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Entenda a importância das vitaminas do complexo B para a sua saúde

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As vitaminas são substâncias essenciais para o bom funcionamento do corpo. O complexo B é formado por diversas vitaminas coexistentes em alguns alimentos e que se complementam para fazer a manutenção da saúde. Elas são hidrossolúveis e não são produzidas em grandes quantidades pelo corpo, por isso precisam ser adquiridas por meio da alimentação.

Quem pratica atividade física regularmente precisa estar ainda mais atento aos benefícios dessas vitaminas. Isso porque o exercício físico intenso aumenta a necessidade de alguns nutrientes que serão usados para o crescimento e regeneração muscular. Assim, uma das principais funções do complexo B é a conversão dos alimentos em energia, e a sua falta pode causar uma queda na disposição durante o treino.

As vitaminas do complexo B podem ser encontradas em brócolis, peixes, aveia, cereais integrais, abacate, batata e vegetais verdes. Logo, é essencial ingerir esses alimentos regularmente para se ter uma vida mais saudável.

Quais são as vitaminas do complexo B e os seus benefícios?

O que chamamos de complexo B é um conjunto de 8 vitaminas hidrossolúveis. Confira, a seguir, quais são essas vitaminas e as suas vantagens.

Vitamina B1 (Tiamina)

Essa vitamina é conhecida por combater o estresse, por apresentar uma capacidade de melhorar o sistema imunológico do organismo. Ela também apresenta um papel essencial em muitos processos metabólicos que podem contribuir para a manutenção do equilíbrio do corpo, como a tonicidade muscular. É encontrada em alimentos como couve, cereais, feijão e espinafre.

Vitamina B2 (Riboflavina)

A vitamina B2 auxilia na prevenção do envelhecimento celular, pois age como um antioxidante natural, o que combate os radicais livres, principalmente em fumantes. Além disso, auxilia no transporte de oxigênio pelo corpo. Ela pode ser encontrada no arroz selvagem, amêndoas e couve.

Vitamina B3 (Niacina)

Essa vitamina provoca um aumento do colesterol bom no corpo. É importante lembrar que a ingestão de álcool elimina essa vitamina do organismo. A niacina também contribui para a manutenção das células do sistema sanguíneo e nervoso. As principais fontes são os legumes, verduras e feijão.

Vitamina B5 (Ácido pantotênico)

A vitamina B5 é encontrada em praticamente todos os alimentos. Ela auxilia na quebra de gordura e carboidratos, além de aumentar os níveis de testosterona. As principais fontes são os iogurtes, abacate e legumes.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Essa vitamina reduz os riscos de doenças cardíacas e promove a produção de serotonina e melatonina. Além disso, diminui a inflamação do corpo, o que beneficia pessoas com artrite. Ela pode ser encontrada no arroz, cenoura e lentilha.

Vitamina B7 (Biotina)

A biotina melhora a saúde das unhas e do cabelo, além de ser essencial durante a gestação. Essa vitamina também é muito importante por quem sofre de diabetes, pois ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue. Ela é encontrada na batata, cevada e nozes.

Vitamina B9 (Folato)

O folato é responsável pela manutenção da memória e na luta contra a depressão. Assim como a biotina, a vitamina B9 também é importante para o desenvolvimento do feto. As principais fontes são o feijão, aspargo e beterraba.

Vitamina B12 (Cobalamina)

A cobalamina é uma das mais importantes do complexo B, porém, em algumas pessoas, ela se apresenta em baixas quantidades. Isso porque essa vitamina é de origem animal e pessoas veganas podem ter deficiência de B12. A sua principal função é levar oxigenação adequada para todo o corpo.

Ademais, ela é essencial para a manutenção e desenvolvimento das funções do sistema nervoso. Sem a cobalamina, a bainha de mielina, que recobre os neurônios, pode sofrer um desgaste. Assim, o seu consumo é fundamental. As principais fontes são o ovo e a carne bovina ou suína. Por isso, se você é vegano, não deixe de consultar um médico que poderá indicar um suplemento de vitamina B12.

Qual a importância das vitaminas do complexo B para quem pratica atividade física?

Quem pratica exercícios físicos necessita de um aporte adequado de nutrientes, como gorduras, proteínas e carboidratos. Entretanto, os macronutrientes não são suficientes, por isso é necessário o consumo adequado de minerais e vitaminas, conhecidos como micronutrientes.

Assim, as vitaminas do complexo B realizam um papel muito importante para preservar as funções normais do organismo. Elas mantêm a tonicidade muscular, a saúde e auxiliam as enzimas relacionadas ao metabolismo energético. Com isso, há uma maior produção de energia durante o treino e, consequentemente, o desempenho físico é potencializado.

Quais são os sintomas da deficiência das vitaminas do complexo B?

De modo geral, os sintomas da carência de qualquer vitamina do complexo B se parecem bastante. Entre os principais, estão:

  • irritabilidade;
  • cansaço;
  • tontura;
  • fraqueza muscular;
  • queda de cabelo;
  • dor de cabeça;
  • dermatite;
  • anemia;
  • unhas fracas;
  • cãibras.

Assim, é essencial prestar atenção nos sintomas listados acima e, caso esteja com algum indício de falta de vitaminas do complexo B, não deixe de procurar um nutricionista imediatamente.

A suplementação de complexo B é importante?

Como diversas vitaminas do complexo B agem na maioria das vezes em conjunto, ao optar por fazer a suplementação, é importante ingerir uma pequena dose de cada uma. Logo, a suplementação pode ser feita por via oral (por meio de pastilhas, sachês ou cápsulas) e até intravenosa.

No entanto, toda suplementação e indicação deve ser feita de acordo com os resultados de exames bioquímicos, que costumam ser demandados pelo nutricionista. Além disso, o excesso desse tipo de vitamina não traz muitas complicações, mas em quantidades muito altas, podem ocorrer problemas hormonais e a multiplicação celular.

É importante lembrar que o ideal é manter uma alimentação saudável com alimentos que sejam fontes de cada vitamina do complexo B. Ademais, tome cuidado com o excesso de bebidas alcoólicas, pois podem atrapalhar na absorção das vitaminas.

Como foi visto, as vitaminas do complexo B são muito importantes para o bom funcionamento do organismo e, principalmente, para quem pratica atividades físicas. Por isso, não deixe de manter uma dieta balanceada, consumindo verduras, frutas, legumes e carnes.

Descubra como e por que diminuir o seu percentual de gordura

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“Percentual de gordura” virou a expressão do momento. Afinal, sempre que se fala em dietas, emagrecimento e hipertrofia, esse termo está presente, não é mesmo? Ainda assim, muitas vezes, o seu significado não é compreendido ou tem entendimento incompleto por parte das pessoas.

Como forma de controlá-lo da forma correta, é fundamental saber do que se trata essa medida. Somente assim se torna possível estabelecer maneiras adequadas e saudáveis de diminuí-la e ter ainda mais resultado nos treinos. Quer entender mais sobre esse assunto?

O que é percentual de gordura?

Percentual de gordura, como a própria expressão diz, é o índice de gordura em relação aos outros componentes do nosso organismo, como músculos, órgãos, sangue etc.  (que, juntos, podem ser denominados massa magra).

Ainda que tenha se tornado a vilã das dietas, em quantidades adequadas, a gordura é importante para algumas funções vitais do nosso corpo. Como exemplo, podemos citar:

  • fonte de energia;
  • auxílio na construção das células;
  • regulação da temperatura corporal;
  • proteção de órgãos vitais;
  • composição de hormônios;
  • produção de enzimas.

Por que é importante conhecer o percentual de gordura?

Como dissemos, em quantidades adequadas, a gordura tem funções essenciais no organismo. Por isso, conhecer o seu percentual é importante: essa é uma maneira de ter controle sobre esse índice e garantir o bom funcionamento de processos importantes para a saúde.

Mas qual será o percentual de gordura ideal? Bom, isso varia de pessoa para pessoa, já que fatores como gênero, idade e estilo de vida influenciam nesse índice. Para um homem de 20 a 29 anos sedentário, por exemplo, o valor ideal é entre 11 e 13%, enquanto que para mulheres com o mesmo estilo de vida esse percentual varia de 16 a 19%.

Em atletas, o percentual adequado é ainda menor. Homens nessas condições e mesma faixa etária do que a anterior devem ter menos de 11% e mulheres menos de 16%. É importante ainda lembrar que esse percentual tende a aumentar com o envelhecimento, já que, com o passar do tempo, o metabolismo do ser humano tende a reduzir.

Como é possível medir o percentual de gordura?

Existem diferentes maneiras de medir o percentual de gordura de uma pessoa. São algumas das técnicas:

  • fórmulas com dobras cutâneas;
  • bioimpedância;
  • balança digital com medidor de gordura corporal.

Para maior precisão, esses métodos devem ser aplicados por um profissional da área, o nutricionista. Ainda, são necessários equipamentos específicos de forma que o resultado seja coerente com a realidade.

Por que diminui-lo?

Da mesma maneira que percentuais de gordura muito baixos são capazes de afetar o funcionamento adequado do organismo, altos níveis também são prejudiciais. Afinal, como já se sabe, a obesidade traz riscos para a saúde, como:

  • doença arterial coronariana;
  • pressão alta;
  • diabetes;
  • problemas articulares;
  • apneia do sono;
  • baixa autoestima;
  • depressão.

Por isso, é importante controlar e, quando em valores excessivos, diminuir esse índice de gordura corporal.

Como diminuir o percentual de gordura?

Saber a definição do percentual de gordura e seus níveis adequados é o primeiro passo para ter a composição corporal desejada. No entanto, ainda é preciso saber como diminui-lo, não é mesmo? Confira abaixo algumas maneiras de fazer isso!

Escolher os alimentos ideais

Para diminuir o percentual de gordura, você deve ficar atento ao que consome! Você, com certeza, já ouviu falar na gordura trans, não é mesmo? Ela nada mais é do que a gordura vegetal que passa por um processo denominado hidrogenação, que pode ser natural ou industrial. Isso se dá com o intuito tanto de melhorar a aparência dos alimentos, quanto de ampliar o seu prazo de validade.

No entanto, os seus efeitos no corpo não são dos mais desejáveis. A gordura trans é capaz, por exemplo, de aumentar o colesterol total e o ruim no organismo, assim como de elevar o acúmulo de gordura. Por isso, alimentos que contêm esse tipo de elemento devem ser evitados ao máximo.

Reduzir a ingestão calórica

As calorias consistem em uma unidade de medida de energia da qual nosso corpo precisa para realizar as suas funções diariamente. Elas podem ser encontradas nos alimentos, devendo ser consumidas na quantidade adequada, já que o consumo excessivo pode favorecer o acúmulo de gordura e, assim, elevar o percentual.

No entanto, não se engane: caloria não é tudo a mesma coisa! Aquelas provenientes de carboidratos, por exemplo, são mais difíceis de serem quebradas pelo organismo, demandando mais energia (calorias), evitando tanto acúmulo de gordura. Por outro lado, lipídios (presente no chocolate, por exemplo), são facilmente digeridos, sendo necessárias menos calorias (que são energia) para a quebra, facilitando o ganho de peso.

Inserir carboidratos e proteínas adequadamente

Muito importantes na dieta de quem treina, as proteínas são capazes de diminuir o catabolismo muscular, que consiste na quebra de proteínas do tecido muscular para a geração de energia. No entanto, devem ser consumidas com cautela. Da mesma forma, os carboidratos são importantes fontes de energia, mas, consumidos em excesso, principalmente os simples, aumentam o percentual de gordura.

Sendo assim, para diminuir esse índice, é importante ficar atento à quantidade de consumo desses nutrientes. Mais uma vez, o acompanhamento de um profissional da área se torna fundamental de maneira a garantir os melhores resultados possíveis.

Aumentar a intensidade dos treinos

Treinar de maneira intensa também ajuda a diminuir o percentual de gordura. Apesar de o exercício aeróbico ser um importante aliado na perda de gordura, o anaeróbico também ajuda na diminuição do percentual de gordura a partir do momento em que promove aumento de massa magra.

Sendo assim, é fundamental balancear bem a prática desses dois tipos de exercício. Treinos periodizados e participação em aulas de HIIT (também conhecidas como Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) devem fazer parte da sua rotina de treinos para ter ótimos resultados.

Investir nos suplementos certos

Como dito, as proteínas são capazes de auxiliar no ganho de massa magra. Por isso, é indicado consumir suplementos como whey protein. Por ser composto por proteína de maneira isolada ou hidrolisada, a absorção do nutriente se torna ainda mais rápida pelo organismo.

Além disso, termogênicos são ótimos aliados na diminuição do percentual, já que aumentam o metabolismo, promovendo elevação da temperatura corporal. Com isso, as reservas de gordura são usadas para que tal temperatura se normalize, ajudando a emagrecer.

Como pudemos perceber, os resultados dos treinos podem ir além do que, de fato, fazemos na academia. Por tudo isso, é essencial compreender o que é percentual de gordura e observar maneiras de diminui-lo. Juntamente à musculação, é preciso ter foco também na dieta e no consumo dos suplementos certos para alcançar o objetivo definido.

Fonte: Max Titanium