O transtorno depressivo maior (depressão) e as síndromes associadas, a exemplo do distúrbio distímico e da depressão bipolar, afetam significativamente indivíduos de todas as faixas etárias em todo o mundo e comprometem diretamente na qualidade de vida, humor e bem-estar desses indivíduos. Devido à elevada prevalência dessa patologia, a utilização de antidepressivos convencionais, como inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRS) e inibidores da recaptação de serotonina e noradrenalina (ISRSNs) é bastante comum. No entanto, nem todos os pacientes que utilizam esses medicamentos respondem tão bem ao tratamento, levando em consideração que grande parte desses antidepressivos altera a liberação ou recaptação dos neurotransmissores: serotonina, noradrenalina e dopamina. Diante da eficácia limitada dos antidepressivos convencionais, novas estratégias antidepressivas precisam ser adotadas com diferentes mecanismos de ação para promover uma melhor qualidade de vida para esses pacientes (KIOUS et al, 2019; SACKEIM, 2017).

Diversas linhas de pesquisa envolvendo epidemiologia, genética, neuroimagem e bioquímica, apontam que anormalidades bioenergéticas, ou seja, alterações no armazenamento, transporte e utilização de energia cerebral, contribuem significativamente para o desenvolvimento de sintomas depressivos. Esses mesmos estudos, sugerem que compostos que atuam melhorando disfunções mitocondriais e bioenergéticas, como é o caso da creatina, podem contribuir acentuadamente para o tratamento da depressão (KATO, 2017; MORRIS et al., 2017; SCAINI et al., 2016).

A creatina (ácido metilguanidina acético) é uma amina sintetizada no fígado a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, através da ação da enzima l-arginina-glicina-amidinotransferase (AGAT), bem como, pode ser derivada de alimentos como carnes e peixes (SAHLIN, K. et al. 2011; KIOUS et al, 2019).

A creatina se destaca por ser um suplemento bastante utilizado para fins ergogênicos, no entanto, atuais evidências relacionam o seu consumo com a promoção de ações neuroprotetoras com potencial para tratar ou mitigar uma ampla gama de doenças do sistema nervoso central, incluindo depressão. A ingestão oral de creatina monohidratada pode aumentar as concentrações cerebrais de creatina e fosfocreatina em humanos, sugerindo que a suplementação pode atenuar anormalidades bioenergéticas, através do fornecimento de substrato adicional para produção de ATP (PAZINI, 2019).

No estudo de Ahn e Colaboradores (2016) eles avaliaram os efeitos da suplementação de creatina monohidratada e/ou do exercício físico durante 4 semanas no comportamento antidepressivo em camundongos deprimidos. Os animais foram divididos aleatoriamente em 5 grupos: (1) grupo controle sem estresse, (2) grupo controle com estresse, (3) grupo com estresse e consumo de creatina, (4) grupo com estresse e exercício e (5) grupo com estresse combinado com exercício e creatina. A dose de creatina inserida na alimentação teve como base o volume de ingestão de 4% da dieta normal. Ao final do estudo, eles observaram que o tratamento com suplementação de creatina combinada com o exercício, bem como, apenas a suplementação de creatina, diminuiu significativamente os comportamentos depressivos nos camundongos, em comparação com o grupo (2). Concluindo que o tratamento com creatina monohidratada apresenta efeitos antidepressivos parciais em camundongos com depressão crônica induzida por estresse leve.

Referências Bibliográficas:

AHN, N. et al. Effects of creatine monohydrate supplementation and exercise on depression-like behaviors and raphe 5-HT neurons in mice. Journal of exercise nutrition & biochemistry, v. 20, n. 3, p. 24, 2016. / KATO, Tadafumi. Bases neurobiológicas do transtorno bipolar: hipótese da disfunção mitocondrial e além. Schizophrenia Research , v. 187, p. 62-66, 2017. / KIOUS, B. M. et al. Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules, v. 9, n. 9, p. 406, 2019. / MORRIS, G. et al. Um modelo da base mitocondrial do transtorno bipolar. Neuroscience & Biobehavioral Reviews , v. 74, p. 1-20, 2017. / PAZINI, F. L., et al. The possible beneficial effects of creatine for the management of depression. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, v. 89, p. 193-206, 2019. / SACKEIM, H. A. Modern electroconvulsive therapy: vastly improved yet greatly underused. JAMA psychiatry, v. 74, n. 8, p. 779-780, 2017. / SAHLIN, K. et al. A reação da creatina quinase: uma reação simples com complexidade funcional. Aminoácidos , v. 40, n. 5, p. 1363-1367, 2011. / SCAINI, G. et al. Disfunção mitocondrial no transtorno bipolar: evidências, fisiopatologia e implicações traducionais. Neuroscience & Biobehavioral Reviews , v. 68, p. 694-713, 2016.

fonte: Vitaforscience

Dentre os suplementos alimentares mais conhecidos estão os complexos de vitaminas e minerais, chamados de polivitamínicos (ou multivitamínicos). Mas você sabe para que serve o polivitamínico?

O que é polivitamínico?

Polivitamínico é um suplemento alimentar composto por micronutrientes essenciais: as vitaminas e os minerais. Eles atuam em processos metabólicos; na regulação e equilíbrio dos  sistemas do corpo humano (como o imunológico); e no crescimento e desenvolvimento do indivíduo. 

São nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo que agem como coenzimas, antioxidantes e até mesmo como um pré-hormônio (no caso da vitamina D).

Para que serve o polivitamínico?

Se você quer entender para que serve o polivitamínico, é preciso saber que a maioria das vitaminas e minerais não são produzidos pelo corpo. Diante disso, as opções para ingerir os nutrientes são através da alimentação ou da suplementação.

Como manter uma alimentação equilibrada e com as doses diárias recomendadas de cada vitamina e mineral não é algo tão simples, o polivitamínico é uma alternativa para suprir as necessidades do organismo.

Além da falta ou baixa ingestão, quem apresenta deficiência de vitaminas e minerais também pode ter dificuldade de absorção. Existem suplementos que facilitam esse processo e apresentam na formulação vitaminas ativas e minerais quelados, formas que já estão prontas para o corpo utilizar (no caso das vitaminas), e mais fáceis de serem absorvidas (no caso dos minerais).

Quais são as vitaminas e minerais utilizados em polivitamínicos?

Principais vitaminas

• Vitamina A: atua na saúde da visão, no sistema imunológico e age como antioxidante.
• Vitaminas do complexo B: composto por 8 vitaminas que estão envolvidas em diferentes processos, como a produção de energia, saúde da pele e imunidade. São elas: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico), B12 (cobalamina). 
• Vitamina C: apresenta funções antioxidantes e cicatrizantes. Atua nos ossos, cartilagem, colágeno e  tecido conjuntivo. Ajuda na absorção do ferro e protege o organismo contra os efeitos do resfriado.
• Vitamina D: assim como a vitamina C, a vitamina D também colabora com a saúde dos ossos. Ainda ajuda a regular o sistema cardiovascular, o crescimento, os processos metabólicos e age na contração muscular.
• Vitamina E: importante antioxidante, auxilia no combate aos radicais livres, é importante para a fotoproteção e hidratação da pele. A vitamina E também ajuda a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares e cerebrais.
• Vitamina H: também conhecida como biotina, ou B7, a vitamina H age no processo de gliconeogênese (síntese de glicose a partir de substâncias não carboidratos), atua na formação da pele e no metabolismo de macronutrientes, como a proteína e o carboidrato.
• Vitamina K: nutriente relacionado com a coagulação sanguínea e com o metabolismo ósseo. Também auxilia na saúde dos vasos sanguíneos.

Principais minerais

• Cobre: atua na produção do sangue, na formação dos ossos e cartilagens e na produção de melanina, responsável pela pigmentação do cabelo e pele.
• Cromo: importante para o metabolismo da glicose e das gorduras. Tem papel importante na regulação da insulina, hormônio responsável pela distribuição do açúcar no organismo.
• Iodo: mineral presente na produção dos hormônios da tireoide. Ajuda em processos importantes, como o crescimento e o metabolismo.
• Manganês: age como uma coenzima em importantes processos metabólicos, como o dos carboidratos e aminoácidos, o que faz com que seja importante para a produção de energia. Também está presente no metabolismo dos ossos e colabora com a saúde da estrutura óssea.
• Magnésio: ajuda a regular as funções musculares e nervosas, a controlar a glicose e a pressão arterial. É um nutriente essencial para a absorção do cálcio e colabora com o desenvolvimento ósseo e muscular.
• Molibdênio: importante nutriente que atua como cofator de enzimas. Auxilia na desintoxicação e regula o metabolismo de outros minerais.
• Selênio: o nutriente participa do combate aos radicais livres pelas suas características antioxidantes. Ajuda a prevenir doenças, como as cardiovasculares e hepáticas.
• Zinco: aliado do sistema imunológico e necessário para a atuação de enzimas, o zinco colabora também com o crescimento, com a formação dos tecidos e maturação sexual.

Como e quando tomar o polivitamínico?

Agora que você já sabe para que serve o polivitamínico, é importante entender em quais situações e horários se deve suplementar. Os polivitamínicos costumam ser apresentados em cápsulas. A indicação é que sejam consumidos com uma refeição. 

O ideal é sempre contar com o acompanhamento de profissionais da saúde, como médicos ou nutricionistas.

Quem pode tomar polivitamínico?

O suplemento polivitamínico deve ser consumido por quem apresenta deficiência de vitaminas e minerais, baixo consumo de alimentos ricos nos micronutrientes, dieta desregrada, dificuldade de absorção ou necessidade de reposição por outros fatores, como a prática de exercícios físicos intensos.

Vale destacar a relação dos polivitamínicos com alguns grupos, como:

Crianças

Se as vitaminas e minerais atuam fortemente no crescimento do indivíduo, fica indicada a importância dos nutrientes para os pequenos, certo? Nesta fase, a atuação de vitaminas e minerais é primordial para o desenvolvimento infantil. 

Existem polivitamínicos indicados para crianças em formulações diferenciadas, como achocolatados. O consumo de vitaminas e minerais fica mais saboroso e divertido, além de facilitar a ingestão dos nutrientes desde a infância.

Gestantes

A suplementação de nutrientes é muito importante para gestantes. Isso porque, naturalmente, a futura mãe precisa estar bem nutrida para manter a sua saúde e para dar as melhores condições para o desenvolvimento do bebê.

É interessante destacar que, além de vitaminas e minerais, outros nutrientes são essenciais durante a gestação, como o ômega-3.

Atletas

O polivitamínico ajuda atletas na reposição de vitaminas e minerais diante do desgaste ocasionado pela prática de exercícios. Ainda, os nutrientes colaboram com o desenvolvimento muscular, com a produção de energia e ajudam a potencializar os resultados dos treinos.

Como escolher o melhor polivitamínico?

Há diversas opções de polivitamínicos para quem tem interesse em suplementar vitaminas e minerais. Para escolher a melhor opção, é preciso estar atento a três fatores:

• Concentração: é importante verificar a concentração dos nutrientes presentes no suplemento antes de consumi-lo. Verifique a quantidade indicada e compare com a que o produto apresenta.
• Vitaminas ativas: dê preferência aos polivitamínicos que contam com vitaminas ativas, as quais já estão prontas para serem absorvidas. Como exemplo, é possível citar o colecalciferol (forma ativa da vitamina D) e a metilcobalamina (forma ativa da vitamina B12).
• Minerais quelados: alguns produtos são compostos com micronutrientes na forma de óxidos, que apresentam menor absorção pelo corpo. Os minerais quelados apresentam absorção potencializada porque são envolvidos e carregados para o interior das células por aminoácidos, reconhecidos facilmente pelo organismo.

As vitaminas e minerais são nutrientes necessários para o funcionamento do corpo em todas as fases da vida. Por isso, o polivitamínico é um suplemento importante e pode ser indicado para uso, desde as crianças até os idosos.

Para melhorar os resultados de quem treina, aumentar os cuidados com o corpo ou atender a alguma necessidade clínica, o uso de suplementos alimentares é uma excelente alternativa.

Porém, diante das mais variadas opções de suplementos, é importante saber qual deles é o mais indicado e como consumi-los no dia a dia, pois isso faz toda a diferença nos resultados. Para tanto, veja dicas que ajudam a inserir o consumo na rotina.

Quer melhorar os resultados dos treinos? Potencializar a saúde mental? Ganhar ou perder peso? Ter alternativas para dietas restritivas? Para cada uma dessas situações, saber qual suplemento tomar e como fazer o uso mais adequado é fundamental.

O uso de suplementos alimentares é indicado para complementar a dieta. Quando são compostos por ingredientes de boa procedência e consumidos de acordo com a orientação de profissionais, ajudam a promover qualidade de vida por meio da alimentação. 

Conheça as principais categorias de suplementos e veja dicas de como fazer do consumo um hábito diário.

Qual suplemento tomar: categorias e dicas

Para saber qual suplemento tomar, é importante ter em mente qual objetivo que se quer atingir. Veja algumas categorias de suplementos que são consumidos com frequência e dicas para incluí-los no dia a dia.

Proteínas

Um dos nutrientes mais suplementados e conhecidos é a proteína. Seu uso é indicado para completar a dose diária do macronutriente no organismo, o qual é essencial para a formação dos músculos, tecidos, ossos, anticorpos, enzimas, entre outras estruturas.

Dicas: como e quando tomar proteína

Para quem treina e quer fortalecer os músculos desenvolvendo massa magra, é indicado tomar proteína depois do treino. Já para quem tem a necessidade de suplementar diariamente, sem o foco no exercício físico, pode ser uma opção de lanche ou fonte de proteína de uma refeição.

Incluir o hábito de tomar o suplemento para quem pratica atividade física pode ser mais fácil, já que existe a possibilidade de inseri-lo na rotina do exercício, ao finalizar a sessão. Já para quem precisa suplementar, independentemente do treino, vale a pena escolher um horário e consumi-lo diariamente. Outra dica é variar o consumo acrescentando o suplemento para preparar receitas.

O suplemento de proteína é amplamente conhecido na versão em pó, para ser misturado na água. Porém, outras versões, como barras de proteína, também entregam uma dose interessante do macronutriente.

Colágenos

As fibras de colágeno auxiliam na coesão de tecidos, além de fornecerem hidratação e elasticidade para pele, ossos, cartilagens, tendões e ligamentos. Como a produção de colágeno diminui naturalmente com o passar dos anos, a suplementação é pertinente para  manter essas estruturas saudáveis.

Dicas: como e quando tomar colágeno

O consumo de suplemento de colágeno deve ser diário. O ideal é consumi-lo em jejum. Se não for possível, a orientação é que seja feito com um intervalo de uma a duas horas quando houver consumo de outro tipo de proteína. 

Vale destacar que pode ser consumido mais de um suplemento de colágeno por dia, já que existem opções que promovem benefícios para diferentes funções. Por exemplo, o colágeno tipo I é o mais abundante e encontrado na pele, tendões, ossos e dentes. Já o tipo II é encontrado nas cartilagens.

Os colágenos devem ser consumidos longe de outras refeições, por isso, optar por tomar o suplemento ao acordar ou antes de dormir é o mais adequado. Uma dica é ter fácil acesso ao produto em casa, ou seja, colocá-lo em locais onde você o visualize mais facilmente nestes horários.

Outra dica é aumentar o consumo de vitamina C com o suplemento, pois o micronutriente ajuda na absorção do colágeno. Por isso, também é indicado diluí-lo em suco de frutas cítricas. 

Cafeína

Suplementos que são compostos com ingredientes capazes de estimular as atividades cerebrais agem no organismo ativando o Sistema Nervoso Central. É o caso dos suplementos com cafeína, por exemplo.

Além do estímulo da concentração e sensação de alerta, a cafeína auxilia no desempenho de exercícios físicos de resistência.

Dicas: como e quando tomar estimulantes com café

Para quem deseja potencializar o foco e a concentração nas atividades, o ideal é tomar suplementos estimulantes no início do dia. De acordo com a sensibilidade, eles podem ser tomados em jejum. Já para pessoas que têm sensibilidade maior à cafeína, é indicado consumi-los com as refeições.

Sobre o consumo para a prática de atividades físicas, recomenda-se que seja feito em um período de tempo curto antes de iniciar o treino. Dependendo do suplemento escolhido, 15 minutos antes é o suficiente.

É importante saber também que os suplementos estimulantes com cafeína podem ser consumidos diariamente quando estão inseridos na rotina com algum objetivo — como o treino —, ou ainda, ser utilizados pontualmente para dar foco e energia. Se você teve uma noite mal dormida, precisa caprichar na concentração para finalizar algum trabalho, ou qualquer situação específica que exija um “up” na atividade cerebral, o uso também é adequado.

Ômega-3

Um dos suplementos mais consumidos no Brasil, o óleo extraído de peixes atua no cérebro, no coração, no fígado e no sistema circulatório. Seus principais benefícios são aumentar a imunidade, melhorar a cognição e a memória e reduzir os triglicerídeos e colesterol LDL.

Dicas: como e quando tomar ômega-3

Muitas pessoas acreditam que a suplementação de ômega-3 é indicada apenas para idosos e gestantes porque os benefícios são amplamente divulgados para estes grupos. Porém, o suplemento pode ser consumido por qualquer pessoa se estiver de acordo com a orientação de profissionais da área da saúde.

O ideal é tomar ômega-3 diariamente com as refeições, duas vezes ao dia. Ainda é importante estar atento à qualidade do produto: procure por produtos que apresentem certificações as quais comprovam ser livres de metais pesados e demais contaminantes, como PCBs, mercúrio e dioxinas.

Fibras

As fibras facilitam o trânsito intestinal, promovem o bem-estar, aumentam a sensação de saciedade, fortalecem o sistema imunológico, entre outros benefícios. Porém, é muito comum ter dificuldade de consumir a quantidade diária ideal de fibras para que o organismo funcione bem. Para isso, a suplementação do nutriente é recomendada.

Dicas: como e quando tomar fibras

Para saber como consumir fibras, é importante ter conhecimento de que a ingestão recomendada para adultos é de 20 a 30 gramas por dia e de que apenas 9% da população ocidental consome esta quantidade.

O suplemento de fibras pode ser ingerido de acordo com a rotina de quem consome e de acordo com a dose recomendada. Não há um horário que seja mais adequado. Porém, a sugestão é de que seja misturado em um copo d’água, suco, ou em alimentos, como o iogurte. Alguns suplementos de fibras são apresentados em sabor neutro, o que facilita a inclusão em receitas e preparos, sem alterar o sabor e potencializando os benefícios para o corpo.

Uma dica importante é ingerir água para beneficiar o trânsito intestinal e facilitar a atuação das fibras.

Vitamina D

A vitamina D é essencial para a vida, funcionando como uma chave bioquímica que abre as portas de milhares de diferentes processos fundamentais para a vida. Estudos indicam que ela é responsável pela absorção do cálcio pelo intestino e também por permitir a entrada de cálcio nas células musculares, aumentando a capacidade de contração dos músculos que, como consequência, aumenta o volume de massa muscular, o tônus e a força. Além disso, está ligada ao fortalecimento do sistema imunológico, à perda de peso, à manutenção do humor e a uma gestação saudável, além de diversos outros processos. 

Dicas: como e quando tomar vitamina D

Uma opção segura para recuperar e manter os índices da vitamina em níveis adequados é a ingestão direta através de suplementos específicos de vitamina D. A suplementação eficiente precisa estar na forma de vitamina D3, também conhecida como colecalciferol, uma vez que a vitamina D2 apresenta apenas de 30% a 50% da potência biológica da vitamina D3 para ser convertida na forma metabolicamente ativa desta vitamina dentro do corpo, que é o calcitriol.

A carência de vitamina D pode ser constatada por exame de sangue. A partir dela, o médico ou nutricionista irá determinar a dosagem adequada para manter níveis ideais de vitamina D (32 a 80ng/ml). Normalmente, a suplementação diária recomendada é de 2.000UI/dia para adultos. Porém, em casos de deficiência, doses de 4.000UI a 8.000UI por dia, durante três meses, geralmente são adequadas para atingir o patamar ideal. A vitamina D deve ser ingerida de preferência junto às refeições, para aumentar ainda mais a absorção pelo organismo.

Multivitamínicos

Para quem tem uma dieta que não atende às necessidades diárias de determinados nutrientes, o uso de suplementos ricos em vitaminas e minerais melhora o funcionamento do organismo. Eles são capazes de auxiliar na absorção dos demais nutrientes ingeridos na alimentação e de regular as funções do corpo.

Dicas: como e quando tomar multivitamínicos

Para usar os suplementos multivitamínicos, é importante estar atento a três dicas. A primeira delas é a concentração. Os nutrientes contidos em um multivitamínico podem se apresentar sob diversas formas e quantidades. Por isso, é importante verificar a concentração do produto escolhido antes de consumi-lo.

Já a segunda dica diz respeito às vitaminas: prefira sempre os suplementos que contam com vitaminas ativas, as quais já estão prontas para serem absorvidas. Como exemplo, temos o colecalciferol, que é a forma ativa da vitamina D.

A terceira questão é referente aos minerais. Alguns produtos são compostos com o micronutriente na forma de óxidos, que apresentam baixa absorção pelo corpo. Os minerais quelados apresentam absorção potencializada e devem ser preferidos na hora de escolher o suplemento multivitamínico.

Geralmente, este tipo de suplemento é apresentado em forma de cápsulas, as quais devem ser consumidas com uma refeição ou conforme orientação.

Ainda há versões de multivitamínicos que podem ser indicados para crianças, como achocolatados e gomas, para facilitar a ingestão de vitaminas e minerais desde a infância.

Como incluir o hábito de tomar suplementos na rotina?

Você deve ter percebido que o uso e a escolha sobre quais suplementos tomar estão conectados com o objetivo que se deseja atingir, certo?  Muitos deles têm a indicação relacionada com as refeições e com a prática de atividades físicas. 

Para facilitar a inclusão do hábito, principalmente daqueles suplementos que precisam ser utilizados diariamente, aproxime o produto do ambiente no qual você estará para fazer o consumo. Deseja suplementar colágeno? Deixe o produto em algum local na sua casa que seja de fácil acesso e visível ao acordar ou antes de dormir. Vai suplementar proteína para potencializar os resultados do treino? Coloque na mochila na qual você carrega seus acessórios de esporte e tome logo após o treino.

Depois de identificar qual suplemento tomar para o objetivo que você quer atingir, é preciso consumir corretamente para que os resultados sejam percebidos e sempre buscar orientação nutricional. 

O ritmo da rotina e hábitos alimentares interferem nos níveis de vitamina D, e o resultado tem importantes impactos. Estudos identificaram que 45% dos brasileiros apresentam insuficiência do nutriente, por isso, a suplementação é uma das alternativas.

Há alguns fatores que merecem atenção para não ter dúvidas na hora de escolher a melhor vitamina D. Para ter bons resultados na suplementação, além da escolha do produto, é importante saber como e qual o melhor horário para tomar vitamina D.

Veja as dicas que você deve considerar para escolher o melhor suplemento para você e para sua família.

Dicas para escolher a melhor vitamina D

Tipo

Escolha os suplementos que apresentam a vitamina D3 na formulação. Também conhecida por colecalciferol, é uma forma que tem melhor desempenho e absorção quando comparada com a vitamina D2 (apresenta apenas de 30% a 50% da potência biológica da vitamina D3).

Absorção

Para escolher a melhor vitamina D, além de verificar se o nutriente está na sua forma ativa (colecalciferol ou D3), é fundamental saber se é uma substância lipossolúvel, ou seja, depende da presença de gordura durante a digestão para ser absorvida. 

Diante disso, é preciso verificar o tipo de gordura utilizada no suplemento de vitamina D e dar preferência para as mais saudáveis. Azeite de oliva e TCM são boas indicações.

Forma

Os suplementos mais conhecidos são encontrados em cápsulas, comprimidos ou líquidos e variam conforme suas concentrações, que normalmente vão de 1.000UI a 2.000UI quando indicados para adultos. 

Vale destacar que existem opções em formatos divertidos para crianças, como em gominhas. A forma atrativa facilita a suplementação dos pequenos e entrega doses de vitamina D adequadas às crianças, com concentrações mais baixas do que a dos adultos (costuma variar de 200UI a 400UI). 

No caso das gominhas, dê preferência aos produtos sem açúcar ou corantes artificiais na sua composição.

Doses e concentrações

A dose ideal de vitamina D deve ser orientada por médicos ou nutricionistas. Porém, a ANVISA preconiza a indicação de 2.000UI/dia para que adultos mantenham os níveis adequados do nutriente no organismo. Para crianças, a dose indicada é 400UI/dia.

Custo-benefício

Falando em doses, consulte a quantidade de cápsulas disponível do produto. É possível encontrar opções com excelente custo-benefício. Como exemplo, embalagens com 120 cápsulas de 2.000UI (dose diária recomendada para adultos) garantem a suplementação por 4 meses ou uma possibilidade de flexibilização na dose, conforme orientação médica.

Como tomar vitamina D?

Depois de optar pelo produto com melhor absorção recomendado para o seu corpo, uma das principais dicas é a escolha do melhor horário para tomar vitamina D. 

No caso de suplementos vitamínicos, é indicado que a ingestão seja acompanhada de uma refeição. No café da manhã, almoço ou jantar, a suplementação de vitamina D tem uma melhor absorção quando ingerida com alimentos.

A vitamina D é um nutriente muito importante para a saúde em todas as fases da vida. Ela atua no funcionamento do sistema imune, na absorção do cálcio e fósforo, funcionamento muscular e formação de ossos e dentes. 

Não é à toa que a suplementação costuma ser indicada, e, por isso, escolher a melhor vitamina D é importante para potencializar a saúde e melhorar o desempenho das funções do organismo.

Os fatores de risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (AVC) podem ser reduzidos com a ingestão frequente de suplementos proteicos, descobriram cientistas da Reading University.  Ao tomar um suplemento de proteína do soro do leite (whey protein), os participantes do estudo com hipertensão leve tiveram uma redução estimada de 8% no risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

Aqueles que tomaram o suplemento apresentaram pressão sanguínea e níveis de colesterol mais baixos, e vasos sanguíneos mais saudáveis. Ágnes Fekete, pesquisadora que realizou o estudo na Universidade de Reading, afirmou que “os resultados desta pesquisa mostram o impacto positivo que as proteínas lácteas podem ter sobre a pressão arterial”. Segundo a pesquisadora, estudos de longo prazo mostram que as pessoas que tomam mais leite tendem a ser mais saudáveis, mas até agora havia poucas pesquisas para avaliar como as proteínas lácteas afetam a pressão arterial em particular.

Impacto significante do whey protein para a saúde cardíaca e vascular

O estudo analisou o impacto de beber duas batidas (shakes) de proteína por dia durante oito semanas em uma série de marcadores de saúde cardíaca e vascular, incluindo pressão arterial, rigidez arterial e colesterol.

Aqueles que participaram do estudo duplo cego, randomizado e controlado, consumiram 56 g de proteína do soro do leite por dia, o que equivale a doses utilizadas pelos fisiculturistas. O estudo examinou 38 participantes com leve e pré-hipertensão, e encontrou uma série de efeitos positivos significativos em marcadores de saúde cardiovascular, incluindo:

• Reduções significativas da pressão arterial (PA) ao longo das 24 horas após o consumo do whey protein. Para pressão arterial sistólica -3,9 mm Hg; para PA diastólica -2,5 mm Hg, em comparação com a ingestão de placebo.
• Diminuição do colesterol total, um tipo de gordura encontrada na corrente sanguínea que em níveis elevados aumenta o risco de doença cardiovascular (-5%), em comparação com o placebo.
• Diminuição de triglicerídeos, um tipo de gordura encontrada na corrente sanguínea que em níveis elevados aumenta o risco de doença cardiovascular (- 12%), em comparação com o placebo.

Whey protein: benefícios sem ganho de peso

Os desportistas de alto desempenho, incluindo os fisiculturistas, costumam tomar whey protein como parte de seus regimes de treinamento para ajudá-los a construir massa muscular. O whey protein contribuiu com 214 quilocalorias na ingestão diária de energia dos participantes do estudo – cerca de 10% da ingestão diária recomendada de calorias.

No entanto, não houve aumento significativo de peso durante o período de estudo de oito semanas porque os participantes trocaram a proteína por outros alimentos em sua dieta. O autor principal da pesquisa relatou que “um dos impactos importantes deste estudo é que o whey protein em uma dieta saudável pode reduzir os fatores de risco para as doenças cardiovasculares, embora sejam necessários mais estudos para confirmar esses resultados”.

Referências:
https://knowridge.com/2018/01/whey-protein-powder-may-cut-your-risk-of-heart-disease-and-stroke/

Fonte: Essential Nutrition

A influência da ingestão/suplementação de aminoácidos no desenvolvimento de fadiga tem sido estudada e discutida desde os anos 80-90 a partir de observações descrevendo que a concentração plasmática de glutamina, bem como a relação glutamato/glutamina, é reduzida em atletas expostos a altos volumes de treinamento (Coutts et al, 2007; Jin et al, 2009; Kingsbury et al, 1998). Sabe-se que a glutamina é o aminoácido glicogênico mais abundante no corpo humano (20% do pool total de aminoácidos sanguíneos) com influência significativa na anaplerose e gliconeogênese (Bassini-Cameron et al, 2008; Curi et al, 2005). Em humanos adultos (em jejum) a concentração plasmática de glutamina é de aproximadamente 550-750 mmol/L e a concentração intramuscular é de 20 mmol/kg de peso úmido (Bowtell et al, 1999). O músculo esquelético é o principal tecido envolvido na síntese de glutamina e é conhecido por liberar glutamina na circulação na faixa de 50 mmol/h no estado pós-prandial (Jonnalagadda, 2007). Por meio da ativação da enzima glicogênio sintetase, a glutamina é considerada um aminoácido potencial para estimular a síntese de glicogênio (Bowtell et al, 1999; Varnier et al, 1995). Além disso, a glutamina é o principal aminoácido carreador de amônia não-tóxico (Bassini-Cameron et al, 2008) e tem papel antioxidante por meio da síntese de glutationa, o que pode contribuir para atenuação do dano muscular (Leite et al, 2016; Raizel et al, 2016).

Nutricionalmente, a glutamina é classificada como aminoácido condicionalmente essencial uma vez que em situações catabólicas (traumas, queimaduras, sepse e exercícios de alta intensidade ou longa duração), a síntese endógena de glutamina pode não ser suficiente para suprir a demanda gerada pela condição fisiológica/patológica gerando, consequentemente, deficiência (Castell et al, 2001; Castell et al, 2002). No tocante ao estímulo mecânico, exercícios de alta intensidade e curta duração aumentam a liberação de glutamina do músculo esquelético para a circulação (Sewell et al, 1994). Já atividades de intensidade baixa/moderada e longa duração, há o influxo do plasma para o músculo esquelético uma vez que síntese tecidual não se faz suficiente para atender a demanda metabólica (Castell et al, 1996; Kingsbury et al, 1998; Varnier et al, 1995).

Inicialmente, a suplementação de glutamina foi estudada principalmente devido ao seu potencial imunomodulador. A diminuição da disponibilidade de glutamina está relacionada com distúrbios no sistema imunológico e aumento na incidência de infecções, principalmente do trato respiratório (Castell et al, 2001). Dos Santos et al. (2009) observaram, em modelo experimental (ratos), que o exercício exaustivo induz um aumento na funcionalidade de macrófagos e aumento no consumo de glutamina nestas células, indicando a importância da glutamina no período pós-treino. Embora seja um estudo conduzido em modelo animal, essa evidência preliminar sugere uma possível aplicação da suplementação de glutamina em indivíduos envolvidos em exercícios exaustivos. Em humanos, a glutamina demonstrou influenciar a proliferação de linfócitos in vitro de modo dose-dependente, sendo a maior taxa de proliferação em uma concentração 600 mmol/L de glutamina (Parry-Billings et al, 1990a). A demanda de glutamina gerada tanto para o fornecimento de energia celular quanto para a síntese de nucleotídeos nas células do sistema imunológico, leva a hipótese que a diminuição no nível plasmático abaixo de 600 mmol/L pode levar efeitos deletérios sobre a função imunológica. Ainda, é possível que o não fornecimento de glutamina pelo músculo esquelético pode resultar na menor proliferação de linfócitos em resposta a antígenos e, portanto, prejudicar a defesa imunológica contra infecções virais. O exercício físico intenso pode diminuir a taxa de liberação de glutamina do músculo esquelético e/ou aumentar a taxa de captação de glutamina por outros órgãos ou tecidos que utilizam glutamina (por exemplo, fígado, rins), limitando a disponibilidade de glutamina para as células do sistema imunológico (Parry-Billings et al, 1990b). Em outras palavras, essa é uma das formas pela qual o exercício de alta demanda pode aumentar o risco imunológico.

Alguns estudos avaliaram a eficácia da suplementação com glutamina sobre a função imune em modelos de treinamento em humanos. De modo randomizado, crossover e controlado por placebo, Rohde et al. (1998) submeteram voluntários saudáveis a 3 sessões seguidas de exercício em cicloergômetro a uma intensidade de 75% VO2max com duração de 60, 45 e 30 minutos cada e intervalo de repouso de 2 horas entre cada sessão. Os indivíduos foram suplementados com 0,1 g/kg de glutamina 30 min antes do final e 30 min após cada sessão de exercício. A concentração de glutamina no plasma declinou de 508 ± 35 mmol/L para 402 ± 38 mmol/L  2 horas após a última sessão de exercício no grupo placebo e foi mantida acima dos níveis de pré-exercício no grupo suplementado. Embora a ingestão de glutamina tenha impedido a queda na concentração plasmática de glutamina, ela não evitou a queda na proliferação de linfócitos 2 horas após a última sessão de exercício. Usando protocolos similares de suplementação com glutamina, outros estudos também demostraram que a suplementação foi capaz prevenir qualquer queda na concentração plasmática de glutamina durante e após 2 horas de exercício e não impediu a diminuição da atividade das células natural killer (20) ou a concentração salivar de imunoglobulina A (Krzywkowski et al, 2001). No estudo de Walsh et al. (2000), os voluntários consumiram 3g de glutamina a cada 15 minutos durante os 30 minutos finais de uma sessão de exercício com duração de 2 horas e a cada 15 minutos durante o período de recuperação de 2 horas (ingestão total de 30g) sem qualquer efeito sobre a diminuição transitória na degranulação de neutrófilos estimulada por bactérias induzida pelo exercício.

Existe uma evidência relatando que a concentração plasmática de bicarbonato foi aumentada em 10% acima do valor basal 90 minutos após a ingestão oral de 2g de glutamina (Welbourne, 1995). No entanto, um estudo controlado por placebo que investigou os efeitos da suplementação de glutamina (30mg /kg) sobre a capacidade de tamponamento extracelular e desempenho em exercício de alta intensidade não encontrou nenhum efeito benéfico sobre o equilíbrio ácido-base ou tempo de exaustão (Haub et al, 1998). Sabe-se também que a suplementação é questionada quanto aos efeitos periféricos uma vez que boa parte da glutamina consumida é retida no trato gastrointestinal como substrato para os enterócitos. Contudo, há evidências que indicam que a glutamina plasmática sofre aumento em resposta a ingestão oral de glutamina (Maughan, 1999). Além disso, doses de 20 a 30g de glutamina são seguras e toleradas em humanos (Gleeson, 2008).

Referências Bibliográficas:

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Fonte: Vifatorscience

A coenzima Q10 (Coq10) é um componente presente em grande quantidade nas membranas celulares, especialmente dos lisossomos, do complexo de Golgi e das mitocôndrias, onde é capaz de controlar as reações bioquímicas de óxido-redução (ação antioxidante), modulação da permeabilidade mitocondrial e indução da apoptose, controle do pH, geração de ATP e modulação da expressão de vários genes (Barcelos, 2019).

Estudos indicam que com o passar do tempo e o aumento natural da idade, o conteúdo de Coq10 nos diversos tecidos tende a reduzir de forma sistemática. Para dar alguns exemplos, chegamos a perder em média 83% do conteúdo de Coq10 nas células pancreáticas dos 20 aos 80 anos, reduzimos 72% do conteúdo de Coq10 no músculo cardíaco entre os 58 e 76 anos, e pelo menos 50% do conteúdo de Coq10 nas células adrenais também são reduzidos dos 20 aos 80 anos (Crane, 2001). Isto é muito relevante, pois altera toda a capacidade de funcionamento celular dos diversos órgãos, o que reduz a nossa vitalidade e favorece o surgimento de doenças. A seguir, veremos algumas aplicações do uso da suplementação de Coq10 em diversas patologias, no esporte e na estética.

Doenças inflamatórias crônicas:
A grande maioria das doenças associadas ao envelhecimento celular tem um caminho fisiológico que passa pelo desenvolvimento da inflamação crônica, especialmente, as doenças da síndrome metabólica (diabetes, hipertensão, obesidade, dislipidemias, hiperuricemia), as cardiopatias, câncer e doença renal crônica. Uma meta-análise recente publicada em 2017 por Fan et al, confirmou uma redução nos biomarcadores inflamatórios plasmáticos, especialmente das citocinas e da proteína C- reativa, após suplementação com Coq10 (60 a 500 mg/dia) durante 1 semana a 4 meses, em diferentes desordens inflamatórias (doença cardiovascular, esclerose múltipla, obesidade, insuficiência renal, artrite reumatoide, diabetes e doença hepática).

Outro ponto importante no uso da Coq10 são os pacientes que fazem uso de estatinas. Meta- análise publicada por Banach et al (2015) confirmou que o uso de diferentes formas de estatinas a partir de 10mg/dia por período superior a 1 mês, reduz significativamente os níveis de coenzima Q10 nos pacientes. Desta feita, outra meta- análise publicada em 2018 mostrou que em 294 pacientes suplementados com Coq10 houve melhora dos sintomas musculares associados a estatinas, tais como dor muscular, fraqueza muscular, cãibras musculares e cansaço muscular, mesmo sem alterações nos níveis de creatina quinase plasmática (Qu H, 2018).

Grupo populacional que apresenta alterações metabólicas importantes são as mulheres com síndrome de ovário policístico (SOP). Estudo comandado por Izadi et al (2019), ofereceu 200mg de coenzima Q10 por 8 semanas para 86 mulheres com SOP e demostrou redução significativa da resistência a insulina (HOMA-IR) e melhora nos índices de SHBG e testosterona total, reforçando a importância do uso da coenzima Q10 para o controle hormonal destas pacientes. Também já existem evidências da relação entre alguns tipos de câncer e níveis reduzidos de Coq10 no sangue, notadamente o câncer de mama (Jolliet, P. et al. 1998), mieloma (Folkers K, 1997), melanoma (Rusciani L, 2007) e tireoide folicular e papilar carcinomas (Mano T, 1998). Há também evidências de que a suplementação de Coq10 modula o fosfolipídio de expressão gênica da hidroperóxido glutationa peroxidase, produção de radicais livres e pode desacelerar o crescimento de células tumorais em uma linha de câncer de próstata (Quiles, 2003).

Esporte:
A suplementação de coenzima Q10 também parece ter aplicabilidade no âmbito esportivo. Emami A et al (2018 e 2019) selecionaram 36 nadadores de elite e promoveram suplementação de 300mg/dia de Coq10 por 14 dias e observaram redução significativa dos marcadores inflamatórios e de estresse oxidativo bem como do cortisol, epinefrina e noraepinefrina e da contagem total de leucócitos, assim como redução dos danos ao músculo cardíaco. Segundo os autores, os benefícios foram evidentes na medida em que atletas que apresentam estresse oxidativo e inflamação exacerbada de forma crônica tem maior risco de lesão miofibrilar esquelética, danos no coração, imunossupressão e perda de rendimento.

Estética:
Zmitek et al (2017) realizaram um experimento duplo-cego, controlado por placebo, com 33 indivíduos saudáveis e após 12 semanas de suplementação diária com 50 e 150 mg de Coq10 observaram melhora da viscoelasticidade e redução significativa de rugas já na dose de 50mg.

Os efeitos benéficos da suplementação de Coq10 na estética se devem especialmente aos efeitos antioxidantes em manter os níveis de energia celular em queratinócitos humanos (Schniertshauer, 2016), da regeneração acelerada dos níveis de ATP em fibroblastos humanos (Kaci, 2018), e da segurança e entrega eficaz da coenzima Q10 na epiderme para melhorar a saúde da pele humana (Schniertshauer, 2016; Kaci, 2018).

Efeitos adversos e segurança de uso:
Até o presente momento não há estudos que demonstrem efeitos colaterais na suplementação de Coq10, sendo segura e bem tolerada. Estudo bem conclusivo de fase 3, randomizado, controlado com placebo, duplo-cego usando doses de até 2.400mg/dia de Coq10 confirmaram a segurança desta dosagem (Beal et al, 2014). Além disso, há evidências de que a produção endógena de Coq10 não é afetada pela suplementação (Gutierrez et al, 2018).

Doses para suplementação:
Uma tendência recente nos últimos anos tem sido suplementar pacientes adultos com doenças mitocondriais com altas doses de Coq10 oral variando de 800mg até 1.400 mg/dia (casos raros de 2.400mg/dia) ou 20 a 25mg/Kg/dia, especialmente nas disfunções mitocondriais primárias como cardiomiopatias e acidemia glutárica, e doses menores variando de 100 a 300mg/dia em doenças mitocondriais secundárias, crônico degenerativas, resultados do estilo de vida inadequado, do envelhecimento acelerado ou da exigência metabólica supra fisiológica, como doenças neurológicas, síndrome metabólica, osteoporose, doenças renais, doenças autoimunes, prevenção e correções estéticas, atletas, e câncer. Para a população pediátrica, doses entre 5 e 10 mg / kg / dia de Coq10 são recomendadas (Quinzii, 2011; Barcelos, 2019).

Referências bibliográficas:

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Fonte: Vitaforscience

Uma das classes de suplementos que mais cresce em termos de consumo e inovação são os populares “pré-treino” ou “pre-workouts”. Dentre os objetivos mais comuns para justificar o consumo estão: melhora de cognição (foco, estado de alerta, raciocínio, etc.), emagrecimento/perda de gordura corporal (o tão chamado efeito termogênico) e desempenho esportivo (força, tolerância ao esforço, etc.). Neste contexto, observa-se uma confusão de valores entre o que é de fato um efeito ergogênico (performance) e estético (composição corporal). Embora possa haver relação entre composição corporal e performance, o mais correto seríamos separar o que de fato é um suplemento com composição e finalidade de aumento de capacidade física e cognitiva (pré-treino), e o que é um suplemento termogênico, voltado primariamente para mudança de composição corporal. Além disso, suplementos pré-treino e termogênicos usualmente são blends (misturas) heterogêneos, abrangendo desde estimulantes (por exemplo, a cafeína) até aminoácidos e compostos nitrogenados (BCAAs, creatina, nitrato, etc.). Tal heterogeneidade dificulta a interpretação dos resultados obtidos nos estudos acerca do potencial ergogênico de um determinado ingrediente ou da combinação de ingredientes como um todo. Portanto, é mais factível entendermos os resultados apresentados abaixo como produto final da mistura de componentes.

Podemos dividir as evidências científicas em estudos agudos (1 dose) e crônico (dias ou semanas de suplementação). No tocante aos estudos agudos, Wylie et al. (2013) avaliaram os efeitos de 3 doses de nitrato sobre o desempenho esportivo em ergômetro. Os autores testaram as dosagens de 70, 140 e 280 ml de suco de beterraba (18, 73 e 290 mg de nitrato, respectivamente) 2 horas e meia antes da sessão de exercício realizada até a exaustão. O consumo feito 2 horas e meia antes do exercício tem seu racional fundamentado no fato que este é o tempo necessário para que os metabólitos do óxido nítrico (nitrato e nitrito) atinjam o pico plasmático. Os resultados demonstraram aumento do tempo de exaustão frente ao consumo de 73 mg de nitrato no pré-treino. Em ensaio randomizado, duplo cego, cross-over e controlado por placebo.

Jagim et al. (2015), também de forma randomizada, duplo cega, cross-over e controlada por placebo utilizaram um blend a base de carboidrato, creatina, beta-alanina, betaína e taurina (dentre outros ingredientes) 30 minutos antes de uma sessão de exercício anaeróbio (sprint) em jogadores de futebol americano. Foi observado aumento significativo da potência média gerada dentro da sessão (1397 ± 257 vs 1468 ± 304 W), indicando a eficácia ergogênica da suplementação. O mesmo grupo avaliou posteriormente o impacto desta mistura, na mesma população, sobre o sistema nervoso central e volume de treinamento. Os autores observaram que o tempo de reação dos jogadores de futebol americano diminuiu significativamente após a suplementação. Além disso, o número de repetições executadas no leg press a 75% da força máxima aumentou de modo significativo no grupo suplementado. Juntos, esses dois estudos mostram que a partir de uma combinação de ingredientes, é possível obter efeitos ergogênicos centrais e periféricos otimizando capacidades físicas que são pilares dentro da modalidade. Em estudos agudos, composição corporal não é tratada como desfecho em função da limitação de tempo. Porém, há estudos crônicos que consideram, além do efeito ergogênico, o impacto da suplementação sobre medidas de composição.

O’Bryan et al. (2019) avaliaram recentemente, de modo meta-analítico e sistemático, 35 ensaios randomizados que utilizaram suplementos com múltiplos ingredientes por pelo menos 6 semanas em associação ao treinamento de força. A intenção dos autores foi avaliar os ganhos em termos de massa e força muscular. A análise de “qualidade de evidência” demonstrou que os resultados dos estudos não foram influenciados por falhas metodológicas. Como conclusão, o consumo crônico de suplementos com múltiplos ingredientes, em associação ao treinamento de força, promove aumento de massa livre de gordura, força muscular e pode auxiliar na redução da perda de quantidade e qualidade muscular em idosos.

Os estudos apresentados servem de embasamento acerca de eficácia e segurança da suplementação e direcionamento para nossas condutas. Como conclusão geral, suplementos pré-treino não são necessariamente termogênicos. Suplementos pré-treino são destinados a aumento de capacidades físicas, principalmente o aumento do volume de treinamento. Portanto, é fundamental que a suplementação seja aplicada naqueles que realizam suas sessões de treinamento com consciência corporal e já possuem certo grau de maturidade muscular e experiência dentro da modalidade esportiva que pratica, uma vez que o efeito do suplemento depende do aumento de volume de treino. Por fim, embora possam ser híbridos, suplementos pré-treino podem não ter ação termogênica, o que não anula sua eficácia e aplicabilidade.

Referências Bibliográficas:

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Fonte: Vitaforscience