Suplementos proteicos e aminoácidos são considerados, dentro do cenário da nutrição esportiva/estética, os produtos de maior interesse, procura e consumo por atletas e praticantes de atividade física. Independente do objetivo ser a melhora do desempenho esportivo, o aumento de massa muscular ou o emagrecimento, sempre há grande atenção e discussão em torno do consumo proteico diário. Algumas dúvidas quanto a melhor forma de consumo/suplementação como qual a quantidade ideal, o momento mais indicado para consumo, a fonte de proteína mais apropriada e a combinação ou não com demais nutrientes vem evoluindo bem em termos de evidências científicas nos últimos anos (Cintineo et al, 2018; Samal & Samal, 2018). Contudo, com a constante busca por mudanças no estilo de vida da população, um dos assuntos que ganhou repercussão foi acerca do padrão alimentar vegetariano/vegano sobre o metabolismo proteico. Com isso, os suplementos proteicos veganos surgem como alternativa. Porém, resta a dúvida: em termos de metabolismo proteico muscular, vegetarianos/veganos e carnívoros podem apresentar o mesmo resultado?
Se tratando de alimentação, proteínas se resumem a carnes, frango, peixes e ovo. Alimentos de origem vegetal como leguminosas e cogumelos possuem uma carga de proteína em sua composição, porém, não podem ser considerados como fonte de proteína. Por exemplo, 100 g de peito de frango possui aproximadamente 30g de proteína. Para termos o mesmo teor proteico, seria necessário consumir cerca de 1,2kg de shimeji ou 340g de grão de bico. O problema é que 100g de filé de frango não acrescentaria nada ao teor de carboidratos da dieta, enquanto que o shimeji e o grão de bico somariam 20 e 85g de carboidratos, respectivamente, ou seja, 80 e 340kcal a mais no plano dietético. Não podemos esquecer que, para quem tem por objetivo a perda de gordura, essas calorias a mais podem atrapalhar no delineamento da estratégia que preza pelo balanço energético negativo. Em função disso, suplementos proteicos veganos que agreguem valor no quesito proteína sem comprometer a ingestão calórica são considerados de alta aplicabilidade para quem deseja adotar um padrão vegano/vegetariano.
Comparando duas fontes proteicas distintas (whey protein isolado e proteína isolada do arroz), não necessariamente veremos diferença no teor de macronutrientes. Porém, ao olharmos o aminograma dos mesmos, certamente veremos que a proteína de origem vegetal possui menor quantidade de alguns aminoácidos em relação ao whey e vice-versa. A tabela abaixo ilustra a comparação entre os aminogramas destas fontes proteicas. Um dos maiores alvos de crítica sobre as proteínas veganas é a limitação na quantidade de leucina, aminoácido essencial conhecido como “gatilho biológico” para o estímulo da síntese proteica muscular.
De fato, se compararmos o efeito do consumo de 30g de whey protein isolado com 30g de proteína isolada do arroz, veremos que a síntese proteica muscular será superior frente ao consumo do soro do leite. Entretanto, a comparação não é justa uma vez que a composição destas doses é distinta em termos de aminoácidos essenciais. Para solucionar tal deficiência, Joy et al. (2013) propôs a comparação entre 25g de whey protein isolado com 36g de proteína isolada do arroz. Em outras palavras, os autores aumentaram a dose de consumo de proteína vegetal para compensar a deficiência de aminoácidos essenciais. Durante 12 semanas, 24 homens jovens e saudáveis foram submetidos ao treinamento de força progressivo e supervisionado e suplementaram as doses acima descritas no período pós-treino. O painel abaixo ilustra os resultados. Ambas as fontes proteicas promoveram aumento de volume e força muscular sem qualquer diferença entre elas. Em conclusão, é possível equivaler advindos de proteínas veganas aos de origem animal desde que a deficiência de aminoácidos essenciais da primeira seja compensada por meio do aumento da dosagem.
Outros estudos apontam para a alternativa de fortificar a fonte proteica com o aminoácido limitante. Como exemplo, Casperson et al. (2012) avaliou o efeito do consumo de uma dieta enriquecida com leucina (4g por refeição) em idosos que consumiam dieta hipoproteica (deficiente em aminoácidos essenciais). Como resultado, a dieta fortificada com leucina promoveu aumento de síntese proteica muscular e de marcadores pós-traducionais como mTOR e p70S6k.
O fato de optar pela adoção de um padrão alimentar vegetariano/vegano não é sinônimo de deficiências ou ineficiência proteica. Porém, é necessário que alguns pontos sejam considerados na intenção de adequar os fatores limitantes. Em primeiro lugar, considerar o contexto dietético de modo a garantir que, para o objetivo proposto, haja adequação calórica (balanço energético) e de carboidratos e gorduras. Segundo, considerar que alimentos vegetais com teor de proteína também carregam consigo uma concentração de carboidratos. Em terceiro, considerar o uso de suplementos proteicos veganos que, embora sejam deficientes em alguns aminoácidos essenciais, fornecem um bom aporte proteico sem comprometer a ingestão dos demais macronutrientes. Por fim, estudar o aminograma do produto e em função das limitações encontradas considerar a possibilidade de aumentar a dose de consumo ou complementar a suplementação com os aminoácidos essenciais deficientes.
Referências bibliográficas:
Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):512-9. / Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. / Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun 20;12:86. / Samal JRK, Samal IR. Protein Supplements: Pros and Cons. J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371.
Fonte: Vitaforscience