O exercício físico é uma prática que induz dano no tecido muscular podendo levar à destruição das fibras musculares, fato que resulta em uma resposta inflamatória e muitas vezes reduz o desempenho do atleta, por isso a recuperação muscular pós-treino é considerada uma prioridade para atletas e destaca-se a necessidade de combinar diferentes estratégias para melhorar as respostas fisiológicas. Além deste, pode-se citar também idosos e pacientes com sarcopenia como público alvo de estratégias nutricionais par recuperação muscular.
O dano muscular gerado é uma resposta primária ao estímulo mecânico, que acarreta o aumento do influxo de cálcio e na ruptura das fibras musculares, recrutando células de defesa e a secreção de citocinas pró-inflamatórias, bem como o aumento do estresse oxidativo. Essas alterações ocorrem visando à restauração da homeostase e o reparo tecidual, posteriormente ocorrendo o remodelamento em suas fibras de colágeno.
O estado nutricional dos atletas é um dos fatores prioritários pensando na recuperação muscular visto que através dele há influência direta no remodelamento e recuperação tecidual pós-treino, através do fornecimento de substrato, liberação de hormônios e fatores de crescimento para o tecido muscular lesado.
A massa muscular esquelética é crítica para o desempenho esportivo e dessa forma destacam-se a necessidade de uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, além da qualidade do sono e até mesmo a prática de atividades físicas estratégicas visando promover hipertrofia e remodelação do músculo esquelético.
Várias estratégias nutricionais podem ser usadas para otimizar a recuperação pós-exercício, como: quantidade, composição e momento correto do consumo de líquidos, eletrólitos, macronutrientes, antioxidantes e/ou suplementos, o tempo entre as sessões, o nível de preparo do atleta, a conveniência das estratégias, entre outros fatores.
É importante otimizar as condições que favorecem um balanço positivo de proteína líquida, que a longo prazo podem resultar em ganho de massa muscular, observando a quantidade, o tipo e a fonte de proteínas, bem como o momento da ingestão e distribuição ao longo do dia.
O Comitê Olímpico Internacional (IOC) em seu consenso destaca algumas substâncias que possuem evidências cientificas e são conhecidas por contribuir significativamente para a recuperação muscular e alta performance, por exemplo: Vitamina D3, ferro, cálcio, eletrólitos, barras esportivas, cafeína, creatina, nitrato, beta alanina, bicarbonato de sódio, probióticos, vitamina C e E, Carboidratos, colostro bovino, polifenóis, quercetina, curcumina, colágeno, zinco, ômega-3, B-glucanas (Maughan, et al. 2018).
A prescrição de suplementos pelo nutricionista deve ser pautada na avaliação do estado nutricional, do plano alimentar do atleta, realizando adequações ao consumo alimentar e definindo o período da utilização do suplemento. O consumo de carboidrato ou suplementos como maltodextrina e bebidas carboidratadas são importantes para o sistema nervoso central, para poupar proteínas e efeito cetogênico, recuperando ou aumentando o estoque de glicogênio muscular, sendo que concentração ofertada vai variar pelo tipo do exercício, duração e situação (crônica ou aguda). As proteínas e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são importantes no fornecimento de energia e redução da fadiga em grandes esforços e melhora da força muscular, sendo que estes podem ser associados a creatina otimizando os resultados. O whey protein ou proteínas do soro do leite atuam como importante estratégia para aumentar a resposta de resistência no exercício e para hipertrofia muscular (associadas ou não à ingestão de carboidratos) (BECKER, L. K. et al., 2016).
Verlaan, et al. 2018 destaca que níveis suficientes de 25(OH)D e ingestão de proteína são necessárias para aumentar a massa muscular em idosos sarcopenicos, onde o uso de valores acima da recomendação mínima auxilia nas estratégias nutricionais destinadas a atenuar a perda muscular. O consumo de ômega-3 também é destaque para esse grupo, pois foi observado efeitos positivos na massa muscular e velocidade da caminhada, quando consumido mais de 2g/dia (Huang et al, 2020).
Dessa forma, pensando em recuperação muscular é fundamental pensar em 4R’s: reidratação, reabastecimento, reparo e repouso (do inglês: Rehydration, Refue, Repair e Rest). A reidratação para a manutenção do funcionamento do organismo; O reabastecimento ou reposição de energia visa a reposição da reserva de glicogênio e energia necessária para o reparo tecidual através do consumo de carboidratos e proteínas respectivamente; A reparação é importante para o crescimento muscular e ocorre através do consumo de proteínas e creatina monohidratada; O repouso facilita a restauração do músculo esquelético, dos sistemas endócrino, imune e central (Bonilla et al, 2012) e sendo assim, a alimentação/suplementação associados ao exercício e descanso são as chaves para melhora do condicionamento físico e saúde em geral.
Referências
1. POWERS, Scott K.; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. Manole, 2000. / 2. Maughan RJ, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027. / 3. Huang YH, Chiu WC, Hsu YP, Lo YL, Wang YH. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 4;12(12):3739. doi: 10.3390/nu12123739. PMID: 33291698; PMCID: PMC7761957. / 4. Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023. doi: 10.3390/nu12072023. PMID: 32646013; PMCID: PMC7400877. / 5. Verlaan S, Maier AB, Bauer JM, Bautmans I, Brandt K, Donini LM, Maggio M, McMurdo MET, Mets T, Seal C, Wijers SLJ, Sieber C, Boirie Y, Cederholm T. Sufficient levels of 25-hydroxyvitamin D and protein intake required to increase muscle mass in sarcopenic older adults – The PROVIDE study. Clin Nutr. 2018 Apr;37(2):551-557. doi: 10.1016/j.clnu.2017.01.005. Epub 2017 Jan 17. PMID: 28132725. / 6. Bonilla, D.A.; Pérez-Idárraga, A.; Odriozola-Martínez, A.; Kreider, R.B. The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 103. https://doi.org/10.3390/ijerph18010103
Fonte: Vitafor