As vitaminas são substâncias essenciais para o bom funcionamento do corpo. O complexo B é formado por diversas vitaminas coexistentes em alguns alimentos e que se complementam para fazer a manutenção da saúde. Elas são hidrossolúveis e não são produzidas em grandes quantidades pelo corpo, por isso precisam ser adquiridas por meio da alimentação.

Quem pratica atividade física regularmente precisa estar ainda mais atento aos benefícios dessas vitaminas. Isso porque o exercício físico intenso aumenta a necessidade de alguns nutrientes que serão usados para o crescimento e regeneração muscular. Assim, uma das principais funções do complexo B é a conversão dos alimentos em energia, e a sua falta pode causar uma queda na disposição durante o treino.

As vitaminas do complexo B podem ser encontradas em brócolis, peixes, aveia, cereais integrais, abacate, batata e vegetais verdes. Logo, é essencial ingerir esses alimentos regularmente para se ter uma vida mais saudável.

Quais são as vitaminas do complexo B e os seus benefícios?

O que chamamos de complexo B é um conjunto de 8 vitaminas hidrossolúveis. Confira, a seguir, quais são essas vitaminas e as suas vantagens.

Vitamina B1 (Tiamina)

Essa vitamina é conhecida por combater o estresse, por apresentar uma capacidade de melhorar o sistema imunológico do organismo. Ela também apresenta um papel essencial em muitos processos metabólicos que podem contribuir para a manutenção do equilíbrio do corpo, como a tonicidade muscular. É encontrada em alimentos como couve, cereais, feijão e espinafre.

Vitamina B2 (Riboflavina)

A vitamina B2 auxilia na prevenção do envelhecimento celular, pois age como um antioxidante natural, o que combate os radicais livres, principalmente em fumantes. Além disso, auxilia no transporte de oxigênio pelo corpo. Ela pode ser encontrada no arroz selvagem, amêndoas e couve.

Vitamina B3 (Niacina)

Essa vitamina provoca um aumento do colesterol bom no corpo. É importante lembrar que a ingestão de álcool elimina essa vitamina do organismo. A niacina também contribui para a manutenção das células do sistema sanguíneo e nervoso. As principais fontes são os legumes, verduras e feijão.

Vitamina B5 (Ácido pantotênico)

A vitamina B5 é encontrada em praticamente todos os alimentos. Ela auxilia na quebra de gordura e carboidratos, além de aumentar os níveis de testosterona. As principais fontes são os iogurtes, abacate e legumes.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Essa vitamina reduz os riscos de doenças cardíacas e promove a produção de serotonina e melatonina. Além disso, diminui a inflamação do corpo, o que beneficia pessoas com artrite. Ela pode ser encontrada no arroz, cenoura e lentilha.

Vitamina B7 (Biotina)

A biotina melhora a saúde das unhas e do cabelo, além de ser essencial durante a gestação. Essa vitamina também é muito importante por quem sofre de diabetes, pois ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue. Ela é encontrada na batata, cevada e nozes.

Vitamina B9 (Folato)

O folato é responsável pela manutenção da memória e na luta contra a depressão. Assim como a biotina, a vitamina B9 também é importante para o desenvolvimento do feto. As principais fontes são o feijão, aspargo e beterraba.

Vitamina B12 (Cobalamina)

A cobalamina é uma das mais importantes do complexo B, porém, em algumas pessoas, ela se apresenta em baixas quantidades. Isso porque essa vitamina é de origem animal e pessoas veganas podem ter deficiência de B12. A sua principal função é levar oxigenação adequada para todo o corpo.

Ademais, ela é essencial para a manutenção e desenvolvimento das funções do sistema nervoso. Sem a cobalamina, a bainha de mielina, que recobre os neurônios, pode sofrer um desgaste. Assim, o seu consumo é fundamental. As principais fontes são o ovo e a carne bovina ou suína. Por isso, se você é vegano, não deixe de consultar um médico que poderá indicar um suplemento de vitamina B12.

Qual a importância das vitaminas do complexo B para quem pratica atividade física?

Quem pratica exercícios físicos necessita de um aporte adequado de nutrientes, como gorduras, proteínas e carboidratos. Entretanto, os macronutrientes não são suficientes, por isso é necessário o consumo adequado de minerais e vitaminas, conhecidos como micronutrientes.

Assim, as vitaminas do complexo B realizam um papel muito importante para preservar as funções normais do organismo. Elas mantêm a tonicidade muscular, a saúde e auxiliam as enzimas relacionadas ao metabolismo energético. Com isso, há uma maior produção de energia durante o treino e, consequentemente, o desempenho físico é potencializado.

Quais são os sintomas da deficiência das vitaminas do complexo B?

De modo geral, os sintomas da carência de qualquer vitamina do complexo B se parecem bastante. Entre os principais, estão:

• irritabilidade;
• cansaço;
• tontura;
• fraqueza muscular;
• queda de cabelo;
• dor de cabeça;
• dermatite;
• anemia;
• unhas fracas;
• cãibras.

Assim, é essencial prestar atenção nos sintomas listados acima e, caso esteja com algum indício de falta de vitaminas do complexo B, não deixe de procurar um nutricionista imediatamente.

A suplementação de complexo B é importante?

Como diversas vitaminas do complexo B agem na maioria das vezes em conjunto, ao optar por fazer a suplementação, é importante ingerir uma pequena dose de cada uma. Logo, a suplementação pode ser feita por via oral (por meio de pastilhas, sachês ou cápsulas) e até intravenosa.

No entanto, toda suplementação e indicação deve ser feita de acordo com os resultados de exames bioquímicos, que costumam ser demandados pelo nutricionista. Além disso, o excesso desse tipo de vitamina não traz muitas complicações, mas em quantidades muito altas, podem ocorrer problemas hormonais e a multiplicação celular.

É importante lembrar que o ideal é manter uma alimentação saudável com alimentos que sejam fontes de cada vitamina do complexo B. Ademais, tome cuidado com o excesso de bebidas alcoólicas, pois podem atrapalhar na absorção das vitaminas.

Como foi visto, as vitaminas do complexo B são muito importantes para o bom funcionamento do organismo e, principalmente, para quem pratica atividades físicas. Por isso, não deixe de manter uma dieta balanceada, consumindo verduras, frutas, legumes e carnes.