A gordura localizada é uma condição que acomete muitas pessoas e pode ser prevenida com hábitos saudáveis e tratamentos seguros. Neste texto, você vai entender o que é a gordura localizada, onde ela se acumula e quais as estratégias podem ajudar a reduzi-la.

O que é a gordura localizada?

A gordura localizada é o acúmulo de adipócitos, células que armazenam gordura, em regiões específicas do corpo. Essas células têm um papel importante no organismo, pois são responsáveis pelo isolamento térmico, proteção dos órgãos e produção de energia no nosso corpo.

Quais as principais causas da gordura localizada?

A alimentação de baixo valor nutricional, o estilo de vida e a genética podem causar o acúmulo em excesso de gordura, gerando, assim, o seu armazenamento em determinadas regiões.

Ainda, é uma situação que pode ser influenciada também pelos hormônios sexuais, como o estrogênio, a progesterona e a testosterona, além de outros hormônios como a insulina e o cortisol, que quando secretados em excesso podem favorecer esse acúmulo. 

O aumento da insulina e do cortisol, por exemplo, estão relacionados com o estresse e o sono desregulado, sendo condições que, indiretamente, também podem influenciar. 

Contudo, existem alguns hábitos saudáveis e tratamentos específicos que podem auxiliar na redução da gordura localizada de forma saudável e segura.

Em quais regiões é mais comum acumular gordura e por quê?

Nas mulheres, a gordura localizada geralmente está acumulada na região do quadril, das coxas e dos glúteos, enquanto nos homens é mais comum esse acúmulo na região abdominal. 

Ela se acumula nesses locais pois é direcionada para as áreas do corpo que, normalmente, já possuem uma quantidade maior de tecido adiposo. Quando acontece algum tipo de alteração hormonal, desequilíbrio alimentar e a diminuição do gasto calórico, o seu volume consequentemente aumenta nessas regiões.

Como prevenir a gordura localizada?

O primeiro passo para evitar o acúmulo da gordura localizada é optar por uma alimentação saudável e balanceada, com alimentos ricos nutricionalmente, evitando a ingestão de açúcar simples, gorduras más e carboidratos de alto índice glicêmico.

Manter uma rotina de exercícios físicos regularmente também auxilia na prevenção. A prática de atividade física, além de trazer diversos benefícios para a saúde como um todo, ajuda a promover a queima de gordura corporal, o que, nesse caso, contribui para que não se acumule em algumas regiões do corpo.

É importante, ainda, priorizar um sono de qualidade e o gerenciamento do estresse, já que esses fatores, quando desregulados, podem desequilibrar os níveis hormonais no corpo e contribuir para o surgimento da gordura localizada. 

Além disso, uma boa hidratação também é fundamental! A ingestão adequada de água favorece a circulação sanguínea e facilita a eliminação de toxinas, ajudando a evitar que a gordura se deposite nas células.

6 dicas e tratamentos para reduzir a gordura localizada de forma saudável

Se o seu objetivo é eliminar a gordura localizada, existem algumas dicas que podem auxiliar nesse processo. A começar pelos hábitos saudáveis, que além de ajudarem a prevenir, também auxiliam na redução. 

Somado a isso, confira estratégias que apoiam a redução da gordura localizada, seja de forma natural ou por meio de tratamentos especializados que potencializam os efeitos através da lipólise, processo caracterizado pela quebra de gordura dos adipócitos. 

1. Prática de exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são aqueles realizados por tempo prolongado, com ritmo acelerado e que levam ao aumento da frequência cardíaca e da respiração. Entre eles, destacam-se:

• Caminhada;
• Corrida;
• Dança;
• Spinning.  

Esse tipo de exercício é um bom aliado na queima da gordura corporal e, por isso, é indicado para auxiliar na redução. 

2. Déficit calórico

O déficit calórico consiste na ingestão de uma quantidade de calorias menor do que a que está sendo gasta. Dessa forma, o organismo utiliza o estoque de gordura acumulada para produzir energia, facilitando a sua eliminação gradualmente. Para que essa estratégia seja realizada de forma adequada e saudável, é fundamental o acompanhamento e a orientação de um profissional da saúde.

3. Alimentação equilibrada e hidratação eficiente

Além de ser uma das melhores formas de fornecer nutrição de qualidade para o corpo, uma dieta equilibrada é um dos primeiros passos para reduzir a gordura localizada. Alguns alimentos, inclusive, possuem propriedades anti-inflamatórias que podem auxiliar nessa redução. Dentre eles, estão:

• Cúrcuma;
• Pimenta;
• Frutas vermelhas;
• Maracujá;
• Chá verde;
• Linhaça;
• Salmão.

Junto com uma alimentação saudável, a ingestão adequada de água também é fundamental, pois auxilia no bom funcionamento do organismo, contribuindo para a eliminação de toxinas e favorecendo a hidratação das células, o que facilita a redução de gordura.

4. Suplementos termogênicos

Os suplementos termogênicos geralmente possuem componentes como o chá verde, a pimenta-preta, a pimenta-vermelha, o guaraná, o gengibre, dentre outros nutrientes, que podem acelerar o metabolismo, dar mais energia para a prática de atividade física e, consequentemente, aumentar o gasto calórico, possibilitando maior perda de gordura corporal durante a realização dos exercícios.

5. Cremes e géis drenantes

Para uma ação complementar, podem ser utilizados cremes e géis drenantes de uso tópico que são ativados por meio de massagem na região afetada. Esses produtos podem proporcionar aumento de temperatura, favorecendo a circulação sanguínea e a lipólise, auxiliando na eliminação das células de gordura. É um tratamento que precisa ser orientado e administrado por um profissional capacitado.  

Confira os principais ativos que podem ser utilizados para uso tópico:

• Cafeisilane C®: ativo que combina cafeína e ácido algínico com a molécula do silanol. Essa substância favorece a lipólise, possui efeito anti-inflamatório e reestruturante que promove uma melhora no aspecto da pele, sendo indicado para o tratamento da gordura localizada e da celulite. 

• Liporeductyl: composto utilizado para prevenção e tratamento da gordura localizada que age aumentando a circulação na região afetada, auxiliando na quebra das células de gordura e estimulando a síntese de colágeno, o que contribui, também, para o tratamento da celulite.  

• Celulinol: possui as propriedades anti-inflamatórias e queratolíticas (ação que dissolve a camada córnea da pele) do ácido salicílico, que auxilia na desintoxicação cutânea e possui efeito drenante e lipolítico. 

6. Ativos manipulados

Os ativos manipulados são utilizados para auxiliar na redução e prevenção da gordura localizada de dentro para fora. A utilização desses componentes acontece por meio de fórmulas manipuladas, para uso via oral, de acordo com cada objetivo ou orientação feita por um profissional de saúde. 

Entenda a ação de três principais ativos que são recomendados para essa finalidade: 

• MOROSIL®: extrato seco obtido a partir do suco de laranjas vermelhas Moro, cultivadas em torno do vulcão Etna, na Sicília (Itália). Contribui para uma redução acentuada no tamanho das células de gordura e pela diminuição do acúmulo de lipídios.  
• Gynostemma Pentaphyllum: é uma trepadeira herbácea, originada no sul da China, na Coreia do Sul, no sul do Japão e no norte da Tailândia. Estudos mostram que o uso frequente desse fitoterápico pode influenciar na redução da área total de gordura abdominal, do peso corporal e do Índice de Massa Corpórea (IMC).

É importante destacar que a utilização de quaisquer tratamentos citados precisam sempre estar alinhados com um estilo de vida saudável, além de precisarem de recomendação e acompanhamento de um profissional de saúde capacitado.

Fonte: Essential Nutrition

É sabido que a vitamina D apresenta um papel ativo em diversos sistemas corporais e age como modulador de mais de 2.000 genes envolvidos na função imune, síntese de proteínas, função muscular, cardiovascular, resposta inflamatória, crescimento celular e regulação músculo-esquelética.

Estima-se que 1 bilhão de pessoas no mundo apresentam deficiência de vitamina D. Fontes alimentares quando comparadas a suplementação são pobres e incluem fígado, salmão, atum, sardinha, gemas de ovos, queijos, cereais e leites fortificados; sua síntese endógena necessita da exposição solar.

A vitamina D trata-se de um micronutriente, mas também é considerada um pró-hormônio visto que seus precursores são transformados em metabólitos ativos. Ela se encontra em 2 formas inativas biologicamente, colecalciferol (vitamina D3) e ergocalciferol (vitamina D2).

A vitamina D é sintetizada na pele a partir da exposição solar da radiação ultravioleta B (UVB) com 7-dehidrocolesterol que é estocado dentro da membrana do plasma de cada célula da pele;

Fonte: Dahlquist DT, Dieter BP, Koehle MS. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 19; 12:33.

Em relação aos níveis adequados não há um consenso na literatura.  Segundo o Instituto de medicina americano (IOM) concentrações > 50nmol/L seriam níveis adequados para 97% da população

Fonte: Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Med. 2018 Mar;48(Suppl 1):3-16.

A vitamina D tem uma poderosa capacidade em modular a fisiologia muscular. Ela influencia o músculo por ativar a expressão de genes que influem o crescimento e a diferenciação muscular, particularmente em fibras de contração rápida (tipo II).  Afeta o transporte de cálcio e fosfato pelo músculo e também aumenta a interação entre miosina e actina no sarcômero, tornando a força de contração muscular mais forte; Além de aumentar o recrutamento de fibras musculares, gerando maior capacidade de produção de força;

Elevação dos níveis de vitamina D maior do que 75nmol/L tem sido mostrado em aumentar a recuperação, o remodelamento muscular e as adaptações seguidas de exercício intenso.

Há evidências relacionando baixos níveis de vitamina D com piora da força e performance. Atletas lesionados com insuficientes níveis de vitamina D também parecem ter uma reabilitação e recuperação pós cirúrgica tardia.

Segundo Santos et Al (2020), a forma ativa de vitamina D aumenta a expressão de enzimas do metabolismo androgênico, podendo também aumentar nas células de Leydig a formação de testosterona e posteriormente DHT (dihidrotestosterona), impactando positivamente a performance, uma vez já conhecidos os efeitos da testosterona na performance esportiva, modulando inflamação, gerando aumentos de força, potência, velocidade, massa muscular e acelerada recuperação.

Fonte: de la Puente Yagüe M, Collado Yurrita L, Ciudad Cabañas MJ, Cuadrado Cenzual MA. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients. 2020 Feb 23;12(2):579.

Sua deficiência negativamente afeta a contratilidade cardíaca e o tônus vascular, favorecendo a disfunção vascular, comprometendo a capacidade cardiorrespiratória ótima, o suprimento de oxigênio e nutrientes ao músculo além de impactar negativamente a resposta cardíaca frente ao esforço do treinamento; Níveis baixos de vitamina D também estão associados com piorada resposta imune e consequente maior frequência de doenças, como resfriados, gripes, gastroenterites e infecções do trato respiratório.

Há efeitos também da vitamina D nos níveis de neurotransmissores como dopamina e serotonina, cruciais para coordenação muscular, cansaço, percepção de esforço, controle da ansiedade, melhora qualidade de sono e maior equilíbrio no comportamento alimentar;

Diante disso, é fundamental mensurar com alguma regularidade os níveis de vitamina D, suplementando sempre que necessário afim de adequar os níveis ideais da mesma, visando garantir melhor da performance esportiva em diversos parâmetros diretos e indiretos levando a resultados mais satisfatórios no desempenho esportivo, garantido melhor imunidade e saúde geral.

Referências:

1. Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Med. 2018 Mar;48(Suppl 1):3-16. doi: 10.1007/s40279-017-0841-9. PMID: 29368183; PMCID: PMC5790847 / 2. de la Puente Yagüe M, Collado Yurrita L, Ciudad Cabañas MJ, Cuadrado Cenzual MA. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients. 2020 Feb 23;12(2):579. doi: 10.3390/nu12020579. PMID: 32102188; PMCID: PMC7071499. / 3. Santos HO, Howell S, Nichols K, Teixeira FJ. Reviewing the Evidence on Vitamin D Supplementation in the Management of Testosterone Status and Its Effects on Male Reproductive System (Testis and Prostate): Mechanistically Dazzling but Clinically Disappointing. Clin Ther. 2020 Jun;42(6):e101-e114. doi: 10.1016/j.clinthera.2020.03.016. Epub 2020 May 21. PMID: 32446600. / 4. Ribbans WJ, Aujla R, Dalton S, Nunley JA. Vitamin D and the athlete-patient: state of the art. J ISAKOS. 2021 Jan;6(1):46-60. doi: 10.1136/jisakos-2020-000435. Epub 2020 Nov 13. PMID: 33833045. / 5. Dahlquist DT, Dieter BP, Koehle MS. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 19;12:33. doi: 10.1186/s12970-015-0093-8. PMID: 26288575; PMCID: PMC4539891.

Fonte: Vitafor

Os conceitos e fundamentos da periodização de treinamento se confundem com a história do atletismo e dos esportes de endurance. Diversas abordagens à periodização surgiram a partir de estudos com estas modalidades incluindo modelos clássicos, blocos, polarizados e complexos (Issurin, 2010; Kiely, 2012). Dentro dessa diversidade está um tema central: o sequenciamento proposital de diferentes unidades de treinamento – longo (macrociclo: meses), médio (mesociclo: semanas) e curto (microciclo: dias) (Stone et al, 1981). No entanto, agora é reconhecido que a complexidade dos estímulos as quais um atleta é exposto (físicos, emocionais e genéticos) são provavelmente muito mais complicados do que a maioria dos modelos antigos de periodização. Além disso, o impacto da nutrição na adaptação ao treinamento e no desempenho ganhou reconhecimento significativo nos últimos anos. Porém, ao contrário do que muitos acreditam, periodização é diferente de organização alimentar. Elaborar planos alimentares de acordo com o horário de treino, dia da semana e rotina pessoal é “organização alimentar”. Já a “periodização nutricional” está diretamente relacionada com o entendimento e progressão das variáveis de treinamento e das demandas geradas por elas.

Em 2007, a International Association of Athletics Federations Nutrition Consensus apresentou a primeira proposta de diretriz para periodização nutricional, com sugestões das demandas de energia e macronutrientes nas diferentes fases de treinamento dentro de um plano de treinamento periodizado (Stellingwerff et al, 2007). Mais recentemente, a nutrição periodizada foi definida como “o uso planejado, proposital e estratégico de intervenções nutricionais específicas para melhorar as adaptações visadas por sessões de exercícios individuais ou planos de treinamento periódicos, ou para obter outros efeitos que melhorarão o desempenho em longo prazo (Jeukendrup, 2017)”. O atletismo e as modalidades de endurance são considerados os esportes mais adequados para a aplicação da nutrição periodizada, dada a diversidade das demandas bioenergéticas e biomecânicas.

Abaixo temos os modelos de periodização de carboidratos documentados pela literatura:

• Train low (glicogênio reduzido): Tanto o glicogênio muscular quanto o hepático são reduzidos durante a sessão inicial de treinamento. A ingestão de carboidratos é concentrada na recuperação ou ocorrem ingestões abaixo do ideal durante o dia. O tempo total considerado em estado de baixa disponibilidade de CHO pode variar de 3 a 8 horas. Iniciar o exercício com baixos estoques de glicogênio muscular e/ou sustentar a intensidade e/ou duração do exercício até um nível de depleção absoluta de glicogênio está associado à ativação de proteínas-chave de sinalização celular. Durante um período de treinamento crônico, essa manobra nutricional pode aumentar o conteúdo/atividade das enzimas oxidativas e regular o metabolismo lipídico intramuscular com potenciais melhorias no desempenho (Hulston et al, 2010; Morton et al. 2009; Yeo et al, 2010);
• Train low (jejum): a primeira refeição é consumida após o treino e nenhuma forma de carboidrato é ingerida durante o exercício, resultando em níveis elevados de ácidos graxos livres. Essa manobra visa predominantemente a redução do glicogênio hepático. Porém, dependendo da ingestão de carboidratos consumida no período de recuperação, o glicogênio muscular pré-treino também pode se apresentar reduzido. O exercício realizado em condições de jejum leva ao aumento do estresse metabólico periférico (músculo esquelético, sistema nervoso central e/ou gliconeogênese hepática levando à regulação positiva de vias de sinalização que aumentam a expressão de proteínas que regulam o transporte e utilização de substratos energéticos (Akerstrom et al, 2006; De Bock et al, 2008; Van Proeyen et al, 2011);
• Sleep low: tanto o glicogênio muscular quanto o hepático são reduzidos durante a sessão de treinamento noturno/final do dia. A ingestão de carboidratos é concentrada no período de recuperação ou ocorre a ingestão abaixo do ideal de modo que uma segunda sessão é concluída na manhã seguinte com disponibilidade reduzida de carboidratos pré-exercício. Ou seja, é um modelo que se aplicada para dias onde há 2 sessões de treinamento: manhã e noite. Nesse caso, o tempo total em baixa disponibilidade de carboidratos pode variar de 8 a 14 horas. Restringir a ingestão de carboidratos no período pós-exercício, mantém o glicogênio muscular e hepático em níveis reduzidos e prolonga a disponibilidade circulante de ácidos graxos livres. O modelo sleep low train low tem sido associado a um melhor desempenho em triatletas (Bartlett et al, 2013; Marquet et al, 2016; Pilegaard et al, 2005).
• Train high: as sessões de treinamento começam com alto glicogênio muscular e hepático (por exemplo, ingestão de carboidratos na faixa de 6 a 12 g/kg, refeição pré-treino de 1 a 3 g/kg, ingestão de 30-90 g/hora de carboidratos durante o exercício). Neste modelo, a alta intensidade e/ou longa duração das sessões, o treinamento do intestino e a prática de suplementação de competição são os principais objetivos (Costa et al, 2017; Cox et al, 2010).

Modalidades esportivas com finalidade de rendimento, todas com determinantes bioenergéticos, biomecânicos e estruturais, necessitam de potenciais intervenções nutricionais periodizadas. Portanto, é fundamental que os profissionais tenham entendimento sobre essas opções de periodização nutricional. O olhar multidisciplinar sobre o rendimento esportivo necessita não só de integração prática, mas também de conhecimento técnico/teórico prévio para o atleta seja tratado como uma unidade única.

Referências

1. Akerstrom TC, Birk JB, Klein DK, Erikstrup C, Plomgaard P, Pedersen BK, Wojtaszewski J. Oral glucose ingestion attenuates exercise-induced activation of 5′-AMP-activated protein kinase in human skeletal muscle. Biochem Biophys Res Commun. 2006 Apr 14;342(3):949-55. / 2. Bartlett JD, Louhelainen J, Iqbal Z, Cochran AJ, Gibala MJ, Gregson W, Close GL, Drust B, Morton JP. Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Mar 15;304(6):R450-8. / 3. Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 May;42(5):547-557. / 4. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, Jeacocke N, Snow RJ, Yeo WK, Burke LM. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol (1985). 2010 Jul;109(1):126-34. / 5. De Bock K, Derave W, Eijnde BO, Hesselink MK, Koninckx E, Rose AJ, Schrauwen P, Bonen A, Richter EA, Hespel P. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl Physiol (1985). 2008 Apr;104(4):1045-55. / 6. Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P, Andersen JL, Saltin B, Pedersen BK. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. J Appl Physiol (1985). 2005 Jan;98(1):93-9. / 7. Hawley JA, Leckey JJ. Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S5-12. / 8. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2010 Nov;42(11):2046-55. / 9. Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):189-206. / 10. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):51-63. / 11. Kiely J. Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? Int J Sports Physiol Perform. 2012 Sep;7(3):242-50. / 12. Krogh A, Lindhard J. The Relative Value of Fat and Carbohydrate as Sources of Muscular Energy: With Appendices on the Correlation between Standard Metabolism and the Respiratory Quotient during Rest and Work. Biochem J. 1920 Jul;14(3-4):290-363. / 13. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72. / 14. Morton JP, Croft L, Bartlett JD, Maclaren DP, Reilly T, Evans L, McArdle A, Drust B. Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2009 May;106(5):1513-21. / 15. Pilegaard H, Osada T, Andersen LT, Helge JW, Saltin B, Neufer PD. Substrate availability and transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle during recovery from exercise. Metabolism. 2005 Aug;54(8):1048-55. / 16. Stellingwerff T, Boit MK, Res PT; International Association of Athletics Federations. Nutritional strategies to optimize training and racing in middle-distance athletes. J Sports Sci. 2007;25 Suppl 1:S17-28. / 17. Stone MH, O’Bryant H, Garhammer J. A hypothetical model for strength training. J Sports Med Phys Fitness. 1981 Dec;21(4):342-51. / 18. Van Proeyen K, De Bock K, Hespel P. Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Jul;111(7):1297-305. / 19. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA. Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. J Appl Physiol (1985). 2008 Nov;105(5):1462-70. / 20. Yeo WK, McGee SL, Carey AL, Paton CD, Garnham AP, Hargreaves M, Hawley JA. Acute signalling responses to intense endurance training commenced with low or normal muscle glycogen. Exp Physiol. 2010 Feb;95(2):351-8.

Fonte: Vitafor

O exercício físico é uma prática que induz dano no tecido muscular podendo levar à destruição das fibras musculares, fato que resulta em uma resposta inflamatória e muitas vezes reduz o desempenho do atleta, por isso a recuperação muscular pós-treino é considerada uma prioridade para atletas e destaca-se a necessidade de combinar diferentes estratégias para melhorar as respostas fisiológicas. Além deste, pode-se citar também idosos e pacientes com sarcopenia como público alvo de estratégias nutricionais par recuperação muscular.

O dano muscular gerado é uma resposta primária ao estímulo mecânico, que acarreta o aumento do influxo de cálcio e na ruptura das fibras musculares, recrutando células de defesa e a secreção de citocinas pró-inflamatórias, bem como o aumento do estresse oxidativo. Essas alterações ocorrem visando à restauração da homeostase e o reparo tecidual, posteriormente ocorrendo o remodelamento em suas fibras de colágeno.

O estado nutricional dos atletas é um dos fatores prioritários pensando na recuperação muscular visto que através dele há influência direta no remodelamento e recuperação tecidual pós-treino, através do fornecimento de substrato, liberação de hormônios e fatores de crescimento para o tecido muscular lesado.

A massa muscular esquelética é crítica para o desempenho esportivo e dessa forma destacam-se a necessidade de uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, além da qualidade do sono e até mesmo a prática de atividades físicas estratégicas visando promover hipertrofia e remodelação do músculo esquelético.

Várias estratégias nutricionais podem ser usadas para otimizar a recuperação pós-exercício, como: quantidade, composição e momento correto do consumo de líquidos, eletrólitos, macronutrientes, antioxidantes e/ou suplementos, o tempo entre as sessões, o nível de preparo do atleta, a conveniência das estratégias, entre outros fatores.

É importante otimizar as condições que favorecem um balanço positivo de proteína líquida, que a longo prazo podem resultar em ganho de massa muscular, observando a quantidade, o tipo e a fonte de proteínas, bem como o momento da ingestão e distribuição ao longo do dia.

O Comitê Olímpico Internacional (IOC) em seu consenso destaca algumas substâncias que possuem evidências cientificas e são conhecidas por contribuir significativamente para a recuperação muscular e alta performance, por exemplo: Vitamina D3, ferro, cálcio, eletrólitos, barras esportivas, cafeína, creatina, nitrato, beta alanina, bicarbonato de sódio, probióticos, vitamina C e E, Carboidratos, colostro bovino, polifenóis, quercetina, curcumina, colágeno, zinco, ômega-3,  B-glucanas (Maughan, et al. 2018).

A   prescrição   de   suplementos   pelo nutricionista deve ser pautada na avaliação do estado   nutricional, do   plano   alimentar   do atleta, realizando adequações ao consumo alimentar e definindo o período da utilização do suplemento. O consumo de carboidrato ou suplementos como maltodextrina e bebidas carboidratadas são importantes para o sistema nervoso central, para poupar proteínas e efeito cetogênico, recuperando ou aumentando o estoque de glicogênio muscular, sendo que concentração ofertada vai variar pelo tipo do exercício, duração e situação (crônica ou aguda). As proteínas e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são importantes no fornecimento de energia e redução da fadiga em grandes esforços e melhora da força muscular, sendo que estes podem ser associados a creatina otimizando os resultados. O whey protein ou proteínas do soro do leite atuam como importante estratégia para aumentar a resposta de resistência no exercício e para hipertrofia muscular (associadas ou não à ingestão de carboidratos) (BECKER, L. K. et al., 2016).

Verlaan, et al. 2018 destaca que níveis suficientes de 25(OH)D e ingestão de proteína são necessárias para aumentar a massa muscular em idosos sarcopenicos, onde o uso de valores acima da recomendação mínima auxilia nas estratégias nutricionais destinadas a atenuar a perda muscular. O consumo de ômega-3 também é destaque para esse grupo, pois foi observado efeitos positivos na massa muscular e velocidade da caminhada, quando consumido mais de 2g/dia (Huang et al, 2020).

Dessa forma, pensando em recuperação muscular é fundamental pensar em 4R’s: reidratação, reabastecimento, reparo e repouso (do inglês: Rehydration, Refue, Repair e Rest).  A reidratação para a manutenção do funcionamento do organismo; O reabastecimento ou reposição de energia visa a reposição da reserva de glicogênio e energia necessária para o reparo tecidual através do consumo de carboidratos e proteínas respectivamente; A reparação é importante para o crescimento muscular e ocorre através do consumo de proteínas e creatina monohidratada; O repouso facilita a restauração do músculo esquelético, dos sistemas endócrino, imune e central (Bonilla et al, 2012) e sendo assim, a alimentação/suplementação associados ao exercício e descanso são as chaves para melhora do condicionamento físico e saúde em geral.

Referências

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Fonte: Vitafor