O sono, umas das principais exigências fisiológicas do corpo humano, vem sendo um dos maiores focos de pesquisas pela comunidade científica ao longo de décadas.
Sabe-se que a influência da qualidade do sono possui relação direta com fatores nutricionais, bem como nos mais diversos mecanismos de controle metabólico, regulação hormonal, níveis de estresse, atividade do sistema de defesa antioxidante, processos inflamatórios e no sistema imunológico (figura 1).

Figura 1: Influência da dieta no ciclo sono/vigília (adaptado de PEUHKURI, K.  et al., 2012).

Dentre as substâncias que exercem influência direta sobre a qualidade do sono podemos citar os aminoácidos (L- triptofano e glicina), as vitaminas do complexo B (niacina e piridoxina) que participam de vias bioquímicas para síntese de neurotransmissores como melatonina, serotonina e ácido gama amino butírico (GABA).
A melatonina é uma substância encontrada em alguns alimentos de origem vegetal e em humanos secretada naturalmente pela glândula pineal, especialmente à noite (NABAVI, 2019). Sua biossíntese é dependente do L-triptofano.  Vários estudos correlacionam níveis baixos de melatonina em adultos com padrões anormais de sono e maior incidência de insônia.
O L-triptofano (TRP) é um aminoácido e um componente essencial da dieta humana e desempenha papel crucial em muitas funções metabólicas. Suas concentrações podem variar de acordo com a presença de distúrbios metabólicos, bem como os sinais e sintomas associados a essas doenças.
A ingestão de TRP pela dieta aumenta suas concentrações cerebrais, estimulando a síntese e liberação do neurotransmissor serotonina produzindo impacto direto na melhora do humor e sono. No entanto, a ingestão de TRP tem outros efeitos, como o aumento da produção de serotonina no intestino, aumento das concentrações plasmáticas de serotonina, estimulando a produção do hormônio melatonina ou estimulando o metabolismo do TRP pela via da quinurenina (KYN) e possivelmente estimulando a produção de metabólitos do TRP no microbioma intestinal.
FERNSTROM (2016) descreve sua importância na conexão do eixo cérebro-intestino, ressaltando sua participação na regulação do neurotransmissor serotonina.
Vários metabólitos da KYN têm ação excitatória de receptores no intestino e no cérebro, por isso a importância de manutenção dessa via em baixa atividade, garantindo que o TRP disponível seja destinado para a síntese de serotonina.

Figura 2: Vias metabólicas e bioquímicas no intestino e no sangue que moderam a capacidade do L-triptofano (TRP) para entrar no cérebro como precursor da síntese de serotonina cerebral (GIBSON, 2018).

A suplementação com este aminoácido é amplamente utilizada como recurso para tratamento da depressão e distúrbios do sono, principalmente devido à sua relação citada anteriormente com a síntese de serotonina e melatonina (KA?U?NA-CZAPLI?SKA, 2019).
Grande parte do TRP é direcionada para a produção de niacina (B3) pela via da quinurenina (KYN) conforme demonstrado na figura 2, um produto inflamatório da via da serotonina, cuja concentração pode se associar com redução do tempo total de sono e gravidade da depressão (MUKHERJEE, 2018).
Niacina e piridoxina têm relação direta com a via bioquímica para produção de serotonina e melatonina. Uma das etapas da produção de serotonina onde ocorre a conversão de 5-hidroxitriptofano em 5-hidroxitriptamina (5-HTP) é dependente da ação da enzima 5-HTP descarboxilase e do piridoxal fosfato (vitamina B6). Já a niacina tem sua importância definida uma vez que em sua deficiência, o organismo humano é capaz de sintetizá-la a partir da degradação de triptofano em quinurenina. Essa via é consideravelmente ativada mediante liberação de fatores e substâncias inflamatórias. O grande problema é que nessa rota bioquímica, faltará triptofano para produzir serotonina e melatonina, fundamentais para a sensação de relaxamento e melhor qualidade do sono.

Figura 3:  Participação dos nutrientes nas vias de neurotransmissão serotoninérgicas (Adaptado de: SHABBIR, 2013).

Outro aminoácido importante nesse sistema de regulação de neurotransmissores é a glicina. Dentre as mais variadas funções no organismo humano (Figura 4), sua ação possui sinergismo com a atividade inibitória proporcionada pelo ácido gama amino butírico (GABA).
Seu uso antes do período de sono melhora a qualidade do sono, especialmente em indivíduos com tendência à insônia (BANNAI, 2012). Sugere-se que essa ação ocorra por conta da indução à fase REM (movimento rápido dos olhos), característica do sono profundo, maior estado de relaxamento e restauração fisiológica (KAWAI, 2015).

Existem importantes fatores que exercem impacto negativo na qualidade do sono. Alguns alimentos cuja composição tenha substâncias estimulantes/excitatórias ou aditivos alimentares (café, chocolate, pimenta, gengibre, guaraná, alguns queijos, glutamato monossódico, etc.), portanto é importante reduzir ou restringir o consumo desses alimentos e substâncias próximo ao período de repouso.
Assim como os alimentos, outro aspecto importante é uma adequação comportamental e ambiental que favoreçam um maior relaxamento no período que antecede e durante o horário de repouso, a conhecida “higiene do sono”. Alguns procedimentos podem ser destacados como exposição mínima ou nenhuma à luminosidade (luz ambiente, TV, etc.), temperatura ambiente agradável e ambiente silencioso.

Referências Bibliográficas:

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Fonte: Vitaforsicence