As principais fontes naturais de vitaminas são as frutas, verduras e legumes, mas também podem ser encontradas nos alimentos em geral. O ideal é ingeri-las diariamente, independentemente da fonte.

Vitaminas também são encontradas nos multivitamínicos, que fornecem as quantidades específicas e atendem às necessidades fisiológicas individuais.

De acordo com dados do Ministério da Saúde, as doenças que mais matam os brasileiros são: câncer, ataque cardíaco, obesidade, acidente vascular cerebral e enfermidades ligadas ao sistema respiratório. O curioso é que são justamente essas doenças que mais se beneficiam com a prevenção.

São vários os meios para detectar uma enfermidade, descobrir se você tem tendência a desenvolvê-la e até mesmo preveni-la. Os cientistas estão provando em estudos que a ingestão diária de diferentes vitaminas acima das doses nutricionais podem ser grandes aliadas na prevenção de doenças e na manutenção da saúde. Se a intenção é prevenir uma patologia, pode-se usar um nutriente de forma contínua.

Descobriu-se que um nutriente em doses baixas é uma peça importante na complexa engrenagem do metabolismo, mas que em dose alta passa a ter uma ação bioquímica específica, podendo levar à prevenção de doenças. Os nutracêuticos agem como um remédio, por fornecerem ao organismo os nutrientes em falta. Essa ação nutracêutica dos nutrientes originou a medicina preventiva, nas suas diferentes áreas, ortomolecular, nutrição e nutrologia.

Veja alguns estudos relacionados à prevenção e à cura que esses ingredientes preciosos podem beneficiar nossa saúde:

SUPLEMENTAÇÃO E DOENÇA ALZHEIMER

O cérebro é um órgão metabolicamente ativo que produz altos níveis de radicais livres. Esses radicais livres podem bombardear as membranas celulares dos neurônios causando perda de função prematura. A Doença de Alzheimer se tronou um grande problema de saúde pública no mundo e é a causa mais comum de doenças em idosos. Alzheimer é uma doença degenerativa, ou seja, as células do cérebro as quais chamamos de neurônios vão morrendo de maneira lenta, insidiosa e progressiva. A doença afeta não somente a memória, mas outras funções cognitivas. Com o passar da idade, as chances de ter Alzheimer aumentam. Não há ainda estudos que comprovem que essa patologia é influenciada pela genética.

Dr. Denham Harman propôs que o envelhecimento do cérebro está associado a um desequilíbrio progressivo entre a defesa antioxidante e as espécies pró-oxidantes, que podem ocorrer como resultado de um aumento na produção de radicais livres e a redução na defesa antioxidante. Pesquisas mostram que o estresse oxidativo gera mudanças no cérebro de portadores da Doença de Alzheimer.

Neste contexto, alguns estudos observacionais têm sugerido que a suplementação de antioxidantes, incluindo as vitaminas C e E, ou uma dieta rica nesses nutrientes pode prevenir o estresse oxidativo que possivelmente causa a perda neuronal observada na Doença de Alzheimer, diminuindo assim o risco para a patologia.

Um estudo clínico duplo cego randomizado e controlado avaliou a eficácia da suplementação de um composto a base de EPA/DHA, uridina, colina e micronutrientes em pacientes com Doença de Alzheimer leve. Após 12 semanas de avaliação, o estudo concluiu que os pacientes tiveram melhora na memória. Pesquisas demonstram que a deficiência de alguns nutrientes está, possivelmente, relacionada com a piora da memória, podendo ser a manifestação de uma doença mais séria. Por outro lado, a ingestão desses nutrientes, nas quantidades necessárias, é difícil de alcançar com a dieta regular, sendo necessária sua suplementação.

SUPLEMENTAÇÃO E DOENÇA PARKINSON

A Doença de Parkinson é uma enfermidade neurodegenerativa caracterizada pela presença de rigidez, tremor e lentidão dos movimentos, sendo um dos distúrbios do movimento mais encontrados na população idosa. Estudos mostraram que o estresse oxidativo, o uso prolongado da droga levodopa no tratamento dessa doença e o aumento da concentração plasmática de homocisteína são agentes que agravam os sintomas. Muitos nutrientes são pesquisados tanto na prevenção como no tratamento da doença, dentre os quais se destacam as vitaminas antioxidantes. Houve recentemente aumento do número de pesquisas sobre a ação dessas vitaminas, atenuando os danos causados ao cérebro nesses pacientes. Os estudos e a literatura científica demonstram informações recentes sobre a influência positiva das vitaminas C, E, B6, B12 e ácido fólico na Doença de Parkinson.

SUPLEMENTAÇÃO E PROBLEMAS CARDIOVASCULARES

Segundo pesquisa japonesa apresentada no Jornal da Associação Americana do Coração, comer mais alimentos que contenham vitaminas B (ácido fólico, B-6) reduz o risco de acidente vascular cerebral e doença cardíaca para as mulheres e pode reduzir o risco de insuficiência cardíaca em homens.

“As pessoas necessitam ingerir uma dieta com mais ácido fólico e vitamina B-6, que pode levar à prevenção de doenças cardíacas”, disse Hiroyasu Iso, MD, professor de saúde pública da Universidade de Osaka.

As conclusões sobre o valor de vitaminas do complexo B são consistentes com estudos na Europa e na América do Norte. Os pesquisadores dividiram os participantes em cinco grupos com base na sua ingestão de ácido fólico, vitaminas B-6 e em vitamina B-12. Comparando-os em relação às suas dietas com mais ou menos de cada um dos nutrientes, foi descoberto que um consumo maior de ácido fólico e vitamina B-6 está associado com um número significativamente menor de mortes por insuficiência cardíaca em homens e um número significativamente menor de mortes por acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e doenças cardiovasculares em mulheres. A ingestão de vitamina B-12 não foi associada à redução de risco de mortalidade.

O ácido fólico e a vitamina B6 podem ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares, diminuindo os níveis de homocisteína, disseram os pesquisadores. A homocisteína é um aminoácido do sangue que é afetado pela dieta e por fatores hereditários. O ácido fólico e outras vitaminas do complexo B ajudam a quebrar a homocisteína no organismo.

Não há uma ligação causal direta, mas evidências têm demonstrado que a homocisteína pode danificar o revestimento interno das artérias e promover a formação de coágulos sanguíneos.

Estes são alguns exemplos de como as vitaminas podem ser de grande ajuda na prevenção de algumas doenças. Além de suprir as carências nutricionais com um multivitamínico (ter certeza que não falta nenhum nutriente para o funcionamento adequado do corpo), pode-se usar alguns nutrientes específicos em doses acima das doses nutricionais (se tornando um nutracêutico) para ajudar na prevenção de doenças e melhor qualidade de vida.

Fonte: Revista Essentia Ediçao 5

Mudanças simples na rotina, como atividade física regular e a ingestão de alimentos ricos em ômega-3 e 6, são eficientes no combate aos indesejáveis sintomas físicos e psicológicos que antecedem a menstruação.

Pesquisadores da Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) e do Centro de Pesquisa em Saúde Reprodutiva de Campinas (CEMICAMP) realizaram enquetes epidemiológicas com 860 mulheres brasileiras entre 18 e 35 anos. Os resultados revelaram que 75% a 80% das mulheres já tiveram a famosa TPM (Tensão Pré-Menstrual), 60% afirmam que os sintomas atrapalham suas atividades diárias e domésticas e 65% falaram que prejudicam o seu desempenho profissional.

Durante o tempo de vida fértil do organismo feminino, ou seja, período em que a mulher menstrua – em geral com duração da adolescência à maturidade –, muitas mulheres sofrem com os efeitos da tensão pré-menstrual, que possui esta denominação por acontecer entre o pico ovulatório até a menstruação (fase pré-menstrual), durando de 10 a 15 dias. Passada esta fase, com o surgir da menstruação, os sintomas tendem a desaparecer.

Os principais sinais físicos são: dor nas mamas, dor de cabeça, cansaço, dor nas costas, dor lombar e nos membros inferiores. É esperada uma alteração de peso em até dois quilos por diminuição da diurese (produção de urina pelo rim) e retenção de líquido. A volta ao peso acontece após a menstruação. Os sintomas psicológicos mais comuns são: instabilidade emocional, irritabilidade ou sensibilidade excessiva. Pela predominância da progesterona, como acontece na gestação, a mulher fica mais sensível na TPM.

As causas da TPM não são definidas, mas diversas teorias têm sido propostas. A atual mais aceita diz que há uma tendência a relacioná-la com alterações hormonais como a da progesterona, que atua no cérebro alterando os neurotransmissores e interferindo no sistema nervoso central.

ÁCIDOS GRAXOS: AJUDA BEM-VINDA

A Medicina ortomolecular apresenta alternativas de tratamento através de suplementação de ácidos graxos ômega-3 e 6, vitamina B6 e magnésio, entre outros que auxiliam nos sintomas da TPM.

O óleo de prímula ou borragem ajuda a amenizar dor e edema nas mamas. Trata-se de um ácido graxo poliinsaturado – é a forma mais comum do ácido graxo essencial ômega-6 – rico em ácido linolênico (LA) e ácido gamalinolênico (GLA), além de vitamina E, muito usado no tratamento da tensão pré-menstrual, doenças cardiovasculares e processos inflamatórios. estudos científicos mostram que este ômega-6 em especial tem uma ação anti-inflamatória, melhorando em muito os sintomas da TPM. Para otimizar este efeito anti-inflamatório, recomendase o uso de ômega-3 na primeira fase do ciclo e de Ômega-6 (principalmente o ácido gamalinolênico GLA) na segunda fase do ciclo menstrual.

EXERCÍCIO FÍSICO: GRANDE ALIADO

Observou-se que mulheres com bons hábitos, praticando exercícios regularmente, sem grandes períodos de interrupção, e mantendo uma alimentação balanceada demonstram melhores ganhos em qualidade de vida e diminuição da TPM. Além disso, mulheres que praticam exercícios têm fluxo menstrual menos intenso que as sedentárias e menos risco de ter cólicas.

Num estudo realizado pela University of British Columbia, no Canadá, oito mulheres foram submetidas a corridas de aproximadamente 20 km semanais, gerando o aumento da taxa metabólica e favorecendo a circulação sanguínea.

Consequentemente, houve uma otimização do transporte de oxigênio e nutrientes essenciais, melhorando assim todas as funções vitais. Depois de seis meses, todas relataram menores episódios de dores nas mamas e irritabilidade.

Os exercícios indicados para a fase da TPM e durante o ciclo menstrual são os aeróbicos. Invista em atividades como: corrida, caminhada, bicicleta, natação, que demonstram ser mais eficientes do que os anaeróbicos, como musculação.

Além de liberarem endorfina, reduzem o cortisol, hormônio relacionado ao estresse, culpado aumentar a retenção de líquidos na TPM. A liberação de hormônios gerada pela atividade física, principalmente a endorfina – hormônio ligado à sensação de prazer – proporciona bem-estar, estabilizando os níveis de glicose.

Além de corridas ou caminhadas, outra opção de exercícios aeróbicos é a cama elástica, que melhora a circulação, aumentando a pressão e, consequentemente, causando a liberação de líquidos retidos. Mas para diminuir os sintomas da TPM é necessário que a mulher respeite as limitações impostas ao corpo nesta fase.

A dica é não praticar exercícios de longo período nem com excesso de carga.

MULHERES QUE PRATICAM EXERCÍCIOS FÍSICOS REGULARMENTE TÊM FLUXO MENSTRUAL MENOS INTENSO QUE O DAS SEDENTÁRIAS E MENOR RISCO DE CÓLICAS.

COMO CONTROLAR O DESEJO DE DOCES NA TPM

Uma queixa frequente das mulheres que ficam irritadas ou deprimidas é o intenso desejo de doces para tentar se acalmar, sendo o chocolate o doce preferido para isso. Descobriu-se que esta alteração se deve a uma redução temporária do neurotransmissor serotonina neste período, e que o desejo de doce é uma tentativa de aumentar a produção natural deste neurotransmissor. Para controlar o peso e a compulsão, observou-se que o uso do aminoácido L-Triptofano ou seu metabólico principal, o 5-Hidroxitriptofano, pode ser muito útil e reduzir estes sintomas, substituindo com segurança o uso de antidepressivos elevadores de serotonina. O uso de alimentos ricos e L-triptofano também pode ajudar (laticíneos, carnes magras, peixes, banana, amendoim e nozes, tâmaras…).

EVITE COMER DURANTE A TPM

– Açúcar, doces, geleia, mel (no máximo uma vez por semana);

– Sal e condimentos;

– Embutidos (salsicha, presunto etc.) e alimentos ricos em sódio, como molho inglês e caldos de carne, que promovem a retenção de líquido;

– Alimentos industrializados e enlatados;

– Café;

– Chocolate;

– Refrigerantes;

– Bebidas alcoólicas e tudo que contenha cafeína, pois aumenta a irritabilidade;

– Alimentos ricos em gorduras saturadas, que prejudicam a circulação.

ALIMENTOS LIBERADOS

– Água. Consuma bastante para evitar a retenção de líquido;

– Água de coco e chás de frutas, sem açúcar;

– Frutas, verduras, cereais integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem), que são ricos em fibras;

– Carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral, gérmen de trigo);

– Derivados da soja, como tofu e o leite de soja;

– Atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça, óleo de canola ou em forma de suplementação alimentar. São ricos em ômega 3, melhoram a circulação, evitando os inchaços. O consumo pode ser diário;

– Leite sem lactose, leite fermentado e derivados (iogurte natural, queijo branco,coalhada) no mínimo três vezes por dia. São ricos em cálcio, melhoram o funcionamento do intestino, reduzindo a sensação de inchaço;

– Vegetais verde-escuros, que também são ricos em cálcio e diminuem as cólicas, aumentando a disposição para enfrentar a rotina diária;

– Alimentos ricos em magnésio, como figo, aveia, beterraba, alcachofra, quiabo, abacate, banana. Durante a menstruação e em especial nos dias que a precedem;

– Rodelas de batata (no almoço ou jantar);

– Azeite de oliva;

– Castanha-do-Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã e pistache.

Fonte: Revista Essentia Edição 3

O fornecimento adequado de energia pode ser um fator crucial, tanto no desempenho físico como mental, e isto é algo que os atletas que treinam intensamente já conhecem muito bem. Para que os músculos possam ter o maior desempenho, eles necessitam de combustível suficiente em forma de carboidratos. Antes, se pensava que apenas a quantidade de carboidratos era importante. Agora, a atenção está cada vez mais voltada ao tipo de carboidrato, fazendo-se uma distinção entre carboidratos “rápidos e com curta ação” e os mais desejados “lentos e com ação prolongada”.

Carboidratos com um alto IG (índice glicêmico) são facilmente absorvidos e entram na corrente sanguínea com rapidez, elevando o nível de açúcar no sangue de forma repentina. Por outro lado, o declínio tem a mesma rapidez, resultando na queda do nível de açúcar no sangue. Quando isso acontece, o organismo mobiliza sua própria glicose e rapidamente acessa seus valiosos estoques de glicogênio. Um esgotamento antecipado das reservas de glicogênio pode causar uma fadiga repentina, perda da concentração e do desempenho, devido a uma concentração insuficiente de glicose no sangue.

A Palatinose™, também conhecida como isomaltulose, apresenta propriedades especiais para resolver este problema: como carboidrato de baixo IG, fornece a “energia do carboidrato” em uma base constante e por um período de tempo mais longo. Uma oferta de energia contínua não é importante somente para atletas profissionais, mas para todos aqueles que desejam ter mais energia física e mental por mais tempo.

PALATINOSE™  e a Queima de gordura

Alguns estudos analisaram o potencial da liberação lenta e sustentada de energia de carboidratos a partir da isomaltulose em comparação com outros carboidratos inge­ridos, e encontraram taxas mais elevadas de oxidação de gordura em atividades de resistência com o seu uso, uma vez que esta substância auxilia na preservação de glicogê­nio.

Pesquisadores da Universidade de Frei­burg, na Alemanha, compararam a queima de gordura e carboidratos após o consumo de uma bebida com Palatinose™ e uma bebida de alto IG com maltodextrina, para analisar o efeito de treinamento, induzido por alimentos. Tanto em descanso como durante o exercício foi medida uma maior queima de gordura com a Palatinose™.De forma geral, a proporção de energia obtida da gordura durante esportes de alto esforço físico foi 25% maior no grupo que ingeriu a Palatinose™, em relação ao grupo que inge­riu maltodextrina. “A gordura queima com a chama dos carboidratos” é uma expressão muito conhecida entre atletas. A Palatinose™ fornece a glicose da melhor forma, nem de mais, porque neste caso o organismo se converte para usar apenas esta fonte de ener­gia, mas sim apenas o suficiente e de forma mais continuada para manter a “chama” quei­mando constantemente as gorduras.

Fonte: Revista Essentia Pharma

As bebidas energéticas são classificadas, segundo a resolução nº273, de 2005, como um composto líquido pronto para o consumo. De acordo com a regulamentação, o produto pode conter cafeína e/ou taurina e/ou Inositol e/ou glucoronolactona como ingredientes principais, podendo ser adicionado de vitaminas e/ou minerais na quantidade correspondente a até 100% da ingestão diária recomendada (IDR) por porção do produto. Pode ser adicionado de outros ingredientes, desde que não descaracterizem o produto. (BRASIL, 2005).

Raio-X da Bebida Energética

Para estar de acordo com as exigências da resolução, as bebidas energéticas não devem ultrapassar os limites preconizados dos ingredientes principais. Sendo no máximo:

1. 35 mg/100 ml de cafeína
2. 400 mg/100 ml de taurina
3. 20 mg/100 ml de Inositol
4. 250 mg/100 ml de glucoronolactona

Sinergia entre os Nutrientes

A combinação dos ingredientes das bebidas energéticas permite que eles atuem de forma sinérgica no metabolismo, por isso os efeitos positivos sobre o desempenho cognitivo, a atenção e o desempenho esportivo são atribuídos a essa associação.

O que diz a Ciência?

As bebidas energéticas, na área esportiva, são conhecidas por contribuírem no aumento da energia física e mental, sendo estes efeitos ergogênicos atribuídos ou provenientes da taurina e da cafeína. Nesse sentido, têm sido demonstrados que o consumo de bebida energética pode proporcionar aumento de desempenho esportivo e a capacidade de realizar exercício físico.

Performance

Os benefícios da ingestão de bebida energética sobre o desempenho esportivo têm sido amplamente discutidos por meios de estudos científicos. Na meta análise realizada por Souza et al. (2016), com estudos publicados para avaliar os efeitos da ingestão aguda de bebidas energéticas no desempenho físico, revelou-se que, no geral, o consumo de bebida energética melhorou o desempenho físico, a força muscular e a resistência.

Mito! Bebidas Energéticas não causam Taquicardia

Ao considerar que uma lata com 250ml de bebida energética possui aproximadamente 80mg de cafeína, o que equivale a mesma quantidade de cafeína em uma xícara de café expresso com 60 ml, essa afirmação é considerada mito. O consumo moderado de cafeína (de até 400mg por dia para adultos saudáveis) não exerce influência negativa na saúde cardiovascular. Isso foi confirmado, em 2015, pela Europen Food Safety Authority. Ainda, de acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, o consumo moderado de cafeína não oferece riscos à saúde.

Fonte: E4 Science

Muito em alta, os probióticos são os microrganismos vivos que quando consumidos adequadamente conferem bene­fícios à saúde do indivíduo, tais como integridade do organismo e a melhoria da função e do revestimento intestinal, mas eles não são todos iguais.

As cepas bacterianas (conjuntos de espécies de bactérias que compartilham, ao menos, uma característica)  mais conhecidas e utilizadas são Lactobacillus, Bifidobac­terium, Enterococcus e Streptococcus, mas existem muitas outras.  Cada uma delas tem uma função específica no organismo e vem sendo estudadas de uma maneira isolada dentro de uma patologia específica.

Abaixo reunimos em uma tabela resumida as principais cepas bacterianas e suas indicações ou patologias nas quais determinada cepa apresentou destaque. Ressalta-se que esta tabela foi construída baseada nos artigos científicos supra citados e que não necessariamente limita o seu uso apenas nas doenças listadas.

Fonte: Revista Essentia Edição 10 http://essentia.com.br/revista/