Muitos comentam que o ator Hugh Jackman praticou jejum intermitente enquanto treinava para ganhar massa muscular e atuar como Wolverine. Isso parece contrariar o senso comum, que diz que devemos ingerir carboidratos antes, para que não falte energia durante a atividade física. Mas afinal, qual é a melhor escolha para o pré-treino? Jejum ou carga de carboidrato? A estratégia ideal vai depender do organismo e do objetivo de cada pessoa. Neste texto você vai ver como o corpo funciona quando é exigido em jejum.

Inicialmente, considere que um estômago vazio provoca uma cascata de mudanças hormonais pelo corpo. E estas alterações são propícias para a construção de massa muscular e a queima de gordura.

HORMÔNIO DO CRESCIMENTO (GH)

Estudo mostrou que, após 24 horas sem comida, o organismo aumenta a produção de GH, na razão 2.000% para homens e 1.300% para mulheres. O efeito é interrompido quando o jejum termina. Isso pode indicar que jejuar regularmente ajuda a manter os amigáveis hormônios musculares em seus níveis mais elevados.

TESTOSTERONA

Isoladamente, o jejum pode não ter qualquer efeito sobre a testosterona. Porém, estudos indicam que o exercício físico em condição de jejum tem efeito positivo sobre a produção deste hormônio. E, além de ajudar a aumentar a massa muscular, a testosterona também atua diretamente na libido e auxilia no combate a depressão e nos problemas cardíacos.

INSULINA

Quando comemos, o corpo libera insulina para ajudar na absorção correta dos nutrientes. O problema é que comer demais pode nos tornar mais resistentes aos efeitos da insulina. E esta resistência pode levar a um quadro de síndrome metabólica, que está ligada ao acúmulo de gordura e ao desenvolvimento de doenças cardíacas e de câncer. Com o jejum eventual, o organismo se “desacostuma” a ter grandes quantidades de insulina na corrente sanguínea, retomando a sensibilidade natural ao hormônio.

TIPOS DE TREINO

A prática de atividades físicas em jejum pode produzir benefícios em diferentes modalidades de esporte. A combinação de jejum com exercícios curtos e de alta intensidade tem se mostrado especialmente importante para a perda de gordura. Estudos indicam o aumento das enzimas oxidantes de gordura como uma das causas.

Já praticantes de exercícios de resistência têm obtido ganhos. A realização ocasional de treinamento em jejum pode melhorar a qualidade dos treinos “alimentados”. Em outras palavras: quando o corpo aprende a exercitar-se sem qualquer comida, ele fica melhor no desempenho quando tem combustível disponível.

Além disso, estudos têm demonstrado que exercícios em jejum podem melhorar significativamente o nível de VO2 Max, que mede a capacidade de uma pessoa para absorver e utilizar oxigênio durante o exercício. Quanto maior este índice, maior a capacidade do corpo de queimar gordura para usar sua energia.

RESUMINDO

As alterações geradas pelo treinamento em jejum ajudam a garantir que os carboidratos, proteínas e gorduras vão para os lugares certos no corpo e, sejam minimamente armazenados como gordura corporal.

PRECAUÇÃO

É preciso, no entanto, citar estudos que mostram perda de desempenho ao se exercitar em jejum. Dito isso, vários desses estudos são realizados durante o Ramadã, que também não permite o consumo de líquidos. E sabemos que isso não é aconselhável quando se pratica atividades esportivas. Mas não é preciso se limitar apenas à água. A ingestão de café, chá puro, termogênicos, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e creatina, desde que livres de calorias, não é considerada quebra de jejum. Há também a evidência de que muitas pessoas comem antes do exercício e obtêm bons resultados desta forma.

Isso, porém, não quer desacreditar a evidência de que jejuar antes dos treinos, mesmo ocasionalmente, pode gerar benefícios. O ideal é buscar o ganho de desempenho da forma como o atleta se sente à vontade, sempre com acompanhamento de um nutricionista.

Fonte Essential Nutrition

De acordo com novas pesquisas da Universidade de Liverpool, ignorar seus exercícios por apenas duas semanas pode aumentar significativamente seu risco de diabetes, doenças cardíacas e até morte prematura.

Os pesquisadores estudaram 28 pessoas saudáveis com idade média de 25 anos. Os participantes do estudo caminharam cerca de 10.000 passos por dia antes do experimento e tiveram um índice médio de massa corporal de 25 (que está no limite do que é considerado normal e com sobrepeso).

Quando os pesquisadores reduziram o nível de atividade em 80 por cento, de 10.000 para cerca de 1.500 passos por dia,  eles descobriram que houve mudanças significativas em suas composições corporais. Após duas semanas, os indivíduos ganharam peso e perderam massa muscular. Curiosamente, a nova gordura tende a se acumular no centro do corpo, o que é um melhor preditor de doenças crônicas do que o IMC. Além disso, os participantes não podiam correr tanto ou com a mesma intensidade que antes.

Outras mudanças que os cientistas notaram foram menos esperadas. Ocorreu uma diminuição na sensibilidade à insulina e um aumento da gordura acumulada no fígado, indicando maior risco de obesidade e doenças como diabetes, doenças cardíacas e câncer. Os participantes também apresentaram um aumento nos triglicerídeos, um componente do colesterol que pode aumentar seu risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral quando se acumula em suas artérias.

Embora as mudanças fossem pequenas, elas eram suficientemente significativas para causar alarme. “Nós pensamos que veríamos mudanças sutis”, o coautor do estudo, Dan Cuthbertson, Ph.D., disse, “mas quando tudo o que você mede piora em um período tão curto, incluindo esses importantes fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes tipo 2, na verdade é bastante surpreendente”.

A boa notícia é que os efeitos negativos são reversíveis, explica Cuthbertson, desde que você volte à sua rotina habitual. “Então, tudo bem se estiver em forma e sair de férias por duas semanas e depois voltar ao treino”, diz ele. “Mas o problema é que muitas pessoas não retornam aos mesmos níveis de atividade e, então, talvez os efeitos se acumulem.”

Esta notícia não é um bom presságio para uma geração de trabalhadores que passam cerca de 10 horas por dia sentados. Enquanto cerca de 50 por cento da força de trabalho tinha um emprego fisicamente ativo em 1960, apenas 20 por cento dos trabalhadores têm um agora.

Cuthbertson enfatiza que você não precisa se tornar um viciado em fitness para evitar os efeitos desagradáveis da inatividade. Mas, pouco é muito melhor do que nada. Durante o dia, opte por ficar mais de pé e, ao invés de uma terceira xícara de café, faça uma caminhada para se energizar.