Uma nova versão da expressão “Você é o que você come” está sendo cada vez mais propagada por especialistas da saúde e nutrição: “Você é o que digere e consegue absorver”. No centro deste conceito está a saúde do sistema digestivo, sendo as enzimas digestivas extremamente importantes para este complexo processo.

Sem uma quantidade adequada de enzimas digestivas, até mesmo as dietas consideradas como extremamente saudáveis podem perder seu valor. Sem uma digestão e absorção correta dos alimentos, os nutrientes não conseguem atuar em suas mais diversas funções. Além disso, com uma quantidade menor destas enzimas, a digestão se prolonga causando a tão conhecida “sensação de peso no estômago”, e com ela uma variedade de problemas de saúde.

Ao nascer, somos dotados de maior potencial para a produção de enzimas, disponibilizando até de certa “reserva”, e, com o passar dos anos, o corpo não mais produz quantidades suficientes de enzimas – consequência do desgaste dos órgãos produtores – provocando assim alguns sintomas como indigestão, aparecimento de alergias e gases.

Segundo as últimas pesquisas, não são somente os idosos que sofrem com a diminuição da produção de enzimas: já após os 20 anos de idade, começa a ocorrer uma queda na produção enzimática, cerca de 10% por década. Assim, no momento em que se completa 50 anos, um terço das enzimas digestivas e suas respectivas funções se foram, trazendo aquela sensação de que “quando mais jovem, eu podia comer de tudo e me sentia bem”.

A necessidade do uso de auxiliares digestivos enzimáticos vem crescendo, estando eles classificados como o vigésimo suplemento nutricional dentre o ranking dos cem mais vendidos, e constituindo cerca de 4% do mercado de suplementos nutricionais nos Estados Unidos, segundo o relatório da Enzyme Technical Association (ETA).

Há muito tempo que os efeitos positivos do uso de enzimas digestivas são constatados na prática popular e clínica, e aqui trazemos esclarecimentos da razão para o seu sucesso.

A dieta adotada por grande parte da população, principalmente a ocidental, consiste basicamente de alimentos ultraprocessados ou cozidos. As enzimas contidas nos alimentos são naturalmente destruídas já que não são termoestáveis, ou seja, o calor e a industrialização as degradam.

Quando o fornecimento de enzimas digestivas através da dieta é pobre, a produção endógena precisa ser maior ainda para atender o processo de digestão dos alimentos. Mas, além da dieta moderna não priorizar os alimentos crus, não mastigamos os alimentos adequadamente (a mastigação adequada funciona como uma “pré-digestão”) e cultivamos o hábito bastante comum e prejudicial de ingerir líquidos durante as refeições. Tal ingestão dilui o suco gástrico, reduzindo a acidez estomacal e, consequentemente, o estímulo ácido que o pâncreas precisa para produzir as enzimas, posteriormente disponibilizando no intestino delgado.

Também, um grande causador de problemas digestivos é o estresse. O efeito da adrenalina (hormônio do estresse) no estômago reduz a produção de ácido clorídrico e, consequentemente, das enzimas digestivas.

O estresse é a reação de luta ou fuga, ativação do sistema nervoso simpático, que é uma atividade oposta à ativação do sistema nervoso parassimpático, o qual relaxa. O estresse crônico acaba causando problemas crônicos digestivos. Para exemplificar, é conhecida a experiência de durante as férias poder-se fazer excessos alimentares e nenhuma dificuldade digestiva ocorrer, mas, durante o estresse do dia a dia, uma pequena transgressão na dieta já pode significar desconfortos e dificuldades digestivas.

PARA QUE SERVEM AS ENZIMAS DIGESTIVAS?

Enzimas digestivas são proteínas especialmente adaptadas para quebrar os alimentos em nutrientes que seu corpo pode então prontamente absorver. O corpo humano produz cerca de 22 enzimas digestivas diferentes, e esta produção vai reduzindo ao longo dos anos.  Quando ingeridas como suplementos, potencializam a digestão e absorção dos nutrientes, eliminando a sensação de “peso” no estômago, gases e desconfortos intestinais.

ALGUNS TIPOS DE ENZIMAS:

• Amilase e amilase bacteriana: enzimas que auxiliam na quebra do amido, transformando-o em maltose e glicose;• Alfa-galactosidase: enzima que auxilia na quebra de carboidratos simples e complexos (oligossacarídeos e polissacarídeos) presentes no brócolis, ervilha, feijão, dentre outros alimentos.• Xilanase: enzima que auxilia na quebra das hemiceluloses, um dos principais componentes das paredes celulares dos vegetais;• Lactase: enzima que auxilia na quebra da lactose (açúcar do leite), transformando-a em glicose e galactose;• Celulase: enzima que auxilia na quebra da fibra insolúvel celulose (componente mais abundante da parede celular dos vegetais);• Pectinase: enzima que auxilia na quebra da pectina, um dos principais componentes da parede celular dos vegetais;• Maltase: enzima que auxilia na quebra da maltose (açúcar dos cereais), transformando-a em glicose;• Lipase: enzima que atua sobre os lipídeos, transformando-os em ácidos graxos e glicerol;• Invertase: enzima que auxilia na quebra da sacarose (açúcar refinado), transformando-a em frutose e glicose;• Hemicelulase: grupo de enzimas capaz de digerir as hemiceluloses (polissacarídeos que juntos com a celulose e a pectina formam a parede celular dos vegetais);• Glicoamilase: enzima que auxilia na quebra do amido, transformando-o em glicose;• Protease: enzima que auxilia na quebra das proteínas;• Protease ácida estável: enzima resistente ao pH ácido que auxilia na quebra das proteínas;• Bromelina: enzima que auxilia na quebra das proteínas.

Fonte: Edição 11 Revista Essentia Pharma

A privação do sono no ser humano causa diversas alterações que impactam negativamente a saúde. Não é difícil imaginar as consequências que o conjunto de noites maldormidas pode apresentar no sentido de prejudicar o funcionamento dos sistemas corporais. Dentre as mudanças fisiológicas desencadeadas pela falta de sono, destacam-se a alteração de humor, os transtornos depressivos, o comprometimento da memória, a enxaqueca e as disfunções cardiometabólicas.

A melatonina é uma indolamina, conhecida como hormônio do sono, sintetizada a partir do aminoácido triptofano em diversas partes do corpo. A mais conhecida e documentada é a glândula pineal, sendo a área de produção durante a fase de escuridão. A retina registra os sinais luminosos, que são enviados para o núcleo supraquismático (grupo de neurônios no centro cerebral), que transmitem a resposta para a glândula produtora desse hormônio.

Além do sono, inúmeros estudos científicos apontam a ação da melatonina na eliminação de radicais livres do organismo, com potente capacidade antioxidante. Para os pesquisadores, a melatonina se diferencia entre os outros antioxidantes devido à sua característica anfipática, exercendo, portanto, atividade antioxidante tanto no meio aquoso como lipídico. Assim, essa substância é capaz de atravessar a barreira hematoencefálica, atingindo o cérebro e podendo prevenir doenças neurodegenerativas desencadeadas pelo estresse oxidativo.

Outro efeito promovido pela melatonina é relacionado à sua influência na mucosa intestinal, atuando como protetora contra ulcerações gastrointestinais, estimulante do sistema imunológico e promotora da regeneração epitelial devido ao aumento da microcirculação.

Na área de ginecologia, esse hormônio tem ganhado destaque no grupo de mulheres com problemas de fertilidade, sendo que a baixa qualidade dos ovócitos é um distúrbio incontrolável que leva a prejuízos na gravidez. A maturação dos folículos e ovócitos está associada ao aumento de espécies tóxicas de oxigênio que podem provocar danos a essas células sexuais. Por ser um grande antioxidante, a melatonina é capaz de proteger desses danos oxidativos, o que é comprovado em estudo com participantes inférteis submetidas à fertilização, que receberam 3mg/dia do hormônio a partir do quinto dia da menstruação até o momento da recuperação do ovócito. Assim, obtiveram maior porcentagem de embriões saudáveis quando comparado às pacientes sem a suplementação.

A análise dos níveis de melatonina no atendimento clínico é fundamental devido à infinidade de benefícios à saúde que merecem atenção.

REFERÊNCIAS

CARNEY, D.P.J.; BROWN, J.H.; HENRY, L. A. Executive function in Williams and Down syndromes. Res in Develop Disab., v. 34, n. 1, p. 46-55, jan. 2013.

MAGANHIN, C. C. et al. Efeitos da melatonina no sistema genital feminino: breve revisão. Rev. Assoc. Med. Bras., São Paulo, v. 54, n. 3, p. 267-271, June. 2008.

RHODES, S. M. et al. Executive neuropsychological functioning in individuals with Williams syndrome. Neuropsych, v. 48, n. 5, p. 1216-26, apr. 2010.

SANTORO, S.; PINATO, L. Sono-vigília, aspectos de memória e melatonina em síndrome de williams-beuren: uma revisão de literatura. Rev. CEFAC. v. 15, n. 6, p. 1980-1989, nov./dez. 201

www.nutricaoesteticabrasil.com.br

Comer alimentos ricos em magnésio, potássio e ômega 3

No caso de ter fibromialgia é importante fazer uma dieta onde inclua:

Alimentos ricos em magnésio

Alimentos ricos em potássio

Alimentos ricos em ômega 3

• Alimentos ricos em magnésio: ajudam a relaxar os músculos e melhoram a circulação, como abacate, alcachofra e sementes;
• Alimentos ricos em potássio:ajudam a evitar a fraqueza muscular e as cãibras, como banana, maça, beterraba e ervilhas;
• Alimentos ricos em ômega 3: têm ação anti-inflamatória e aliviam os sintomas de dor, como sardinha, salmão e sementes de chia ou nozes e linhaça.

1. Remédio caseiro com erva de São João

O chá de erva de São João possui propriedades relaxantes, diminuindo assim as dores da fibromialgia, sendo por isso outro excelente remédio caseiro para fibromialgia.

Ingredientes

• 1 colher (de chá) de folhas de Erva de São João
• 500 ml de água

Modo de Preparo

Colocar os ingredientes em uma panela e levar ao fogo. Quando ferver, desligar o fogo e tampar a panela. Deixar esfriar com a tampa, coar e beber 3 a 5 xícaras por dia.

2. Remédio caseiro com laranja e couve

O remédio caseiro para fibromialgia com couve é rico em cálcio, ferro, fósforo e vitaminas A B e C, que ajudam a tonificar os músculos, fortalecer os ossos, melhorar a circulação sanguínea, aumentar a energia e desintoxicar o organismo, sendo excelente para diminuir as dores provocadas pela fibromialgia.

Ingredientes

• 1 copo de suco puro de laranja
• 2 folhas de couve

Modo de preparo

Bater os ingredientes no liquidificador e tomar a seguir, sem coar. Recomenda-se tomar este suco 2 vezes ao dia, 1 em jejum e outra ao final da tarde.

Pode-se variar o sabor do suco, batendo a couve com outras frutas, como abacaxi, limão ou maçã, por exemplo.

Uma dieta rica em carboidratos o deixa gordo e atrapalha a sua performance atlética. Parece difícil de acreditar? E é! Ainda assim esta é a premissa de vários livros de dieta atualmente no mercado que banem os carboidratos.

Todos estes livros (Enter the Zone, Protein Power, Healthy for Life) promovem dietas que supostamente têm a chave para ficar magro por toda a vida. Seu tema compartilhado é que a população deve comer uma dieta rica em proteínas ao invés da rica em carboidratos recomendada pela maioria dos profissionais da saúde. Alguns livros até sustentam que uma dieta com muita proteína e pouco carboidrato previne e trata doenças do coração, câncer, diabetes e depressão, e no processo o ajuda a atingir o máximo da performance física e mental.

Mas estes livros provêm um melhor caminho para alimentar-se? Não. Livros com dietas que banem carboidratos declaram que eles são ruins porque elevam o nível de açúcar no sangue e provocam a liberação de insulina – um hormônio supostamente diabólico que o deixa gordo. Insulina, eles dizem, faz com que um alimento rico em carboidratos seja armazenado como gordura ao invés de ser usado como energia. Tal afirmativa precisa ser checada com a realidade.

Realidade Checada 1: Carboidrato e insulina não o deixam gordo.

Insulina não é um hormônio danoso. Ela é essencial para a transferência da glicose (açúcar no sangue) da corrente sangüínea para as células do corpo, onde dá energia para todas atividades. O que importa para o emagrecimento não são os carboidratos e insulina, mas as calorias. Ter uma alta porcentagem de suas calorias de carboidratos não o deixa gordo, porque isso depende somente de quantas calorias você consome em relação a quantas queima.

Prestar atenção às calorias é crítico para o controle de peso. Quando as pessoas são encorajadas a comerem mais carboidratos e menos gorduras, algumas entendem errado a mensagem. Pensam que podem comer a quantidade de alimentos ricos em carboidratos que desejarem, desde que sejam livres de gordura. Conseqüentemente, elas comem muitos alimentos doces com pouca gordura e super porções de amido. Como resultado, não conseguem perder peso e podem sentir que os carboidratos as “traíram”.

Reduzir a gordura na dieta diminui o total de calorias mais do reduzir os carboidratos, já que a gordura provê mais de duas vezes calorias por peso. Em adição, gordura tem mais chance de ser armazenada como gordura corporal do que carboidrato. Porém, uma pessoa que corta calorias de gorduras, mas as adiciona de volta em forma de calorias de carboidratos não vai perder peso. É uma simples questão de equilíbrio de energia que vale para a pessoa seja ela ativa ou não (1).

Realidade Checada 2: Dietas com muita proteína e pouco carboidrato não aumentam a sua habilidade de queimar gordura.

Nenhuma dieta o ajudará a obter melhor acesso às suas reservas de gordura corporal durante o exercício. Carboidrato, e não gordura, é o combustível principal para atividades físicas acima de 70% da capacidade aeróbica, a intensidade na qual a maioria das pessoas treina e compete (2). Gordura só passa a ficar disponível como combustível depois de em torno de 20 minutos de exercício, e a maioria das pessoas não se exercita por tempo suficiente para queimar quantidades significativas de gordura durante a atividade física. Porém, exercício regular pode criar um déficit de calorias que promoverá uma gradual perda de gordura em longo prazo. Ademais, exercícios aeróbicos aumentam os níveis de vários hormônios que promovem maior uso de gordura (3). Desta forma, a melhor maneira de elevar a capacidade do seu corpo de queimar gordura é manter atividades físicas (3).

Realidade Checada 3: Dietas com muita proteína e pouco carboidrato não são a resposta para pessoas que são resistentes à insulina.

Em torno de 10 a 25% dos americanos são resistentes à ação da insulina. Estas pessoas têm maior chance de ter pressão alta, taxa alta de triglicerídeos no sangue (substâncias de gordura), e baixo nível de lipo-proteína de alta densidade (HDL, o bom tipo de colesterol), o que contribui para um aumento no risco de doenças do coração. Os músculos, fígado e células de gordura dessas pessoas são menos sensíveis à ação da insulina — mais provavelmente porque elas têm menos receptores de insulina.

Quando pessoas resistentes à insulina comem carboidratos simples ou complexos, seu pâncreas compensa aumentando dramaticamente a secreção de insulina para manter o nível normal de glicose no sangue. De acordo com os defensores da eliminação de carboidratos, essa supersecreção de insulina provoca o armazenamento de carboidratos como gordura, e desta forma as pessoas resistentes à insulina seriam ajudadas com uma dieta com muita proteína e pouco carboidrato.

Não há boa evidência, entretanto, que resistência à insulina ou altos níveis de insulina no sangue façam as pessoas ficarem gordas. A verdade é que reduzir o excesso de peso a aumentar a atividade física são mais importantes no tratamento da resistência à insulina do que a porcentagem de carboidrato ou gordura na dieta.

Tanto o emagrecimento como o exercício físico elevam a sensibilidade à insulina, e aumentam os resultados de sensibilidade em níveis menores de insulina no sangue (4). Emagrecimento permite às células “reconhecer” a insulina mais facilmente, então menos insulina é necessária. Atividade física regular leva a insulina a encaixar mais facilmente nos receptores das células dos músculos e promove o uso mais eficiente de glicose (4). Exercícios e emagrecimento combinados também têm um benefício adicional: diminuem o risco de doença no coração ao reduzir os triglicerídeos, abaixar a pressão sanguínea e aumentar os níveis de colesterol HDL.

Realidade Checada 4: Dietas com muita proteína e pouco carboidrato não são regimes mágicos — elas somente têm muito pouca caloria.

Você vai emagrecer com essas dietas por causa da severa restrição de calorias, não pelo que supostamente acontece aos níveis de insulina. Você eventualmente irá perder algo mais também: sua performance e bem-estar. Você precisa ingerir calorias suficientes e carboidratos para manter suas reservas de glicogênio nos músculos — o combustível preferido para exercícios físicos. Seguir uma dieta com pouca caloria e pobre em carboidratos apenas o colocará na zona sombria perto da inanição.

Realidade Checada 5: Você precisa de carboidratos para sua melhor performance.

Quando você ingere carboidrato, o organismo transforma a maior parte dele em glicose, a fonte principal de energia para o corpo. A glicose que não é necessária imediatamente é armazenada no fígado e músculos para uso posterior.

Embora comer carboidratos de 30 a 45 minutos antes do exercício aumente os níveis de insulina e diminua a glicose no sangue, esses efeitos são temporários e não irão prejudicar a performance. Na realidade, consumir carboidratos uma hora antes da atividade física pode melhorar a performance (5). Alimentando-se de carboidratos de 3 a 4 horas antes do exercício físico também aumenta a performance ao completar as reservas de glicogênio (6). Consumir carboidratos durante atividades físicas que duram mais de 1 hora ajuda a resistência ao prover glicose aos seus músculos quando eles estão ficando com pouco glicogênio (7,8). Finalmente, ingerir carboidratos logo após várias horas de treino duro aumenta a reserva de glicogênio nos músculos (9). Pessoas fisicamente ativas e atletas requerem carboidratos na dieta para manterem suas reservas de glicogênio nos músculos, o combustível predominante para a maioria dos esportes. Elas ganham peso somente se consumirem mais calorias do que gastam. Quando isso acontecer, elas devem culpar seus garfos, não o carboidrato.

Mantenha a Combinação Correta

Então qual é a conclusão sobre dietas com muita proteína e pouco carboidrato? Elas supostamente o fazem mais magro, mais saudável e um melhor atleta. Porém, o que elas realmente fazem é eliminar o prazer de comer. Quase todos os grupos de profissionais ligados à saúde recomendam uma dieta variando de: 55-60% de calorias de carboidratos, 10-15% de calorias vindas de proteínas, e o restante de gorduras. E variedade à mesa adiciona tempero para uma vida ativa.

Dr. Sérgio Rosa Nutricionista Esportivo

Referências

1. Entering a high protein twilight zone. Tufts University Diet & Nutrition Letter 1996; 14(3): 4-6
2. Gollnick PD: Energy metabolism and prolonged exercise, in Lamb DR, Murray R (eds): Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, Vol 1: Prolonged Exercise. Indianapolis, Benchmark Press, 1989, pp 1-36
3. Coyle EF: Fat metabolism during exercise. Sports Sci Exch 1995;8(6): 1-6
4. Is pasta now on the ‘out’ list too? Tufts University Diet & Nutrition Letter 1995; 13(3): 4-6
5. Sherman WM, Peden MC, and Wright PA: Carbohydrate feedings 1 hr before exercise improve cycling performance. Am J Clin Nutr 1991; 54(5): 866-870
6. Sherman WM, Brodowicz G, Wright DA, et al: Effects of 4 hr preexercise carbohydrate feedings on cycling performance. Med Sci Sports Exer 1989; 12(5): 598-604
7. Coyle EF, Hagberg JM, Hurley BF, et al: Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J Appl Physiol 1983;55(1 pt 1):230-235
8. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert WK, et al: Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 1986; 61(1): 165-172
9. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, et al: Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988; 6(4): 1480-1485